Como começar um treino de abdominais

São muitos os benefícios de trabalhar os seus abdominais, incluindo uma melhor postura, equilíbrio, coordenação e auto-confiança. Pode parecer impossível começar um treino de abdominais se não tiver quase nenhuma força, mas apenas alguns minutos por dia podem fazer uma grande diferença.

Passos

Trabalhando seus abdominais

1. 

   Comece com abdominais borboleta. Este é um movimento simples, mas eficaz, que visa o reto abdominal - a zona dos 6 abdominais - e é ótimo para principiantes.

   • Deite-se de costas com as solas dos pés juntas o mais próximo possível do corpo, com os joelhos dobrados para os lados.
   • Coloque as mãos ao lado das orelhas para evitar puxar o pescoço.
   • Mantendo as costas no chão e os músculos do estômago contraídos, expire e enrole o peito alguns centímetros do chão em direção às pernas.
   • Desça até à posição inicial. Repita 10 vezes.
2. 

   Trabalhar para um pack de 6 com a preensão abdominal. Este movimento pode parecer um pouco estranho, mas visa realmente o reto abdominal.

   • Sente-se na borda de uma cadeira resistente e coloque as mãos na borda com os dedos apontando para os joelhos.
   • Levante os joelhos em direção ao peito para trabalhar os abdominais, contraindo os músculos do núcleo.
   • Mantenha-se nesta posição o máximo de tempo possível, durante 5 a 10 segundos.
   • Baixe-se e repita 10 vezes.
3. 

   Desafie-se com um abdominal lateral. Os abdominais laterais parecem muito mais fáceis do que são. Testam o seu equilíbrio e trabalham os músculos oblíquos.

   • Ajoelhe-se no chão e incline-se totalmente para o seu lado direito, colocando a palma da mão direita no chão.
   • Contraia os músculos abdominais enquanto endireita o tronco para criar uma linha diagonal reta desde o joelho direito até ao ombro direito. Mantenha essa posição do seu lado direito, evitando que a anca direita desça em direção ao chão.
   • Mantendo o peso equilibrado, estenda lentamente a perna esquerda e aponte os dedos dos pés.
   • Coloque a mão esquerda atrás da cabeça, apontando o cotovelo para o teto.
   • De seguida, levante lentamente a perna esquerda.
   • Desça até à posição inicial. Repita duas séries de 10-15 repetições e depois troque de lado.
4. 

   Experimente a tesoura. A tesoura fará com que os seus abdominais fiquem rapidamente em brasa com apenas um movimento.

   • Deite-se de costas com as mãos ao lado do corpo ou por baixo dos glúteos para um maior apoio das costas.
   • Mantendo os abdominais apertados, levante as pernas esticadas o mais alto que conseguir, de modo a que a parte inferior dos pés fique virada para o teto. Em seguida, baixe lentamente uma perna em direção ao chão, antes de a colocar um pouco acima do solo. Depois, junte novamente as duas pernas na posição originalmente levantada. Baixe a outra perna em direção ao chão antes de voltar a levantar as duas pernas. Repita este movimento alternado de pernas 10 a 15 vezes para cada perna.
   • Para uma variação deste movimento, levante as pernas uma mais alta do que a outra, mantendo-as paralelas, mas levantadas do chão. Quanto mais perto os calcanhares estiverem do chão neste exercício, mais difícil será.
   • Este exercício sobrecarrega os flexores da anca. Se achar que lhe doem as costas, baixe menos as pernas e siga o exercício com um alongamento dos flexores da anca, como um alongamento frontal da coxa em pé.
   • Faça até 2 séries.
5. 

   Faça o exercício da bicicleta. As bicicletas exercitam os oblíquos para um excelente treino num instante.

   • Deite-se de costas com os dedos em forma de concha junto a cada orelha. Levante os pés do chão, mantendo as canelas paralelas ao chão. Manterá esta posição elevada durante todo o exercício.
   • Mantendo os abdominais apertados, levante o joelho esquerdo e eleve-o em direção ao ombro direito.
   • Volte ao início e, em seguida, levante o joelho direito e aproxime-o do ombro esquerdo.
   • Alterne durante 15 repetições num movimento suave e contínuo, mantendo os abdominais contraídos e as mãos relaxadas para não puxar o pescoço. Faça até 2 séries.
6. 

   Mantenha uma prancha frontal. Semelhante ao crunch lateral, a prancha frontal parece enganadoramente fácil. Este movimento visa os abdominais transversais e fará com que os seus músculos tremam em segundos.

   • Comece com as mãos e os joelhos. Mantendo as costas e os músculos abdominais contraídos, desça até aos antebraços enquanto estende as pernas para trás, de modo a apoiar-se nas pontas dos pés.
   • Certifique-se de que mantém as costas direitas, as ancas levantadas e o pescoço relaxado.
   • Comece por aguentar 10 segundos, aumentando para 60 segundos à medida que se torna mais forte. Repita 2-3 vezes.
7. 

   Faça o exercício do limpa para-brisas. Os limpa para-brisas são um movimento simples com uma grande vantagem para os seus oblíquos.

   • Deite-se de costas com os braços estendidos para os lados e as pernas e os pés virados para cima.
   • Expire e puxe o umbigo em direção à coluna enquanto baixa as pernas para o lado esquerdo num movimento controlado a cerca de 5 centímetros do chão. Levante-se de novo para o centro com um movimento controlado.
   • Regresse ao início e repita do lado direito.
   • Continue a trocar de lado num total de 15 repetições. Faça até 3 séries. Evite arquear a zona lombar ao mover-se de um lado para o outro.
8. 

   Subir. Este movimento de subida é uma reviravolta no clássico crunch deitado que visa os músculos rectos abdominais ou os músculos do pacote 6.

   • Comece por se deitar no chão com um lenço de 3 pés de comprimento ou uma toalha enrolada à volta da bola do seu pé direito, joelhos dobrados, pé esquerdo no chão.
   • Segure o lenço com as duas mãos e estenda a perna direita, mantendo o pé fletido.
   • Suba lentamente as mãos pelo lenço, flectindo os músculos abdominais, enquanto levanta a cabeça e os ombros do chão. Mantenha a posição durante 2 segundos.
   • Agora, baixe-se novamente para a posição inicial, levando as mãos para baixo do lenço.
   • Faça duas séries de 8 a 10 repetições de cada lado. Lembre-se de manter a cabeça neutra. Não incline o queixo nem o incline para trás.
9. 

   Aumente o seu exercício de subida. O exercício dos dedos das mãos aos dedos dos pés trabalha o reto abdominal sem sequer se mexer muito.

   • Deite-se de costas com as pernas direitas e apontadas para o teto, com os braços ao seu lado.
   • Expire e contraia os abdominais enquanto aperta o seu núcleo, levantando a cabeça e os ombros do chão. Mantenha as costas apoiadas no chão.
   • Faça até 2 séries de 15 repetições.

Iniciar uma rotina

1. 

   Encontre a melhor forma de fazer exercício para si. Atualmente, existem muitas opções de exercício, incluindo aulas de grupo, vídeos e livros que pode comprar, tutoriais gratuitos online, revistas, aplicações, a lista é interminável. Encontre a melhor opção que funciona para si e para as suas necessidades.

   • Este processo pode exigir um pouco de tentativa e erro. Pode ir para uma aula de exercício em grupo pensando que vai adorar o ambiente e descobrir que prefere fazer exercício sozinho. Não há problema em experimentar coisas novas e alterar a sua rotina várias vezes antes de encontrar as que funcionam melhor para si.
2. 

   Aumentar os exercícios cardiovasculares. Tudo o que faz com que o seu coração dispare, como correr, andar de bicicleta ou dançar, queima calorias. Mas quando se trata de trabalhar a gordura da barriga, nem todo o cardio é criado da mesma forma. Há movimentos que pode fazer para uma rotina de cardio arrasadora que queimam ainda mais calorias enquanto envolvem os seus músculos centrais mais profundos.

   • Os joelhos altos são um movimento cardio simples e eficaz. Coloque-se à esquerda de um anel ou quadrado no chão (ou imagine apenas um desenhado no chão). Levando os joelhos até ao peito a cada passo, coloque o pé direito dentro do anel e depois o esquerdo. Pise o pé direito para fora e depois o esquerdo. Repita na direção oposta, o mais rápido possível, durante 30 segundos, não esquecendo de fazer os abdominais inferiores.
   • Muitas pessoas podem pensar que saltar à corda é infantil, mas na verdade é uma óptima forma de exercício. Salte à corda durante 15 minutos, dando saltos básicos durante cinco minutos, um minuto com o pé esquerdo e outro com o direito, três minutos alternando as pernas e terminando com mais cinco minutos de saltos básicos. Mantenha a respiração regular e envolva o seu núcleo durante todo o tempo.
3. 

   Trabalhe os seus abdominais 2 a 3 vezes por semana. Mantenha os seus abdominais em excelente forma, exercitando-os pelo menos duas vezes por semana, utilizando os seus exercícios favoritos desta lista. Se tiver mais tempo para fazer exercício, experimente fazer cardio, ioga, dança ou outro treino de resistência para manter o seu núcleo forte.

   • Abdominais em forma de borboleta. 1 série de 10 repetições.
   • Lado a lado. 1 série de 15 repetições.
   • Prancha frontal. Manter durante 10-60 segundos. Repetir 2-3 vezes.
   • Dedos para os dedos dos pés. 2 séries de 15 repetições.
   • Tesoura ou bicicleta. 2 séries de 15 repetições.
   • Limpa para-brisas. 3 séries de 15 repetições.
4. 

   Fazer exercício regularmente. A chave para ficar em forma é fazer exercício regularmente. Um treino de duas em duas semanas não lhe vai dar os resultados que procura. Faça três a quatro exercícios aeróbicos por semana, começando com 20 a 30 minutos por sessão. À medida que se torna mais forte, pode aumentar esse tempo.

   • Se 20 minutos parecerem demasiado longos, comece com 10. O objetivo é desafiar o seu corpo sem se colocar em perigo. Qualquer que seja o nível em que se encontre, orgulhe-se de o ter alcançado e lembre-se de que melhorará rapidamente se mantiver a sua rotina.
5. 

   Trabalhe todos os músculos abdominais. O seu núcleo é composto por diferentes partes, incluindo os oblíquos, o transverso do abdómen e o reto do abdómen. São músculos diferentes com fibras que correm em direcções diferentes. Por conseguinte, é crucial treiná-los em mais do que apenas um ângulo. Quando estiver a fazer exercício, certifique-se de que inclui diferentes movimentos para diferentes partes do seu core.

   • As bicicletas e os limpa para-brisas têm como alvo os oblíquos, enquanto a prancha tem como alvo o músculo transverso do abdómen. Assim, fazer estes dois movimentos num treino terá como alvo mais do que apenas uma área dos seus abdominais, o que significa melhores resultados.
6. 

   Desenvolva lentamente a sua rotina. À medida que se torna mais forte, tanto física como cardiovascularmente, as suas rotinas começarão a ser mais fáceis. À medida que se torna mais forte, desenvolva a sua rotina para que continue a ser desafiante. Se a sua rotina se tornar demasiado fácil, deixará de desafiar o seu coração ou músculos e deixará de ver resultados.

   • Pode desenvolver a sua rotina de várias formas. No entanto, os abdominais devem ser sempre feitos com moderação. Varie a sua rotina de abdominais para obter o treino mais completo.
   • Também pode desafiar-se com o tempo. Se estiver a fazer exercício durante 30 minutos há algumas semanas e se sentir mais forte, tente esforçar-se para fazer exercício durante 45 minutos.
   • Lembre-se de que deve sempre desafiar-se a si próprio, mas também deve conhecer os seus limites. Não quer acabar lesionado por ter levado o seu corpo longe demais.

Tirar o máximo partido do seu treino

1. 

   Considere as suas necessidades ou limitações. Antes de começar a planear o seu treino, considere tudo o que possa afectá-lo, como o tempo ou o ambiente. Se é uma pessoa extremamente ocupada, pode ter apenas vinte minutos por dia para fazer exercício, pelo que uma aula de grupo de 60 minutos não se enquadra no seu horário. Se se sentir mais motivado quando está a fazer exercício no meio de outras pessoas, pode querer considerar a hipótese de se inscrever num ginásio.

   • É perfeitamente aceitável ter algumas necessidades e limitações ao planear os treinos. A maioria das pessoas tem. Mas não deixe que uma limitação seja uma desculpa para não começar um treino de abdominais. É fácil dizer 'Só tenho 15 minutos por dia para fazer exercício, por isso, qual é o objetivo?' Mas, em alguns casos, 15 minutos é tudo o que precisa!
2. 

   Preste atenção à sua dieta. Para perder gordura, tem de queimar mais calorias do que as que ingere, mas isso não significa que as possa queimar todas com exercício. O exercício por si só não é muito eficaz para a perda de peso, por isso tem de prestar atenção ao que está a comer e à quantidade.

   • A ingestão de proteínas magras promove o ganho de músculo e pode ajudar a refrear o apetite, o que é importante para desenvolver grandes abdominais. Também o mantém cheio, o que evita petiscar desnecessariamente. Algumas óptimas fontes de proteína incluem carnes magras, peixe, aves, ervilhas, quinoa, nozes, feijão, ovos, tofu e sementes de chia.
   • Reduzir os hidratos de carbono. A refeição americana média é demasiado rica em açúcar e em amidos de queima rápida para reduzir a gordura corporal a abdominais visíveis. Opte por alimentos no limite inferior do índice glicémico que queimam mais lentamente e não aumentam o açúcar no sangue, como aveia, brócolos, pêssegos, couve, quinoa, iogurte, feijão, amendoins e laranjas.
3. 

   Beba muitos líquidos. A hidratação é absolutamente fundamental quando se está num plano de fitness, especialmente num plano direcionado para os abdominais. Ajuda a manter o estômago cheio para não comer em excesso e elimina o excesso de sódio para evitar o inchaço da barriga. A água pura e simples é a melhor coisa que pode beber e a velha regra dos 8 copos por dia é um bom começo. Beba mais água se estiver calor ou se sentir que o seu corpo precisa dela.

   • Tente evitar colocar pacotes de sabores na sua água. Embora possam saber bem, estão carregados de açúcar extra desnecessário. Se precisar de uma pausa na água, experimente chá gelado descafeinado e sem açúcar ou algumas águas com sabor, uma vez que algumas marcas têm zero calorias e zero gramas de açúcar.
4. 

   Consulte um médico, se necessário. O exercício regular é excelente para controlar o peso, fortalecer os ossos e os músculos e sentir-se melhor consigo próprio. Mas se já há algum tempo que não faz exercício e tem problemas de saúde, é uma boa ideia falar com o seu médico antes de começar o seu novo exercício abdominal.

   • A atividade física moderada, como uma caminhada rápida, é geralmente segura para a maioria das pessoas. Os especialistas em saúde sugerem que fale com o seu médico antes de iniciar um programa de exercício mais intenso se tiver uma doença cardíaca, asma ou doença pulmonar, diabetes tipo 1 ou tipo 2, doença renal, artrite ou se estiver a ser tratado contra o cancro ou se tiver terminado recentemente um tratamento contra o cancro.
   • O American College of Medicine também recomenda que fale com o seu médico se duas ou mais das seguintes situações se aplicarem: tem mais de 35 anos, tem um historial familiar de doença cardíaca antes dos 60 anos, fuma ou deixou de fumar nos últimos seis meses, normalmente não faz exercício durante pelo menos 30 minutos na maioria dos dias da semana, tem excesso de peso significativo, tem tensão arterial elevada ou colesterol elevado, ou tem diabetes tipo 1 ou tipo 2.
5. 

   Lembre-se que a genética é importante. Algumas pessoas, como as que tentam vender um produto ou uma ideia numa revista de musculação, dirão que qualquer pessoa pode construir um físico de super-herói, desde que esteja motivada. Embora seja verdade que qualquer pessoa pode perder peso e tornar-se maior e mais forte, existem limitações. Essas limitações são genéticas.

   • Considere a estrutura óssea. Se tiver uma estrutura óssea pequena e frágil, pode nunca ser tão imponente como o Bob Paris, mas pode ganhar força na mesma.
   • Embora a genética desempenhe um papel na capacidade do seu corpo para construir músculo, não deixe que isso o desencoraje, porque nunca saberá quão forte pode ficar até tentar.
6. 

   Lembre-se de que os resultados não acontecem de um dia para o outro. Pode ser desencorajador completar um treino exigente e acordar na manhã seguinte sem se sentir diferente. É importante lembrar que os resultados demoram algum tempo, por isso não pode esperar fazer um ou dois exercícios e de repente parecer uma nova pessoa. Esperar resultados imediatos é uma forma segura de ficar desiludido e acabar por desistir. Por isso, antes mesmo de começar o seu treino, saiba e compreenda que os resultados estão definitivamente a caminho, mas vão demorar algum tempo a aparecer.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Qual é o melhor exercício para o abdómen?

  Eu sou um grande fã da prancha. Penso que a prancha é, na verdade, um dos melhores exercícios que existem, mas as pessoas muitas vezes ignoram-no, uma vez que não é um exercício particularmente vistoso.
• Questão

  Durante quanto tempo devo manter uma prancha?

  Comece na posição de prancha e depois veja quanto tempo consegue aguentar. Tenho clientes que conseguem manter uma prancha durante 30 segundos e clientes que conseguem mantê-la durante quatro minutos. Veja quanto tempo consegue manter-se nessa posição. Quando já não conseguir manter-se nessa posição, pare o cronómetro e utilize esse tempo como base para o seu exercício.

Dicas

• As rotinas de exercícios são quase sempre explicadas em repetições e séries. Uma repetição é o número de vezes que você executa um exercício específico e uma série é o número de ciclos de repetições que você completa. Suponha que faz 15 abdominais e depois descansa. Dir-se-ia que completou uma série de 15 repetições.
• Não é necessário exercitar os abdominais todos os dias. Os abdominais são como qualquer outro músculo do corpo, e precisam de tempo para recuperar. Quando são muito trabalhados, é necessário um par de dias de descanso enquanto se concentra noutras partes do seu corpo.
• Nunca se esqueça de que construir a força do núcleo leva tempo. Não espere ver resultados da noite para o dia.