Como correr mais rápido

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

O sprint, ou corrida em alta velocidade em intervalos curtos, pode ser estimulante e divertido. Domine a técnica correta e você também poderá transformar totalmente suas habilidades. Portanto, se quiser aprimorar suas habilidades, ajustar um programa de corrida eficaz e tornar-se um velocista mais rápido, você está no lugar certo. Continue lendo para aprender tudo o que você precisa saber.

Passos

Aprimorando sua técnica

Tente correr com as pontas dos pés. Embora as evidências científicas sobre isso permaneçam variadas, muitos acreditam que correr sobre a planta dos pés pode ajudá-lo a se mover mais rápido. Quanto menos tempo seu pé ficar no chão, melhor.
- Isso será um pouco antinatural no início. Tente correr descalço e depois imite essa forma com os tênis.
- Correr com os calcanhares primeiro também pode ser ruim para as articulações, os músculos e os ligamentos. Isso cria uma forma de 'V' altamente antinatural com a parte inferior das pernas e os pés, o que coloca pressão desnecessária em tudo.
Dê mais passos. Você pode pensar que dar passos mais longos significa um ritmo mais rápido, mas isso não é verdade. Afinal de contas, não é possível avançar com os pés no ar. Dar passos mais curtos, na verdade, o deixará mais rápido (se feito corretamente).
- Quando você caminha demais, perde a forma. O pé dianteiro se estende à sua frente e, na verdade, funciona como uma espécie de freio para todo o seu corpo. Então, você tem de se apoiar sobre o pé, o que leva a um salto que não é bom para a forma ou a velocidade.
- Manter a passada normal também significa que você não se cansará tão rapidamente.
Incline-se um pouco para frente. Apenas dois graus podem significar a diferença entre um sprint decente e um ótimo sprint.
- Isso não significa jogar todo o seu peso para frente, de modo que seja uma batalha constante para evitar cair. Apenas uma leve inclinação é suficiente para ajudá-lo a se mover mais rápido sem perder o equilíbrio.
- Também é importante não se inclinar para trás. Às vezes, ao se aproximar da linha de chegada ou ao verificar quem está atrás de você, você pode ficar tentado a se inclinar para trás ou olhar para cima e mudar sua forma. Isso também o torna mais lento. Você pode olhar ao redor quando o sprint terminar.
Use seus braços. Seus braços podem ajudar a impulsioná-lo se você os movimentar da maneira correta. Eles devem bombear com suas pernas, impulsionando-o para frente.
Ao iniciar uma corrida, você deve manter a cabeça baixa no pescoço e manter o corpo em ângulo ao sair dos blocos. Seu corpo deve ficar cada vez mais ereto à medida que a corrida avança. Após cerca de 30 m, você deve estar relativamente ereto.
- Pense em fazer um formato de 'L' com o braço: seus punhos relaxados devem alcançar a altura do queixo e ser puxados para trás com os cotovelos.
Empurre-se. Você nunca deve desacelerar durante um sprint. Se estiver se movendo abaixo da sua velocidade máxima, você perderá um tempo valioso. Se você sentir a necessidade de desacelerar, concentre-se em fazer força. Se isso for um problema para você, comece um pouco mais devagar. O ideal é que você termine mais rápido do que começou.
Respire de forma eficaz. Em todos os momentos, você deve harmonizar sua respiração com seus passos.
- Há alguma discordância quanto ao fato de ser mais benéfico respirar pelo nariz ou pela boca, ou se isso faz alguma diferença. O essencial é garantir que você esteja recebendo oxigênio suficiente, portanto, experimente ambos e veja o que é mais confortável e funciona melhor para você.
- Se você não estiver cansado, mas seus músculos estiverem, tente inspirar mais profundamente. É provável que seus músculos precisem apenas de mais oxigênio.
- Além de trabalhar a forma e a capacidade de corrida, você deve trabalhar a respiração. Concentre-se nela quando estiver se aquecendo para que esteja preparado para fazê-la correta e profundamente durante o sprint.
Alimente-se bem. É muito importante seguir o tipo de diretrizes alimentares das quais todos podem se beneficiar. Os atletas, no entanto, têm necessidades dietéticas adicionais.
- Os carboidratos são fundamentais, pois eles liberam muita energia e lhe dão força. Cereais, pães, massas e batatas são bons exemplos.
- Proteínas adicionais também são necessárias para a formação de músculos. Considere proteínas magras, como peru e queijo cottage.
- O campeão velocista Usain Bolt vive em um regime de inhame, macarrão e arroz, frango e carne de porco, e fica longe de fast food.
- Você também precisará de mais calorias ao longo do dia do que as pessoas menos ativas. Reserve um tempo para tomar um café da manhã saudável todos os dias, especialmente se for se exercitar nesse dia.
- Se você está se preparando para uma corrida, consuma os alimentos certos com antecedência. No entanto, não consuma os alimentos energéticos algumas horas antes da corrida. Você não quer que seu estômago tenha problemas durante a corrida.
Mantenha-se hidratado. Todo o exercício que você fará significa que perderá muitos líquidos por meio da transpiração, portanto, para se manter hidratado, você precisará beber muita água. Se estiver treinando sob o sol, isso é ainda mais importante.
- Uma boa regra geral é reabastecer-se com meio litro de água para cada quilo que você perder após um treino. Portanto, pese-se antes e depois para ter uma ideia de quanto você precisa beber. Um jogador de futebol americano do ensino médio, por exemplo, pode perder cinco quilos com a transpiração após o treino.
Visite uma academia de treinamento com frequência. Levantamento de peso adequado, ou treinamento de forçaO levantamento de peso adequado, ou treinamento de força, enquanto respira corretamente, é outra parte importante do aumento de sua velocidade e deve ser incorporado à sua programação pelo menos duas vezes por semana.
- Levantamentos de peso que realmente o testem (mas não tão pesados que o façam tremer ou não conseguir começar) condicionarão seus músculos para a corrida de velocidade, tornando-os maiores e mais capazes de suportar a dor.
- Cada academia é diferente e as máquinas variam. Procure aqueles que se concentram em trabalhar suas pernas.
- Não se esforce demais, pois isso pode levar a lesões graves. Trabalhe com pesos mais pesados lentamente.
- Se não estiver confiante em sua capacidade de começar a treinar com pesos na academia, você pode fazer treinamento de força em casa.
Trabalhe os músculos das pernas. Os músculos das pernas são, obviamente, a chave para a corrida rápida. Use um aparelho de agachamento para fortalecer os músculos do quadríceps. Faça vários exercícios com ela, como agachamentos com salto e elevações. Há também uma série de exercícios com barra que podem fortalecer suas pernas:
- Faça levantamento terra. Encontre uma barra longa projetada para suportar muito peso. Coloque um pouco de peso nela, agache-se e pegue-a. Em seguida, fique em pé. Agora, curve-se usando as costas e tente fazer com que a barra toque seus pés, enquanto a segura. Você deve sentir isso nos isquiotibiais, os músculos mais importantes para a corrida.
- Experimente o 'power clean', uma manobra que envolve agachar-se para pegar uma barra longa e, em seguida, levantar-se rapidamente enquanto dá vida ao braço simultaneamente.
- Faça agachamentos com barra. Coloque uma barra longa sobre seus ombros, segurando-a no lugar com as duas mãos. Em seguida, em uma postura ampla, faça agachamentos, mantendo o queixo paralelo ao chão.
Trabalhe seus abdominais. Trabalhar os músculos abdominais leva muito tempo, mas ter um núcleo forte tornará tudo mais fácil, fazendo com que o esforço valha a pena.
- Um bom exercício para os abdominais é segurar uma barra de pesos (25 a 45 libras) ou pesos de mão e, em seguida, fazer alguns abdominais.
- Trabalhe também seus abdominais inferiores. Para um bom exercício de abdominais inferiores, encontre um poste ou algo do gênero (por exemplo, um suporte para as pernas em um aparelho de supino, a grade de sua cama etc.), segure-o com firmeza, deite-se e faça alguns levantamentos de perna. Mantenha as pernas juntas e levante-as e abaixe-as muito lentamente. Você deve sentir uma queimação na parte inferior do abdômen, então saberá que está funcionando.
Trabalhe em seus ombros. Os ombros também são importantes para uma corrida rápida. Eles dão ao seu corpo o impulso necessário para correr rapidamente, aumentando a aceleração e o controle. Se houver uma prensa de ombro ou um supino em sua academia, certifique-se de passar algum tempo usando-os.
- Os supinos também ajudam os músculos do peito, que também são importantes.
- Tenha muito cuidado ao trabalhar com os ombros e o pescoço. Lesionar essa área pode ser extremamente doloroso e interromper sua rotina de exercícios por um bom tempo, pois você precisará de tempo para se recuperar.
Corra em uma subida. Correr em subidas não só é ótimo para os pulmões e os músculos das pernas, mas também melhora naturalmente sua forma. Você se verá automaticamente correndo com as pontas dos pés e se inclinando ligeiramente para a frente.
- Pense em seu corpo como um carro. Correr é apertar o botão de aceleração para aumentar a velocidade. Suas pernas são o motor, portanto, o fortalecimento delas pode melhorar seu desempenho.
- Pense nas corridas em subidas como uma mistura entre corrida e levantamento de peso. Isso queima muitas calorias e é ótimo para desenvolver os músculos da panturrilha.

Criando uma rotina

Aquecimento. Você precisa se aquecer e se soltar antes de começar a correr. Para isso, você deve tentar uma combinação de corrida e alongamentos dinâmicos, antes de passar para os exercícios de corrida.
- Para começar, corra ao redor da pista algumas vezes em um ritmo confortável. Não gaste muita energia nesse momento, pois você está apenas aquecendo os músculos.
- Antigamente, ensinava-se a se alongar antes de correr. Agora, os especialistas aconselham que os alongamentos tradicionais antes do exercício podem, na verdade, levar a lesões (ou até mesmo causar).
- Em vez disso, experimente os alongamentos dinâmicos. Esses são movimentos suaves de braços e pernas realizados em um movimento suave e contínuo, em vez de manter um alongamento em uma posição específica.
- Por exemplo, você pode ficar perpendicular a uma parede e balançar a perna de fora para frente e para trás, aumentando a altura a cada repetição. Em seguida, vire-se e alongue a outra perna.
- Se você tiver uma lesão ou rigidez específica (como dores nos tendões), pode ser uma boa ideia alongar essas áreas antes do treino principal.
Faça alguns exercícios. Quando estiver começando a se aquecer e a ficar flexível, faça alguns exercícios para deixar seu coração acelerado e seu corpo pronto para a ação real. Você pode fazer exercícios de corrida, nos quais começa em um ritmo rápido e acelera até a velocidade de sprint. Há também muitos outros exercícios que são ótimos para velocistas:
- Joelhos altos: Caminhe levando os joelhos até a altura do peito.
- Exercícios de braço: Faça Ls com os braços, usando os cotovelos como o canto do L (ou seja, um ângulo de 90 graus). Agora, balance os braços para frente e para trás, usando apenas os ombros para balançar os braços. Alterne os movimentos, levando o cotovelo de um braço totalmente para trás, enquanto o outro braço está totalmente em direção ao seu rosto, mas sem passar por ele (ou seja, até o queixo). Quando se sentir confortável com isso, aumente a velocidade. Vá o mais rápido que puder pelo maior tempo que conseguir.
- Passos longos: Dê passos longos com as pernas, usando joelhos altos para elevar a perna. A ideia é chegar o mais longe que puder no menor número possível de passos longos. Não coloque muito peso na perna da frente (especialmente na sola do pé). Se fizer isso, você poderá perder o equilíbrio e tropeçar.
- Pedais traseiros: Vire-se e corra para trás. Use os calcanhares e estenda os braços para fora, em um movimento de chute.
- Alterne entre corrida e sprint: Corra por 10 jardas (9,1 m) e comece a correr por 50 jardas (45,7 m). Esse exercício é ótimo para mudar de marcha; as mudanças repentinas no ritmo melhoram sua 'velocidade de explosão', que será crucial para seus esforços de corrida. Na verdade, alternar entre exercícios de baixa e alta intensidade como esse é uma das melhores maneiras de melhorar seu condicionamento cardiorrespiratório e sua resistência, o que ajudará seu corpo a bombear oxigênio de forma mais eficiente durante a corrida e evitará que você se canse.
Crie uma rotina de exercícios que seja adequada a você. Não existe uma rotina perfeita para todos, pois cada indivíduo tem suas próprias necessidades e horários. No entanto, o ideal é que você reserve pelo menos três dias para trabalhar a velocidade e dois dias para levantamento de peso. Aqui está um exemplo de programação:
- Segunda-feira (dia da velocidade): Corra dez trechos de 80 metros (ou seja, corra 80 metros rasos cinco vezes, com intervalos de 2 minutos entre cada um), seis trechos de 70 metros, quatro trechos de 60 metros, três trechos de 20 metros e um trecho de 100 metros.
- Terça-feira (dia de levantamento de peso): Vá para uma sala de levantamento de peso e trabalhe em tudo. Tente manter todos os seus músculos em forma; você precisará de cada um deles para correr, e ainda mais para fazer sprints.
- Quarta-feira (dia de velocidade/resistência): Corra quatro trechos de 300 metros. É importante fazer esse tipo de corrida e dar tudo de si. O treinamento de resistência torna seu coração mais forte, o que o deixará muito mais rápido.
- Quinta-feira (dia de semi-velocidade): Corra cinco trechos de 200 metros, três trechos de 100 metros e dois trechos de 50 metros.
- Sexta-feira (Segundo dia de levantamento de peso): Volte para a academia e aumente o nível de desafio. Quando você sentir que domina um determinado exercício ou equipamento, não deixe de passar para um novo desafio. À medida que seu corpo aprende a se movimentar de uma determinada maneira, ele se torna mais eficiente, o que significa que você trabalha menos para a mesma atividade e atinge um platô. Evite isso mantendo sua rotina de exercícios sempre atualizada.
- Não se esqueça de aquecer antes de cada treino e de esfriar depois.
- Tire o fim de semana de folga. Você precisa de tempo para descansar e para que seus músculos tenham um descanso.

Otimização de seu desempenho

Adquira o equipamento certo. Embora você não precise gastar centenas de dólares em roupas e tênis se estiver apenas buscando uma corrida mais rápida, o equipamento de corrida de primeira linha será útil se você for competir (ou estabelecer recordes mundiais).
- Adquira tênis projetados especialmente para velocistas. Você vai querer um tênis leve que tenha ponteiras de corrida. Quanto menos peso você tiver, melhor, e todo o tempo que você passa na sola dos pés será facilitado com as ponteiras de corrida.
- Certifique-se de que seus tênis sejam do tamanho certo! Calçados inadequados podem machucar seriamente se você correr com eles por muito tempo.
- Use as roupas certas. Estar confortável é a chave. Suas roupas de treino devem servir confortavelmente e manter seu corpo na temperatura certa. Entretanto, a menos que você realmente goste da sensação delas, não precisa se preocupar em comprar roupas de compressão para os membros inferiores. Pesquisas sugerem que elas não contribuem muito para melhorar o desempenho.
- Adquira alguns blocos de corrida. Se você realmente leva a sério a corrida de velocidade, compre um conjunto de blocos que você já viu os velocistas olímpicos usarem para decolar. Eles o ajudam a se impulsionar para fora da linha de partida. A loja de artigos esportivos mais próxima deve tê-los.
Corra com outras pessoas. Quer você faça parte de uma equipe de corrida ou apenas corra com seus amigos, é quase certo que correr com outras pessoas fará com que você corra mais rápido. Uma pequena competição amigável provavelmente o ajudará a se motivar.
- Seja em uma fila de esteiras ou em uma pista, correr com amigos pode lhe dar um impulso para ser o melhor que é mais difícil de encontrar sozinho. Ver as pessoas em sua periferia (ou tentando passar à sua frente) o manterá literalmente alerta.
Controle seu tempo. A corrida de velocidade realmente tem a ver com a velocidade com que você vai e com o tempo que leva para ir do ponto A ao ponto B. Para saber se está realmente melhorando, você precisa cronometrar seu tempo.
- Se quiser melhorar seu tempo, a melhor coisa que você pode fazer é correr regularmente. Manter-se em forma e exercitar seu corpo garantirá que você continue batendo recordes pessoais!
- É provável que você queira começar a estabelecer novos recordes pessoais. No entanto, tente fazer isso apenas duas ou três vezes por dia, no máximo; depois de algum tempo, seu desempenho começará a diminuir. Você só ficará mais frustrado à medida que se cansar e não conseguir igualar seus esforços anteriores.
Faça um resfriamento. Para manter-se solto, evitar lesões e diminuir suas dores mais tarde, passe alguns minutos após cada treino de corrida fazendo algum exercício leve, como corrida, e os últimos cinco a dez minutos alongando todos os músculos. Suas pernas, tornozelos, braços, ombros e pescoço precisam ser alongados.
- O alongamento ajuda a remover resíduos, como o ácido lático, que se acumulam nos músculos e causam inchaço e dor, ajudando-os a se recuperar mais rapidamente.
- Em geral, isso é importante para todos os exercícios, mas especialmente para a corrida, que utiliza o corpo inteiro. Veja Como se alongar para obter mais detalhes sobre um alongamento de resfriamento.
- Não é necessário estar totalmente exausto ao final de cada corrida para progredir e melhorar suas habilidades de sprint.

Corra mais rápido e por mais tempo com esta série de especialistas

Vídeo

Perguntas e respostas da comunidade

Perguntas
Qual seria um bom exercício para um velocista de 12 anos de idade?
Faça flexões e abdominais, provavelmente algumas flexões de braço, tente aumentar a projeção de energia e a velocidade correndo no parque ou fazendo alguns polichinelos. Não coma muito antes de correr, ou poderá vomitar.
Pergunta
Como faço para começar bem uma corrida de 200 metros?
Quando ouvir a pistola ou o apito, não comece a correr na velocidade máxima, pois você começará a perder energia. Corra mais rápido do que correndo e mais devagar do que correndo quando estiver começando. Então, quando chegar à curva, comece a ganhar velocidade. Não comece a correr repentinamente a partir da curva. Comece a ganhar velocidade lentamente quando começar a alcançar a curva e corra o mais rápido possível. Termine os 200 metros em velocidade máxima quando chegar à curva.
Pergunta
Como posso, como aluno do ensino médio, me tornar bom em corridas de velocidade?
Faça abdominais, flexões, corra bastante morro acima, mas não corra, e faça exercícios de corrida de costas, como joelhos altos e pés rápidos.

Dicas

Advertências

Nunca coma demais antes de correr ou você poderá ter cãibras durante uma corrida.
Nunca corra quando estiver machucado. Mancar ou até mesmo favorecer os músculos pode causar mais lesões nesses ou em outros músculos ou ossos.
Levantar pesos a ponto de tremer muito ou sentir dor aguda pode causar danos em vez de benefícios.
Se você acabou de tirar um gesso ou suporte elástico, espere mais algumas semanas para se recuperar antes de correr.
Certifique-se sempre de usar o banheiro antes de uma corrida; correr quando tiver que ir ao banheiro pode diminuir seu desempenho.
Tenha cuidado ao correr. Trabalhar duro é ótimo, mas pode levar a lesões muito facilmente se você exagerar.