Como fazer sprint

Se você é um atleta ou está apenas procurando incorporar a corrida de velocidade em seus treinos, talvez esteja se perguntando como correr mais rápido e melhorar seu desempenho. O segredo para correr mais rápido é o aquecimento e a boa forma. Este artigo o orientará sobre como se preparar com antecedência para os sprints e como usar a forma adequada de sprint para que você possa aumentar sua velocidade na próxima vez que sair para correr ou entrar na pista.

Etapas

Execução de um sprint

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   Escolha uma posição inicial ('pronto'). Em geral, você deve começar um sprint agachado atrás da linha de partida com os dedos no chão e as pernas posicionadas uma atrás da outra. Há três tipos de posições de largada: largada em 'bala' ou em grupo, largada média e largada alongada. O tipo de largada que você escolhe depende da distância que deseja que suas pernas fiquem quando começar o sprint. A melhor maneira de determinar qual posição de largada funciona melhor para você é tentar cada uma delas várias vezes. Independentemente da posição de suas pernas, seus braços devem estar separados na largura dos ombros.

   • Em uma largada em grupo, os dedos do pé de trás ficam quase no mesmo nível do calcanhar do pé da frente. Suas pernas estarão muito próximas umas das outras, fazendo com que você pareça estar amontoado - daí o nome 'bunch start'.
   • Em uma largada média, o joelho da perna de trás fica nivelado com o calcanhar do pé da frente, deixando mais espaço entre as pernas.
   • Em uma largada alongada, a perna de trás é esticada para trás consideravelmente mais do que o calcanhar do pé da frente.
2. Encontre seu equilíbrio ('set'). Antes de decolar, levante ligeiramente os quadris em preparação para uma explosão de movimento.
3. Decole ('go!'). Na corrida de velocidade competitiva, o tempo de reação é crucial para obter o melhor tempo de corrida. Tente decolar instantaneamente de sua posição 'definida'. É útil ter um cronômetro por perto ou um amigo para gritar um comando de partida audível; é por isso que eles usam uma pistola de partida em corridas de velocidade competitivas.
4. Nos primeiros 10 metros (32,8 pés), aproximadamente, procure manter o corpo baixo em relação ao solo. O objetivo é que a parte superior do corpo se eleve gradualmente da posição inicial à medida que as pernas criam a velocidade. Isso ajuda a olhar para o chão e se concentrar em bombear as pernas o mais rápido possível.
5. Entre 10 e 20 metros, coloque o tronco em uma posição ereta. Tente fazer isso da forma mais gradual possível, criando um movimento fluido que o ajude a acelerar.
6. Quando passar a linha de 30 metros, você estará correndo a toda velocidade. Mantenha essa velocidade até alcançar a linha de chegada.

Aquecimento

1. Faça alongamentos dinâmicos. Os alongamentos dinâmicos são exercícios que relaxam os músculos e aumentam a frequência cardíaca. Você já deve ter ouvido falar que o alongamento antes do exercício pode ser prejudicial; esse conselho se aplica ao alongamento estático, que envolve o alongamento do músculo por um longo período de tempo. Ao optar por fazer alongamentos dinâmicos, você reduz o risco de se machucar inadvertidamente ou diminuir seu desempenho. Alguns exemplos de alongamentos dinâmicos são:

   • Círculos de quadril. Em pé, com as mãos nos quadris e os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros, gire os quadris no sentido horário. Após algumas repetições, gire os quadris no sentido anti-horário.
   • Balanço de pernas. Fique ao lado de uma parede ou cerca para se equilibrar. Com a mão direita na parede, balance a perna direita para trás e depois para frente por algumas repetições. Vire-se e repita com a perna esquerda.
   • Meio agachamento. Fique em pé, em linha reta, e depois dobre lentamente os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Talvez você queira esticar os braços à sua frente para se equilibrar. Quando as coxas estiverem paralelas ao chão (mais ou menos na 'metade' da descida), volte lentamente para cima, mantendo as costas retas.
2. Faça um pouco de jogging ou corrida leve antes da corrida de velocidade. Muitos corredores acham que a corrida de velocidade é mais fácil depois de terem se exercitado por algum tempo. Como a corrida de velocidade é frequentemente usada como um impulso de última hora no final de uma corrida longa, pode ser útil praticar a corrida de velocidade depois que seus músculos estiverem consideravelmente aquecidos.

Escolha de calçados e roupas

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   Escolha o tênis certo antes de ir para a pista. Existem opções aparentemente infinitas quando se trata de calçados para exercícios físicos. Para corridas de velocidade competitivas, o tipo de tênis mais útil é conhecido como 'spike'. Ele se parece com um tênis de corrida comum com pinos sob o dedo do pé que ajudam a ganhar tração e aumentar a velocidade. Esses tênis são leves para que você possa correr mais rápido. Se não estiver planejando correr de forma competitiva, você pode usar com segurança outros tênis para corrida, como o 'spike':

   • Outros tipos de tênis de corrida com 'spikes'. Há tênis para corridas de longa distância, média distância, eventos de campo e até mesmo corrida de cross-country. Se você já tiver um par desses tênis, eles servirão bem para sprinting recreativo.
   • Tênis de treinamento ou tênis de corrida leves. Às vezes, eles são anunciados como tênis de corrida 'sem bico'. O importante é que eles são aerodinâmicos, com menos volume, o que retardará seu tempo de corrida.
   • Tênis de corrida comum. Eles tendem a ser um pouco volumosos. Eles não o machucarão, mas podem retardar seu tempo de corrida. Se estiver apenas começando, esses tênis servirão em caso de necessidade.
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   Use algo em que você possa se movimentar confortavelmente. Se estiver buscando o tempo de corrida mais rápido possível, use algo elástico, mas que se ajuste à forma, como calças de corrida. Caso contrário, escolha algo respirável e confortável.

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Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Qual é a forma correta de correr?

  Pense em sua perna de trás como o motor. Para cada impulso da perna de trás, você está empurrando a parte superior do corpo para frente. Há um impulso do quadril para frente e um impulso do joelho dianteiro para frente também. Seus braços estão lá para contrabalançar o corpo e manter o centro de gravidade. Quanto mais forte você empurrar para trás, mais forte será o balanço dos braços. Certifique-se de olhar para onde está indo e de manter os quadris retos também. Mantenha-se bem e alto também.
• Perguntas

  Quantas horas devo praticar?

  Aumente gradualmente. Você não pode começar fazendo 10 horas por semana, pois pode se machucar. Tente fazer 3 horas por semana e, se quiser treinar mais ou se tiver um objetivo em mente, pratique mais e mais até sentir que está tendo um progresso adequado.
• Perguntas

  Tenho resistência limitada, mas sou muito rápido. Em que momento de uma corrida de 100 m devo usar minha velocidade máxima?

  Mantenha um ritmo constante durante a maior parte da corrida. Perto do final da corrida, use sua explosão de velocidade e corra até o final. Os outros que estavam correndo o tempo todo estarão cansados nesse momento.

Vídeo

Dicas

• O alongamento estático é seguro para ser feito após um treino extenuante e pode ajudá-lo a se refrescar.
• Beba água durante o treinamento. Uma desidratação de 2% equivale a uma queda de 10% no desempenho.
• Lembre-se de que a corrida de velocidade, como qualquer atividade esportiva, é uma habilidade que deve ser praticada e desenvolvida. Não se preocupe se você não for muito rápido logo de cara! Concentre-se em praticar a boa forma e você ficará mais rápido com o tempo.