Como começar a correr

Os benefícios da prática regular de exercícios são bem conhecidos e bem documentados, e correr de 30 a 40 minutos três vezes por semana pode ser uma maneira fantástica de aumentar a resistência e os músculos e, ao mesmo tempo, perder gordura. A corrida regular também pode reduzir o risco de problemas de saúde, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e derrame. Se você é novo na corrida, começar pode parecer um pouco complicado. No entanto, se você se planejar com antecedência e entrar em sua nova rotina gradualmente, começará a ver os benefícios da corrida em pouco tempo!

Etapas

Começando a correr

1. 1Capacite-se para a corrida com caminhadas regulares. Antes de mergulhar em uma rotina de corrida, comece caminhando, especialmente se você for novo no exercício ou estiver fora de forma. Comece caminhando de 15 a 20 minutos por dia, de 3 a 4 vezes por semana. A partir daí, aumente gradualmente o ritmo de sua caminhada até que a corrida se torne a próxima etapa lógica.
   • Quando estiver pronto para começar a correr, ainda é uma boa ideia iniciar cada corrida em um ritmo de caminhada rápida. Caminhar primeiro o ajudará a se aquecer.
2. 2Aqueça-se por 5 a 10 minutos antes de correr. Para bombear o sangue e evitar lesões nos músculos e tendões, é muito importante aquecer-se antes de correr. Passe pelo menos 5 minutos antes de cada sessão de corrida fazendo uma rotina de aquecimento leve que tenha como alvo as pernas e a parte inferior do corpo. Alguns bons exercícios de aquecimento incluem:
   • Caminhada rápida
   • Marcha no lugar
   • Fazer elevações de joelho
   • Dar passos laterais
   • Subir escadas

   Você sabia? Você já deve ter ouvido falar que é importante se alongar antes de correr, mas o alongamento antes do exercício cardiovascular pode, na verdade, sobrecarregar ainda mais os músculos. Em vez disso, concentre-se no aquecimento antes da corrida e deixe o alongamento para o resfriamento após a corrida.

3. 3Alternar entre corrida e caminhada no início. Quando começar a correr, mesmo que já esteja em forma por causa de outro esporte, você estará usando novos músculos e terá de se ajustar de acordo. Portanto, comece devagar. Por exemplo, durante as primeiras corridas, você pode alternar entre correr por 5 minutos e caminhar por 2 minutos durante toda a corrida.
   • À medida que se acostumar com a corrida, você conseguirá manter um ritmo de corrida por um período mais longo antes de voltar a caminhar.
4. 4Pratique a forma correta ao correr. Embora a maioria das pessoas suponha que a distância e a duração da corrida tenham a ver puramente com resistência e determinação, ter a forma correta de correr, na verdade, afeta significativamente seu desempenho. Para aproveitar ao máximo sua corrida e evitar lesões, lembre-se de:
   • Manter a cabeça reta e os músculos do pescoço e da mandíbula relaxados
   • Relaxar os ombros e mantê-los para trás e para baixo
   • Flexionar os braços em um ângulo de 90° e manter as mãos relaxadas (mas não flexionadas)
   • Incline-se ligeiramente para a frente, sem dobrar a cintura
   • Eleve os quadris e mantenha-os estáveis
   • Evite levantar demais os joelhos
   • Bata no chão levemente com o meio do pé (não com o calcanhar ou o dedo do pé)
5. 5Respire regularmente enquanto corre. Mantenha um ritmo uniforme de respiração durante a corrida e respire com a barriga, ou seja, respire profundamente com o estômago em vez de respirar superficialmente com o peito. Tente respirar 1 vez a cada 2 passos para ajudar a manter sua respiração regular.
   • Você pode ficar tentado a ofegar ou respirar rápido e superficialmente enquanto corre, mas obterá mais oxigênio e manterá sua energia melhor se respirar lenta e profundamente.
6. 6Conserve-se hidratado durante a corrida. É fácil ficar desidratado enquanto corre, o que pode esgotar sua energia e até mesmo colocar sua saúde em risco. Beba pelo menos 16 onças fluidas (470 mL) uma ou duas horas antes de correr e tome de 4 a 6 goles de água a cada 15 a 20 minutos durante a corrida. Depois de terminar a corrida, beba de 14 a 16 onças fluidas (410 a 470 ml) de líquidos, como um shake ou smoothie de recuperação.
   • Geralmente, a água é a melhor coisa que você pode beber durante uma corrida curta. Se não gostar do sabor da água sozinha, adicione um pouco de suco de limão ou lima para dar um toque de sabor.
   • Se estiver correndo por 60 minutos ou mais, ou se estiver prevendo outras condições difíceis (como terreno irregular ou clima adverso), uma bebida esportiva pode ajudá-lo a manter a energia.
7. 7Refresque-se após a corrida com caminhadas e alongamentos leves. Depois de uma corrida, você pode evitar o esforço do coração e dos músculos fazendo uma rotina de resfriamento. Termine sua corrida com 5 a 10 minutos de caminhada e, em seguida, faça alguns alongamentos suaves para relaxar os músculos. Faça alongamentos estáticos profundos e mantenha cada alongamento por 15 a 30 segundos.
   • Faça alongamentos que tenham como alvo suas pernas e na região lombar.
8. 8Alimente seu corpo com uma refeição rica em proteínas de 2 a 4 horas antes da corrida. Faça uma refeição leve e saudável, rica em proteínas, gorduras saudáveis, frutas e vegetais antes de cada sessão de corrida. Para que o alimento tenha tempo de ser digerido e evitar desconforto, espere pelo menos duas horas após uma refeição completa antes de correr, ou entre 30 minutos e 2 horas se tiver feito um lanche menor.
   • Boas fontes de proteína incluem peito de aves, frutos do mar, feijões e ervilhas e laticínios com baixo teor de gordura.
   • A proteína saudável pode ajudar a dar energia para a corrida. Ela também promove o crescimento e o reparo muscular à medida que você se recupera do treino.
   • Se estiver correndo para perder peso, tente aumentar a ingestão geral de frutas e vegetais, proteínas magras e grãos integrais. Reduza a ingestão de alimentos e bebidas açucarados, alimentos processados e alimentos gordurosos.

Planejamento da rota

1. 1Corra em uma superfície plana e nivelada quando estiver começando. Correr em uma trilha irregular pode ser um ótimo exercício, mas será difícil se você for iniciante na corrida. Quando estiver começando, mantenha-se em superfícies planas, como estradas pavimentadas ou pistas de corrida.
   • As pistas têm a vantagem de serem mais macias do que as estradas ou calçadas comuns, portanto, há menos impacto nos pés, joelhos, quadris e coluna.
2. 2Corra em uma área conhecida e bem iluminada para se manter seguro. Procure um local com boa visibilidade e tente evitar áreas isoladas. Tente escolher uma área que lhe seja familiar e que receba muito tráfego de pedestres. Isso reduzirá o risco de lesões ou ataques enquanto você corre.
   • O ideal é que você corra com um amigo. Dessa forma, você terá alguém com você caso algo aconteça.
   • Se você correr depois de escurecer ou em condições de baixa visibilidade, use roupas claras para que seja mais fácil para os motoristas, ciclistas e outros corredores verem você.
3. 3Escolha uma pista ou esteira coberta para evitar os elementos. Se o tempo estiver ruim ou as condições do ar externo não forem seguras, correr em um local fechado pode ser uma ótima alternativa para uma corrida ao ar livre. Dirija-se à sua academia ou centro de fitness local e vá para a pista ou esteira se não quiser correr ao ar livre.
   • Correr ao ar livre pode proporcionar um treino melhor, já que você está trabalhando contra a resistência do vento. No entanto, você pode compensar isso colocando a esteira em uma inclinação de 1%.
   • Para reduzir o risco de lesões por movimentos repetitivos ao correr em ambientes fechados, varie sua velocidade de tempos em tempos (bem como a inclinação, se estiver correndo em uma esteira).
4. 4Use um aplicativo de corrida para planejar sua rota e acompanhar sua corrida. Se estiver interessado em acompanhar a distância e a velocidade de sua corrida, bem como quantas calorias está queimando, os aplicativos de corrida podem ser muito úteis. Muitos desses aplicativos também permitem que você defina uma rota com antecedência, o que pode ser especialmente útil se você estiver correndo em uma área nova ou desconhecida. Instale um desses aplicativos em um smartphone ou rastreador de condicionamento físico e familiarize-se com os recursos antes de começar a correr.
   • Alguns aplicativos de corrida populares incluem Runkeeper, Map My Run, Runtastic e Pumatrac.

Vestimenta para sua corrida

1. 1Escolha um par de tênis de corrida confortável. Há uma enorme variedade de tênis de corrida no mercado, portanto, você pode se sentir intimidado pela tarefa de escolher o par certo. No entanto, um estudo recente mostra que os melhores tênis de corrida para você provavelmente são os mais confortáveis. Vá até a loja e experimente 4 ou 5 pares de tênis de corrida. Tire um tempo para se movimentar com eles e escolha os que lhe parecerem mais confortáveis.
   • Se possível, faça uma corrida rápida pela loja para ter uma noção de como o tênis se sente quando você corre.
   • Use as meias que normalmente usaria ao correr, pois isso lhe dará uma boa ideia do ajuste.
2. 2Substitua seus tênis de corrida a cada 350-500 milhas (560-800 km). Quando os tênis de corrida começam a se desgastar, eles não absorvem tão bem o choque. Quando começar a correr, registre a distância percorrida e compre um tênis de corrida novo após cerca de 560 a 800 km (350 a 500 milhas) para evitar dores e lesões.
   • Se os saltos dos tênis não estiverem muito desgastados, você ainda poderá usá-los para caminhar.
   • Mesmo que seus tênis de corrida não tenham sido muito usados, os tênis com mais de um ano podem ficar menos confortáveis devido às mudanças nas solas que ocorrem com o tempo.
3. 3Vestir-se adequadamente para o clima. Não é necessário usar nada muito especial para correr, mas suas roupas devem ser confortáveis e fáceis de usar. Também é importante usar roupas que o protejam das intempéries. Opte por roupas leves, como shorts e camiseta, se estiver quente. Se estiver frio, use mangas compridas e calças e vista um casaco corta-vento, cachecol, chapéu e luvas.
   • Prefira materiais sintéticos como raiom, náilon ou spandex, pois eles são bons em absorver a umidade. A lã também é uma boa opção se estiver muito frio.

   Dica: não importa qual seja a temperatura externa, é uma boa ideia se proteger do sol enquanto você corre. Use protetor solar com FPS de pelo menos 30. Proteja seus olhos com óculos de sol que bloqueiam os raios UV.

4. 4Leve uma garrafa de água. Seu corpo precisa de mais água quando você corre, por isso é importante levar água para evitar a desidratação. Leve uma garrafa leve que seja fácil de carregar ou prender no cinto enquanto corre.
   • Escolha uma garrafa que seja grande o suficiente para mantê-lo durante a corrida, especialmente se não houver lugares para reabastecer ao longo do percurso. Procure beber de 4 a 6 goles de água a cada 15 a 20 minutos de corrida.
5. 5Coloque um cinto de corrida ou uma bolsa para seus acessórios. Você não quer ficar sobrecarregado com muitas coisas ao correr, mas provavelmente vai querer ter seus itens essenciais (como telefone, chaves e carteira de identidade) à mão. Procure um cinto ou bolsa de corrida leve que possa acomodar confortavelmente tudo o que você precisa.
   • Você pode comprar um cinto de corrida on-line ou em uma loja de artigos esportivos.
   • Algumas bolsas ou cintos de corrida incluem bolsas ou clipes para uma garrafa de água.
   • Se estiver preocupado com a segurança, você pode colocar um apito de segurança e um spray de pimenta na bolsa.

Manutenção de sua prática

1. 1Faça uma programação regular. Ter uma programação regular é fundamental para manter uma rotina de exercícios. Se você encontrar a hora certa do dia e a duração e se ater a ela, é mais provável que mantenha um regime de exercícios constante e regular.
   • Procure uma parte do dia em que tenha tempo suficiente para se dedicar à corrida sem ficar estressado ou apressado.
   • Para obter os melhores resultados, procure correr de forma consistente pelo menos duas vezes por semana.
2. 2Aumentar o tempo e a distância gradualmente. À medida que entrar em melhor forma, aumente gradualmente seus treinos para evitar que você entre em uma rotina de exercícios. Procure aumentar sua distância de corrida em cerca de 10% por semana.
   • Portanto, se você correr 8,0 km em uma semana, aumente para 8,9 km na próxima.
3. 3Estabeleça metas específicas para a corrida. Ter metas pode ajudar a manter o foco e lhe dar algo para trabalhar. Pense em uma meta ou desafio específico que você gostaria de alcançar e tente trabalhar consistentemente para alcançá-la.
   • Por exemplo, você pode trabalhar para atingir uma meta específica de tempo ou distância, como correr 1 milha (1,6 km) em 10 minutos.
   • O treinamento para uma corrida pode ser uma ótima maneira de estabelecer metas para si mesmo e manter-se motivado. Por exemplo, você pode treinar para uma corrida de 5 km ou se inscrever para uma corrida beneficente.
4. 4Varie sua rotina para manter as coisas interessantes. Mudar sua rotina de corrida é importante para manter seu corpo desafiado, para que ele não caia em uma rotina de condicionamento físico. A variação também é vital para evitar que você fique entediado ou desanimado com sua rotina. Tente correr em rotas diferentes, variando o ritmo e a distância, ou alternando entre corridas em ambientes internos e externos.
   • A integração de novos terrenos pode ajudar a mudar sua rotina, portanto, tente adicionar morros ou escadas à sua rota.
   • Inclua intervalos em sua corrida. Os intervalos envolvem alternar repetidamente entre correr a todo vapor por vários segundos e depois voltar ao ritmo normal por vários minutos.
   • Como alternativa, você pode escolher um ponto de referência, correr até ele e depois voltar ao ritmo normal por vários minutos antes de escolher outro ponto de referência, correr até ele, voltar ao ritmo normal e assim por diante.
5. 5Obtenha um companheiro de corrida. Correr com outra pessoa é uma ótima maneira de se manter motivado e de se manter responsável. Pergunte a seus amigos, familiares ou colegas de trabalho e veja se consegue encontrar alguém que esteja interessado em correr com você.
   • O ideal é que você corra com alguém que tenha habilidades e experiência semelhantes às suas. Dessa forma, será mais fácil manter o ritmo um do outro.
   • Se não tiver nenhum amigo disposto a acompanhá-lo, procure sites de comunidades de corrida on-line. Muitos deles oferecem serviços para ajudar a conectar pessoas que procuram um companheiro de corrida ou que desejam participar de um grupo de corrida.

Corra mais rápido e por mais tempo com esta série de especialistas

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaQue erro os corredores cometem ao tentar aumentar a resistência? Muitos corredores se esforçam e correm muito rápido porque acreditam que essa é a coisa certa a fazer. Então, o que acontece é que eles não aumentam sua resistência porque estão trabalhando seus sistemas anaeróbicos em vez de seus sistemas aeróbicos.
• PerguntaQual é um exercício divertido para aumentar o controle e a força dos pés? Jogue algumas bolinhas de gude no chão. Use os dedos dos pés para agarrá-las e colocá-las de volta no copo. Em seguida, jogue-as novamente e faça o mesmo com o outro pé.
• PerguntaComo posso correr sem parar? Quando estou correndo, seja por prazer ou em uma prova, percebo que geralmente há pequenos pontos baixos em que você sente vontade de andar e pontos altos em que se sente incrível. E eu oscilo entre eles sem nenhuma razão aparente. Nesses pontos baixos, apenas tento me manter por mais alguns minutos, pois sei que provavelmente voltarei ao ponto alto em breve.

Dicas

• Se estiver correndo em uma pista de corrida/ciclismo, lembre-se de ficar à direita para que os outros possam passar por você.
• Se correr ao ar livre, use cores vivas e visíveis e uma luz ou colete refletivo se for correr no escuro.
• Uma corrida curta e lenta é melhor do que não correr! Lembre-se de que, mesmo que não esteja correndo muito longe ou rápido, você ainda estará vencendo todos os que estão sentados no sofá.

Avisos

• Se você achar que se machucou ao correr, pare imediatamente e consulte um médico o mais rápido possível. Continuar a correr pode piorar a lesão.
• Se você tiver algum problema de saúde, como problemas cardíacos ou nas articulações, converse com seu médico antes de começar a correr. Ele pode oferecer orientação sobre como se exercitar com segurança.