Como fazer caixa de sombra para se divertir e se exercitar

O boxe de sombra é o ato de dar socos no ar, geralmente sem um oponente, como exercício. O nome vem da prática de ficar perto de uma parede e fingir dar um soco na sombra que você projeta nela. É uma ótima maneira de se exercitar e aprimorar suas habilidades de boxe. Aprender os passos básicos o ajudará a desenvolver um treino de shadowboxing divertido e eficaz.

Etapas

Criando um treino de boxe de sombra

1. 1Fique na posição correta e dê socos lentos por 1 minuto. Você pode usar qualquer soco que desejar para esse aquecimento. Flexione os músculos do braço e faça os movimentos da forma mais lenta e deliberada possível. Quando estiver confiante de que está pronto para acelerar, você poderá começar a se movimentar mais rápido.
   • Alterne a perna com a qual você lidera na metade do exercício para fortalecer os dois lados do corpo igualmente.
   • É importante que você esteja praticando com boa forma. Concentre-se em aperfeiçoar a forma antes de aumentar a velocidade.
2. 2Soco no ar por 3 minutos seguidos em qualquer velocidade. Ajuste um cronômetro para três minutos. Dê os mesmos socos do aquecimento ou use qualquer combinação que desejar. Mantenha os joelhos dobrados e o núcleo centralizado para manter o equilíbrio. Evite bater nas articulações ao estender os braços.
   • Ao dar um soco, estenda um braço enquanto o outro o protege, a menos que esteja fazendo uma combinação. Pratique trazer um braço de volta à posição de guarda. Você também pode usar o tronco para aumentar o treino. Vire o lado direito para a frente, depois o lado esquerdo para a frente. Os pés o seguirão.
   • Esquivas e quedas podem ajudar a aumentar sua frequência cardíaca e dar interesse ao seu treino.
3. 3Adicione o trabalho com os pés. Enquanto o cronômetro estiver correndo, incorpore lunges, agachamentos ou saltos entre os pés. Você deve agir como se estivesse seguindo seu 'oponente' pelo ringue. O trabalho com os pés e os saltos aumentam a intensidade desse exercício cardiovascular.
   • Você pode executar os socos e o trabalho com os pés separadamente e, em seguida, tentar juntá-los. O momento de adicionar o trabalho com os pés depende do seu nível de condicionamento físico pessoal. Se você for iniciante, espere até o último minuto para adicionar o trabalho com os pés.
4. 4Descansar entre os exercícios. Descanse por três minutos entre cada série de exercícios. Você pode beber água, alongar-se ou simplesmente sentar-se por alguns minutos. Não há problema em se sentir cansado e suado - isso significa que você está se exercitando!
5. 5Soco de velocidade por 3 minutos. Após o descanso, dê uma variedade de socos o mais rápido que puder em 3 minutos. Um boxeador geralmente tem como objetivo dar cerca de 250 a 300 socos por período de 3 minutos. Você será muito mais lento do que isso quando começar, portanto, conte seus socos e trabalhe até atingir essa velocidade.
   • Proteja suas articulações estendendo-as ao máximo, mas não totalmente. É importante não hiperextender os braços para evitar lesões.
6. 6Alternar o boxe com outros exercícios. Dê socos por 3 minutos e, em seguida, faça polichinelos, pule corda ou suba e desça escadas por 1 minuto. Repita essa série de 3 a 5 vezes para obter um excelente exercício cardiovascular. Não se esqueça de descansar entre cada série!
7. 7Descanse praticando boxe de sombra em câmera lenta. Depois de ganhar força suficiente para fazer uma série com facilidade, comece a incorporar socos em câmera lenta em seus períodos de descanso. Concentre-se em cada soco, flexionando os músculos e dando os socos da forma mais lenta e deliberada possível por 1 a 3 minutos. Retorne a um treino mais rápido quando recuperar o fôlego.
8. 8Adicione pesos para criar um melhor exercício aeróbico e de treinamento de força. Dê socos usando pequenos halteres (entre 0,45 kg e 1,4 kg), pesos de pulso seguros ou luvas de boxe com peso. Todos eles podem ser comprados na maioria das lojas de artigos esportivos.

Aprendendo os movimentos básicos

1. 1Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Coloque seu pé dominante ligeiramente à frente. Dobre os joelhos, de modo que possa mover os pés, se necessário, e mantenha as mãos para cima, perto da parte superior do peito. Se estiver usando um espelho ou uma sombra, fique de frente para ele. Todos os golpes básicos começarão nessa posição.
   • Lembre-se de fortalecer seu núcleo durante todo o exercício.
2. 2Pratique o trabalho básico com os pés. O trabalho de pés é um elemento importante do boxe de sombra. Pratique saltos para frente e para trás e, em seguida, troque seu peso do pé direito para o esquerdo. Você não deve se afastar mais do que 0,61 m de sua posição original - o objetivo é desenvolver agilidade, não saltar longe. Todo o trabalho de pés do boxe é baseado nessas manobras.
3. 3Faça um jab de direita e de esquerda jab. Um jab é um soco rápido apontado diretamente para a cabeça de sua sombra. No boxe, ele é usado para atordoar, em vez de causar um nocaute. Você pode fazer isso com qualquer mão, mas é melhor praticar os jabs direito e esquerdo. Faça uma combinação de um jab de esquerda e um de direita, mantendo o corpo firme e estável.
4. 4Tente um soco reto soco. Esse é um soco com o braço direito ou esquerdo que é desferido com força a partir do peito. Esse é um soco de nocaute na cabeça de sua sombra, portanto, você pode colocar mais força nele do que em um jab.
5. 5Use um gancho de esquerda e de direita gancho. Um gancho de esquerda ou direita deve começar com o punho próximo ao queixo. Um gancho de direita deve ir ligeiramente para a direita, antes de voltar em um movimento para a esquerda no queixo de sua sombra. O gancho de esquerda deve ir na direção oposta.
6. 6Faça um uppercut. O uppercut é um pouco mais complicado. Você dobra os joelhos o suficiente para se abaixar cerca de 15,2 cm e, em seguida, dá um soco rápido e forte para cima em direção ao queixo da sombra. Você deve usar somente sua mão dominante para esse soco.
7. 7Pratique os socos retos no corpo. Dobre ligeiramente os joelhos e aponte os socos para os lados esquerdo e direito do corpo de sua sombra. Você deve mirar nos pontos fracos do tronco, como a lateral do estômago ou os rins.
8. 8Bobear e tecer para evitar ser atingido. Bobbing refere-se a dobrar os joelhos para escapar de um soco. Para fazer o 'weave', mova seu corpo para a esquerda ou para a direita, com os pés em um só lugar. Isso fará com que os socos de sua sombra passem por você.

Preparando-se com antecedência

1. 1Encontre um espaço privado para praticar o boxe de sombra. Um programa de exercícios de boxe sombra pode ser feito em praticamente qualquer lugar, mas a maioria das pessoas gosta de um pouco de privacidade durante o treino. A única coisa que você precisará para uma sala de boxe sombra é de espaço suficiente para se movimentar confortavelmente. Dê a si mesmo pelo menos 1,5 m (5 pés) em todos os lados.
2. 2 Instale um espelho ou uma luz suspensa (opcional). Um espelho grande de corpo inteiro pode ajudá-lo a aprender a 'aterrissar' seus golpes com mais eficiência. Você não precisa usar um espelho para o boxe de sombra, mas muitas pessoas acham útil ver seu 'oponente'. Se você não tiver um espelho grande, muitos praticantes de boxe de sombra instalam uma luz no teto e 'lutam' contra a própria sombra. Se você não tiver nenhum desses itens, eles não são necessários!
3. 3Vestir-se para o boxe de sombras. Você pode usar praticamente qualquer coisa que quiser, desde que possa se movimentar confortavelmente com ela. Qualquer sapato confortável é bom, mas os tênis esportivos com suporte para o arco são os melhores. Eles permitem que você incorpore movimentos flexíveis em sua rotina de exercícios.
   • Você não precisa de luvas de boxe para o boxe de sombra!

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaComo tirar o máximo proveito de um exercício de boxe sombra? Pratique com boa forma e movimento. Certifique-se de fortalecer seu núcleo e trabalhar em seu trabalho de pés, guarda e fluxo.
• PerguntaPosso lutar boxe com uma mão? Um de meus braços não se estende totalmente. Sim, você pode. Apenas certifique-se de, ocasionalmente, levar esse braço para a frente e inclinar-se para a frente com esse lado para obter um treino de núcleo uniforme.
• PerguntaQual é a idade mais jovem para praticar boxe? Para lutar boxe profissionalmente, você precisa ter 18 anos. Para começar a praticar boxe em geral, você pode começar em qualquer idade, desde que encontre um treinador!

Vídeo

Dicas

• Ouvir música rápida pode ajudar a aumentar a intensidade de seu treino.
• Praticar boxe sombra por 5 minutos no trabalho é uma excelente maneira de aliviar o estresse.

Advertências

• Tenha cuidado ao controlar seus golpes. Você não quer dar um soco acidental em uma parede ou espelho!
• Não inicie uma rotina de boxe sombra se tiver problemas crônicos nos braços, ombros ou pulsos. Consulte um médico primeiro.