Como começar a caminhar para se exercitar

Caminhar é um movimento básico que usamos todos os dias, mas pode exigir disciplina para caminhar o suficiente para obter benefícios para a saúde. Recomenda-se que você dê pelo menos 10.000 passos por dia para se exercitar, o que pode ser facilmente medido por um pedômetro. Você também pode usar relógios de fitness e aplicativos de smartphones. Reserve um tempo para se preparar para a caminhada e aumente gradualmente o tempo e a dificuldade da caminhada para obter benefícios adicionais.

Etapas

Preparação para suas caminhadas

1. 

   Encontre um bom lugar para caminhar. Geralmente, os melhores locais para caminhar têm um terreno plano, caminho reto, superfície lisa e tráfego mínimo. A escolha conveniente seria a vizinhança ao redor do seu quarteirão, mas se a rua for muito íngreme, cheia de curvas ou simplesmente não for o que você está procurando, talvez seja melhor considerar outras áreas ao redor do local.

   • Certifique-se de estar usando calçados adequados. Caminhar coloca um pouco de pressão nos pés, o que pode causar dor se você não estiver usando calçados adequados. Além disso, certifique-se de estar usando o calçado correto para o clima.
   • Leve seu carro para um parque se estiver muito longe para caminhar. Os parques geralmente são planos e muito tranquilos.
   • Algumas cidades têm ciclovias ou pistas de caminhada que são relativamente planas e bem conservadas. Elas também têm menos tráfego de carros. Essas também são boas áreas para se escolher para caminhar.
   • Se você não se sentir tentado a parar e olhar as lojas, os shopping centers também são bons locais para caminhar. Eles são planos, grandes e contêm muitos caminhos diferentes para que você não fique entediado.
   • Se você mora perto de um grande corpo de água, a costa pode ser um local agradável e relaxante para tomar ar fresco e fazer uma caminhada matinal.
   • Se tiver a sorte de morar no interior, você pode caminhar até a loja local ou até a caixa de correio e combinar a caminhada com uma tarefa útil, como pegar leite ou enviar uma carta.
   • Se você gosta de se exercitar em ambientes fechados, use uma esteira ajustada em uma velocidade lenta para caminhar.
2. 

   Faça uma lista de reprodução de exercícios. Pode ser útil ter uma música tocando enquanto você caminha, especialmente se você se entedia facilmente com atividades simples. Considere ouvir uma música que também dê espaço para sua mente vagar e pensar em outras partes de sua vida. Você também pode ouvir músicas animadas que você sabe que manterão sua motivação para caminhar. As caminhadas são uma excelente oportunidade para refletir e planejar o futuro, mas tome cuidado para evitar assuntos estressantes. Sua caminhada deve ser definitivamente uma chance de relaxar!

   • Carregue seu áudio favorito no celular ou em um MP3 player para poder ouvir onde quer que vá.
   • Uma caminhada também pode ser uma ótima oportunidade para ouvir um audiolivro ou podcast.
   • Se estiver ouvindo música ou outro tipo de áudio enquanto caminha ao ar livre, tome cuidado extra para estar atento ao seu entorno. Ouvir algo com fones de ouvido dificultará a audição do tráfego que se aproxima.
3. 

   Defina expectativas razoáveis para seu progresso. Se você é sedentário há muito tempo, é melhor começar mais devagar e buscar distâncias mais curtas. Anote essas metas tangíveis em um caderno ou calendário para que possa se manter no caminho certo e monitorar os pequenos sucessos.

   • Por exemplo, você pode planejar começar caminhando 30 minutos por dia, três vezes por semana.
   • Observe, no entanto, que a caminhada é um exercício bastante leve que não exige esforço físico vigoroso para a maioria das pessoas. Portanto, com a preparação e o vestuário adequados, você provavelmente será fisicamente capaz de caminhar por horas. Você não sofrerá a mesma fadiga que um exercício mais vigoroso, como corrida ou levantamento de peso, poderia causar.
4. 

   Desenvolva uma atitude mental forte para fazer exercícios 'lentos, mas constantes'. Isso será mais fácil para alguns do que para outros. Para usar uma frase popular, caminhar é definitivamente uma maratona, não uma corrida de velocidade, portanto, prepare sua resistência mental antes de iniciar essa caminhada.

   • Não espere ver resultados rápidos. Incorporar a caminhada em sua programação diária significa fazer escolhas mais saudáveis para um estilo de vida melhor, e é uma mudança que deve ser mantida indefinidamente. Não use a caminhada como um esquema para ficar em forma rapidamente ou como uma ferramenta de perda de peso rápida e de uma só vez.

Como iniciar sua caminhada

1. 

   Hidrate-se bem antes de começar a caminhar. Certifique-se de ter consumido pelo menos 8 a 16 onças (cerca de 0,25 a 0,5 litro) de água uma hora antes de começar a caminhar. Beba mais água se planeja caminhar por mais tempo. Você não quer ficar desidratado enquanto estiver se exercitando, especialmente sob um sol quente.

   • Pode ser conveniente levar uma garrafa de água reutilizável com você durante a caminhada, para que possa se manter hidratado durante todo o percurso.
   • Algumas pessoas desenvolvem cólicas estomacais se beberem água logo antes ou durante o exercício, portanto, tome cuidado com isso. Dê ao seu corpo tempo para processar a água antes de começar a se exercitar.
   • Não beba tanta água a ponto de precisar ir ao banheiro durante uma longa caminhada. Como alternativa, planeje uma rota que tenha um banheiro público em algum lugar do caminho.
2. 

   Escolha uma primeira caminhada fácil. Certifique-se de que, não importa a distância do ponto de partida, você conseguirá voltar para lá. Caminhar em uma pista oval de, no máximo, 0,4 km (um quarto de milha) deve ser perfeito.

   • Se você se sentir confortável em estender a caminhada para além do que estabeleceu inicialmente, vá em frente! A caminhada é menos desgastante fisicamente do que a maioria das atividades, portanto, não tenha medo de ultrapassar suas metas.
3. 

   Estabeleça um horário. Quando começar a caminhar, decida quantos minutos você caminhará. Escolha um período de tempo que você sabe que pode cumprir. Não se preocupe com o fato de esse período ser curto. Apenas continue caminhando até chegar lá. De 2 a 5 minutos por dia é um bom começo. Esse tempo aumentará de semana para semana.

   • Não preste atenção na distância que você anda. O mais importante é que você caminhe por um período de tempo mais longo. Caminhadas mais rápidas e mais longas virão com a experiência.

Melhorando seu desempenho

1. 

   Aumente seu tempo. A cada caminhada, aumente o tempo de caminhada em 30 segundos a um minuto até conseguir manter uma caminhada de 10 minutos. Novamente, não se preocupe se você não conseguir caminhar mais do que no dia anterior. Estabeleça a meta e mantenha-se nela, e você a alcançará mais rápido do que imagina. Depois de atingir 10 minutos, sua taxa de aumento pode diminuir, mas continue tentando aumentar seu tempo de caminhada em cinco minutos a cada semana.
2. 

   Trabalhe na velocidade e na dificuldade depois de conseguir caminhar 45 minutos por dia. Tente sair do oval e ir para as ruas da cidade. Você encontrará colinas e declives, o que aumentará a dificuldade de sua caminhada.

   • Continue a encontrar terrenos mais difíceis para trabalhar, eventualmente subindo colinas e penhascos para o desafio final.
3. 

   Determine sua meta e a frequência cardíaca máxima. Você também pode comprar um monitor de frequência cardíaca e usá-lo durante o exercício para aumentar a exatidão e a precisão. Se estiver abaixo de sua meta de frequência cardíaca (THR), será necessário aumentar a velocidade da caminhada para que ela seja benéfica para sua saúde.

   • Seu corpo não queimará gordura a menos que você atinja sua THR por um período de tempo prolongado.
   • No que diz respeito à caminhada, a perda de peso e a saúde aeróbica ocorrerão por meio de esforço contínuo, não por meio do aumento da velocidade ou da distância.
4. 

   Tente mudar as coisas com o treinamento intervalado. Caminhe em um ritmo mais acelerado por um ou dois minutos e, em seguida, volte ao ritmo normal por dois minutos. A cada um ou dois dias, acrescente um intervalo até atingir o tempo total desejado, incluindo os períodos de descanso. À medida que você se tornar mais apto fisicamente, reduza os períodos de descanso até que eles se reduzam a um minuto ou menos.

Vídeo de especialista

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Existe uma maneira correta de caminhar?

  Cada pessoa é um pouco diferente, mas sim! Seus quadris têm um movimento natural ao caminhar. Portanto, quando o quadril esquerdo se move para a frente com a perna, o ombro direito deve se inclinar um pouco para trás. O inverso também é verdadeiro: quando o quadril direito se move para frente, o ombro esquerdo deve se inclinar um pouco. No que se refere aos pés, certifique-se de tocar o solo com as pontas dos dedos e os calcanhares. Trate seu pé como uma mola, de modo que você se estenda na ponta dos pés para se impulsionar para frente.
• Pergunta

  Como faço para perder peso caminhando?

  A caminhada queima calorias, que serão retiradas de seus estoques de gordura e a gordura será queimada como combustível, desde que você não consuma mais alimentos do que o normal. Para obter os melhores resultados de perda de peso, reduza também a ingestão de calorias.
• Pergunta

  Faz diferença se eu caminhar no sentido horário ou anti-horário?

  A maioria das pistas é plana, portanto, não faz muita diferença. Para equilibrar completamente os comprimentos de suas passadas, seria melhor fazer um número igual de comprimentos em cada sentido.

Dicas

• Use roupas confortáveis e calçados esportivos resistentes e de apoio.
• Caminhe com uma boa postura. Mantenha a cabeça erguida, os olhos voltados para a frente e os ombros para trás. Mova os braços ao lado do corpo enquanto caminha e ande com um movimento de rolagem do pé, do calcanhar aos dedos. Mantenha as palmas das mãos voltadas para os quadris.
• Caminhar é uma ótima técnica de controle do estresse, além de ser um bom exercício. Se você praticar a respiração abdominal ativa durante cada passo, terá ainda mais benefícios.

Avisos

• Use roupas brancas e tecidos refletivos se for caminhar à noite. Não presuma que os motoristas estão prestando atenção ou que podem vê-lo depois de escurecer.
• Esteja preparado para sua caminhada. Leve água com você. Leve também um apito para o caso de ter problemas com cães ou pessoas desagradáveis. Levar um telefone celular também é uma boa ideia.
• Se estiver caminhando e sentir falta de ar, diminua a velocidade ou pare. Peça ajuda se precisar.
• Antes de iniciar este ou qualquer outro programa de exercícios, consulte seu médico, especialmente se não estiver fisicamente ativo há mais de seis meses.

O que você precisará

• Uma garrafa de água
• Um telefone celular para emergências
• Um apito de perigo para pedir ajuda em caso de problemas, por exemplo, um criminoso, um animal ameaçador ou problemas físicos
• Um chapéu, protetor solar e óculos escuros para dias ensolarados
• Um MP3 ou CD player para que você possa ouvir música enquanto caminha
• Uma pequena luz de bolso com clipe ou uma braçadeira que pisca, especialmente onde não há calçada adequada ou onde os ciclistas usam a calçada e podem não vê-lo no escuro