Como correr mais rápido e por mais tempo

Há vários fatores que contribuem para ser um bom corredor e, acredite ou não, nem tudo se resume a velocidade e agilidade. Para desenvolver sua resistência e aumentar sua velocidade como corredor, você precisa aprender a cuidar do seu corpo. Mas cuidar de si mesmo não se limita ao alongamento, mas também inclui uma dieta adequada e o uso do tipo certo de tênis de corrida. Siga as etapas abaixo para renovar sua rotina de corrida e começar a percorrer esses quilômetros com mais velocidade do que nunca.

Etapas

Criando o ambiente certo

1. 

   Escolha um horário do dia em que você goste de correr. Algumas pessoas têm dificuldade para correr logo de manhã com o estômago vazio, enquanto outras adoram correr às 5 horas da manhã. Encontre o horário do dia que funciona melhor para seu corpo e aumente gradualmente a distância e a velocidade.
2. 

   Crie uma lista de reprodução de músicas. Faça uma lista de reprodução com músicas variadas que possam ajudá-lo a saber quando acelerar e quando correr. O treinamento intervalado que faz a transição entre sprints rápidos e corridas de recuperação ajuda a aumentar a velocidade ao longo do tempo. Misture algumas de suas músicas favoritas de techno ou hard rock com um pouco de hip hop ou country e crie uma mistura que fará com que suas pernas se movam rapidamente.
3. 

   Como alternativa, tente correr sem música. Se você sempre ouviu música enquanto se exercitava, tente deixar o iPod de lado por um tempo e veja como seu corpo se sente.

   • Algumas pessoas podem aumentar sua distância de corrida não se restringindo à duração ou ao ritmo de sua lista de reprodução.
   • Correr sem música permite que você se concentre na sua respiração e ouça o som do seu corpo trabalhando.
4. 

   Use roupas confortáveis em camadas. Vista uma roupa de corrida que faça você se sentir energizado e rápido. Enquanto algumas pessoas realmente gostam da sensação pesada de um moletom que as faz suar, outras preferem shorts leves e materiais que reduzem o suor. Use a roupa com a qual você se sente mais confortável.
5. 

   Escolha o tênis certo. Os tênis de corrida têm ajustes muito específicos que se adaptam ao comprimento e à largura do seu pé e são feitos para tipos específicos de corrida. Você pode machucar os pés usando calçados inadequados, portanto, certifique-se de que seus pés sejam ajustados por um especialista.

   • Os tênis de corrida de estrada devem ser usados em concreto e outras superfícies duras e artificiais.
   • Os tênis para corrida em trilha devem ser usados para corridas fora da estrada em trilhas de terra, praias arenosas e caminhos rochosos ou lamacentos.
   • Saiba se você tem um arco alto, um arco normal ou um pé chato. O arco do seu pé determinará como ele se moverá ao correr.
   • Se o seu pé bate no chão igualmente, escolha um tênis neutro. Se você tiver pronação excessiva do pé, rolando muito para dentro, escolha um tênis para estabilidade ou controle de movimento. Se você supina o pé, rolando muito para fora, escolha um tênis com muito amortecimento e flexibilidade.

Estabelecimento de uma rotina

1. 

   Faça o aquecimento e o alongamento. Faça uma corrida lenta de meio quilômetro antes de se alongar. Isso permite que você aqueça as articulações e os músculos antes de alongá-los, evitando assim lesões. Certifique-se de realizar alongamentos dinâmicos que incluam movimentos como:

   • Levantamento de pernas. Balance uma perna para o lado o máximo que puder e, em seguida, balance-a de volta ao longo do corpo, na frente da perna que está de pé, o máximo possível. Repita esse alongamento dez vezes em cada perna.
   • Chutes de líder de torcida. Mantenha as costas e os joelhos retos e, caminhando para a frente, levante as pernas retas à frente em uma marcha exagerada e flexione os dedos dos pés em sua direção.
   • Chutes no bumbum. Faça um movimento exagerado de correr no lugar enquanto estiver em pé para soltar os joelhos, isquiotibiais e quadríceps.
   • Lunges de caminhada. Agache-se em um lunge largo com um pé dramaticamente à frente do outro e continue a alternar entre as pernas à medida que avança lentamente.
   • Alongamentos de ombro. Não se esqueça de alongar o tronco e os ombros para evitar cãibras durante a corrida. Você usa os braços para impulsioná-lo para frente quando corre, portanto, precisa estar solto e flexível. Passe um braço reto sobre o peito e abrace-o com o antebraço do outro braço. Troque de lado e estique o outro braço.
2. 

   Cronometre seu tempo para estabelecer sua linha de base. Use um cronômetro para registrar várias milhas para acompanhar seu progresso.
3. 

   Coloque-se em um regime que desenvolva a resistência e a velocidade. Incorpore colinas em suas corridas de duas a três vezes por semana para ultrapassar seus limites e condicionar seu corpo. Tente seguir este exemplo de rotina semanal:

   • Dia 1: 10-20-10. Corra por 10 minutos, corra rapidamente por 20 minutos (80% do esforço) e depois corra por mais 10 minutos.
   • Dia 2: Treinamento de sprint. Vá para uma pista e pratique sprints. Faça jogging ¹⁄2 milha (0,8 km) e, em seguida, corra mais uma milha, correndo nas retas e correndo nas curvas. Comece com apenas uma milha e meia e aumente gradualmente a distância.
   • Dia 3: Descanso.
   • Dia 4: Corrida longa de 60 a 90 minutos. Corra em um ritmo que seja confortável o suficiente para continuar.
   • Dia 5: 10-20-10. Corra por 10 minutos, corra rapidamente por 20 minutos (80% do esforço) e depois corra por mais 10 minutos.
   • Dia 6: Descanso.
   • Dia 7: Treinamento de sprint. Vá para uma pista e pratique sprints. Corra ¹⁄2 milha (0,8 km) e depois corra mais uma milha, correndo nas retas e correndo nas curvas. Comece com apenas uma milha e meia e aumente gradualmente a distância.
4. 

   Aumente sua distância gradualmente. Ser paciente consigo mesmo é um dos aspectos mais importantes do desenvolvimento da resistência. Evite se forçar a correr muito longe até que se sinta confortável com um aumento gradual da distância. Basicamente, não tente correr 10 quilômetros logo de cara. Comece com uma milha, depois aumente para uma milha e meia, depois duas milhas, etc.
5. 

   Mantenha o ritmo. Não tente correr cinco milhas, você se esgotará (e talvez até se machuque). Comece com uma corrida leve e aumente gradualmente sua velocidade à medida que corre.
6. 

   Preste atenção em seus padrões de respiração. Sua respiração pode ter um impacto enorme na sua capacidade de correr longas distâncias, como 5 km ou 10 km. Certifique-se de que está inspirando e expirando pelo nariz, ou inspirando pelo nariz e expirando pela boca, dependendo de sua preferência. Uma respiração constante significa uma frequência cardíaca constante e uma maior capacidade pulmonar.

Aprendendo a técnica de velocidade

1. 

   Preste atenção em sua postura. Você deve correr com o mesmo equilíbrio com que caminha. Não se curve ou curve as costas ao correr, mantenha a coluna o mais reta possível.
2. 

   Pratique a flexão plantar e a dorsiflexão. A flexão plantar ocorre quando você empurra o pé do chão, flexionando a articulação do tornozelo. A dorsiflexão é o processo de puxar o joelho para fora do chão em um ângulo de 90 graus. Isso recarrega o tornozelo para o impulso para frente.
3. 

   Desenvolva a articulação do quadril para que ela suporte o movimento para frente. O flexor do quadril e a região lombar devem se flexionar enquanto você corre para manter as costas retas e apoiar o movimento para frente. Certifique-se de que esteja pedalando as pernas para frente, e não recuperando as pernas atrás do corpo.
4. 

   Use os braços para impulsioná-lo para frente. Ao correr, alterne os cotovelos para trás e para frente em um movimento exagerado. À medida que o cotovelo se move para trás, o joelho oposto deve se elevar. Seus cotovelos também devem estar dobrados em ângulos de aproximadamente 90 graus.
5. 

   Alongue sua passada. Quanto mais longa for a passada, mais eficazes serão os movimentos para frente. Para criar passadas mais longas, use as pernas para empurrar em vez de puxar para frente. Isso significa que a maior parte da força quando você corre deve vir da perna que estiver atrás durante o impulso.
6. 

   Aumente a frequência de suas passadas. Depois de dominar a técnica básica, você pode começar a diminuir o intervalo entre cada passada, o que significa que você aumentará o ritmo e correrá mais rápido. Tente não comprometer o comprimento da passada ao aumentar sua velocidade.
7. 

   Comece a incorporar pequenas explosões de treinamento de velocidade em suas corridas mais longas. Para desenvolver a velocidade em longas distâncias, primeiro incorpore intervalos de sprints de 30 segundos ou um minuto em suas corridas.

Escolhendo a dieta correta

1. 

   Hidrate-se com bastante água. Certifique-se de beber os 3 litros de líquido recomendados para homens e 2,2 litros para mulheres por dia. Para corridas com mais de uma hora de duração, você precisará beber água durante a corrida.

   • Beba água até duas horas antes de uma corrida longa. Durante a corrida, beba água em pequenos goles e com frequência para evitar inchaço ou cãibras.
   • Após uma corrida longa, beba 500 mililitros (16,9 fl. oz) de água imediatamente e continue bebendo água durante o dia para reabastecer seu suprimento de água.
2. 

   Incorpore proteínas magras em sua dieta. Você pode obter proteína magra de peixe, frango, peru, tofu, ovos e feijão, só para citar alguns.

   • O salmão é uma das melhores fontes de gorduras benéficas ômega-3, que promovem uma resposta saudável à inflamação. O aumento do ômega-3 na sua dieta também pode ajudar a reduzir os sintomas da asma.
   • Um ovo por dia lhe dará 30% do valor diário de vitamina K, que promove a saúde dos ossos. Além disso, os ovos contêm todos os aminoácidos essenciais que ajudam na recuperação muscular. Após uma longa corrida, seu corpo agradecerá por reabastecer seu estoque de aminoácidos.
   • Evite uma dieta rica em carne vermelha ou carne processada. Acredita-se que ambas aumentem o risco de câncer colorretal, elevem os níveis de colesterol ruim e contribuam para o entupimento das artérias e maior risco de ataque cardíaco.
3. 

   Coma nozes. As nozes, especialmente as amêndoas, são ricas em antioxidantes de vitamina E e ácidos graxos ômega-3 que podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol ruim no corpo. A vitamina E também protege o tecido corporal dos possíveis danos causados pelos radicais livres. Lembre-se de que as nozes são ricas em gordura, portanto, consuma apenas a porção diária recomendada.
4. 

   Coma verduras escuras e folhosas, frutas vermelhas escuras e alimentos ricos em betacaroteno. As verduras escuras e as frutas vermelhas estão repletas de antioxidantes saudáveis e as verduras são extremamente ricas em fibras, o que promove a regularidade digestiva. Alimentos como batata-doce e cenoura são ricos em betacaroteno, um antioxidante saudável que promove a recuperação muscular.
5. 

   Escolha grãos integrais. Ao comprar cereais, pães, bolachas e outros alimentos à base de carboidratos, escolha a opção de grãos integrais ou trigo integral. Os grãos integrais contêm fibras e fitonutrientes que favorecem a digestão saudável.
6. 

   Consuma alimentos ricos em potássio. O potássio diminui a probabilidade de você ter cãibras durante a corrida, ajuda a mantê-lo hidratado e acelera a recuperação muscular. Boas fontes de potássio incluem bananas, leite, iogurte e batatas.
7. 

   As laranjas e o suco de laranja são excelentes fontes de vitamina C, que ajuda a aliviar a dor muscular e promove um sistema imunológico saudável. Se não estiver recebendo vitamina C suficiente da sua dieta, considere tomar um suplemento de vitamina C ou multivitamínico diariamente.

Corra mais rápido e por mais tempo com esta série de especialistas

Perguntas e respostas de especialistas

• Perguntas

  Como os corredores de longa distância podem cuidar de seus tornozelos?
• Pergunta

  Que exercícios podem melhorar minha velocidade de corrida?

  Certifique-se de alongar os quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas para ajudá-lo a se sentir mais solto e mais rápido.
• Pergunta

  Consigo correr rápido, mas fico cansado depois de 15 minutos. O que devo fazer?

  Pratique regularmente. Quanto mais você correr, mais resistência desenvolverá. Em vez de tentar mostrar sua velocidade, tente correr no início e aumentar sua velocidade ao longo do tempo. Além disso, o alongamento no início pode ajudar seus músculos a se desenvolverem mais, o que também aumenta sua velocidade. Siga as orientações do artigo.

Dicas

• Consuma carboidratos complexos de 30 a 60 minutos antes da corrida, para ter energia suficiente para correr.
• Faça o download de um aplicativo de exercícios, como o RunKeeper ou o MapMyRun, para acompanhar facilmente sua distância e velocidade.
• Não deixe de se alongar após o aquecimento e depois de concluir a corrida. Não se alongar após uma corrida longa pode causar lesões duradouras.