Aptidão física relacionada à habilidade: Os 6 componentes & Como melhorá-los

Uma das componentes da aptidão física é a capacidade de treinar o corpo e a mente para aprender facilmente novas competências. É o que se designa por aptidão física relacionada com as aptidões. Um pouco diferente da aptidão física relacionada com a saúde, que tem a ver com a sua saúde física, a aptidão física relacionada com as competências está mais relacionada com a sua capacidade de aprender novas competências e de as executar sem problemas. Continue a ler para conhecer os 6 componentes da aptidão física relacionada com as capacidades e a forma como as pessoas os utilizam na sua vida quotidiana e no desporto. Também lhe daremos alguns exercícios que o ajudarão a melhorar estas capacidades para que possa tornar-se ainda mais forte.

O que deve saber

• Os 6 componentes da aptidão física relacionada com as capacidades são a agilidade, a velocidade, o equilíbrio, a coordenação, a potência e o tempo de reação.
• O reforço de vários componentes da aptidão física relacionada com as capacidades facilita o domínio de várias capacidades atléticas.
• A aptidão física relacionada com a habilidade tem mais a ver com o fortalecimento de várias habilidades do que com a melhoria da sua saúde física geral.

Passos

O que é a aptidão física relacionada com as capacidades?

1. 

   A aptidão física relacionada com as capacidades refere-se às capacidades que ajudam a aprender as capacidades atléticas. Existem 6 componentes da aptidão física relacionada com as capacidades: agilidade, velocidade, equilíbrio, coordenação, potência e tempo de reação. Se tiver capacidades de aptidão física relacionadas com as capacidades altamente desenvolvidas, é mais provável que tenha mais facilidade em dominar diferentes capacidades atléticas. Normalmente, o reforço destas capacidades é mais importante quando se treina para um evento desportivo ou desporto específico do que quando se pretende melhorar a saúde física em geral.

   • A aptidão física relacionada com as aptidões tem apenas uma relação indireta com a saúde geral de uma pessoa.
   • Por outro lado, as pessoas utilizam mais frequentemente os componentes da aptidão física relacionada com a saúde (resistência cardiorrespiratória, força muscular, resistência muscular, flexibilidade e composição corporal) para avaliar a saúde geral e o nível de aptidão física de uma pessoa.

6 Componentes da aptidão física relacionada com a habilidade

1. 

   Agilidade A agilidade é a capacidade de mover o corpo rápida e facilmente. Inclui também a capacidade de mudar de direção e manter o equilíbrio, por exemplo, quando está a correr. Alguns desportos que exigem frequentemente níveis elevados de agilidade são o futebol, o basquetebol e o voleibol.

   • Exemplos de agilidade:
     • Desviar-se rapidamente para evitar chocar com alguém
     • Manobrar rapidamente uma prancha de snowboard ou de surf para evitar um obstáculo
     • Parar e mudar de direção para evitar que a bola lhe seja roubada
   • Exercícios para melhorar a agilidade:
     • Cones em ziguezague: Coloque 10 ou mais cones num padrão em ziguezague a cerca de 0,9 m de distância. Passe rapidamente entre os cones, movendo-se de um lado para o outro. Faça 3 repetições.
     • Exercício de escada com joelhos altos: Utilizando uma escada de agilidade, corra com os joelhos altos através da escada, de modo a tocar em cada espaço da escada. Repetir 3 séries.
     • Saltos em caixa: Coloque-se à frente de uma caixa com cerca de 45,7 cm de altura e salte para ela, aterrando com os dois pés. Salte para baixo e, em seguida, volte a saltar imediatamente para cima. Faça 3 séries de 10 repetições.
2. 

   Velocidade A velocidade é a sua capacidade de se mover rapidamente e executar um determinado movimento num curto espaço de tempo. Existem muitos tipos de velocidade em que se pode concentrar, dependendo do desporto que pratica ou da atividade que pretende realizar, como a velocidade de corrida, a velocidade de natação e a velocidade das mãos ou dos pés.

   • Exemplos de velocidade:
     • Correr rapidamente para apanhar uma bola de basebol
     • Balançar uma raquete de ténis rapidamente para bater a bola
     • Saltar rapidamente para acertar na bola de basquetebol durante o lançamento
   • Exercícios para melhorar a velocidade:
     • Treino de força: Para ser rápido, é necessário fortalecer os músculos dos braços, dos gémeos, dos tornozelos e das ancas. Faça burpees, saltos de agachamento e levantamento de pesos para fortalecer estes grupos musculares.
     • Corrida de velocidade: Corra o mais rápido que puder durante um curto intervalo, descanse até que o seu ritmo cardíaco baixe e depois repita. Os intervalos podem variar entre 40 e 400 m (131 e 1.312 pés), dependendo do seu objetivo.
3. 

   Equilíbrio Ter um bom equilíbrio significa ser capaz de manter o seu centro de gravidade quando se desloca ou está parado. É também a sua capacidade de exercer controlo sobre as várias partes do seu corpo e os seus movimentos. O equilíbrio é fundamental não só no desporto, mas também na vida quotidiana, por exemplo, quando se anda ou se senta. É também uma capacidade importante que os idosos devem manter para evitar quedas.

   • Exemplos de equilíbrio:
     • Ser capaz de andar em linha reta sem se desviar para o lado
     • Levantar-se de uma cadeira sem utilizar as mãos como apoio
     • Aterrar com os dois pés depois de saltar
   • Exercícios para melhorar o equilíbrio:
     • Ioga: A prática de ioga melhora o seu equilíbrio, uma vez que lhe permite manter determinadas posturas durante longos períodos de tempo. O ioga também melhora a sua flexibilidade, que é crucial para reforçar o equilíbrio.
     • Lunges: Quando faz lungesé importante concentrar-se em manter o seu centro de gravidade para evitar cair para a frente ou para o lado. Os lunges melhoram o seu equilíbrio ao fortalecer os flexores da anca e os músculos abdominais.
     • Equilíbrio com uma perna só: Apoie-se numa perna e levante o braço oposto acima da cabeça. Mantenha-se nesta posição o máximo de tempo possível, descanse e depois repita. Aperte o seu núcleo para melhorar o seu equilíbrio.
4. 

   Coordenação É a capacidade de efetuar várias manobras ao mesmo tempo. Isto inclui a coordenação mão-olho, ou a capacidade de realizar actividades que exijam a utilização simultânea das mãos e dos olhos. Esta capacidade é importante em muitos desportos, onde normalmente é necessário coordenar a corrida, a captura, o lançamento e outros movimentos ao mesmo tempo.

   • Exemplos de coordenação:
     • Apanhar um disco voador enquanto corre
     • Driblar uma bola em movimento
     • Saltar e bater numa bola
   • Exercícios para melhorar a coordenação:
     • Jogar à apanhada: Para ajudar a reforçar a sua coordenação mão-olhopegue num amigo ou familiar e joguem e apanhem uma bola à vez. Ou, se estiver sozinho, pratique a captura atirando uma bola contra uma parede.
     • Saltar à corda: Saltar à corda é um bom exercício para melhorar a coordenação entre os olhos, as mãos e os pés.
     • Malabarismo: Para um exercício mais divertido e único, experimente fazer malabarismos com coisas como bolas ou lenços para melhorar a sua coordenação mão-olho.
5. 

   Potência: É a quantidade de força que o seu corpo é capaz de exercer quando efectua um determinado movimento. Muitas pessoas pensam na potência como uma combinação de força e velocidade, uma vez que é normalmente definida no fitness como a capacidade de ultrapassar a resistência no menor espaço de tempo possível.

   • Exemplos de potência:
     • Fazer o lançamento de peso no atletismo
     • Saltar verticalmente para bater uma bola de voleibol
     • Atirar uma bola de basebol a alta velocidade
   • Exercícios para melhorar a potência:
     • Balanços com kettlebell: Realizar balanços com kettlebell aumenta a potência nas ancas e na parte superior do corpo, combinando o treino de força com um movimento rápido e explosivo.
     • Agachamentos com salto: Quando faz agachamentos com salto, está a desenvolver muitos músculos e força na parte inferior do corpo. Este exercício ajuda a treinar as pernas para distribuir a força pelo resto do corpo quando salta.
     • Treino com pesos: Levante halteres, utilize máquinas de pesos ou adicione pesos quando faz agachamentos, burpees ou flexões para criar resistência e aumentar a sua força.
6. 

   Tempo de reação O tempo de reação é a quantidade de tempo que o corpo demora a reconhecer um estímulo exterior e a reagir a ele através de algum tipo de movimento. Esta é uma competência importante a desenvolver não só para o desporto, mas também para as ocorrências do dia a dia. Por exemplo, é necessário um tempo de reação curto para mover o pé do acelerador para o pedal do travão no seu carro quando outro carro pára subitamente à sua frente para evitar um acidente.

   • Exemplos de tempo de reação:
     • Apanhar uma bola quando alguém lha atira de repente
     • Desviar-se do caminho quando algo aparece subitamente no seu trajeto
     • Fazer um sprint assim que se ouve o sinal de partida numa corrida
   • Exercícios para melhorar o tempo de reação:
     • Guarda-redes: Coloque-se em frente a uma baliza de futebol e peça a outros que tentem chutar ou fazer rolar uma bola para a baliza. Reagir rapidamente para impedir que a bola entre na baliza.
     • Largar a bola: Pede a alguém que largue uma bola à altura dos ombros. A sua tarefa é apanhar a bola depois de esta ter saltado uma vez no chão, mas antes de poder saltar uma segunda vez.
     • Jogos de vídeo: Embora isto possa não ser o que considera ser uma forma normal de exercício, jogar jogos de vídeo que envolvam muita ação ou puzzles que exijam que pense rapidamente pode ajudá-lo a melhorar o seu tempo de reação.

• Afastar-se rapidamente para evitar chocar com alguém
• Manobrar rapidamente uma prancha de snowboard ou de surf para evitar um obstáculo
• Parar e mudar de direção para evitar que a bola lhe seja roubada

• Cones em ziguezague: Colocar 10 ou mais cones num padrão em ziguezague com cerca de 0,9 m de distância. Passe rapidamente entre os cones, movendo-se de um lado para o outro. Faça 3 repetições.
• Exercício de escada com joelhos altos: Utilizando uma escada de agilidade, corra com os joelhos altos através da escada, de modo a tocar em cada espaço da escada. Repetir 3 séries.
• Saltos em caixa: Coloque-se à frente de uma caixa com cerca de 45,7 cm de altura e salte para ela, aterrando com os dois pés. Salte para baixo e, em seguida, volte a saltar imediatamente para cima. Faça 3 séries de 10 repetições.

• Correr rapidamente para apanhar uma bola de basebol
• Balançar uma raquete de ténis rapidamente para acertar na bola
• Saltar rapidamente para acertar na bola de basquetebol durante o lançamento

• Treino de força: Para ser rápido, é necessário desenvolver os músculos dos braços, das pernas, dos tornozelos e das ancas. Faça burpees, saltos de agachamento e levantamento de pesos para fortalecer estes grupos musculares.
• Corrida de velocidade: Corra o mais rápido que conseguir durante um curto intervalo, descanse até o ritmo cardíaco baixar e repita. Os intervalos podem variar entre 40 e 400 m (131 e 1.312 pés), dependendo do seu objetivo.

• Ser capaz de caminhar em linha reta sem se desviar para o lado
• Levantar-se de uma cadeira sem utilizar as mãos como apoio
• Aterrar com os dois pés depois de saltar

• Ioga: A prática de ioga melhora o seu equilíbrio, uma vez que lhe permite manter determinadas posturas durante longos períodos de tempo. O ioga também melhora a sua flexibilidade, que é crucial para fortalecer o equilíbrio.
• Lunges: Quando faz lungesé importante concentrar-se em manter o seu centro de gravidade para evitar cair para a frente ou para o lado. Os lunges melhoram o seu equilíbrio ao fortalecer os flexores da anca e os músculos abdominais.
• Equilíbrio com uma perna só: Apoie-se numa perna e levante o braço oposto acima da cabeça. Mantenha-se nesta posição o máximo de tempo possível, descanse e depois repita. Aperte o seu núcleo para melhorar o seu equilíbrio.

• Apanhar um disco voador enquanto corre
• Driblar uma bola em movimento
• Saltar e bater numa bola

• Jogar à apanhada: Para ajudar a a reforçar a sua coordenação mão-olhopegue num amigo ou familiar e joguem e apanhem uma bola à vez. Ou, se estiver sozinho, pratique a captura atirando uma bola contra uma parede.
• Saltar à corda: Saltar à corda é um bom exercício para melhorar a coordenação entre os olhos, as mãos e os pés.
• Malabarismo: Para um exercício mais divertido e único, tente fazer malabarismos com coisas como bolas ou lenços para melhorar a sua coordenação mão-olho.

• Fazer o lançamento de peso no atletismo
• Saltar verticalmente para acertar numa bola de voleibol
• Atirar uma bola de basebol a alta velocidade

• Balanços com kettlebell: Realizar balanços com kettlebell aumenta a potência nas ancas e na parte superior do corpo, combinando o treino de força com um movimento rápido e explosivo.
• Agachamentos com salto: Quando faz agachamentos com salto, está a desenvolver muitos músculos e força na parte inferior do corpo. Este exercício ajuda a treinar as pernas para distribuir a força pelo resto do corpo quando salta.
• Treino com pesos: Levante halteres, use máquinas de pesos ou adicione pesos quando fizer coisas como agachamentos, burpees ou flexões para criar resistência e aumentar a sua força.

• Apanhar uma bola quando alguém lha atira de repente
• Desviar-se do caminho quando algo aparece de repente no seu caminho
• Fazer um sprint assim que ouvir a pistola de partida numa corrida

• Guarda-redes: Colocar-se em frente de uma baliza de futebol e pedir a outros que tentem chutar ou fazer rolar uma bola para a baliza. Reagir rapidamente para impedir que a bola entre na baliza.
• Lançamento de bola: Pede a alguém que largue uma bola à altura dos ombros. A sua função é apanhar a bola depois de ter saltado uma vez no chão, mas antes de poder saltar uma segunda vez.
• Jogos de vídeo: Embora isto possa não ser o que considera ser uma forma normal de exercício, jogar jogos de vídeo que envolvam muita ação ou puzzles que exijam que pense rapidamente pode ajudá-lo a melhorar o seu tempo de reação.

Aptidão física relacionada com as capacidades vs. aptidão física relacionada com a saúde

1. 

   A aptidão física relacionada com a saúde está relacionada com a aptidão física geral. Enquanto que pode reforçar os vários componentes da aptidão física relacionada com as capacidades para melhorar o seu desempenho, melhorar os 5 componentes da aptidão física relacionada com a saúde ajuda a manter o seu corpo em forma. O reforço dos componentes da aptidão física relacionada com a saúde também é benéfico para a prevenção de doenças e outras complicações de saúde. Os 5 componentes da aptidão física relacionada com a saúde são

   • Força muscular: A quantidade de força que os músculos conseguem exercer ou o peso que conseguem suportar. Os exercícios que melhoram a força muscular incluem levantar pesos, andar de bicicleta e subir escadas.
   • Resistência muscular: A capacidade dos músculos para realizar um determinado exercício durante um determinado período de tempo. Os exercícios que aumentam a resistência incluem pranchas, flexões e agachamentos.
   • Resistência cardiovascular: A capacidade do coração e dos pulmões para absorver, transportar e utilizar oxigénio durante um período de tempo prolongado. Correr, nadar e dançar são exercícios que reforçam a sua resistência cardiovascular.
   • Flexibilidade: A capacidade de mover as articulações e os músculos através de uma gama completa de movimentos. Actividades como ioga, tai chi e pilates ajudam a melhorar a sua flexibilidade.
   • Composição corporal: A proporção de músculo e gordura no seu corpo. O treino de resistência para aumentar a massa corporal magra, combinado com uma dieta rica em nutrientes, é fundamental para obter uma composição corporal saudável com uma percentagem mais elevada de massa muscular e uma percentagem mais baixa de gordura corporal.

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