Como começar a correr

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Pronto para dar os primeiros passos para começar a correr? Estamos aqui para ajudá-lo em sua jornada de exercícios aeróbicos e em seu caminho rumo ao bem-estar. Neste artigo, analisaremos como encontrar a inspiração para começar a correr. Além disso, falaremos sobre medidas práticas a serem tomadas e as melhores maneiras de treinar para exercícios aeróbicos, de modo a melhorar a saúde do coração e dos pulmões. Comece agora mesmo suas aventuras de corrida.

Passos

Use recompensas divertidas para se motivar.

Guloseimas ou atividades que favorecem o condicionamento físico podem aumentar seu desejo de correr. Se você gosta de recompensas materiais, pense no que desperta o seu interesse em começar a correr - talvez um tênis colorido ou uma garrafa de água elegante o estimule. No entanto, talvez você seja fã de recompensas internas. Se esse for o caso, liste os motivos pelos quais você quer correr e como os exercícios aeróbicos certamente o beneficiarão.
- Recompensa externa: 'Vou comprar um Fitbit bacana para me motivar!'
- Recompensa interna: 'Vou me sentir cheio de vitalidade e energia depois de fazer exercícios aeróbicos sérios!'
- Recompensa externa de longo prazo: 'Terei um dia de spa depois de um mês de corrida!'
- Recompensa interna de longo prazo: 'Eventualmente, terei a resistência necessária para uma maratona!'

Adquira um bom equipamento que o mantenha confortável.

Tênis de corrida confortáveis e roupas à prova de suor melhoram sua experiência. Certifique-se de que você tenha todos os itens básicos para um treino de tirar o fôlego. Visite qualquer loja com tênis de corrida e experimente vários deles até encontrar o ajuste perfeito - o que importa é que eles sejam confortáveis. Também opte por roupas que absorvem a umidade - incluindo meias, calças de corrida e blusas de ginástica - para que você permaneça seco mesmo quando suar muito.
- A maioria dos tênis de corrida é projetada para proteger as articulações e os músculos.
- Os tênis de corrida são amortecidos para absorver o choque do exercício de alto impacto.
- Projetados para serem leves, os tênis de corrida evitam o superaquecimento dos pés.
- Vista-se de acordo com o clima - por exemplo, use uma roupa térmica de manga longa no inverno.

Encontre rotas seguras onde você possa correr rotineiramente.

Procure locais bem iluminados e faça dupla em trilhas de corrida. Escolha áreas populosas, como parques, e só corra sozinho em bairros se você estiver realmente familiarizado com eles. Fique em áreas sombreadas se o tempo estiver muito ensolarado e vá para uma pista coberta se estiver chovendo. Comece em superfícies lisas, como calçadas, e vá se adaptando a terrenos irregulares. Se você planeja correr em locais mais isolados, como colinas, leve um ou dois amigos.
- Lembre-se de usar equipamentos de corrida refletivos se for treinar à noite.
- Leve sempre seu telefone para o caso de uma emergência.
- Evite usar fones de ouvido para poder ficar atento ao seu entorno.
- Aplique protetor solar quando o tempo estiver quente e use roupas à prova d'água quando estiver chovendo.

Comece a se movimentar para preparar seu corpo para correr.

Experimente atividades leves para aumentar sua confiança e seu nível de condicionamento físico. Use o treinamento de força para desenvolver os músculos e faça um treinamento intervalado para melhorar o condicionamento cardiovascular. Por exemplo, use halteres de 2,3 kg (5 lb) para fazer lunges e agachamentos e, em seguida, faça burpees e flexões durante um circuito simples de 5 minutos de treinamento intervalado.
- Comece com rotinas rápidas que pareçam realmente viáveis para você.
- Crie um programa de exercícios que seja divertido e fácil de seguir durante toda a semana.
- Faça caminhadas durante seu tempo livre para obter um pouco mais de cardio. Uma caminhada diária - como a que você faz durante o intervalo do almoço - pode melhorar sua coordenação, equilíbrio e saúde óssea.

Faça alongamentos para se aquecer antes de correr.

Os alongamentos dinâmicos soltam os músculos e o preparam para correr. Logo antes de correr, pratique o alongamento dinâmico - também conhecido como 'ativo'. Para aumentar sua flexibilidade e facilitar a corrida, experimente alongamentos dinâmicos que o façam se movimentar, como balanços de pernas ou lunges de caminhada. Ao tomar essa precaução, você também evitará entorses ou lesões musculares.
- Caminhada na altura do joelho, pular e chutes de bunda são outros alongamentos dinâmicos populares.
- Como você bombeia os braços ao correr, tente também fazer círculos ou balanços com os braços.
- Os alongamentos dinâmicos são semelhantes aos movimentos que você faz enquanto corre, portanto, eles aquecem os músculos certos. Dessa forma, eles não ficarão travados quando você treinar.

Concentre-se em sua postura quando começar a correr.

A postura dinâmica ajuda você a correr com velocidade, conforto e eficiência. Para obter os melhores resultados, use a postura dinâmica, uma forma de movimentar todas as articulações do corpo para correr ou correr sem esforço. Dê passos rápidos e curtos - cerca de 180 passos por minuto - e mova os cotovelos no mesmo ritmo dos joelhos. Certifique-se de que seus joelhos se movam para frente e para trás sem torcer. Olhe para cima ao correr para manter a cabeça ligeiramente levantada.
- Quando as caminhadas rápidas se tornarem muito fáceis, você estará pronto para correr ou trotar. A próxima etapa lhe dá uma ótima oportunidade de aperfeiçoar sua postura dinâmica.
- É importante usar a postura dinâmica toda vez que você correr para criar os hábitos corretos, desenvolver a forma correta e evitar lesões.
- A postura dinâmica se torna mais importante à medida que você corre distâncias maiores e precisa evitar cansar o corpo com movimentos ineficientes.

Encontre seu ritmo para que suas corridas sejam sustentáveis.

Mantenha esse ritmo para evitar a fadiga e terminar com força durante as corridas. Quando você corre na mesma velocidade, mesmo percorrendo uma distância maior, economiza energia. Dessa forma, você poderá concluir suas corridas sem se desgastar. Como será fácil manter o ritmo, é provável que você ganhe mais confiança e fique ansioso pelos treinos.
- Até mesmo corredores de longa distância experientes preferem manter o mesmo ritmo.
- A manutenção do ritmo proporciona a melhor 'economia de combustível', o que significa que você queima a menor quantidade de energia, independentemente da distância percorrida.

Divida um treino em várias sessões, se for mais fácil.

Cuide de seu corpo ajustando seu programa de acordo com suas necessidades. Embora os médicos recomendem 30 minutos de atividade por dia, não há problema em não fazer tudo de uma vez. Se tiver um dia de folga, músculos doloridos ou fadiga, interrompa sua rotina de exercícios. Talvez você queira fazer três corridas de 10 minutos, por exemplo. Quando terminar, pode dar um tapinha nas costas por ter atingido sua meta diária.
- Evite fazer uma semana de exercícios em um ou dois dias - dessa forma, você evitará uma lesão por excesso de treinamento por ter forçado os limites do seu corpo.
- Experimente o treinamento cruzado para manter as coisas novas e estimulantes. Alterne corrida com ciclismo ou natação para melhorar sua saúde cardiovascular e se tornar um corredor melhor.

Corra distâncias maiores à medida que sua resistência aumenta.

Se você correr uma distância por 30 minutos sem se cansar, tente um novo desafio. Trinta minutos de atividade contínua que não o cansa nem o deixa sem fôlego é um ótimo sinal de que você ganhou mais resistência cardiovascular. Se esse for o caso, corra uma distância maior. Por exemplo, se você consegue correr 1 milha (1,6 km) com facilidade, tente percorrer 2 milhas (3,2 km) em uma sessão de treinamento. Dessa forma, você estará próximo de correr 5 km, ou 3 milhas, um dia.
- Com treinamento suficiente, você poderá sentir a 'euforia do corredor' de que muitas pessoas falam. A 'euforia do corredor' ocorre quando a corrida de longa distância ativa os hormônios do bem-estar que podem melhorar seu humor e relaxá-lo.
- Correr distâncias maiores também lhe dá uma nova meta a ser perseguida. Por exemplo, sempre há novas corridas para se inscrever.

Faça um plano de 7 semanas de corrida e caminhada para seus primeiros 5 km.

Esse cronograma de treinamento foi elaborado para ajudá-lo a começar uma corrida. Inicie esse programa quando você puder se exercitar por 30 minutos consecutivos. Durante cada dia da semana, divida seu tempo entre caminhada e corrida - por exemplo, corra por 20 segundos e caminhe por 30 segundos. Repita o padrão escolhido até que tenha se exercitado por meia hora.
- Um plano de sete semanas de corrida e caminhada ajuda seu corpo a se adaptar a um desafio físico maior e a correr por mais tempo.
- Se você se inscrever para correr em uma corrida de 5 km, poderá ter uma meta divertida para atingir.
- Algumas corridas de 5 km são eventos beneficentes, portanto, você pode retribuir à sua comunidade e, ao mesmo tempo, melhorar seu condicionamento físico.

Lembre-se de se hidratar e comer bem.

A água e os alimentos ricos em nutrientes mantêm você energizado durante as corridas. Beba água em um ritmo lento ao longo do dia para se manter hidratado. Para garantir que você não fique desidratado, pese-se antes e depois da corrida. Beba de 20 a 24 onças fluidas (590 a 710 mL) de água para cada 0,45 kg (1 lb) perdido com o suor. Adote também uma dieta com muitos carboidratos, gorduras saudáveis e proteínas para que seu corpo tenha combustível para corridas de longa distância.
- Beba água antes, durante e depois da corrida. Evite beber água - isso encherá sua bexiga e causará inchaço, o que tornará a atividade mais difícil.
- Embora você já tenha ouvido falar em 'carga de carboidratos' para corridas, os médicos realmente recomendam que você siga uma dieta balanceada que não se concentre apenas em carboidratos.
- Evite refeições pesadas logo antes de uma corrida. Em vez disso, faça um lanche 30 a 60 minutos antes do exercício - frutas frescas são uma ótima opção.

Monitore sua frequência cardíaca em repouso.

Se sua frequência cardíaca em repouso diminuir, você está mais em forma fisicamente. Use um rastreador de atividade vestível projetado para monitorar sua frequência cardíaca. Coloque-o antes de ir para a cama para verificar sua frequência cardíaca em repouso. Se sua frequência cardíaca estiver entre 40-100 batimentos por minuto (BPM), você estará em uma faixa saudável. Um BPM de 40 é considerado 'atlético', portanto, quanto mais próximo disso você estiver, melhor!
- Use seu rastreador de atividade durante as corridas para monitorar sua frequência cardíaca máxima e ver se está no meio de uma atividade vigorosa. Para saber qual é a frequência cardíaca máxima que você deve buscar, subtraia sua idade de 220.

Registre seus quilômetros para comemorar seu progresso.

Registre sua distância para ver até onde chegou. Use um rastreador de condicionamento físico ou use um aplicativo que monitore a distância que você caminhou ou correu. No final do dia, pegue um livro de registro de corrida e conte seus quilômetros diários. Ao final de apenas uma semana, você poderá se sentir orgulhoso de tudo o que realizou durante sua jornada de corrida.
- Use seu livro de registro de corrida para monitorar como suas rotinas estão funcionando - você pode descobrir que consegue percorrer uma distância maior quando dorme o suficiente ou come lanches energéticos.
- Se você quiser terminar uma corrida de 5 km ou outra, seu diário de corrida também o ajudará a decidir se está pronto para o desafio cardiovascular.

Confie que sua saúde melhorará com o tempo.

Não importa a distância que você percorra, você estará em melhor forma. Desde que faça 30 minutos de cardio 5 dias por semana, você fortalecerá seus pulmões, coração e ossos. Seu compromisso com o programa também pode melhorar seu humor e seu sono, portanto, há muitos motivos para manter o curso e continuar correndo. Você tem isso!

Corra mais rápido e por mais tempo com esta série de especialistas

Perguntas e respostas de especialistas

PerguntaComo faço para me motivar a começar a correr? Gosto muito de encontrar pessoas com quem correr. Isso não apenas o mantém responsável, mas também lhe dá algo pelo qual ansiar. É muito melhor do que uma lista de verificação na geladeira ou uma marca no calendário, porque há uma pessoa do outro lado.
PerguntaComo posso começar a correr se nunca corri antes? A melhor coisa que você pode fazer é sair e tentar correr por 5 a 10 minutos para ter uma noção do que está fazendo. À medida que se sentir mais confortável, você poderá aumentar seu tempo e distância.
PerguntaComo saber sua cadência? Você pode fazer o download de um aplicativo de metrônomo. Você pode correr e tocar em um botão toda vez que tocar o solo. O aplicativo contará e calculará a cadência para você. Caso contrário, você pode contar o número de passos que dá em um minuto. Você pode até mesmo ver as estatísticas no Garmin para economizar tempo.

Vídeo

Dicas

Avisos

Consulte seu médico antes de iniciar seu programa de corrida se você tiver
- Doença cardíaca, pulmonar ou renal
- Diabetes tipo 1 ou 2
- Artrite
- Câncer
- Pressão arterial alta
Depois de começar a correr, informe seu médico se notar sintomas como
- Dor no peito, no pescoço, na mandíbula ou nos braços
- Tontura ao correr
- Falta de ar
- Tornozelos inchados
- Batimentos cardíacos acelerados
- Sopro cardíaco
- Dor na parte inferior da perna ao caminhar