Como aliviar a dor do cotovelo de tenista e ter uma boa noite de sono

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

O cotovelo de tenista, ou epicondilite lateral, é uma lesão comum por uso excessivo dos tendões do cotovelo, o que pode tornar o sono desconfortável ou até doloroso. Dormir de costas com os braços ao lado do corpo ou apoiados em travesseiros pode ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo para essas áreas lesionadas, o que é necessário para o reparo e a recuperação. Continue lendo para saber mais sobre como aliviar a dor no cotovelo e ter uma boa noite de sono.

Passos

Durma de costas.

Evite dormir sobre o braço afetado. Dormir de lado pode restringir o fluxo sanguíneo para os tendões lesionados, o que pode sobrecarregar os tendões já irritados e aumentar o desconforto. Em vez disso, tente dormir de costas com os braços ao lado do corpo ou de barriga para baixo para aliviar a pressão no braço e estimular a cicatrização enquanto você descansa.
- Mesmo que você durma com o lado não afetado, a parte superior do braço pode causar tensão no cotovelo.
- Dormir de barriga para baixo pode causar compressão e irritação no pescoço e na parte superior das costas, o que pode aumentar a tensão no cotovelo.
- Tente colocar uma pequena toalha no arco das costas para ajudar a apoiar as costas enquanto estiver dormindo.

Mantenha os braços abaixados ao seu lado.

Evite colocar o braço acima da cabeça. Um estudo de 2019 descobriu que os pacientes com cotovelo de tenista que dormiam com os braços abaixo da cabeça melhoravam mais rapidamente do que os pacientes que dormiam com os braços acima da cabeça. Tente dormir com os braços apoiados suavemente ao lado do corpo ou de barriga para baixo.

Apoie os cotovelos com travesseiros.

Coloque travesseiros sob os cotovelos para promover o fluxo sanguíneo. Se você dorme de lado normalmente, pode tentar virar de costas para o lado enquanto dorme, o que pode causar dor e estresse nos tendões. Para manter o braço no lugar e aliviar a tensão nos músculos do braço, coloque um travesseiro macio sob o cotovelo afetado antes de dormir.
- Se estiver dormindo sobre o lado não afetado, você pode tentar colocar um travesseiro entre o corpo e o cotovelo para aliviar a pressão; no entanto, dormir de costas geralmente é melhor.

Use uma cinta de braço.

Use uma cinta para reduzir a pressão sobre os tendões se você cerrar os punhos. Se você tende a cerrar os punhos enquanto dorme, usar uma cinta na cama pode reduzir a pressão sobre os tendões lesionados, impedindo que os músculos do antebraço se contraiam. Uma cinta de contraforça que envolve a parte superior do antebraço também pode ajudar a aliviar a pressão sobre os músculos.
- Considere a possibilidade de usar uma cinta durante o dia quando estiver fazendo atividades repetitivas, como exercícios ou esportes.
- Se estiver interessado em usar uma cinta durante o sono, pergunte a um clínico geral ou fisioterapeuta que tipo de cinta ou tala ele recomenda.

Alongue o cotovelo antes de dormir.

O alongamento dos músculos pode reduzir a dor. Endireite o cotovelo com a palma da mão voltada para o chão, use a outra mão para puxar suavemente os dedos para baixo em direção à parte inferior do pulso e mantenha essa posição por 30 segundos. Em seguida, vire a palma da mão e faça o mesmo movimento, empurrando os dedos para o chão.
- Para alongar o antebraço de outra forma, apoie o braço ao lado do corpo com a palma voltada para trás, feche um punho pequeno, estenda o braço cerca de 7,6 cm para trás e flexione a mão.
- Você também pode colocar um elástico ao redor do polegar e dos dedos enquanto coloca a mão em concha. Afaste os dedos e, em seguida, junte-os novamente 10 vezes em 3 séries.

Limite sua atividade e coloque gelo no cotovelo durante o dia.

Evite se esforçar para reduzir a dor à noite. Normalmente, modificar ou evitar atividades dolorosas por várias semanas pode permitir que o cotovelo de tenista se recupere por conta própria. Nesse meio tempo, para ajudar a aliviar a dor e reduzir a inflamação, coloque gelo no cotovelo por 15 minutos algumas vezes ao dia e evite movimentos repetitivos que causem dor.
- Faça pausas regulares quando estiver realizando atividades repetitivas, como martelar, escrever ou digitar.
- Você também pode tomar medicamentos anti-inflamatórios, como ibuprofeno, para ajudar a aliviar temporariamente a dor e o desconforto.