Como escolher as faixas de resistência para obter o máximo de seu treino

Autor do artigo:Gabriel Silva

As faixas de resistência são uma das opções mais populares quando se trata de equipamentos para exercícios. Essas faixas flexíveis de látex se parecem com pequenos laços feitos de borracha ou látex e, normalmente, vêm em conjuntos de 4, 5, 6 ou 8 cores codificadas, dependendo de quantas opções você quiser. Além de serem incrivelmente versáteis em termos de exercícios que você pode fazer com eles, são superfáceis de guardar, são baratos e você pode levá-los basicamente para qualquer lugar. Mas com tantos produtos disponíveis, você pode estar se perguntando qual é o conjunto certo para você. A boa notícia é que a maioria dos conjuntos de faixas de resistência são mais ou menos intercambiáveis, e é muito mais importante entender como selecionar o nível adequado de resistência do que escolher a marca mais sofisticada.

Etapas

As faixas de resistência são codificadas por cores?

  1. Etapa 1 Sim, e as cores são basicamente universais entre as principais marcas.
    Sim, e as cores são basicamente universais entre as principais marcas. Pode haver uma pequena variação na força e na resistência de uma marca de faixas para outra, mas basicamente todas as faixas usam o mesmo sistema de codificação de cores. Os conjuntos mais populares do mercado costumam ter 4, 5, 6 ou 8 faixas. Geralmente, há também um cartão de referência que acompanha cada conjunto. De qualquer forma, o significado das cores é o seguinte:
    • Tan-XX-light
    • Amarelo-X-luz
    • Vermelho-claro
    • Verde-médio
    • Azul-pesado
    • Preto-X-pesado
    • Prata-XX-pesado
    • Dourado-XXX-pesado
  2. Etapa 2 Se você're ever unsure, assume the lighter colors have less resistance.
    Se você não tiver certeza, presuma que as cores mais claras têm menos resistência. Há algumas marcas de nicho que gostam de brincar com as cores por motivos de marca, e quem pode culpá-lo se você perder o pequeno cartão de referência que vem com esses conjuntos? Se você não tiver certeza, presuma que as cores mais claras têm menos resistência e as cores mais escuras têm mais resistência. Além disso, quanto mais grossa for a faixa, maior será a resistência. Considerando tudo isso, não deve ser muito difícil descobrir quais faixas têm mais resistência.
    • Se estiver preocupado em perder a noção de qual faixa é qual, rotule cada faixa escrevendo o nível de resistência nelas com um marcador permanente assim que comprá-las.

Que conjunto de faixas de resistência devo comprar?

  1. Etapa 1 Adquira faixas padrão de loop grande se quiser versatilidade.
    Se quiser versatilidade, adquira faixas padrão de argolas grandes. A grande maioria das faixas de resistência são faixas de loop grande. São elásticos fechados, sem alças, e oferecem o maior número de opções em termos de exercícios disponíveis. Elas vêm em uma variedade de comprimentos diferentes, mas você sempre pode enrolá-las em torno de sua âncora ou pés mais de uma vez para torná-las artificialmente mais curtas, se necessário.
    • Se você sabe que não precisará de muita resistência ou está comprando as faixas para fazer exercícios de fisioterapia em casa, compre faixas de terapia. Elas são a mesma coisa que as faixas de loop, mas esses conjuntos geralmente têm uma resistência mais leve.
  2. Etapa 2 Compre minibandas se você're a little short on space.
    Compre minibandas se você estiver com pouco espaço. As minibandas são a mesma coisa que as pulseiras grandes, só que são muito menores e as resistências são condensadas. Em outras palavras, uma faixa leve de loop grande e uma minibanda leve fornecerão o mesmo nível de resistência, mas você não precisará puxar muito a faixa leve. Isso as torna ideais se você estiver fazendo exercícios em casa em um espaço pequeno.
    • Com as minibandas, talvez não seja possível fazer muitos exercícios em pé, nos quais as faixas envolvem os pés, mas você pode usá-las para uma variedade de exercícios nos quais elas envolvem os tornozelos, as coxas e os pulsos, o que pode ser difícil com faixas maiores.
    • Também existem faixas em forma de 8. Elas geralmente têm alças e são projetadas para exercícios para a parte superior do corpo. Elas não são muito populares, mas são uma boa opção se você quiser usar as faixas apenas para alguns exercícios de peito e braço.
  3. Etapa 3 Adquira faixas com alças se quiser uma melhor aderência.
    Adquira faixas com alças se quiser uma melhor aderência. Se você quiser usar as faixas de resistência apenas para exercícios para a parte superior do corpo e quiser o máximo de conforto para o pulso, compre um conjunto com alças. Essas faixas costumam ser um pouco mais caras, mas valem a pena se você quiser manter as mãos confortáveis enquanto se exercita!
    • Como você só pode segurar as alças com as mãos, não é possível fazer nenhum exercício para a parte inferior do corpo em que as faixas precisem ser enroladas nas pernas.

Como escolho uma faixa de resistência?

  1. Comece com a faixa de resistência mais baixa e faça 15 repetições para ver como você se sente.
    Comece com a faixa de resistência mais baixa e faça 15 repetições para ver como se sente. Se você não tem experiência em exercícios com faixas de resistência, pegue a faixa com o menor nível de resistência. Faça 15 repetições de qualquer exercício que planeja fazer. Se for muito fácil para você e não estiver sentindo nenhuma tensão significativa, suba um nível de resistência e repita o processo. Quando você sentir uma queimadura após 15 repetições, essa é a sua faixa.
    • Se estiver usando faixas de resistência para reabilitação, siga as instruções do seu médico quanto ao nível de resistência.
    • Se você já levanta pesos e se exercita regularmente há algum tempo e está apenas adicionando faixas de resistência ao seu repertório, use a tensão que desejar. Você deve ser capaz de saber qual faixa é mais adequada para um determinado exercício.

Quando devo mudar a faixa que estou usando?

  1. Suba um nível sempre que um exercício ficar muito fácil para você.
    Suba de nível sempre que um exercício ficar muito fácil para você. Como regra geral, você deve sentir a queimação após 15 repetições de um determinado exercício. Se não estiver sentindo as gotas de suor se formando na testa após uma determinada série, passe para a próxima faixa para continuar se desafiando. Continue fazendo isso até chegar a um nível em que o exercício seja desafiador e você esteja sentindo a queimação, mas ainda consiga terminar a série.
    • A exceção aqui é se você estiver usando as faixas de resistência para fisioterapia após uma lesão. Nesse caso, basta ouvir seu médico ou preparador físico.

Como posso saber se estou usando a faixa de resistência errada?

  1. Etapa 1 Desde que você controle a faixa e sinta a queimadura, ela's fine for you.
    Desde que você controle a faixa e sinta a queimadura, ela é adequada para você. As faixas mais leves provavelmente são melhores se você quiser tonificar os músculos e aumentar a resistência, enquanto as faixas mais pesadas provavelmente serão melhores para aumentar a força. Dito isso, desde que esteja esgotando os músculos ao final do treino, você se beneficiará do exercício. A única maneira de uma faixa estar errada para você é se ela for tão fácil de usar que você não sinta nada, ou se a faixa for tão forte que você não consiga controlar fisicamente os movimentos.
  2. Etapa 2 Se você're rehabbing an injury, use a lighter resistance if you feel pain.
    Se estiver se recuperando de uma lesão, use uma resistência mais leve se sentir dor. Se uma determinada faixa de resistência estiver fazendo com que a lesão volte a se manifestar ou se você sentir dor enquanto a estiver usando, pare. Troque por uma faixa mais leve que seja mais fácil de usar. Se estiver fazendo fisioterapia, informe ao seu instrutor que ela está causando problemas para que ele possa escolher algo mais adequado para você. As faixas de resistência são populares em ambientes de tratamento porque são muito flexíveis e fáceis de usar, mas esses exercícios não devem machucar.
    • Você não quer que a faixa seja tão fácil de mover que precise esticá-la muito para realizar um exercício. É raro, mas as faixas podem se romper se você as esticar demais.

O que os iniciantes podem fazer com faixas de resistência?

  1. Qualquer coisa que você possa fazer com halteres, você pode fazer com faixas de resistência.
    Qualquer coisa que você possa fazer com halteres, você pode fazer com faixas de resistência. Na verdade, não faltam opções de exercícios com essas faixas, o que, em parte, explica por que elas são tão populares. Por exemplo, se você quiser fazer uma rosca bícepsbasta enrolar a faixa ao redor do pé para fixá-la e levantar a parte superior da faixa com a mão. Se quiser fazer um agachamento, prenda a faixa no chão com os dois pés e segure a outra extremidade da faixa atrás dos ombros com as duas mãos enquanto faz o agachamento.
    • Você pode fazer abduções(flexões), pressões torácicas, elevações laterais, extensões de tríceps, abdominais e puxadas para baixo também. De fato, esse circuito resulta em um treino para todo o corpo! Esse é um dos motivos pelos quais as faixas de resistência são tão populares - elas são fáceis de usar em uma infinidade de maneiras para obter um treino completo em casa.
    • Certifique-se de ancorar as faixas de resistência adequadamente - você pode se machucar se cair enquanto as estiver usando.

As faixas de resistência desenvolvem músculos?

  1. Com certeza; de fato, elas podem ser melhores do que os pesos livres!
    Com certeza; de fato, eles podem ser melhores do que os pesos livres! Os pesos livres são fixos enquanto você os usa, no sentido de que um haltere de 20 lb (9,1 kg) permanece com o mesmo peso enquanto você o usa, independentemente de onde você esteja em um movimento. As faixas de resistência ficam mais difíceis de usar quanto mais você as estica. Como resultado, seu músculo sofre mais tensão à medida que você amplia sua amplitude de movimento. Esse aumento gradual da resistência não só é mais seguro para suas articulações, como também pode aumentar seus ganhos gerais.
    • Não use um nível muito alto de resistência se você não estiver preparado para isso só porque quer aumentar o volume. Você pode obter um nível quase idêntico de ganho muscular fazendo um grande número de repetições, desde que seus músculos estejam exaustos ao final do exercício!
    • Eventualmente, você pode precisar mudar para pesos à medida que ficar mais forte, mas os pesos podem ser uma ótima maneira de começar a treinar.

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