Como começar a fazer calistenia: Suas perguntas mais importantes respondidas

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

A calistenia se refere a qualquer forma de exercício em que se usa apenas o peso do próprio corpo como resistência. Existem inúmeros exercícios calistênicos diferentes, portanto, você tem muita liberdade quando se trata de criar sua rotina de exercícios e escolher os exercícios de que gosta. Como você não precisa de nenhum equipamento especial e pode fazer esses exercícios no conforto de sua casa, a calistenia é uma das melhores maneiras de iniciar uma rotina regular de exercícios se estiver tentando voltar à forma ou perder alguns quilos!

Etapas

Como treinar calistenia em casa?

Escolha alguns exercícios calistênicos para atingir todas as partes do seu corpo. Você pode fazer flexões, pullups, agachamentos e lungesabdominais, polichinelos e muito mais se estiver criando um programa de treinamento. Um exercício calistênico é qualquer exercício em que você levanta o peso do próprio corpo, portanto, há literalmente centenas de opções disponíveis. Comece escolhendo 5 exercícios que lhe pareçam divertidos para uma rotina básica e cubra todas as suas bases incluindo exercícios que trabalhem a parte superior do corpo, o núcleo e a parte inferior do corpo.
- Para a parte superior do corpo, não há substituto real para as flexões! Chin-ups e pullups são ótimos se você quiser se concentrar nos ombros, enquanto os dips são uma ótima maneira de trabalhar os tríceps.
- Crunchesabdominais, torções russas e deadbugs são ótimos para trabalhar seu núcleo. Você também pode usar pranchas se estiver procurando algo um pouco menos intenso.
- Para trabalhar a parte inferior do corpo, você pode fazer agachamentos, box jumps ou lunges. A maioria dos exercícios calistênicos que visam à parte inferior do corpo também fortalece as costas e os quadris.
- Alguns exercícios calistênicos são projetados para atingir o corpo todo. O burpee é uma ótima opção para isso, mas os burpees podem ser um pouco difíceis se você estiver apenas começando.
Comece com um número baixo de repetições e vá aumentando com o tempo. Para iniciar uma rotina calistênica, a estratégia mais popular é começar com um número definido de repetições para cada exercício (geralmente 5 ou 10) e, em seguida, aumentar o número de repetições ao longo do tempo para melhorar sua resistência. Quando estiver começando, concentre-se na sua forma e domine-a antes de aumentar o número de repetições.
- Se sua meta for desenvolver músculos, você pode colocar um colete com peso ou usar faixas de resistência para aumentar a quantidade de esforço que você precisa fazer em cada repetição. Essa é uma ótima maneira de tornar sua rotina calistênica mais interessante depois de dominar a forma!
- Existem rotinas calistênicas de alta intensidade que envolvem exercícios avançados. Elas não são ideais se você estiver apenas começando.

É possível construir músculos apenas com calistenia?

Sim, a calistenia o ajudará a desenvolver seus músculos. Quando você levanta o peso natural do seu corpo, é basicamente a mesma coisa que levantar um peso livre. Qualquer tipo de exercício de resistência ao peso o ajudará a desenvolver músculos, e com a calistenia não é diferente. Entretanto, como não é possível controlar o peso e a calistenia queima muitas calorias, ela não é necessariamente a maneira mais rápida ou eficiente de ganhar massa muscular. No entanto, ela certamente o deixará mais forte e ajudará na definição muscular.
- É menos provável que você desenvolva músculos se for especialmente magro ou tiver um IMC baixo. O raciocínio aqui é que a calistenia depende do seu peso corporal como a principal forma de resistência. Se você não pesa muito, não está exercendo tanta pressão sobre os músculos. Você ainda desenvolverá músculos, mas não verá grandes ganhos imediatamente.
Você pode adicionar um colete com pesos ou pesos nos tornozelos para aumentar o crescimento muscular. Se seu objetivo principal for perder peso ou melhorar sua flexibilidade, não se concentre em adicionar peso. Mas se estiver interessado em músculos maiores, compre um colete com pesos ou pesos para tornozelo e use-os enquanto faz seus exercícios.
- Se você quiser ter aquela aparência de fisiculturista, levantar pesos é realmente a melhor maneira de fazer isso. Você ainda pode fazer calistenia, mas incorpore pelo menos 2 a 3 dias de levantamento de peso em sua programação semanal de exercícios.

A calistenia queima gordura?

A calistenia pode ajudar a queimar gordura e perder peso. Como a calistenia aumenta a frequência cardíaca e faz o corpo se movimentar, ela o ajudará a perder peso. Se a perda de peso for sua principal meta, incorpore agachamentos e polichinelos em sua rotina. Esses são dois dos melhores exercícios para queimar gordura, pois trabalham todo o corpo e fazem você suar.
Sua dieta é a principal consideração quando se trata de perda de peso a longo prazo. Não pense que alguns minutos de calistenia todos os dias levarão a uma grande perda de peso. Sua dieta e seu estilo de vida são muito mais importantes quando se trata de perder peso. Mesmo quando você começar a perder peso com um programa de calistenia, é provável que volte a engordar se não tiver uma dieta saudável.
- Uma dieta saudável também facilitará a prática de exercícios físicos. Se você estiver comendo muita porcaria ou muita carne vermelha, poderá se sentir lento e adiar o treino diário.

Com que frequência devo treinar calistenia?

Faça calistenia por 30 minutos por dia se sua meta for perder peso. Se você não estiver fazendo levantamento de peso ou exercícios de alta intensidade e quiser perder peso, faça calistenia por pelo menos 30 minutos todos os dias. Essa é a melhor maneira de queimar calorias de forma consistente sem causar muito estresse ao seu corpo.
- A melhor coisa sobre a calistenia é que você não precisa de nenhum equipamento maluco e pode fazê-la basicamente em qualquer lugar da sua casa. Uma maneira fácil de fazer seus 30 minutos de exercício é assistir a um programa de TV que dure 30 minutos e se exercitar enquanto assiste ao programa.
Faça calistenia nos dias de descanso se fizer outras formas de exercício. A calistenia não é extremamente difícil para o seu corpo, pois você nunca levanta mais do que o seu peso corporal. Se estiver fazendo levantamento de peso ou treinamento de alta intensidade, é necessário tirar dias de descanso entre os treinos. Faça calistenia nos dias de descanso para queimar algumas calorias e tonificar os músculos sem colocar muita pressão sobre o corpo.
- Se estiver fazendo algum tipo de treinamento calistênico de alta intensidade, trate a calistenia como uma forma de levantamento de peso. Tire pelo menos um dia de folga após cada treino para dar aos músculos tempo para se recuperarem.

O que devo comer enquanto faço calistenia?

Faça uma dieta equilibrada e saudável da mesma forma que faria normalmente. Não é necessário nenhum tipo de dieta especial para a calistenia. Concentre-se apenas em ter uma dieta saudável com baixo teor de carne vermelha, gordura e açúcar. Tente consumir uma variedade de frutas, legumes, grãos integrais e proteínas magras. Corte as porcarias e evite bebidas açucaradas, pois elas são cheias de calorias vazias.
- Não se esqueça de beber bastante água. A hidratação é muito importante quando se trata de qualquer rotina de exercícios. Beba de 2 a 3 copos (470 a 710 mL) de água antes e depois do exercício. Beba ¹⁄2-1 copo (120-240 mL) a cada 15-20 minutos enquanto estiver suando.
- Em geral, é melhor fazer de 4 a 5 refeições menores por dia do que 2 a 3 refeições maiores se estiver se exercitando regularmente.
Tente manter um déficit calórico se a sua meta for perder peso. Você obtém um déficit calórico quando seu corpo queima mais calorias do que você consome. Se estiver tentando perder peso de forma eficiente, reduzir as calorias é extremamente importante. Se você pesa 84 kg, 30 minutos de calistenia queimarão cerca de 200 calorias.
- Por exemplo, se você ingere 1.200 calorias por dia e queima cerca de 400 calorias com a calistenia, você só precisa gastar 801 calorias para atingir um déficit. Lembre-se de que qualquer atividade física queima calorias. Caminhar, fazer ioga, alongamento e limpar a casa queimam calorias.
- Existem vários aplicativos que o ajudarão a monitorar suas calorias.

Quanto tempo leva para ver os resultados da calistenia?

Depende muito da frequência e da intensidade de seu treinamento. O tempo necessário para ver os resultados depende da frequência com que você faz calistenia e se está fazendo outras formas de exercício ou não. Depende também da quantidade de peso que você precisa perder e se já está em forma ou não. Tente não ficar desanimado se não vir resultados imediatamente.
- Se você estiver acima do peso e não se exercitar há algum tempo, provavelmente levará mais tempo para ver resultados sérios. Tente não se abater com isso; seu corpo vai lhe agradecer no longo prazo!
Continue com a calistenia e você começará a ver os resultados em alguns meses. Mesmo que não consiga aquele tanquinho perfeito, você começará a se sentir melhor em um ou dois meses. Se você mantiver uma programação regular de calistenia, perceberá que terá mais energia, melhor equilíbrio e uma mente mais afiada. Obter resultados com a calistenia tem tudo a ver com consistência, portanto, não desista!