Como correr 100 metros

A corrida de 100 m rasos é uma das competições de corrida mais comuns que alguém pode fazer. É comum em competições de ensino médio, competições universitárias e competições nacionais e olímpicas. Mas, apesar de parecer fácil, correr 100 m exige muito treinamento e esforço. Há muitas coisas que você precisa fazer para se preparar para correr 100 m e se sair relativamente bem. Infelizmente, muitas pessoas correm os 100 m e não se preparam, achando que vão se sair bem. Na realidade, elas poderiam facilmente ter reduzido alguns segundos de sua pontuação final.

Etapas

Preparação para a corrida de velocidade

1. 1Treinar para a corrida. Para ficar em forma para competir nos 100 m, você precisa fazer um treinamento geral antes. Você precisa melhorar seu sistema cardiovascular geral e fazer um pouco de treinamento de resistência. De modo geral, você precisa melhorar sua capacidade atlética geral. Considere:
   • Implementar um regime de treinamento com pesos para ficar em forma.
   • Correr a distância duas vezes por semana para melhorar sua capacidade cardiorrespiratória geral.
   • Certifique-se de descansar de 2 a 3 dias entre as corridas de longa distância.
2. 2 Estabeleça uma meta. Você deve estabelecer uma meta para o tempo que deseja fazer nos 100 m. Não defina nada muito ambicioso, pois você não precisa deixar sua marca como um atleta de classe mundial ainda. Defina algo razoável e do qual você se orgulhe.
   • Um bom tempo para um competidor de ponta é de 10 segundos.
   • Um bom tempo para um corredor muito bom do ensino médio é de 12 a 13 segundos
   • Normalmente, as mulheres são cerca de 1 segundo mais lentas que os homens.
   • Uma meta decente para começar pode ser de 15 a 17 segundos.
3. 3Pegue seus blocos de pé para praticar sua postura inicial. Para correr os 100 m, é necessário começar em uma determinada postura para que você possa se impulsionar com força e impulso máximos. Para fazer isso, muitos treinadores e profissionais recomendam e usam blocos de pés projetados para que seus pés e pernas comecem na melhor posição para criar impulso. Quando receber seus blocos de pés, pratique sua postura inicial:
   • Seu pé dianteiro estará a cerca de dois pés da linha de partida.
   • Seu pé traseiro estará em uma posição de ponta-cabeça em relação ao pé dianteiro.
   • Seu corpo estará inclinado para frente em direção à linha de partida.
   • Seus braços estarão afastados um do outro na largura dos ombros.
   • Suas mãos devem estar tocando a linha de partida com o dedo indicador e o polegar estendidos sobre a linha.
4. 4Pratique sua posição inicial. Fundamentalmente, sua postura e técnica de largada podem fazer com que você ganhe ou perca o sprint. A corrida de velocidade não é apenas mais intensa, ela exige o uso de mais grupos musculares do que a corrida e requer técnica para que você possa aproveitar sua energia e avançar no campo. Você precisa praticar sua técnica, baseando-se em sua postura inicial, para que possa criar o máximo de impulso durante a corrida. Para iniciar os 100 m:
   • Sua perna traseira, que começa estendida, dará o primeiro passo rápido e virá para frente.
   • Em seguida, a perna dianteira se moverá rapidamente para frente e o impulsionará.
   • Seus quadris se estenderão e o catapultarão para cima e para frente.
5. 5Faça treinos de sprints. Depois de trabalhar um pouco para melhorar sua forma geral e definir uma meta para os 100 m, você deve começar a praticar alguns sprints. A prática de sprints será a única maneira de realmente melhorar sua pontuação. Mas lembre-se:
   • Você deverá ver alguma melhora depois de 2 a 3 semanas.
   • Pratique sprints de 3 a 5 vezes por semana.
   • Não treine demais, pois seu corpo precisa de tempo para descansar.
   • Controle seu tempo toda vez que correr.

Descanso e nutrição antes do sprint

1. 1Dormir o suficiente na noite anterior. Certifique-se de ter uma boa noite de sono antes da corrida. Dependendo de sua idade e sexo, você precisará de 8 a 9 horas de sono. Afinal de contas, estar bem descansado para a corrida é fundamental para competir com sucesso e dar o seu melhor.
   • Durma cedo, assim você terá tempo suficiente para se preparar na manhã anterior à corrida.
   • Evite ingerir bebidas alcoólicas na noite anterior. O consumo de álcool pode causar desidratação, interferir no sono e prejudicar o equilíbrio de energia.
   • Não durma demais ou em excesso. Isso pode deixá-lo cansado e grogue.
2. 2Coma um bom café da manhã antes da corrida. Embora alguns atletas profissionais sejam descuidados com o que comem antes de uma grande corrida, você deve fazer uma refeição bem balanceada na manhã anterior à corrida. Não coma demais e não coma muitos doces ou carboidratos. Afinal de contas, você quer ter certeza de que seu corpo tem tudo o que precisa para ter energia durante a corrida sem ter uma queda.
   • Uma omelete de vegetais pode ser uma boa opção.
   • Uma tigela de cereais com frutas é uma boa opção.
   • Tome um copo de suco de laranja ou suco de cranberry com a refeição.
3. 3Aqueça-se antes da corrida. Antes da corrida, certifique-se de que seu corpo esteja aquecido. Sem aquecimento, seu corpo fará uma 'largada a frio' e você poderá perder segundos preciosos ou ter cãibras repentinas.
   • Uma maneira de se aquecer é fazer uma corrida lenta por 10 a 20 minutos antes da corrida. Mas não se desgaste, certifique-se de que haja tempo suficiente para se recuperar antes da corrida.
4. 4Beba bastante água. A água o manterá hidratado antes da corrida. Nada é pior do que ficar com sede depois de 50 m e ter de diminuir o ritmo. Para evitar isso, beba bastante água. Tenha cuidado para não beber demais; não beba mais do que uma garrafa. Depois de beber, espere cerca de cinco minutos antes de correr. Se não fizer isso, você poderá se sentir mal na metade da corrida.
   • Se você estiver se sentindo desidratado, certifique-se de começar a beber água pelo menos um dia antes da corrida.

Corrida

1. 1Faça uma boa largada. Os 100 m é um daqueles eventos em que a largada geralmente determina a chegada. Se todos os outros começarem a correr e você tropeçar, provavelmente não conseguirá alcançá-los. Portanto, ter uma boa largada lhe dará o que precisa para terminar bem e conseguir um bom tempo.
   • Certifique-se de dar um bom chute nos blocos de partida.
   • Se não estiver usando blocos, dê um salto com o pé da frente.
   • Quando estiver se movendo, dê força com os braços e corte o ar. Faça o mesmo com suas pernas.
2. 2Estique-se durante a corrida. Como você começa com as costas curvadas, continuará a correr dessa forma, a menos que se endireite. Se não se endireitar, você ficará mais lento e poderá cair e se machucar. Certifique-se de:
   • Levantar a cabeça cerca de trinta a quarenta metros na corrida. Em outras palavras, você deve estar reto antes do segundo terço da pista.
   • Mas não se pareça com um poste, pois dessa forma você criará mais resistência ao ar.
   • Mantenha algum tipo de forma aerodinâmica, mas não muito aerodinâmica.
3. 3Permaneça na parte intermediária da corrida. No meio da corrida (cinquenta a setenta e cinco metros), a maioria das pessoas começará a perder a velocidade. Isso ocorre porque você gastou muito tempo para conseguir uma boa largada. Para ter uma vantagem sobre todos os outros corredores, continue acelerando. Se você se sentir cansado, olhe para a linha de chegada. Você verá que ela realmente não está tão longe. Mantenha a força até o final e não diminua a velocidade até cruzar a linha.
4. 4Lunge em direção à linha de chegada. Para reduzir um pouco mais o tempo de sua pontuação final, caminhe em direção ao final. À medida que você se aperfeiçoar na corrida de 100 m, ficará mais apto a avaliar onde e quando fazer a passada. Para fazer a investida, espere até que você esteja quase cruzando a linha. Com toda a energia que lhe resta, jogue o peito em direção à linha de chegada. Os juízes geralmente param o cronômetro quando o peito passa pela linha, não a cabeça. É por isso que você deve jogá-lo para frente.
5. 5Evite problemas comuns. Há uma série de problemas comuns que incomodam muitos velocistas. Se você se esforçar para solucionar esses problemas, é provável que consiga reduzir segundos cruciais do seu tempo e se tornar um velocista muito melhor. Certifique-se de:
   • Trabalhar em sua coordenação. Muitas vezes, muitos corredores começam a perder a coordenação e o controle do corpo quando atingem as velocidades mais altas após cerca de 50 metros. Trabalhe para controlar sua postura, manter os pés retos e a canela perpendicular ao chão quando tocar o solo.
   • Certifique-se de aproveitar sua potência e força de maneira concentrada após a largada. Muitos corredores têm problemas para manter a concentração na corrida no início do sprint. Não entre em pânico e corra febrilmente - mantenha o foco em sua forma ereta à medida que avança.
   • Não se lance cedo demais. Se você der uma arrancada muito cedo, é provável que fique aquém do esperado e perca um tempo precioso. A melhor maneira de evitar esse erro comum é praticar várias vezes.

Aprimorando sua técnica

1. 1Dê mais passos ao fazer o sprint. Quanto mais passos você der, mais rápido será. Em vez de dar passos longos, concentre-se em dar passos mais curtos ao correr para aumentar sua velocidade.
2. 2Inclinar o tronco para a frente. Quanto mais seu tronco estiver inclinado para a frente, mais rápido você correrá. Até mesmo uma inclinação extra de 2 graus para frente pode ter um grande impacto na velocidade de sua corrida.
3. 3Levante menos o joelho em seu primeiro passo. Quanto menos você levantar o joelho no início da corrida, mais rápido será. Pratique manter o joelho abaixado o máximo possível e veja se sua velocidade aumenta.

Corra mais rápido e por mais tempo com esta série de especialistas

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaComo posso melhorar meu tempo? Acho que uma das coisas mais importantes é aumentar sua quilometragem semanal e trabalhar sua resistência. Se não fizer isso, você estará mais sujeito a lesões. Não é possível melhorar como corredor se você estiver lesionado.
• PerguntaQue tipos de treinamento devo fazer para ser mais rápido? Há muitas práticas de treinamento que você pode fazer. Conforme explicado no artigo, andar de bicicleta e nadar são muito bons porque fortalecem os músculos das pernas, que são usados para correr. Correr diariamente também pode ajudar. Subir e descer escadas com certeza ajuda a fortalecer os quadríceps. Enquanto estiver na corrida, mantenha os dedos dos pés apontados para cima e jogue as mãos para trás ao correr.
• PerguntaComo você mantém a respiração fácil enquanto corre? Respire rapidamente antes da corrida por cerca de 30 segundos. Quanto mais você fizer isso, melhor será sua respiração.

Vídeo

Dicas

• Mantenha o foco na linha de chegada, não olhe para trás.
• Pratique sua largada. Uma boa largada é a chave para uma boa chegada.
• Quando estiver prestes a terminar a corrida, mergulhe (dobre o peito), para que você possa chegar ao final mais rapidamente!