Como começar uma corrida

Quanto menor a distância, mais importante é a largada. Há diferentes posições de largada para sprints e corridas mais longas, e um conjunto totalmente novo de preocupações se você estiver competindo em uma corrida de longa distância. Para todas as corridas, o treinamento dedicado é a melhor maneira de melhorar tudo, desde sua técnica de largada até seu recorde de chegada.

Etapas

Início de uma corrida de trilha competitiva

Sprint

1. 1Use um bloco de partida para sprints. Os blocos são incentivados para as corridas de 100m, 200m e 400m. Pratique com eles durante o treinamento para saber como usá-los na corrida. Se você nunca os usou antes, leia este artigo ou converse com um treinador de pista ou colega de equipe.
   • Não use blocos quando estiver correndo 800 m ou mais. A posição de largada para corridas mais longas será abordada mais adiante nesta seção.
2. 2Fique atrás do bloco. Se estiver usando um bloco de partida, fique atrás dele quando estiver satisfeito com a posição. Isso permite que o iniciador saiba que você está pronto para começar.
3. 3Coloque-se no bloco após o primeiro apito. Quando o iniciador soprar o primeiro apito, fique na frente do bloco, fique de quatro e volte para o bloco. Certifique-se de que as pontas dos dedos estejam quase tocando a linha de partida, mas não totalmente. Fique de joelhos com o bumbum apoiado nos calcanhares.
   • Se quiser, você pode pular, balançar as pernas ou se preparar como preferir antes de pisar no bloco.
4. 4Levante o bumbum ao segundo apito. Essa é sua dica para ficar na posição inicial adequada. Levante o bumbum o mais alto que puder. Não cometa o erro de levantar a cabeça; você deve olhar para baixo, para as mãos ou para o chão, e não para a pista à sua frente.
5. 5Corra ao som da pistola. Depois de um ou dois segundos, o iniciador disparará a pistola e a corrida começará. Os velocistas iniciantes precisarão de um pouco de prática antes de aprenderem a correr no 'B do estrondo', por assim dizer.

Pista de mais de 800 m

1. 1Coloque-se em posição para corridas mais longas. Se estiver correndo uma prova de 800 m ou mais, não use blocos. Fique atrás da linha de largada em uma posição de corrida, com os cotovelos em um ângulo de 90º, o queixo erguido e os olhos olhando para o horizonte.
2. 2Prepare-se ao primeiro apito. Como não há bloqueios, há apenas um apito antes de a pistola ser disparada. Você já deve estar na posição inicial, portanto, o apito é apenas um aviso para que esteja mentalmente preparado.
3. 3Corra com a pistola. Ao contrário de uma corrida de velocidade, é importante manter seu ritmo. Se você não for a pessoa mais rápida da corrida, não deve estar na frente. Escolha uma velocidade que possa manter durante toda a corrida, de modo que você não diminua a velocidade até cruzar a linha de chegada.

Como iniciar uma corrida de longa distância

1. 1Aprenda a se controlar com antecedência. Deixar que outros corredores determinem seu ritmo é um erro comum. Se tentar ultrapassar os outros corredores logo no início, você se desgastará e prejudicará sua chegada. Encontrar seu ritmo e aprender seus pontos fortes e fracos deve acontecer durante o treinamento, não quando você já estiver correndo:
   • Respire profunda e calmamente pelo nariz o máximo de tempo que puder. Evite respirações curtas, agudas e superficiais o máximo que puder.
   • Encontre uma passada que você possa manter confortavelmente durante a maior parte da corrida. Acostume-se com o ritmo dessa passada, aprendendo o padrão de suas passadas e respirações.
   • Defina uma meta para si mesmo antes de participar da corrida, com base nesse ritmo.
   DICA DE ESPECIALISTA
   Tyler Courville

   Corredor profissional

   Tyler Courville é um embaixador da marca Salomon Running. Ele participou de 10 corridas de ultramaratonas e de montanha nos Estados Unidos e no Nepal, e venceu a Crystal Mountain Marathon de 2018.

   Tyler Courville Corredor profissional

   Tyler Courville, corredor de ultra e montanha, aconselha: 'Você pode usar sua respiração como uma marca do seu ritmo quando estiver treinando. Se estiver tentando ter um dia de recuperação, deve ser capaz de manter uma conversa completa enquanto corre, sem ficar sem fôlego. Mas, se estiver tentando correr em ritmo de corrida, talvez consiga dizer uma palavra, se for preciso.'

2. 2Aqueça-se antes da corrida. Uma corrida leve ou outro tipo de alongamento dinâmico é a melhor opção. Os alongamentos estáticos o atrasarão ao relaxar os músculos. Corra em um ritmo moderado por cerca de$\frac{1}{10}$ a$\frac{1}{4}$ (0,16-0,4 km), cerca de meia hora antes do início da corrida.
3. 3Posicione-se com outras pessoas em seu nível de habilidade. Não fique na linha de largada, a menos que esteja buscando um resultado de destaque. Os novos corredores geralmente se sentem intimidados se todas as pessoas próximas passarem por eles. Se essa for uma de suas primeiras corridas, comece mais atrás e você perceberá que há pessoas de todos os níveis de habilidade competindo.
4. 4Evite o congestionamento no início da corrida. Você vai querer correr assim que a arma disparar, mas preste atenção nas pessoas ao seu redor. Talvez seja necessário diminuir a velocidade para a pessoa à sua frente antes de poder manobrar para uma posição melhor.
5. 5Pense em seu ritmo após 30 segundos. Essa é uma boa tática para novos corredores, que geralmente perdem o ritmo com a empolgação. Após 30 segundos, pense no seu ritmo, na sua respiração e em qualquer dor que esteja sentindo. Se estiver se esforçando demais, diminua um pouco o ritmo.
   • Se você acha que tem capacidade para isso, pode tentar se esforçar um pouco mais do que o seu ritmo normal, para obter o seu 'ritmo de corrida' (um pouco doloroso). É fácil se esgotar dessa forma sem prática, portanto, não faça isso a menos que esteja se sentindo muito confortável.
6. 6Fique concentrado. Alguns corredores dizem que correr é 10% físico e 90% mental. Mantenha o ritmo de sua meta e não deixe que o nervosismo o leve a correr rápido demais ou interrompa seu ritmo.
   • Se estiver competindo em uma corrida grande, não se preocupe com as pessoas ao seu redor. Todas elas estão trabalhando em seus próprios objetivos, e o que elas fazem ou pensam não afeta sua corrida.

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaComo você determina a cadência? Há vários aplicativos de metrônomo que você pode usar para determinar a cadência. Ou você pode contar o número de vezes que coloca o pé no chão em um minuto. Caso contrário, você pode consultar as estatísticas no Garmin.

Dicas

• Planeje também o dia anterior (e a manhã da) à sua corrida, especialmente para uma corrida de longa distância:
  • Durma bastante
  • Certifique-se de estar bem hidratado e saiba onde encontrar postos de hidratação
  • Vista-se adequadamente para o clima
  • Preste atenção ao que você come nas 8 horas que antecedem a corrida e ao que você leva como lanche. Escolha alimentos ricos em fibras e proteínas e com baixo teor de gordura.
• Um relógio com GPS facilita o acompanhamento do seu ritmo em uma corrida de longa distância.
• Chegue pelo menos uma hora antes do início do evento para que você tenha tempo suficiente para se aquecer e se preparar.

• Durma bastante
• Certifique-se de estar bem hidratado e saiba onde encontrar postos de hidratação
• Vista-se adequadamente para o clima
• Preste atenção ao que você come nas 8 horas que antecedem a corrida e ao que você leva como lanche. Escolha alimentos ricos em fibras e proteínas e com baixo teor de gordura.