Treinando para correr uma milha? Experimente estas dicas!

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Correr uma milha é um bom objetivo para uma pessoa que está a começar a correr. Mesmo que nunca tenha corrido antes, pode treinar para correr uma milha em poucas semanas, seguindo um programa de treino intervalado. Aprender as técnicas adequadas de corrida ajudá-lo-á a correr uma milha com facilidade.

O que deve saber

Treine para uma milha completando exercícios cardiovasculares de 20 minutos. Comece por fazer jogging durante 1 minuto e caminhar durante 4, aumentando o tempo de jogging em cada treino.
Defina um objetivo de tempo para cada volta à pista ou ao ponto de controlo. Os novos corredores têm normalmente como objetivo terminar o primeiro ponto de controlo em 3 minutos.
Lembre-se de manter o ritmo durante a corrida - não corra demasiado depressa no início - para manter o seu ritmo cardíaco estável.

Passos

Treino para correr uma milha

Aqueça os seus músculos. Deve sempre começar um treino aquecendo os seus músculos. Passe 5 a 10 minutos a alongar os músculos e depois caminhe ligeiramente para fazer o sangue circular nos músculos. Os alongamentos dinâmicos, como os lunges e os levantamentos de pernas, são mais eficazes do que os alongamentos estáticos. Caminhe a um ritmo mais lento para o aquecimento.
Faça exercícios de cardio de 20 minutos. O primeiro passo para treinar para uma corrida de quilómetros é começar a fazer exercícios cardiovasculares de 20 minutos compostos por caminhada e corrida. As sessões de cardio de 20 minutos de caminhada/corrida devem ser divididas em intervalos que comecem maioritariamente com caminhada e terminem maioritariamente com corrida. Experimente utilizar os intervalos aqui listados ou crie o seu próprio plano de intervalos.
- Semana 1: Correr 1 minuto, caminhar 4 minutos, repetir 4 vezes
- Semana 2: Correr 2 minutos, caminhar 3 minutos, repetir 4 vezes
- Semana 3: Correr 3 minutos, caminhar 2 minutos, repetir 4 vezes
- Semana 4: Correr 4 minutos, caminhar 1 minuto, repetir 4 vezes.
Crie dias de descanso. É importante tirar alguns dias para descansar o corpo e deixar os músculos recuperarem do trabalho árduo que estão a fazer. O objetivo deve ser ter 1 ou 2 dias de descanso ao longo da semana.
- Por exemplo, pode fazer exercício no domingo, segunda e terça-feira, descansar na quarta-feira, fazer exercício na quinta e sexta-feira e descansar no sábado.
Alterne entre corrida e caminhada. Quando começar a correr, alterne entre a corrida e a caminhada enquanto treina.
- Caminhar dá ao seu corpo algum tempo para recuperar do stress da corrida.
- À medida que aumenta a sua resistência, corra durante períodos mais longos e caminhe durante períodos mais curtos.
Corra uma milha. Utilize uma passadeira, vá a uma pista de atletismo ou trace um mapa de um trilho para medir um percurso de uma milha. Corra o comprimento da milha, mantendo um ritmo constante. Na primeira vez que correr, não se deve preocupar com o tempo que demora. Concentre-se em correr a milha inteira.
- Quando começar a correr uma milha, comece em terreno plano. As colinas e os terrenos irregulares tornam a corrida mais difícil. Uma passadeira ou uma pista normal são óptimos locais para os principiantes.
- A superfície almofadada de uma pista de atletismo alivia o impacto nas articulações do corredor. Visite as escolas secundárias locais para utilizar a pista de atletismo quando as aulas não estão a decorrer.
Corra distâncias mais longas. Para diminuir o tempo que demora a correr uma milha, tente ganhar resistência para corridas de maior distância. Quando conseguir correr uma milha de forma consistente sem parar ou andar, tente aumentar gradualmente a distância para 1,5, 2 ou 3 milhas.
- Correr distâncias mais longas permitir-lhe-á desenvolver resistência e aumentar a capacidade do seu corpo para correr um único quilómetro mais rapidamente.
Aumente a velocidade da sua milha. Para completar corridas ou provas de competição, vai querer encurtar o tempo que demora a correr um quilómetro. Uma rotina de corrida regular ajudá-lo-á a desenvolver a resistência e a melhorar a velocidade da sua milha.
- Defina um horário de treino específico. Cumpra o seu horário e corra todos os dias que se programar para treinar.
- Corra uma volta à pista o mais rápido que conseguir, com um minuto de descanso. Repita o sprint e descanse gradualmente, diminuindo o tempo de descanso entre os sprints.

Correr a milha

Comece devagar. Comece a corrida num ritmo lento para se habituar a correr. Não deve começar a correr o mais depressa possível ou pode esgotar-se antes de terminar a milha. Deve correr a um ritmo lento e fácil durante os primeiros minutos da sua milha.
Defina um objetivo de tempo. Os novos corredores devem demorar cerca de 10 a 12 minutos a correr uma milha. Se estiver a correr numa pista normal, tente completar a primeira volta em cerca de 3 minutos. Uma milha corresponde a 4 voltas numa pista normal.
- Completar cada volta em cerca de 3 minutos dar-lhe-á um bom ritmo para a sua milha.
Mantenha o ritmo. A chave para correr uma longa distância é manter o ritmo da corrida para não se cansar antes de terminar. Deve correr a milha a uma velocidade fácil que não seja demasiado cansativa para si. Deve ser capaz de manter a respiração estável durante toda a corrida, por isso, se sentir que está a respirar com mais dificuldade, deve abrandar o ritmo.
- Ao correr a um ritmo constante, poderá acelerar o seu ritmo lentamente a cada quilómetro percorrido.
- Mantenha um ritmo consistente à medida que completa cada uma das voltas à pista.
Encoraje-se a si próprio. Dizer afirmações positivas a si próprio enquanto corre é uma excelente forma de se manter motivado e fazer com que a corrida pareça mais fácil. Tente ter pensamentos encorajadores para si próprio, ou diga-os em voz alta.
- Use afirmações positivas como 'você consegue', 'você está indo muito bem', 'você é incrível' ou 'você está ficando tão saudável'.
- Também pode dizer frases que se concentrem no que já conseguiu, como 'está a meio do caminho', 'está quase a chegar à meta' ou 'mais um quarto'.
Empurre-se para a meta. Quando estiver a correr a quarta e última volta da sua milha, tente aumentar ligeiramente o seu ritmo. Quando estiver a correr uma milha, começar devagar e terminar forte e rápido permitir-lhe-á utilizar a sua energia de forma mais eficaz.
- Defina um objetivo visual para o qual correr, como um banco ou uma árvore, e corra mais depressa até alcançar o objeto. Abrande um pouco e depois escolha um novo objetivo visual.
Recompense-se por terminar. Encontre algo com que se possa recompensar por ter atingido o objetivo de correr um quilómetro e meio. Associar o fim da corrida a uma recompensa ajudá-lo-á a manter-se motivado quando quiser correr mais um quilómetro. Considere recompensas como roupas ou acessórios de corrida novos, uma saída à noite divertida ou um item que você estava querendo, como um livro novo.

Estabelecer uma boa técnica

Usar o vestuário adequado. Para ter uma boa técnica, precisa de usar os sapatos certos para os seus pés. Existem diferentes tipos de ténis de corrida concebidos para diferentes tipos de pés. Por exemplo, os corredores com pés chatos ficam melhor com um sapato de alta estabilidade, e os corredores com um arco alto precisam de um sapato almofadado com almofada na sola intermédia. A maioria dos corredores também precisa de um sapato de corrida cerca de meio tamanho maior do que o seu sapato de desporto. Vá a uma loja de calçado desportivo para obter ajuda na escolha de um sapato de corrida. Também precisa de usar vestuário de exercício flexível para correr. O vestuário respirável ajudará o seu corpo a refrescar-se enquanto corre.
- Certifique-se de que as suas roupas são adequadas à estação.
Respire de forma ritmada. Quando corre, deve respirar de forma ritmada para ajudar o seu corpo a respirar fundo. Tente utilizar o método de respiração 2:1 para se treinar a respirar ritmicamente. Inspire durante 2 passadas e depois expire durante 1 passada. Continue este ritmo enquanto corre a sua milha. Muitas pessoas gostam do método de passada 2:1, mas algumas sentem-se mais confortáveis com 3:1 ou outro rácio. Descubra o que funciona para si.
Evite que a parte superior do corpo se torça. Muitos corredores gastam muita energia a torcer a parte superior do corpo enquanto correm. Esta energia poderia ajudá-lo a correr mais depressa ou durante mais tempo, pelo que é boa ideia livrar-se do hábito de torcer a parte superior do corpo enquanto corre. Para o fazer, pense no local onde se encontra o fecho de um casaco que está a usar. O fecho cria uma linha ao longo do centro da parte superior do seu corpo. Se as suas mãos ou braços se cruzarem sobre essa linha enquanto corre, está a torcer a parte superior do corpo.
- Mantenha os braços ligeiramente mais largos do que as ancas. Quando balançar os braços para trás, imagine-os a estenderem-se para o bolso de trás, o que ajudará a manter os braços a moverem-se em linha reta e não ao longo do corpo.
Mantenha os ombros para trás. Manter-se de pé, com os ombros puxados para trás, ajuda-o a respirar mais profundamente enquanto corre. As respirações mais profundas levam mais oxigénio para os pulmões e evitam que se canse demasiado depressa. Quando corre com os ombros puxados para trás, sentir-se-á mais fácil a correr.
Encurte a passada. Para ter uma boa forma de corrida, precisa de dar passos curtos e leves, sem que os pés se afastem demasiado do corpo. Tente elevar o joelho num ângulo de 90 graus em relação ao chão antes de colocar o pé no chão. Se quiser correr mais depressa, aumente a quantidade de passos que dá em vez de aumentar o comprimento da passada.
Bata no chão com o antepé. Muitos principiantes não prestam atenção à forma como o pé está a bater no chão e acabam por bater no chão com o calcanhar enquanto correm. O bater com o calcanhar pode provocar lesões e, normalmente, torna o corredor mais lento. Preste atenção à parte do pé que bate no chão quando corre. O objetivo é atingir o meio e a frente do pé. Isto pode levar algum tempo a habituar-se se for naturalmente um corredor de calcanhar.

Corra mais rápido e por mais tempo com esta série de especialistas

Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
Como posso correr mais tempo sem parar?
Acho que é bom dividir uma corrida, independentemente da sua duração, em pequenas partes. Faço-o dizendo a mim próprio que vou conseguir chegar ao próximo ponto de referência numa corrida. Por exemplo, quando corri em Montana, foi uma árvore ou uma vaca, mas na Califórnia, usei cruzamentos de estradas. Pequenos objectivos contribuem para uma corrida mais longa!
Pergunta
Qual é a vantagem de correr em altura?
Se correr em altura, permite que todos os músculos o ajudem a gerar o máximo de potência. Pode limitar os quadríceps se se inclinar demasiado para trás. Os isquiotibiais podem limitar os seus movimentos se se dobrar demasiado à frente.
Questão
Como é que eu posso ser o Usain Bolt? As pessoas estão sempre a rir-se de mim porque quando corro 100 m demoro 2 minutos.
A condição física geral é essencial para se tornar um velocista rápido. Há muitas maneiras de o conseguir, há muitos guias de fitness que estão disponíveis para comprar ou gratuitamente no YouTube e noutros sites. Depois, terá de perseverar na prática do sprint para se tornar mais rápido. A velocidade é quase toda gerada nas pernas, por isso nunca falte ao dia das pernas e ficará bem. Os músculos que devem ser trabalhados nas pernas são, em particular, os flexores da anca.

Vídeo

Dicas

Certifique-se de que não olha para baixo, mas sim para a frente quando está a correr.
Lembre-se de não bater no chão com o calcanhar. Em vez disso, bata no chão com a pata dianteira.
Equipar-se com o vestuário adequado para correr. É importante ter bons ténis de corrida que se adaptem ao seu pé para não se lesionar. O vestuário confortável, respirável e flexível é útil para usar quando corre. Certifique-se de que as suas roupas são adequadas ao clima.

Avisos

Se sentir uma tensão ou dor em qualquer parte do corpo enquanto corre, deve abrandar para uma caminhada. Se sentir uma dor aguda e intensa, deve parar imediatamente e procurar ajuda médica.
Fale com um médico para se certificar de que está suficientemente saudável para iniciar um programa de treino de corrida. Antes de começar a treinar para correr uma milha, tem de ser capaz de caminhar facilmente durante uma hora.
Beba muita água diariamente enquanto treina para correr uma milha. Manter-se hidratado é extremamente importante para um corredor. Tenha uma garrafa de água pronta depois de correr para se reidratar após a corrida.