Como correr dentro de casa e com espaço limitado

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Pode ser difícil encontrar um lugar para fazer sua corrida diária quando o tempo fica ruim. Felizmente, você tem algumas alternativas disponíveis se estiver disposto a ser criativo. As esteiras são uma escolha óbvia para corredores dedicados, pois exigem pouco espaço e facilitam o acompanhamento do seu progresso enquanto você transpira. Se essa não for uma opção, tente limpar uma área grande o suficiente para permitir que você corra no lugar, ou mapeie uma rota mais longa pelo interior de sua casa para um treino menos monótono.

Passos

Correndo em uma esteira

Aproveite os benefícios que a esteira pode oferecer. Com uma esteira, tudo o que você precisa fazer é subir, apertar alguns botões e começar a se movimentar. Elas ocupam pouquíssimo espaço e, o melhor de tudo, até mesmo controlam o tempo, o ritmo, a distância total e as estatísticas físicas, como a frequência cardíaca, durante todo o treino. Para muitas pessoas, uma esteira é a maneira mais prática de correr quando o espaço é escasso.
- Uma esteira pode ser um investimento que vale a pena se as condições climáticas ou a falta de locais adequados ao ar livre em sua região não lhe derem outra opção a não ser correr dentro de casa com frequência.
- Muitos complexos de apartamentos e condomínios disponibilizam esteiras para os residentes em suas salas de ginástica no local, o que pode ser útil se você não tiver uma assinatura de academia.
Faça um aquecimento de 3 a 5 minutos. Ligue a esteira e comece a caminhar em um ritmo fácil para relaxar e soltar os músculos frios. Um aquecimento completo o deixará menos vulnerável a possíveis lesões, como ligamentos rompidos e tornozelos torcidos, que são tão comuns na esteira quanto na estrada.
- Começar devagar também lhe dará tempo para se familiarizar com os vários recursos e controles da esteira.
Aumente sua velocidade gradualmente. Depois de aumentar seu ritmo cardíaco, aumente a configuração de velocidade em alguns pontos para começar a ir mais rápido. Mantenha uma corrida rápida por 2 a 3 minutos antes de finalmente se estabelecer em sua velocidade de corrida preferida. Aumentar o ritmo um pouco de cada vez o ajudará a sentir a cadência e o posicionamento dos pés se não estiver acostumado a correr em uma esteira.
- Para testar sua resistência, faça um esforço para manter sua velocidade máxima por pelo menos 15 a 30 minutos.
- Resista ao impulso de agarrar os corrimãos de ambos os lados durante a corrida. Agarrar-se a eles interferirá em sua técnica e poderá deixá-lo propenso a sair do ritmo ou perder o equilíbrio.
Altere o ângulo de inclinação para aumentar o desafio. Aumentar a configuração de elevação da esteira fará com que pareça que você está correndo em uma colina. Uma inclinação modesta de 1 a 5% pode oferecer aos corredores experientes um desafio maior e evitar que as coisas se tornem monótonas. Enquanto isso, a dificuldade em subir um ângulo mais íngreme pode ser uma boa maneira de aumentar a força das pernas ou encerrar o treino.
- Lembre-se de que quanto maior o ângulo de inclinação, mais lento será seu ritmo. Isso pode tornar necessário ajustar sua velocidade de acordo.
- Esforçar-se demais enquanto a esteira estiver em uma elevação elevada pode aumentar o risco de acidentes ou lesões.
Experimente diferentes exercícios pré-programados. Muitas esteiras mais novas vêm carregadas com rotinas de condicionamento físico que alteram automaticamente os tempos e as intensidades para uma corrida mais personalizada. Um desses programas pode tornar seu exercício mais agradável se você estiver entediado de correr em uma velocidade constante.
- Intervalos de sprint, programas HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) e corridas com períodos de aquecimento e resfriamento integrados são apenas alguns dos programas que você pode ter à sua disposição.
- Algumas esteiras têm até modos avançados que alteram continuamente a velocidade e o ângulo de inclinação para simular a corrida ao ar livre.

Corrida no local

Escolha um local adequado. Uma das maiores vantagens de correr no lugar é que não é necessário muito espaço - na verdade, você só precisa ser capaz de dar um ou dois passos em uma única direção! Depois de encontrar um local satisfatório para se posicionar, limpe a área de qualquer móvel ou outros objetos próximos para liberar espaço suficiente para se movimentar confortavelmente.
- Para obter o máximo de conforto e facilidade, escolha um espaço que tenha cerca de uma vez e meia a largura de seu corpo, de ombro a ombro.
- Uma garagem organizada, um porão, uma oficina ou um salão de jogos podem funcionar bem para essa finalidade.
Faça um aquecimento com alguns movimentos ativos. Antes de começar o treino, dedique alguns minutos para soltar os músculos e as articulações e fazer o sangue circular. Algumas rodadas de joelhos altos, lunges profundos e alongamentos dinâmicos, como chutes de balanço e rotações de quadril, ajudarão a preparar seu corpo para a atividade mais exigente que está por vir.
- O aquecimento deve durar pelo menos de 5 a 10 minutos e ter como alvo todas as partes do corpo que serão usadas durante a corrida.
- Uma rotina de aquecimento inteligente melhorará seu desempenho e ajudará a evitar lesões.
Concentre-se na forma correta. Correr no lugar não é muito diferente de correr normalmente - basta enraizar-se no lugar e começar a bombear as pernas para cima e para baixo. A cada passo, aterrisse levemente nas pontas dos pés e não se esqueça de manter os braços em movimento para se firmar também.
- Olhe para frente e mantenha-se ereto durante toda a corrida. Tente não deixar os ombros caírem ou a cabeça cair em direção ao peito.
- Mesmo que não esteja percorrendo nenhum terreno, ainda é importante estar atento à sua forma para evitar adquirir maus hábitos.
Altere seu padrão de movimento. Se você se cansar de caminhar da mesma maneira depois de algum tempo, pode tornar as coisas mais interessantes modificando sua técnica para mudar de direção. Dê passos altos e saltitantes de vez em quando, como se estivesse tentando passar por um obstáculo baixo, ou caminhe de um lado para o outro como se estivesse correndo com pneus.
- Tenha cuidado para não cruzar os pés enquanto estiver brincando com o trabalho de pés.
Aumente sua intensidade. Eleve as coisas para o próximo nível aumentando a velocidade ou levantando os joelhos cada vez mais alto a cada passo. Você também pode tentar fazer pausas periódicas para fazer alguns agachamentos, saltos de inclinação ou outros exercícios de resistência com peso corporal. Qualquer variação que torne sua corrida mais difícil lhe dará mais retorno.
- Pegue um par de halteres leves para transformar sua corrida em um exercício para todo o corpo. Lembre-se apenas de fazer uma pausa após um ou dois minutos para não forçar o ombro.
- Limite os movimentos difíceis a rajadas curtas para não se cansar rápido demais. Por exemplo, você pode correr normalmente por 2 a 3 minutos, depois fazer um 'sprint' por 30 segundos antes de voltar ao ritmo normal.

Corrida dentro de sua casa

Mapeie uma rota em sua casa. Mesmo que não tenha acesso a uma esteira e a ideia de correr no lugar não lhe agrade, você ainda pode fazer sua corrida diária com um pouco de imaginação. Elabore um percurso que lhe permita ir de um cômodo a outro sem parar ou dar meia-volta. Você pode começar no hall de entrada, por exemplo, e percorrer a sala de estar, a cozinha e os corredores adjacentes.
- Tente subir e descer a escada da frente para adicionar um elemento desafiador de todo tipo de terreno à sua corrida.
- A maioria das casas modernas tem plantas baixas abertas, o que pode facilitar o planejamento de circuitos criativos e interessantes.
Encontre uma superfície que seja segura para correr. Sempre que possível, opte por pisos sólidos e estáveis, como madeira, linóleo ou carpete. Qualquer que seja a superfície escolhida, ela deve estar limpa, seca e livre de obstáculos ou substâncias que possam causar um escorregão inadvertido. É uma boa ideia retirar os tapetes soltos pelo mesmo motivo.
- Pise com cuidado em ladrilhos e concreto.
Use um par de tênis de corrida confiável. Você pode estar acostumado a andar descalço pela casa, mas acidentes podem acontecer se você tentar correr dessa forma. Leve a sério a sua corrida em ambientes fechados - calce os tênis da mesma forma que faria para ir para a estrada, pista ou trilha. Os tênis oferecerão melhor tração e suporte, o que pode ser uma grande vantagem se você estiver correndo em uma superfície desconhecida.
- Certifique-se de que a sola dos sapatos esteja limpa para não deixar rastros de sujeira pelo chão.
- Solas de borracha macia podem deixar marcas de arranhões em superfícies de madeira e linóleo.
- Considere a possibilidade de comprar um par de tênis de corrida minimalista para usar especificamente em passeios em ambientes fechados.
Cuidado com os móveis e outros obstáculos. Não importa em que tipo de espaço você esteja, correr em ambientes fechados tem o risco de colisão. Você precisará ter os pés firmes e moderar ativamente a velocidade para evitar bater na parede ou em um equipamento de ginástica. Um derrame imprevisto pode resultar em ferimentos ou danos ao ambiente.
- Fique de olho em seu cônjuge, filhos, colega de quarto, animais de estimação ou qualquer outra pessoa que esteja ocupando seu espaço para que você não os derrube por acidente.
- Esteja sempre atento à localização de seus joelhos, cotovelos e outras partes externas do corpo. Pode ser fácil se machucar se você não estiver prestando atenção ao que está ao seu redor.
- Chame a atenção quando estiver se aproximando de um canto ou de uma porta cega para que as outras pessoas saibam que você está lá.
Adicione variedade ao seu treino. Experimente diferentes tipos de exercícios para ajudar a trabalhar diferentes partes de seu corpo e, ao mesmo tempo, manter sua frequência cardíaca elevada. Inclua séries de exercícios como agachamentos, polichinelos, flexões e chutes no calcanhar. Experimente séries diferentes a cada dia para manter sua rotina interessante e eficaz.
Acompanhe seus exercícios por tempo e não por distância. Como você estará em locais tão próximos, pode ser impossível acompanhar a distância percorrida. Em vez disso, inicie um cronômetro no início do treino e pare-o quando terminar. 15 a 30 minutos devem ser suficientes para elevar sua frequência cardíaca e fazer seu sangue bombear.
- Se você conseguir manter um ritmo semelhante ao que mantém ao ar livre, poderá usá-lo para calcular aproximadamente quantos quilômetros já percorreu.
- Você também pode usar um pedômetro para monitorar seus passos e ter uma ideia aproximada da distância percorrida.

Perguntas e respostas da comunidade

Pergunta
Sou uma mulher de 74 anos. Corri lentamente para casa em 3 horas e 25 minutos e agora estou com os músculos das pernas muito doloridos. Isso é normal?
Sim, isso é normal. Não se esforce tanto da próxima vez, trabalhe para isso. Tire algum tempo de descanso, pois isso ajudará a reparar e tornar os músculos das pernas mais fortes e melhores.
Pergunta
Correr no local é equivalente a correr distâncias?
Não necessariamente. Quando você corre no lugar, não está sobrecarregando os músculos ao subir ou descer ladeiras como faria em uma corrida normal.
Pergunta
É melhor correr o mais rápido que eu puder ou acelerar minha corrida?
Se você estiver em uma corrida ou correndo por um longo período, deve começar devagar e acelerar no final. Para se exercitar, você deve tentar correr rápido.

Dicas

Coloque sua lista de reprodução de exercícios favoritos na fila ou ligue a TV para se manter entretido durante a corrida. Uma das vantagens de se exercitar em casa é que você pode curtir suas músicas ou programas favoritos sem se enrolar nos fios dos fones de ouvido.
Não se esqueça de beber bastante água antes, durante e depois da corrida. Manter-se hidratado é igualmente importante quando você está dentro de casa, onde as temperaturas mais baixas podem impedir que você perceba o quanto está suando.
Se você for engenhoso ou determinado o suficiente para não deixar que um pouco de mau tempo o impeça, nunca mais precisará perder um treino.