Como encontrar e melhorar sua cadência de corrida

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Não há atalho para se tornar um corredor melhor, mas prestar atenção à sua cadência de corrida o levará muito longe. O que é cadência de corrida? Como você a altera? Por que isso é importante? Excelentes perguntas. Vamos lhe dar um resumo sobre a cadência e como medi-la, além de orientá-lo sobre como aumentar sua cadência. Portanto, calce os tênis e dê o pontapé inicial na lista de reprodução de exercícios, pois estamos prestes a acelerar o ritmo.

O que você deve saber

Sua cadência de corrida é o número de passos que você dá por minuto. Uma cadência de corrida mais rápida está associada a uma melhor forma, eficiência e menor risco de lesões.
Meça sua cadência de corrida contando quantos passos você dá em um minuto enquanto corre ou usando um relógio de corrida ou um pedal.
Aumente sua cadência de corrida praticando sprints, concentrando-se em manter o tronco ereto e ouvindo música de alta frequência cardíaca ou um metrônomo digital.

Etapas

O que é cadência de corrida?

Sua cadência de corrida é o número de passos que você dá por minuto. Em outras palavras, é a sua velocidade de passada ou o número de passos que você dá para cobrir uma determinada distância. Muitos corredores usam a cadência de corrida como um indicador informal de sua eficiência; estudos demonstraram que cadências mais rápidas usam menos energia e reduzem o risco de lesões durante a corrida.
- Uma cadência mais rápida tem sido associada a menos lesões nos quadris e joelhos, uma vez que o aumento da velocidade da passada reduz a força de impacto sobre os joelhos e alinha melhor os quadris.
A cadência de corrida é diferente para cada corredor. Isso faz sentido - pessoas altas têm pernas mais longas, o que faz com que as passadas sejam mais longas, o que significa uma cadência de corrida natural mais baixa. O inverso é verdadeiro para pessoas mais baixas, cujas passadas naturalmente mais curtas resultam em uma cadência de corrida mais alta.
- Não há correlação entre o sexo, a idade ou o peso de um corredor e sua cadência.
A cadência de corrida varia de acordo com a distância e o evento. Os velocistas naturalmente terão cadências mais altas enquanto correm, pois seus pés estão batendo no chão em um ritmo mais rápido. Da mesma forma, os corredores de longa distância tendem a ter cadências mais lentas, pois estão se concentrando em em seu ritmo para o longo prazo. Além disso, sua própria cadência de corrida provavelmente variará ao participar de diferentes eventos com diferentes demandas físicas.

Em que cadência devo correr?

Tenha como objetivo uma cadência de 160 a 170 passos por minuto. Em geral, as pessoas que correm uma milha em menos de 10 minutos devem ter como meta uma cadência de 160, enquanto as pessoas que correm uma milha em mais de 10 minutos devem ter como meta uma cadência mais próxima de 170. No entanto, lembre-se de que esses números não são, de forma alguma, definitivos ou certos para todos os corredores! Eles são simplesmente uma meta útil para ajudá-lo a melhorar sua própria cadência.
Lembre-se de que não existe uma cadência de corrida universal ou ideal. Tradicionalmente, a cadência de corrida alvo ou 'meta' usada por técnicos e treinadores era de cerca de 180 passos por minuto. Embora essa seja uma meta admirável, estudos e pesquisas recentes sugerem que esse não deve ser um número universal para todos os corredores e todos os eventos. Em vez disso, concentre-se em atingir uma cadência que pareça natural e confortável para você.
- É verdade que a cadência média de muitos corredores de ponta está em torno de 180, mas a variação das cadências desses corredores é drástica, variando de 155 a 203. Ou seja, não considere a média como sua meta pessoal; mesmo os melhores corredores têm cadências variáveis.

Medindo sua cadência

Conte quantos passos você dá enquanto corre por 60 segundos. Defina um cronômetro no relógio ou no celular para 1 minuto. Em seguida, inicie o cronômetro no mesmo momento em que começar a correr. Enquanto corre, conte os passos e pare de contar quando o cronômetro se desligar. O número de vezes que seus pés tocam o chão nesse minuto é sua cadência de corrida.
- Às vezes, a cadência é contada ou descrita em um único pé, o que significa que uma cadência de 180 também pode ser descrita como uma cadência de 90 - a primeira descreve a cadência de ambos os pés, enquanto a segunda descreve a cadência de um único pé.
Use um pedômetro ou um rastreador de condicionamento físico. Há vários rastreadores de condicionamento físico no mercado que medem coisas como frequência cardíaca, distância percorrida, ritmo e, é claro, cadência. Adquira um rastreador de condicionamento físico com rastreamento de cadência se quiser ficar mais atento à sua cadência.
Use um pedal. Um foot pod é um pequeno dispositivo que você prende ao seu tênis. O pod é sincronizado com seu telefone para transmitir todos os tipos de dados, como distância e cadência. Enquanto você se preparar para a corridacoloque o pod no mesmo local do calçado toda vez que for correr (como preso ao cadarço) e siga o manual de instruções do produto específico para calibrá-lo e usá-lo.

Melhorando sua cadência

Comece ou termine cada corrida com um breve sprint. Ao decolar ou desacelerar, corra o mais rápido que puder confortavelmente por cerca de 8 a 20 segundos. Isso cria o hábito de passadas mais rápidas e curtas, o que, com o tempo, se traduzirá em uma cadência de corrida geralmente mais rápida à medida que seu corpo aprende a incorporar esse ritmo em suas corridas diárias.
Balance os braços mais rapidamente enquanto corre. A corrida é um movimento de corpo inteiro, e o que acontece na parte superior tende a se traduzir e a entrar em sinergia com o que está acontecendo com as pernas na parte inferior. Ao correr, concentre-se em mover os cotovelos para frente e para trás em uma velocidade maior do que a normal. Em seguida, deixe suas pernas acompanharem o ritmo que seus braços estabeleceram ou faça um esforço para igualá-los.
- Além disso, mantenha os cotovelos flexionados em um ângulo de 90 graus e concentre-se em balançar os braços a partir da articulação do ombro, em vez de fazer com que os antebraços impulsionem o movimento.
Endireite o tronco e posicione os passos sob o corpo. Inclinar-se para a frente tende a estimular passos mais longos, pois o centro de equilíbrio se desloca para a frente e as pernas se movem para acomodar esse equilíbrio. Em vez disso, concentre-se em melhorar sua postura - mantenha o tronco reto acima dos quadris e concentre-se em pisar no chão imediatamente abaixo dos quadris. Isso incentiva passadas mais curtas.
- Para ajudar a incentivar passos mais curtos, imagine que está correndo sobre lava! Dê passos curtos e rápidos para evitar queimar as solas dos pés. Pode parecer bobagem, mas isso pode ajudar a induzir seu cérebro a dar passos mais curtos e rápidos de forma consistente.
Ouça um metrônomo ou música em um BPM mais alto. Enquanto corre, use seu telefone para ouvir um metrônomo digital (há vários aplicativos para isso) ou ouça músicas com o mesmo BPM (batidas por minuto) da cadência desejada. Seu corpo tende a se sincronizar automaticamente com o ritmo (mas talvez você tenha que se ajustar conscientemente) e, como resultado, sua cadência de corrida se tornará mais rápida.
Melhore sua cadência em incrementos de 5%. Evite fazer mudanças drásticas muito cedo, o que pode resultar em má forma ou até mesmo em lesões. Em vez disso, faça alterações pequenas e graduais em sua cadência. Por exemplo, se a sua cadência de corrida for de cerca de 140, em vez de tentar pular direto para 170, busque uma cadência como 145-150, o que resultará em uma transição mais confortável e natural.