Como começar a se exercitar se você estiver fora de forma: Dicas e exercícios para iniciantes

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

A prática regular de exercícios oferece benefícios monstruosos à sua saúde física e mental, mas desenvolver uma rotina de exercícios pode parecer assustador se você não se exercita há algum tempo. Se esse é o seu caso, não se preocupe - você consegue! Basta ir devagar, ter calma consigo mesmo e tentar se divertir. Pronto para começar a se mexer? Continue lendo para ver nossas dicas de especialistas sobre como se exercitar quando você está fora de forma, abaixo.

O que você deve saber

Quando estiver começando a se exercitar, opte por exercícios lentos e de baixo impacto enquanto descobre as limitações do seu corpo.
Encontre atividades que você goste para tornar o exercício mais divertido ou treine com um amigo para ter responsabilidade e apoio.
Pratique atividades para iniciantes, como caminhada, ioga ou natação - atividades que podem ser facilmente modificadas para atender às suas necessidades.

Passos

Melhores exercícios para iniciantes

Caminhada O simples fato de caminhar por alguns minutos a mais todos os dias pode realmente fazer a diferença. Além disso, estar ao ar livre, especialmente em contato com a natureza, pode realmente melhorar sua saúde mental. Inclua em sua rotina diária uma caminhada pela vizinhança com o café da manhã ou, da próxima vez que sair com um amigo, convide-o para caminhar no parque local em vez de ficar em frente à televisão.
- Se você é sedentário na maior parte do tempo, tente adicionar uma caminhada de 10 minutos ao seu dia para começar e aumente a quantidade de tempo todos os dias. Acrescente pequenos momentos de caminhada ao seu dia - por exemplo, desça do ônibus alguns pontos antes e caminhe o resto do caminho até em casa.
Exercícios com peso corporal É importante seguir uma rotina de exercícios completa que inclua treinamento cardiovascular e de força. No entanto, quando se é um levantador iniciante, conseguir uma matrícula em uma academia - e ainda mais malhar na frente de outras pessoas - pode parecer um pouco assustador (e caro). Felizmente, há muitos exercícios de treinamento de força que você pode fazer em qualquer lugar, sem nenhum material, exceto seu próprio corpo.
- Experimente os abdominais, sentar na paredee flexões para um ótimo treino de força que não requer nenhum equipamento especial.
Aula de spinningO spinning é uma ótima forma de exercício para os novatos loucos por saúde, pois é muito fácil modificar o exercício de acordo com seu nível de conforto e habilidade. Além disso, uma aula oferece a você os benefícios sociais adicionais de um professor entusiasmado e de outros alunos. Você se sentirá apoiado por sua comunidade de spinners e talvez até desenvolva novas amizades.
- Se você estiver preocupado em se exercitar na frente de um grupo de estranhos, não se preocupe - muitas aulas de spinning são realizadas em salas pouco iluminadas, o que significa que, se você precisar diminuir o ritmo ou parar, ninguém provavelmente perceberá.
IogaA ioga pode não ser o que você pensa quando pensa em malhar, mas é uma ótima maneira de se alongar e aumentar a flexibilidade. Assim como o spinning, também é um exercício que pode ser facilmente modificado, de modo que você pode começar de forma simples e passar para posições mais complexas à medida que seu corpo se torna mais forte e flexível.
- Todo exercício é ótimo para sua saúde mental, mas a ioga, em particular, é extremamente benéfica para seu bem-estar emocional.
- Também é uma ótima maneira de se aquecer antes de um exercício mais extenuante (ou esfriar depois).
NataçãoA natação não é apenas divertida, é uma ótima forma de atividade física para iniciantes e praticantes de exercícios intensos, pois aumenta a frequência cardíaca sem sobrecarregar as articulações. Visite a piscina da comunidade, a academia ou um corpo d'água e mergulhe por alguns minutos todos os dias ou algumas vezes por semana para ficar em melhor forma e melhorar sua saúde mental.

Exercícios para iniciantes

Mantenha seus exercícios de baixo impacto e lentos. Quando estiver apenas começando a se exercitaré importante ir devagar com seu corpo enquanto descobre seus limites. Você pode estar ansioso para mergulhar de cabeça, mas se esforçar demais pode resultar em lesões (o que pode realmente atrasá-lo). Portanto, evite exercícios de alta intensidade no início. Dê a si mesmo tempo para descobrir as limitações de seu corpo, entender onde você está e o que pode e o que não pode suportar. Aumente gradualmente seus limites à medida que seu corpo se torna mais forte e resistente.
- Ouça realmente seu corpo ao se movimentar: ele dói quando você se movimenta dessa ou daquela maneira? Você se sente superaquecido? Não é vergonha fazer uma pausa ou parar sempre que necessário.
- Se você estiver relutante em começar a se exercitar, comprometa-se a fazer apenas 10 minutos de exercícios todos os dias - ou até mesmo 1 minuto. 1 minuto é uma quantidade administrável com a qual você pode se comprometer, e é provável que você continue depois de começar.
  - Mesmo que, no início, você se exercite por apenas alguns minutos por dia, você se tornará mais resistente e, eventualmente, poderá aumentar seus exercícios para 10 minutos, 20 minutos ou uma hora inteira.
Estabeleça metas realistas para atingir. Dizer apenas que 'quer estar em melhor forma' é um pouco vago. A definição de metas específicas pode facilitar o compromisso com os exercícios, seja para correr uma maratona ou apenas para usar as escadas em vez do elevador em seu apartamento. Quando estiver começando, tente estabelecer uma meta de se exercitar 3 dias por semana ou de correr ao redor de uma pista (1/4 de milha) dentro de um mês ou dois.
- Escreva suas metas para torná-las mais oficiais. Compartilhar suas metas com outras pessoas também pode ajudá-lo a cumpri-las, portanto, considere contar suas metas a alguns amigos para obter apoio e responsabilidade.
Siga uma rotina semanal equilibrada (e inclua um dia de descanso). Os especialistas recomendam que você pratique pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa por semana e que faça treinamento de força para todos os grupos musculares 2 vezes por semana. Distribua esse tempo ao longo da semana, de acordo com sua programação, mas reserve um ou dois dias para que seu corpo se recupere.
- Por exemplo, você pode correr ou nadar às segundas, quartas e sextas-feiras e fazer exercícios de treinamento de força às terças e quintas-feiras.
- Se você tem uma agenda lotada, pode ser difícil dedicar tempo regular para se exercitar. Tente criar uma rotina de exercícios de acordo com sua agenda atual: se você fala com seu amigo ao telefone toda quarta-feira à noite, faça uma caminhada enquanto faz isso. Se gosta de assistir à TV depois do trabalho, suba em uma bicicleta ergométrica enquanto assiste.
Faça o aquecimento e o resfriamento para evitar lesões. O aquecimento antes de uma atividade ou o resfriamento depois geralmente envolve fazer essa atividade mais lentamente e em uma intensidade reduzida. O aquecimento ajuda o corpo a se preparar para o exercício, enquanto o resfriamento ajuda a se recuperar do treino. Não fazer o aquecimento e o resfriamento pode aumentar a rigidez e a dor muscular.
- Pode ser tentador pular o aquecimento ou o resfriamento, mas são necessários apenas alguns minutos antes e depois do treino para aquecer ou resfriar adequadamente - e vale a pena.
Mantenha-se hidratado e tenha uma dieta balanceada. Ficar em forma não se trata apenas de malhar - trata-se também de garantir que você esteja recebendo água suficiente e alimentos nutritivos. Comer os alimentos certos também pode lhe dar mais energia para se exercitar. Coma muitas frutas, legumes e proteínas magras, gorduras saudáveis e carboidratos integrais e, é claro, beba muita água.
- Mesmo que você esteja estiver se exercitando para perder pesoé importante se alimentar bem. Pular refeições ou não obter valor nutricional suficiente pode reduzir a massa muscular, diminuir a densidade óssea e causar fadiga, o que não só dificulta o exercício, mas também pode causar lesões durante o exercício.
- Mas certifique-se de não comer muito cedo antes de se exercitar. Tente comer pelo menos uma hora e meia antes de se exercitar.
Faça exercícios que você goste. Sejamos realistas, malhar pode ser não apenas difícil e demorado, mas também pode ser chato e provocar lágrimas. Portanto, apimente um pouco as coisas. O fato de ir com calma não significa que você não possa se divertir. Experimente exercícios diferentes até encontrar um que você goste de fazer, seja usar o elíptico ou jogar quadribol. (Sim, as pessoas jogam Quadribol!)
- Embora seja importante ir devagar quando se está começando, às vezes o tédio é um sinal de que seu corpo quer ser estimulado um pouco mais. Não exagere, mas considere desafiar seu corpo um pouco mais para tornar seu exercício mais emocionante.
Junte-se a um amigo para tornar a atividade física mais divertida. Outra maneira de garantir que você se manterá fiel à sua atividade é fazer uma parceria com um amigo. Vocês dois podem oferecer apoio e incentivo um ao outro, e conversar durante o treino é outra maneira de tornar o exercício mais divertido.
- Exercitar-se com um amigo ou parceiro também é uma ótima maneira de criar laços de qualidade. No mundo agitado de hoje, pode ser difícil encontrar tempo para conversar com seus entes queridos, mas exercitar-se é uma ótima atividade de formação de equipe.
Assista a vídeos de exercícios por conveniência. Você não precisa pagar por uma aula de ginástica cara ou por uma assinatura de academia para entrar em forma. Há muitos vídeos de exercícios de qualidade no YouTube. Pesquise os melhores tutoriais em vídeo para seu exercício preferido ou peça recomendações a seus amigos. Assistir em casa lhe dá a possibilidade de encontrar um instrutor adequado para você e de pausar ou interromper o treino quando quiser.
- Se você gosta de ioga, Yoga with Adriene oferece tutoriais de ioga para todos os níveis de experiência, e Move with Nicole oferece excelentes aulas de Pilates tanto para iniciantes quanto para aficionados.
- Há vídeos de exercícios para HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade), kickboxing, dançae muito mais - experimente diferentes instrutores e rotinas até encontrar uma com a qual você se identifique. Além disso, a maioria dessas atividades não requer nenhum equipamento especial - apenas seu corpo!
Use um aplicativo de exercícios para se manter no caminho certo. Há uma infinidade de aplicativos de exercícios e saúde no mercado atualmente, e muitos deles são gratuitos. Quer se preparar para correr 5 km? Experimente Couch Potato to 5K. Deseja caminhar 10.000 passos por dia? Experimente o Pacer. Faça uma pequena pesquisa no Google para encontrar aplicativos centrados na atividade que deseja realizar ou peça recomendações a seus amigos que são loucos por saúde.
- Use aplicativos de treinamento para acompanhar seu progresso, mas também considere aplicativos que monitoram sua saúde em geral, como aplicativos de acompanhamento de refeições e aplicativos de sono. Entrar em forma não se trata apenas de malhar - trata-se também de comer alimentos nutritivos, beber água suficiente e ter um sono de qualidade.
Recompense-se com um pequeno mimo depois. Você saiu da cama cedo para correr hoje de manhã? Você merece um pequeno mimo. Permitir-se fazer algo especial depois do treino é um ótimo incentivo para manter a rotina: talvez ir ao cinema ou fazer um agrado maior ao longo do tempo - por exemplo, depois de correr uma milha de 10 minutos, você se presenteará com uma roupa nova ou com o novo videogame que estava de olho.
- Você também pode fazer do exercício físico um mimo em si: por exemplo, adquira uma assinatura do jardim botânico para que você possa apreciar a paisagem enquanto caminha ou corre.
- Você também não precisa gastar dinheiro para se mimar. Diga a si mesmo que só ouvirá aquela série de podcasts sobre crimes reais enquanto estiver se exercitando, como um incentivo para se exercitar: como você saberá quem é o culpado se não fizer seu passeio diário de bicicleta?
Tenha calma com você mesmo. Lembre-se de que ninguém se torna excelente em algo da noite para o dia, e com os exercícios não é diferente. Se você não está acostumado a se exercitar, não vai acordar e de repente conseguir correr uma maratona, portanto, tenha compaixão de si mesmo e siga seu próprio ritmo. E não deixe de comemorar suas vitórias, mesmo que pareçam pequenas. Um monte de pequenas vitórias se transformam em vitórias gigantescas com o tempo.
- Ser muito duro consigo mesmo também pode facilitar a desistência mais cedo. Portanto, seja gentil consigo mesmo ao descobrir seus limites e metas e encontrar uma rotina que funcione.

Mesmo que, no início, você se exercite por apenas alguns minutos por dia, você se tornará mais resistente e, eventualmente, poderá aumentar seus exercícios para 10 minutos, 20 minutos ou uma hora inteira.

Benefícios de entrar em forma

Malhar melhora sua qualidade de vida de várias maneiras. Os benefícios de entrar em forma são inúmeros. Apenas 150 minutos por semana de atividade física moderada podem proporcionar melhor saúde cerebral, perda e controle de peso, redução do risco de certas doenças e aumento da expectativa de vida.
- Ficar em forma pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer.
- Para aqueles que desejam manter ou perder peso, os exercícios são uma ótima maneira de fazer isso, além de desenvolver hábitos alimentares saudáveis.
- Também foi comprovado que a atividade física aumenta o funcionamento cognitivo e reduz a depressão e a ansiedade. À medida que você envelhece, a atividade física regular pode manter suas habilidades de pensamento, aprendizado e julgamento afiadas e ajudá-lo a manter uma boa saúde mental.

Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
Como posso começar a entrar em forma?
Certifique-se de fazer uma combinação de exercícios de puxar, empurrar e exercícios para o núcleo. Depois, não negligencie suas pernas e a parte inferior do corpo. Pegue halteres ou barras e tente encontrar ajuda em vídeos on-line.