Como correr por muito tempo

Uma corrida longa e forte está ao alcance da capacidade física de quase todo mundo, mas requer algum treinamento, aquecimento e técnica cuidadosa. Uma das coisas mais importantes a decidir é 'o que é uma corrida longa para você', o que lhe dará uma meta boa e atingível a ser alcançada. Se quiser tirar a poeira da competição em uma corrida, desfrutar de corridas longas para se exercitar ou simplesmente querer mais resistência nos esportes, essas dicas manterão sua corrida forte e longa.

Passos

Preparação para a corrida

1. 1Hidrate-se o máximo e com a maior regularidade possível. A importância da hidratação não pode ser enfatizada o suficiente, pois a água o mantém forte, seguro e saudável. Você deve beber de 4 a 8 onças de água a cada hora, pelo menos dois dias antes da corrida, juntamente com alimentos ricos em eletrólitos, como bananas e pretzels, para ajudar a reter a água. Uma hora antes da corrida, beba 16 onças de água e continue bebendo antes de sair.
   • A melhor prática é manter uma garrafa de água com você durante todo o dia, simplesmente tomando um gole em vez de tentar engolir depois. A hidratação constante fará maravilhas para sua resistência.
2. 2Coma uma refeição simples e com baixo teor de fibras cerca de uma a duas horas antes da corrida. Você quer alimentos que passem rapidamente pelo seu corpo e lhe forneçam energia duradoura. Experimente uma torrada com geleia e manteiga de amendoim, aveia com um pouco de fruta, macarrão com azeite de oliva e frango magro ou granola e iogurte.
   • Você quer uma mistura leve de carboidratos, açúcares simples e um pouco de proteína.
   • Evite laticínios em excesso, alimentos gordurosos ou gordurosos e açúcares vazios encontrados em balas e doces.
   DICA DE ESPECIALISTA
   Tyler Courville

   Corredor profissional

   Tyler Courville é um embaixador da marca Salomon Running. Ele participou de 10 corridas de ultramaratonas e de montanha nos Estados Unidos e no Nepal, e venceu a Crystal Mountain Marathon de 2018.

   Tyler Courville Corredor profissional

   Alguns preferem comer depois de suas corridas. Tyler Courville, corredor de ultramaratonas e de montanha, diz: 'Sou um corredor matutino, então tento acordar, tomar uma xícara de café e sair para correr assim que termina. Antes do jantar também é um bom momento, porque você tem algo para correr. A ideia do jantar geralmente me ajuda a percorrer o último quilômetro.'

3. 3Vista-se com roupas leves e respiráveis, sabendo que sua temperatura corporal logo aumentará. Ao longo de uma corrida, o corpo da maioria das pessoas se aquece de 10 a 15 graus, portanto, suponha que esteja cerca de 10 graus mais quente do lado de fora, mesmo que isso signifique que você precise se aquecer enquanto estiver um pouco frio. Tente evitar camisetas de algodão - as sintéticas feitas para exercícios são muito mais eficazes para se manterem secas e confortáveis. O algodão úmido não é apenas quente e pegajoso, mas também pode ficar visivelmente pesado.
   • Para corridas ou grandes eventos, aqueça-se com roupas quentes, retirando-as assim que começar a suar um pouco. Isso literalmente ajuda seus músculos a se aquecerem, o que os torna mais flexíveis.
4. 4Comece os primeiros 5 a 10 minutos em um ritmo leve, cerca de um terço de sua velocidade máxima. Não saia pela porta da frente em alta velocidade - dê aos seus músculos algum tempo para se prepararem para o estresse de uma corrida longa. Uma corrida lenta e leve alongará e aquecerá levemente seus músculos, permitindo que você aumente gradualmente a velocidade.
   • Muitos corredores gostam de correr por 5 a 10 minutos, depois param e se alongam, o que lhes permite entrar em sua velocidade normal de corrida assim que começam a correr.
5. 5Use um aquecimento dinâmico, não um alongamento estático, para preparar seus músculos para distâncias exaustivas. Estudos mostram que o clássico aquecimento 'alongar e segurar', realizado isoladamente, pode, na verdade, diminuir a eficiência muscular. Os alongamentos dinâmicos, entretanto, imitam a corrida real de forma mais natural para eliminar lesões e garantir o máximo desempenho. Experimente 30 a 60 segundos dos exercícios a seguir, usando um alongamento leve no final (10 a 15 segundos) para eliminar qualquer dor:
   • Lunges
   • Agachamentos sem peso
   • Joelhos altos e chutes no bumbum
   • Pular.
   • Embaralhamento lateral
   • Corrida para trás

Corrida eficaz

1. 1Aponte para 50-60% de sua velocidade máxima durante a maior parte da corrida. Mesmo que você se sinta bem no início, certifique-se de conservar sua energia para não se cansar mais tarde. Quanto mais você correr, mais confortável se sentirá para definir seu próprio ritmo, sabendo quando pode se esforçar e ainda ter energia para mais tarde. Nas primeiras corridas, opte pelo lado seguro e conserve sua energia até o final. Você sempre pode acrescentar mais uma milha se estiver se sentindo bem e ainda quiser um desafio.
   • A música pode ser uma maneira eficaz de manter o ritmo. Ao correr, anote as músicas que se adaptam confortavelmente à sua marcha e, quando chegar em casa, crie uma lista de reprodução com músicas semelhantes.
2. 2Fique na sola dos pés para desafiar a gravidade e economizar energia. Tente colocar seus pés no chão o mínimo de tempo possível. Uma boa maneira de se lembrar disso é imaginar-se puxando o pé plantar para trás quase assim que ele aterrissar, enfatizando realmente o movimento de empurrar para obter o máximo de força e chutar o pé para cima em direção ao bumbum.
   • Para permanecer na sola dos pés, aterrisse com o joelho ligeiramente dobrado, não travado.
   • Não tente pular para cima - isso apenas desperdiça a energia necessária para avançar. Empurre para trás com o pé de aterrissagem, não para baixo.
   • A última coisa que você quer fazer é aterrissar, levantar o corpo e depois empurrar. Aterrissar logo atrás das pontas dos pés e empurrar para trás até o dedo do pé com suavidade ajudará a evitar isso.
3. 3Objetive uma velocidade de passada de aproximadamente 180 passos por minuto, que você pode calcular facilmente. Para encontrar sua velocidade de passada, basta usar um cronômetro ajustado para 1 minuto e correr, contando cada vez que seu pé direito tocar o chão. Depois de um minuto, dobre esse número para encontrar sua taxa de passos. Você deve estar entre 175-185 passadas por minuto para uma corrida mais eficiente. Se for muito baixa, é provável que você esteja subindo e descendo demais a cada passo; se for muito alta, é necessário alongar um pouco mais cada passada.
   • Oito em cada dez corredores têm uma passada muito grande, o que significa que sua taxa de passada é muito baixa. Tente inclinar-se ligeiramente para a frente ao correr para encurtar naturalmente a passada.
   • Aumente sua passada, com o objetivo de adicionar 2 a 3 passadas por minuto a cada vez que correr.
   • Observe que haverá alguma variabilidade nos tipos de corpo: corredores menores tendem a ter contagens de passada um pouco mais altas.
4. 4Mantenha a parte superior do corpo relaxada, mas forte, para conservar e transferir energia com eficiência. Você deve manter o queixo erguido e os ombros para trás, com os músculos dos braços e das mãos soltos e relaxados. Na verdade, os únicos músculos que você deve manter fortes e tensos são os do tronco, pois isso naturalmente manterá sua postura forte e ajudará a canalizar a energia com eficiência. Embora não esteja tensionando os abdominais, você não deve se curvar ou inclinar-se para trás quando estiver cansado, mas sim para cima.
   • Não negligencie seus abdominais e seu núcleo durante o treinamento. Embora não sejam usados ou sentidos diretamente, eles são fundamentais para correr de forma suave e eficiente em longas distâncias.
5. 5Keep Continue bebendo água, especialmente em corridas com mais de 30 minutos. Assim que você sentir sede e sua garganta estiver seca, você já esperou demais. O objetivo é usar a água para evitar a sede, pois isso significa que seu corpo tem a água de que precisa para correr com eficiência. Você pode levar uma garrafa de água com você ou, em determinadas áreas, aprender a planejar sua rota em torno de fontes de água. Muitos aplicativos de corrida que usam GPS podem até mapear esses pontos para você.
   • Se você levar uma garrafa de água, concentre-se em tomar muitos goles pequenos em vez de alguns goles grandes. Isso ajuda a evitar cãibras e a se manter hidratado.
6. 6 Inspire pelo nariz e pela boca, depois expire pela boca, mantendo um padrão regular. Manter a respiração calma e regular é fácil se você se concentrar nesse sistema simples. Inspire pelo nariz e expire pela boca. É preciso praticar um pouco, mas você sentirá os benefícios quase que instantaneamente. O objetivo é ter uma respiração calma e uniforme, evitando respirações curtas e superficiais, mesmo quando estiver cansado.
   • Mantenha a cabeça erguida e o peito para fora, especialmente quando estiver cansado - isso ajuda a sugar mais oxigênio vital.
   • Mantenha a respiração regular e padronizada - tente combiná-la com sua passada se estiver com dificuldades.
7. 7Coma um pequeno lanche, como uma barra energética ou géis energéticos, depois de aproximadamente 45 a 60 minutos. Seu corpo está consumindo calorias a cada segundo de corrida e você começará a ter um colapso se não consumir alguma forma de energia para repor o que está sendo perdido. Assim como a hidratação, o objetivo é estar à frente desse processo em vez de reagir a uma perda repentina de energia. Se estiver correndo por uma hora ou menos, não deverá precisar de um lanche, mas qualquer coisa mais longa do que isso exigirá reabastecimento para correr com eficiência. Experimente:
   • Grãos e géis esportivos desenvolvidos para corrida.
   • Metade de uma barra energética ou de energia
   • Banana
   • Metade de um sanduíche de manteiga de amendoim
8. 8Ouça os sinais de seu corpo para se manter seguro em corridas longas e cansativas. Isso se aplica tanto a corridas quanto a corridas normais. Você é o seu melhor indicador de saúde e níveis de energia, portanto, ouça seu corpo ao decidir a velocidade e a duração da corrida. Se seus músculos estiverem tremendo, se sentir tontura ou vontade de vomitar, vá para a sombra e tome água imediatamente. Se estiver um pouco dolorido ou respirando pesadamente, mas ainda puder se movimentar, tente diminuir um pouco o ritmo e ver se a energia volta.
   • Embora seja inteligente estabelecer planos e metas, lembre-se de ser um pouco flexível. Se estiver se sentindo bem, acrescente mais um ou dois quilômetros. Se estiver com muita dificuldade, tente voltar para casa e adicione mais dificuldade à próxima corrida.
   • Sentir um pouco de dor é diferente de estar doente ou tonto. Saiba que, para ficar realmente mais forte, você precisa aprender a se esforçar durante algumas das seções de dificuldade.

Treinamento para distâncias mais longas

1. 1Siga a regra 'fácil-difícil' dos corredores de elite para aumentar sua força rapidamente. Muitos jovens corredores buscam uma corrida praticamente idêntica a cada vez, desafiando a si mesmos mais ou menos da mesma forma. Mas os corredores de alto nível tendem a alternar corridas muito desafiadoras com outras muito fáceis, sabendo que é nas corridas realmente desafiadoras que eles obtêm os maiores ganhos. Uma boa maneira de começar é encontrar duas rotas que você goste, uma fácil e outra difícil, e depois adicionar ou subtrair lentamente a distância à medida que você ficar mais forte.
2. 2Use exercícios pliométricos para aumentar a potência explosiva, maximizando cada passo que você dá. Enquanto os corredores destreinados acreditam que podem simplesmente correr para melhorar, os corredores fortes sabem que o treinamento específico de força é fundamental para se manterem rápidos e saudáveis. Os pliométricos são exercícios que exigem uma explosão de força, o que se traduz em passadas muito mais fortes e eficientes quando você corre. Experimente:
   • Saltos de caixa, tanto com uma perna quanto com duas.
   • Corridas de vaivém
   • Saltos de agachamento: faça um agachamento sem peso e, em seguida, exploda para cima e para um lado.
   • Power skip (salto de força) - veja o quão alto você consegue chegar em cada salto
3. 3Use o treinamento de sprint para desenvolver a velocidade necessária para corridas longas. Os melhores corredores de hoje treinam para sprints, mesmo que nunca venham a usar essa velocidade em uma corrida. Isso se deve ao fato de que a corrida de velocidade estimula seu corpo a um nível que ajuda a criar enormes ganhos de treinamento em um tempo muito mais curto. Algumas ideias incluem:
   • Intervalos: Faça um aquecimento de 5 a 10 minutos e depois corra por 30 segundos. Corra por um minuto para relaxar e, em seguida, corra mais 5 a 6 vezes. À medida que você melhorar, reduza a parte da corrida para o mais próximo possível de 30 segundos. Faça um resfriamento de 5 a 10 minutos no final.
   • Escadas: Faça um aquecimento de 5 a 10 minutos e, em seguida, corra uma volta a aproximadamente 90% da velocidade máxima. Corra uma volta para se recuperar. Em seguida, corra duas voltas seguidas. Corra uma volta para se recuperar. Continue aumentando a velocidade até que não consiga mais se esforçar, depois esfrie por 5 a 10 minutos.
4. 4Corte gorduras, excesso de açúcar e gordura de sua dieta. Uma dieta forte e saudável terá efeitos de longo prazo em sua capacidade de correr longas distâncias. Se você estiver sempre colocando lixo no motor, como várias sobremesas, alimentos gordurosos e fritos e calorias vazias, como refrigerantes, terá muito mais dificuldade em transformar eficientemente esse alimento em energia. Embora não seja necessário seguir a dieta de um atleta olímpico, você pode seguir algumas dicas deles:
   • Mantenha suas proteínas magras: peixe, frango, feijão, macarrão de trigo integral, etc.
   • Faça com que frutas e legumes sejam uma grande parte de todas as refeições.
   • Faça lanches saudáveis, usando frutas, opções com baixo teor de gordura, como pretzels, iogurtes e granola em vez de 'guloseimas'.
   • Beba água durante todo o dia - ela sempre ajudará seu corpo a funcionar com mais eficiência.
5. 5Dedique de 2 a 3 dias por semana para se concentrar nos músculos abdominais, oblíquos e do núcleo. Como mencionado acima, o core é o conjunto de músculos mais essencial para manter uma postura eficiente, suave e relaxada enquanto você corre. Isso não significa que você precisa ter um tanquinho, mas deve experimentar os seguintes exercícios. Não é preciso muito: tente misturar e combinar 2 ou 3 dos exercícios a seguir em um treino de 10 minutos, descansando por 30 segundos entre cada exercício.
   • Abdominais
   • Abdominais
   • Abdominais laterais
   • Pranchas
   • Pranchas laterais
   • Pontes
6. 6Confie em seu corpo ao treinar, tentando sempre se desafiar nos últimos minutos. Você só melhorará se realmente chegar ao seu limite. Exceto nas corridas fáceis, certifique-se de se esforçar no final de todas as suas corridas. É essa capacidade de superar a dificuldade que o deixará mais forte, tornando as corridas longas futuras muito mais fáceis de serem realizadas.
   • Se você se sentir forte, aumente o ritmo nos últimos cinco minutos, o que representa um bom desafio para o final da corrida.
   • Há uma diferença entre correr com dor e correr em uma luta temporária. Se você sentir dor aguda, tontura ou enjoo, deve parar e tomar água.

Corra mais rápido e por mais tempo com esta série de especialistas

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaQuais são as coisas que você deve ter em mente ao correr? Lembre-se de correr com a cabeça erguida e manter os ombros relaxados. Avance empurrando para trás. Não bata com o calcanhar ou coloque muito peso na sola dos pés.
• PerguntaFazer caminhadas/corridas com uma mochila com pesos é aceitável ou isso só prejudicaria minhas costas? Caminhar com pesos leves é aceitável. Correr/correr com peso adicional não é muito bom para a região lombar. O melhor treinamento de corrida é simplesmente correr.
• PerguntaComo posso ajudar a respiração e o tórax quando corro por longos períodos de tempo? Diminua um pouco a velocidade, ou até mesmo comece a caminhar, e deixe sua respiração e frequência cardíaca diminuírem um pouco. Quando se sentir melhor, comece a correr novamente.

Dicas

• Use a música para se manter no ritmo. Muitos corredores buscam músicas com 180 batidas por minuto, o que os leva a um ritmo de passada perfeito. Você pode procurar playlists de 180 BPM on-line e em muitos fóruns de corrida.

Advertências

• Dores agudas, especialmente as que surgem rapidamente, não devem ser tratadas com corrida. Consulte um médico imediatamente para obter um diagnóstico. Se não for possível, coloque gelo na área por 20 minutos a cada hora do dia para minimizar o inchaço.