Como correr longas distâncias

Está a pensar em como correr uma longa distância? Talvez precise de algumas dicas? Este guia deve ajudá-lo a tornar-se um melhor corredor de longa distância.

Passos

1. 

   Coma e beba bem antes e depois de cada corrida. Coma uma barra energética ou uma banana pelo menos meia hora antes da corrida, para que esteja devidamente abastecido durante a corrida. Depois, coma uma boa refeição para o ajudar a recuperar do treino. Considere uma refeição com alto teor de proteínas para ajudar na recuperação. Certifique-se de que se hidrata bem antes da corrida - beber grandes quantidades de água antes de começar não o vai ajudar a hidratar-se durante uma corrida longa; de facto, isso pode provocar-lhe cãibras dolorosas durante a corrida.
2. 

   Planeie a sua corrida. Decida a distância que quer correr e para onde quer ir. Considere factores como colinas e superfícies de corrida ao planear o seu percurso. As colinas tendem a ser mais difíceis de correr.
3. 

   Vista-se adequadamente. Use ténis de corrida leves que estejam em boas condições e se adaptem bem aos seus pés. Use roupas frescas e confortáveis que absorvam o suor enquanto corre.
4. 

   Dê uma volta de aquecimento à volta do quarteirão, da escola, da pista de atletismo ou de qualquer outro local que demore alguns minutos a correr.
5. 

   Faça vários alongamentos para ajudar a soltar os músculos. Concentre-se nas pernas, mas alongue também os braços, os ombros, as costas e o tronco.
6. 

   Complete a sua corrida. Tente correr todo o percurso a um ritmo consistente. Se for necessário, caminhe durante alguns minutos antes de voltar a correr, mas não pare. Preste atenção à sua forma: certifique-se de que não fica tenso na parte superior do corpo, pois isso irá cansá-lo muito mais depressa. Além disso, certifique-se de que corre do meio do pé para o dedo do pé (aterre na bola do pé e levante-se a partir dos dedos).
7. 

   Respire bem. A respiração é importante na corrida de longas distâncias e aprender a respirar enquanto corre pode ajudar imenso.
8. 

   Depois de correr, descanse e beba água. Alongue-se bem para minimizar a dor após a corrida.
9. 

   Corra todos os dias. Isto ajudará a condicionar o seu corpo e a habituar-se a correr. Será difícil no início, mas ficará mais forte e começará a sentir-se mais confortável a correr.
10. 

    Aumente gradualmente as suas distâncias de cada vez que corre. Se nunca correu antes, comece com 1 quilómetro (0,62 milhas). Quando conseguir correr confortavelmente esse quilómetro, tente ir um pouco mais longe. Aumente gradualmente para 5 quilómetros e depois para 10 quilómetros. Continue a esforçar-se até atingir o seu objetivo de distância.
11. 

    Participe em algumas corridas! Se estiver no ensino básico ou secundário, junte-se à equipa de atletismo e de cross country, ou junte-se a um clube de corrida local e participe em corridas na sua cidade. Tente obter um recorde pessoal de cada vez que participa numa corrida.
12. 

    Continue a correr! A corrida à distância é muito difícil e poucas pessoas a mantêm. Mas tu consegues! As pessoas vão admirá-lo por continuar a correr, e será mais feliz e saudável ao longo da sua vida.

Corra mais rápido e por mais tempo com esta série de especialistas

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Como é que eu treino para uma ultra maratona?
• Pergunta

  Devo evitar o açúcar se me estiver a preparar para uma corrida de longa distância?

  O açúcar dá-lhe uma libertação rápida de energia, o que só é bom para corridas curtas. Coma alimentos ricos em amido para uma libertação mais longa.
• Questão

  Como é que se respira bem durante a corrida?

  Respire pelo nariz e expire pela boca. Isto ajuda-o a levar mais ar para os pulmões e não o cansa tanto como inspirar e expirar pela boca. Também pode estabelecer um ritmo para a corrida e mantê-lo concentrado na respiração e não no cansaço.

Resumo rápido

Vídeo

Dicas

• Certifique-se de que descansa bastante todas as noites para garantir que tem energia suficiente para correr no dia seguinte.
• Corra mesmo com a dor. Mesmo quando estiver muito dorido, a corrida ajudará a soltar os músculos e a fazê-los sentir-se melhor.
• Existem cremes que podem aliviar a dor muscular ou aquecer as pernas para que haja menos dor ao correr.

Avisos

• Correr em descidas pode parecer fácil ou até divertido no início, mas pode causar problemas nos joelhos.
• Preste atenção ao seu corpo e esteja atento a possíveis lesões, como dores nas canelas. Consulte um médico para qualquer dor crónica ou outros problemas de saúde que possa ter.
• Se tiver determinadas condições médicas, pode ser prejudicial correr distâncias muito longas.

Material necessário

• Ténis de corrida leves e em boas condições
• Roupas confortáveis para correr e adequadas ao clima
• Misturas de água e electrólitos