Como correr sem se cansar

Não importa se você é novo na corrida ou um profissional experiente, pode estar se sentindo cansado e sem fôlego durante a corrida. Isso pode não ter nada a ver com seu nível de condicionamento físico. Para correr sem se cansar, você precisa cuidar do seu corpo, dando-lhe o que ele precisa e preparando-o para a corrida. Você também precisa correr de forma eficiente para não gastar energia desnecessária e usar a forma adequada. Você também pode trabalhar para melhorar sua resistência de corrida ao longo do tempo para que possa correr melhor sem se cansar.

Passos

Correndo de forma eficiente

1. 

   Estabeleça um bom ritmo. Você pode se sentir tentado a dar tudo de si quando começar a correr, mas tente controlar esse impulso, pois você se cansará rapidamente. Em vez disso, corra em um ritmo que você sabe que pode manter quase indefinidamente. Mantenha o ritmo que você estabeleceu.

   • Acompanhe seu tempo e a distância que está percorrendo para que possa monitorar seu ritmo e ajustá-lo para mantê-lo consistente.
2. 

   Relaxe o pescoço e os ombros durante a corrida. Mantenha o queixo erguido e os ombros para trás, mas relaxados, para não manter a tensão. Os únicos músculos que devem ser mantidos tensos são os músculos centrais. Manter a tensão no pescoço e nos ombros pode distender o pescoço e fatigar os músculos, o que significa que você não conseguirá correr por muito tempo.

   • Mantenha a parte superior do corpo relaxada enquanto corre.
3. 

   Balance os braços ao correr. Mantenha os braços em um ângulo de 90 graus no cotovelo e mantenha-os firmes ao corpo enquanto corre. Mova os braços para frente e para trás na altura dos ombros para ajudar a equilibrar o corpo durante a corrida e dar impulso para frente.

   • Balançar os braços também ajuda a manter o movimento de suas pernas no ritmo.
4. 

   Restabeleça um ritmo com sua respiração para não se cansar. No início de cada nova milha, passe o primeiro minuto inspirando pelo nariz e expirando pela boca. Concentrar-se em respirar pelo nariz o ajudará a retomar o ritmo da respiração.

   • Quando você respira profundamente pelo nariz, isso faz com que você respire pela barriga, incorporando o diafragma, o que estabiliza o núcleo e o ajudará a correr mais sem se cansar.
5. 

   Monitore sua frequência cardíaca enquanto corre. Acompanhe a intensidade da sua corrida monitorando a frequência cardíaca para não se esforçar demais e se cansar. Use um monitor de frequência cardíaca ou um rastreador de condicionamento físico que possa acompanhar sua frequência cardíaca para monitorá-la durante a corrida.

   Dica: Calcule sua meta de frequência cardíaca antes de correr para saber em que faixa você precisa se manter.

6. 

   Corra com um amigo ou participe de um grupo de corredores. Comece a correr com um amigo para aumentar sua motivação. Procure em sua região se há grupos de corrida dos quais você possa participar para ajudá-lo a melhorar. Quanto mais você correr, melhor será sua capacidade de correr sem se cansar, e um amigo ou grupo pode ajudar a motivá-lo a correr.

   • Correr com um grupo também aumenta um pouco a competição, o que pode ajudá-lo a se sentir menos cansado.
   • A interação social resultante da corrida com outras pessoas pode distraí-lo da sensação de cansaço.

Melhorando sua resistência

1. 

   Ouça música quando estiver correndo para melhorar sua resistência. A música é uma ótima maneira de se motivar a continuar correndo e de se distrair da sensação de cansaço. Estudos mostram que a música pode reduzir sua percepção de fadiga em até 10%. Portanto, coloque uma música que você goste para continuar correndo!

   • Tente criar listas de reprodução projetadas para motivá-lo enquanto estiver correndo.
   • Tenha cuidado ao correr em áreas com muito trânsito enquanto estiver ouvindo música.
2. 

   Mantenha o controle das distâncias que você corre. Anote a distância que correu e o tempo que levou para correr depois de cada corrida, para que possa comparar e acompanhar seu progresso. Pode ser útil ter um tempo e uma distância a ser superada para ajudar a se motivar a ir mais longe.

   • Use um aplicativo de corrida para monitorar a distância e os tempos para facilitar a consulta.
3. 

   Aumente a distância de suas corridas em 10% a cada semana. Siga o que é conhecido como a 'regra dos 10%'. É apenas um pequeno acréscimo, mas, com o tempo, você melhorará drasticamente sua capacidade de correr sem se cansar. O aumento lento da distância total permite que seu corpo se ajuste e se aclimate ao novo desafio sem correr o risco de se lesionar.

   • Por exemplo, se você corre 5 metros (0,0050 km) por semana, aumente a distância para 5,5 metros (0,0055 km) na semana seguinte.
4. 

   Alterne corridas difíceis e desafiadoras com corridas fáceis. Use a regra 'difícil-fácil' para melhorar sua resistência. O segredo é realmente se esforçar durante as corridas difíceis. Como não é possível chegar ao limite toda vez que você corre, a regra 'difícil-fácil' permite que você continue correndo e, ao mesmo tempo, melhore sua resistência e dê ao seu corpo tempo para se recuperar e se curar.

   • Isso também o ajudará a evitar o excesso de treinamento e lesões.

   Dica: pense em suas corridas como se estivessem em uma escala de dificuldade de 1 a 10. Em vez de fazer consistentemente corridas de dificuldade 5, tente fazer uma corrida de dificuldade 8 em um dia e uma de dificuldade 3 em outro. Com o tempo, seu corpo será capaz de correr mais longe sem se cansar.

5. 

   Adicione sprints em sua rotina para aumentar seu cardio. A corrida de velocidade é uma ótima maneira de aumentar sua resistência cardiovascular para que você possa correr sem se cansar. Use os sprints para aumentar sua resistência geral à corrida e mudar sua rotina para não ficar entediado.

   • Experimente um treino em subidas. Faça um sprint de 10 a 20 segundos em uma subida ou em uma esteira com inclinação. Repita o exercício de 3 a 5 vezes.
   • Use sprints intervalados, correndo por 50 metros e depois correndo por 50 metros. Repita o processo 5 vezes.

Cuidando de seu corpo

1. 

   Faça um aquecimento e alongamento para preparar seu corpo para uma corrida longa. Se você não se alongar adequadamente, poderá distender um músculo, especialmente se estiver tentando correr uma longa distância. Entretanto, não faça alongamentos sem antes aquecer os músculos. O alongamento de músculos frios pode, na verdade, causar uma lesão.

   Dica: Mate dois coelhos com uma cajadada só fazendo alongamentos dinâmicos. Experimente fazer 30 segundos de cada um destes exercícios: caminhada em estocadas, agachamentos com peso corporal, joelhos altos e polichinelos.

2. 

   Ingira carboidratos antes de correr. Duas horas antes de sair para correr, faça uma grande refeição com muitos carboidratos. Coma um monte de macarrão, arroz ou pão integral para aumentar seus estoques de glicogênio e poder correr sem se cansar.

   • Certifique-se de não comer uma refeição grande e correr antes de ter a chance de digerir o alimento, ou você pode ficar doente ou ter uma cãibra.
   • Evite carboidratos simples, como o açúcar.
3. 

   Beba muita água. Beba pelo menos 16 onças fluidas (0,47 L) de água 30 minutos antes de sair para correr. Enquanto estiver correndo, beba toda a água que precisar para se manter hidratado e continuar correndo. Se você ficar desidratado, começará a se sentir cansado.

   • Se estiver correndo no calor, precisará beber ainda mais água para repor a água perdida com o suor.
   • A hidratação adequada também é fundamental para evitar cãibras musculares.
4. 

   Tome um pouco de cafeína antes de correr para aumentar sua energia. Tome uma xícara de café ou uma bebida energética antes de correr para dar ao seu corpo um choque de cafeína que pode ajudá-lo a correr mais sem se cansar. A cafeína também fará com que você se sinta motivado a continuar correndo.

   • Tome cuidado com o consumo excessivo de cafeína, pois isso pode elevar demais sua frequência cardíaca.
5. 

   Use roupas respiráveis para não superaquecer. Ao correr, a temperatura corporal pode aumentar em até 8,5 °C (15 °F), o que pode causar fadiga e forçá-lo a parar de correr. Evite roupas de algodão, que podem ficar molhadas, quentes e pegajosas e podem pesar. Use roupas sintéticas projetadas para exercícios.

   • Se estiver correndo em temperaturas mais frias, evite correr com um casaco ou moletom. Seu corpo se aquecerá pouco tempo depois de começar a correr.
6. 

   Adquira um bom par de tênis de corrida. Correr longas distâncias pode prejudicar seus pés e pernas, portanto, invista em um par de tênis projetado para correr longas distâncias. Se seus pés estiverem confortáveis, é menos provável que tenham cãibras e suas pernas poderão correr por mais tempo sem ficarem cansadas.

   • Experimente alguns pares de tênis diferentes para encontrar os mais confortáveis.
   • Procure um tênis que seja o mais próximo possível de correr descalço.

Corra mais rápido e por mais tempo com esta série de especialistas

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Como faço para manter a energia durante a corrida?

  Prepare uma lista de reprodução energética para sua corrida. Se você gosta de ouvir música enquanto se exercita, crie uma lista de reprodução animada com suas músicas favoritas.
• Pergunta

  Como você corre sem ficar sem fôlego?

  Faça pausas quando precisar delas. Se você se sentir muito cansado para correr no ritmo em que está indo, sinta-se à vontade para diminuir o ritmo para uma corrida ou caminhada por um ou dois minutos. A mudança de ritmo permitirá que seu corpo se recarregue e, então, você poderá voltar ao ritmo de corrida sentindo-se revigorado.
• Perguntas

  Qual é o melhor tipo de música para correr?

  A taxa ideal de batidas por minuto para corrida é de cerca de 140, que é a taxa de muitas músicas pop modernas. Preencher sua lista de reprodução de corrida com músicas de ritmo acelerado em torno desse BPM o manterá energizado enquanto corre.

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