Como ficar mais rápido na corrida: Treinamento, exercícios e muito mais

Autor do artigo:Gabriel Silva

Quando você sai para correr, seu principal objetivo provavelmente é superar seu recorde pessoal (ou, pelo menos, trabalhar para alcançá-lo). Mas quando simplesmente dizer a si mesmo para 'correr mais rápido' não é suficiente, como você realmente melhora sua resistência e aumenta sua distância de corrida? A boa notícia é que temos a capacidade de treinar intencionalmente e continuar aumentando nossa velocidade de corrida ao longo do tempo. E este artigo o guiará por tudo o que você precisa saber para melhorar sua velocidade de corrida, incluindo alongamentos úteis, dicas de treinamento e mudanças na dieta que o ajudarão a acelerar o ritmo.

O que você deve saber

  • Estabeleça uma meta para seu tempo de corrida para ter algo em que se empenhar.
  • Faça corridas de velocidade para aumentar sua resistência. Ou faça um treinamento intervalado, alternando entre corrida e sprint.
  • Fortaleça seu núcleo com abdominais e abdominais e faça musculação para garantir que você consiga manter a forma correta de correr.
  • Tenha uma dieta balanceada, beba bastante água e dê a si mesmo dias de descanso para manter seu corpo em ótima forma.

Passos

Estabeleça uma meta para si mesmo.

  1. As metas o motivam e lhe dão um número tangível a ser alcançado.As metas o motivam e lhe dão um número tangível a ser alcançado. Você pode definir uma meta que envolva correr uma determinada distância em um período de tempo específico - por exemplo, sua meta poderia ser correr 1 milha em 8 minutos. Como alternativa, você pode estabelecer uma meta que envolva aumentar o número de passos que dá em um minuto ou a cadência. Os corredores mais rápidos do mundo têm uma cadência média de cerca de 180 passos por minuto.
    • É importante ter uma meta específica em mente quando estiver treinando para correr mais rápido. Ter uma meta aumentará sua motivação e o forçará a se esforçar um pouco mais para alcançá-la.
    • Para descobrir sua cadência atual, corra por 60 segundos, contando o número de vezes que seu pé direito toca o chão. Em seguida, dobre esse número para encontrar sua cadência atual.

Faça sprints.

  1. Pratique a corrida rápida para aumentar sua frequência cardíaca.Pratique a corrida rápida para aumentar sua frequência cardíaca. Mesmo que você não seja um velocista, correr em sprints é uma ótima maneira de aumentar sua velocidade e se concentrar na forma. Faça sprints aquecendo-se com uma corrida rápida e, em seguida, correndo por cerca de 30 segundos. Descanse e se recupere por 2 a 5 minutos e, em seguida, corra novamente.
    • Tente correr cerca de 4 vezes seguidas antes de fazer um longo descanso.

Pratique fartleks, uma versão de corrida intervalada.

  1. Varie seu ritmo de corrida aleatoriamente para aumentar sua resistência.Varie seu ritmo de corrida aleatoriamente para aumentar sua resistência. 'Fartlek' é uma palavra sueca que significa 'jogo de velocidade'. Para fazer o treinamento de fartlek, saia para uma corrida de 40 a 60 minutos e, em seguida, escolha um local para começar a correr. Corra o mais rápido que puder pelo tempo que conseguir (geralmente de 1 a 3 minutos) e depois volte ao seu ritmo normal.
    • Os Fartleks são um método de treinamento muito flexível, e você pode decidir qual será a proporção de corrida e sprint, dependendo de como estiver se sentindo em um determinado dia.
    • A maioria dos corredores não usa métodos ou tempos muito exatos para fazer o treinamento de fartlek. Muitas vezes, os corredores simplesmente decidem correr até chegar a um determinado ponto de referência, como um poste telefônico ou um hidrante. A duração do sprint depende inteiramente de você e da capacidade do seu corpo.

Experimente corridas de ritmo.

  1. Mantenha sua frequência cardíaca elevada durante a corrida para melhorar sua velocidade de corrida.Mantenha sua frequência cardíaca elevada durante a corrida para aumentar sua velocidade. Para descobrir seu 'tempo' ou velocidade de corrida ideal, use uma calculadora de ritmo de corrida. Insira suas informações, como a distância de corrida e o tempo que você leva para percorrer essa distância e, em seguida, marque o ritmo que você pode correr confortavelmente por 30 minutos. Faça uma corrida de ritmo saindo e correndo em seu ritmo máximo por pelo menos 30 minutos para manter sua frequência cardíaca alta o tempo todo.
    • Seu ritmo de tempo pode ser mais rápido do que está acostumado a manter. Se precisar diminuir o ritmo, não há problema algum.
    • Muitos corredores gostam de corridas de ritmo porque elas são personalizáveis para cada pessoa.

Pratique corrida intervalada.

  1. Experimente diferentes ritmos de corrida para aumentar a resistência e a distância percorrida.Experimente diferentes ritmos de corrida para aumentar a resistência e a distância percorrida. Foi demonstrado que a corrida intervalada aumenta a velocidade e a resistência dos atletas. Para fazer uma corrida intervalada, corra em um ritmo médio por 1 minuto e depois corra por 2 minutos. Repita esse ciclo 4 vezes e, em seguida, esfrie em um ritmo de caminhada por 5 a 10 minutos.
    • Ao alternar entre corrida e trote, você não apenas aumentará sua velocidade média de corrida, mas também aumentará a distância que pode correr.

Corra em colinas.

  1. Use os morros para aumentar gradualmente a velocidade ao longo do tempo.Use os morros para aumentar gradualmente a velocidade ao longo do tempo. Encontre um morro ao ar livre em algum lugar ou use uma esteira com ajuste de inclinação. Suba e desça a mesma colina correndo o mais rápido que puder, pelo maior tempo que conseguir. Com o tempo, sua resistência e seu vigor aumentarão, levando a tempos de corrida mais rápidos.
    • Na verdade, as corridas em colinas também são melhores para o seu corpo, pois ajudam a atingir altas intensidades e, ao mesmo tempo, limitam o choque nas articulações causado pelo impacto em superfícies planas.
    • Para realmente aumentar o nível de intensidade, você pode tentar fazer alguns sprints em subidas. Isso envolve correr em uma colina razoavelmente íngreme por 30 a 60 segundos, na velocidade máxima que você pode manter fisicamente por esse período de tempo.

Tente fazer pliometria.

  1. Os exercícios pliométricos melhoram sua velocidade e a força com que você corre.Os exercícios pliométricos melhoram sua velocidade e a força com que você corre. Estudos demonstraram que os exercícios pliométricos ajudam principalmente os corredores, melhorando a velocidade de corrida durante os sprints. Para fazer exercícios pliométricos, concentre-se em movimentos que enfatizem a velocidade e a força. Experimente exercícios como
    • Saltos com macacos
    • Pular corda
    • Agachamentos com salto

Fortaleça seu núcleo.

  1. Mantenha seus músculos centrais fortes para manter a forma adequada de corrida.Mantenha os músculos do núcleo fortes para manter a forma correta de corrida. Embora seja tentador concentrar-se apenas na força das pernas ao melhorar a velocidade da corrida, os músculos do core sustentam o tronco e mantêm a postura adequada. Não deixe de incorporar exercícios para o core, como abdominais, abdominaise pranchas em sua rotina de exercícios.
    • Trabalhe seu núcleo pelo menos 2 a 3 vezes por semana para fortalecê-lo com o tempo.

Incorpore o treinamento com pesos.

  1. A construção de músculos ajuda a aumentar a resistência e a velocidade ao longo do tempo.A construção de músculos ajuda a aumentar a resistência e a velocidade ao longo do tempo. Estudos mostram que mesmo algumas semanas de treinamento com pesos podem melhorar sua velocidade de corrida. Incorpore exercícios de musculação na parte superior e inferior do corpo em sua rotina de exercícios, incluindo

Tente nadar ou andar de bicicleta.

  1. Os exercícios aeróbicos aumentam a quantidade de oxigênio nos músculos.Os exercícios aeróbicos aumentam a quantidade de oxigênio nos músculos. Quanto mais oxigênio os músculos receberem, mais fortes eles serão, ou seja, mais rápido você poderá correr. Para fazer exercícios aeróbicos, escolha exercícios que aumentem sua frequência cardíaca, como
    • Natação
    • Ciclismo
    • Caminhada
    • Remo

Faça um aquecimento antes de cada corrida.

  1. Um aquecimento rápido solta os músculos e diminui o risco de lesões.Um aquecimento rápido solta os músculos e diminui o risco de lesões. Antes de sair para a corrida, sempre faça um aquecimento de 5 a 10 minutos. Faça algo leve que aumente sua frequência cardíaca, como correr, fazer polichinelos ou correr no lugar.
    • Quando seus músculos estão aquecidos, eles ficam mais soltos e podem empurrá-lo ainda mais. Correr com os músculos tensos o torna mais lento e também aumenta a chance de lesões.

Mantenha uma dieta equilibrada.

  1. Comer bem lhe dá...A alimentação correta lhe dá o combustível necessário para se manter saudável e correr rápido. Certifique-se de comer muitas frutas, legumes, proteínas magras, carboidratos saudáveis e gorduras saudáveis. Os corredores geralmente precisam de mais carboidratos do que aqueles que não correm, portanto, concentre-se em obter de 60 a 70% da sua dieta de carboidratos saudáveis.
    • Pequenas porções de arroz integral e macarrão (em vez de suas contrapartes brancas, que são desprovidas de nutrientes) também são um bom acompanhamento para carnes magras e vegetais, tornando o jantar saudável, saboroso e satisfatório - uma combinação muito procurada!
    • Não se esqueça de beber água. Como você está se exercitando com frequência, mantenha uma garrafa de água por perto e beba sempre que tiver sede. Fique longe de líquidos desidratantes, como cafeína e álcool, o máximo possível.

Dê a si mesmo tempo para relaxar.

  1. Um dia de descanso ajuda os músculos a se recuperarem para que você possa correr mais rápido.Um dia de descanso ajuda os músculos a se recuperarem para que você possa correr mais rápido. Além de se alimentar bem, manter-se hidratado e treinar com eficiência, você também precisa garantir que seu corpo esteja recebendo o descanso e o tempo de recuperação necessários para ter um bom desempenho. Dê a si mesmo de 1 a 2 dias de descanso por semana, sem correr. Se preferir, você pode fazer outro tipo de exercício de baixa intensidade, como caminhar ou praticar ioga.

Corra mais rápido e por mais tempo com esta série de especialistas

Perguntas e respostas de especialistas

  • PerguntaPor que tenho dificuldade para respirar quando estou correndo? Isso significa que você está correndo em um ritmo muito rápido para o seu nível de resistência. Diminua o ritmo para poder controlar a respiração enquanto corre.
  • PerguntaCom que rapidez posso melhorar minha velocidade de corrida? Você só deve aumentar sua velocidade ou ritmo em no máximo 10% por semana.
  • PerguntaQual é a melhor maneira de uma criança começar a correr mais rápido? Converse com seu professor de educação física ou com um treinador sobre exercícios de velocidade. Eles podem lhe ensinar boas técnicas de corrida para melhorar sua velocidade e ajudá-lo a correr sem se machucar. Assim como um adulto, você também deve fazer aquecimentos e relaxamentos antes e depois da corrida para evitar lesões. Tenha uma dieta saudável e durma bem para ter energia e ajudar seu corpo a continuar crescendo e se fortalecendo!

Vídeo

Dicas