Como correr uma maratona

Correr uma maratona é um feito desportivo notável. Quer seja um corredor de classe mundial ou um principiante, correr uma maratona é um compromisso sério. O treino é um processo essencial e de longo prazo, por isso, dê a si próprio pelo menos 3-6 meses para desenvolver gradualmente a sua resistência, ou mais tempo se ainda não estiver em boa forma para correr. O seu corpo vai precisar de muito combustível, por isso faça uma dieta rica em hidratos de carbono e proteínas e beba muitos líquidos para se manter hidratado. Acima de tudo, mantenha-se positivo, divirta-se e orgulhe-se de si mesmo por aceitar esse desafio intenso!

Passos

Desenvolvendo um programa de treinamento

1. 

   Comece a treinar pelo menos 16-24 semanas antes da maratona. Inscreva-se na maratona e comece a treinar pelo menos 6 meses antes do dia da corrida. Mesmo para atletas experientes, correr uma maratona requer muita preparação, e um treino adequado é uma parte fundamental da prevenção de lesões.

   • Tenha em mente que você já deve ter experiência com corridas de longa distância antes de tentar uma maratona. Os planos de treino para maratonas partem geralmente do princípio de que já corre 3 vezes por semana e consegue correr cerca de 16 km de cada vez.
   • Os requisitos específicos variam consoante a corrida. Em geral, é necessário conseguir correr um total de 24 a 40 km por semana e ter corrido anteriormente corridas de 5K e 10K. Algumas corridas também têm tempos mínimos de qualificação.
   • Se não correr regularmente longas distâncias, consulte o seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercício.

   DICA DO ESPECIALISTA

   Tyler Courville

   Corredor profissional

   Tyler Courville é um embaixador da marca Salomon Running. Participou em 10 corridas de ultra e montanha nos Estados Unidos e no Nepal, e venceu a Crystal Mountain Marathon de 2018.

   Tyler Courville Corredor profissional

   Encontrar amigos com quem treinar pode ajudá-lo a manter um plano. Gosto muito de encontrar pessoas com quem correr, o que não só nos mantém responsáveis, como também nos dá algo por que ansiar. É muito melhor do que uma lista de controlo no frigorífico - há uma pessoa do outro lado.

2. 

   Faça 3 sessões de treino por semana com dificuldades alternadas. Existem vários planos de treino para a maratona, mas partilham alguns elementos básicos. Para aumentar gradualmente a sua resistência e evitar lesões, corra 3 vezes por semana com um dia de descanso entre cada sessão. Faça uma corrida de longa distância apenas uma vez por semana e concentre-se na velocidade e no ritmo nos outros dias. Por exemplo:

   • Terça-feira: Corra um total de 8 intervalos alternados de 200 m a 400 m a velocidades de corrida e de sprint. A intensidade pretendida para o dia de velocidade é de 80 a 100% da sua frequência cardíaca máxima.
   • Quinta-feira: Corra a um ritmo rápido e médio, começando com 3 milhas (4,8 km) na primeira semana de treino. A intensidade pretendida é de cerca de 70% da sua frequência cardíaca máxima.
   • Sábado: Corra a um ritmo lento, começando com 10 milhas (16 km) na primeira semana de treino. Para o dia de corrida longa, a intensidade pretendida é de cerca de 60% da sua frequência cardíaca máxima.
   • Para calcular a sua frequência cardíaca máxima, subtraia a sua idade de 220. Utilize um monitor de fitness para controlar a sua frequência cardíaca enquanto corre.
   • Tente aumentar a sua resistência em não mais de 10% por semana, em tempo ou em quilómetros.
3. 

   Aqueça-se e arrefeça-se antes e depois das suas corridas. Caminhe rapidamente ou faça uma corrida ligeira durante 5 a 10 minutos para preparar o seu corpo para o exercício. Depois de uma corrida, caminhe ou faça jogging durante mais 5 a 10 minutos para que o seu corpo volte a um estado de repouso.

   • O aquecimento e o arrefecimento podem ajudar a evitar lesões e cãibras nas pernas. Alongar as pernas depois de uma corrida também pode ajudar os músculos a recuperar.

   Dicas para evitar lesões: Usar ténis de corrida bem ajustados e meias confortáveis. Evitar correr ou exercitar o mesmo grupo muscular 2 dias seguidos. Ouça sempre o seu corpo e não tente ultrapassar a dor.

4. 

   Aumente as suas distâncias em 10% a 20% por semana durante cerca de 10 semanas. Aumentar as distâncias demasiado depressa é um erro comum. Em vez disso, corra em cada ritmo para distâncias gradualmente maiores. Por exemplo, adicione 1 a 2 milhas (1,6 a 3,2 km) ao seu dia longo até conseguir correr 20 a 22 milhas (32 a 35 km).

   • Se faltar a uma sessão de treino, não tente correr em dias seguidos. Se falhar uma semana, não tente duplicar as distâncias na semana seguinte.
   • Todos os meses, mais ou menos, vá com calma e corra as distâncias que correu na semana 1. O seu corpo precisará de tempo de recuperação adicional à medida que aumenta o tempo que passa nas pernas.
5. 

   Participe em corridas de 5 km, 10 km e meia maratona durante o treino. A realização de corridas mais curtas pode ajudá-lo a saber o que esperar num dia de corrida real. Procure corridas online e incorpore-as como dias de corrida longa no seu programa de treino.

   • Não corra mais de 3 meias-maratonas num período de 6 meses e não corra nenhuma corrida nas 3 semanas anteriores à maratona.
   • Incorporar eventos mais curtos no seu programa ajudá-lo-á a saber o que esperar no dia da corrida. Desde a logística do check-in até à adrenalina, as corridas envolvem variáveis que não pode planear simplesmente correndo sozinho.
6. 

   Diminua as suas distâncias em 25% a 50% por semana nas últimas 3 semanas. Diminua as suas sessões de treino no final do programa para estar totalmente recuperado e pronto para o grande dia. Os planos de treino para maratonas têm, normalmente, pelo menos 16 semanas; a sua corrida mais longa deve ter lugar por volta da semana 13. Diminua as semanas 14 e 15 e, em seguida, faça 1 a 2 corridas ligeiras de 15 a 30 minutos durante a semana 16.

   • Por exemplo, se atingiu um pico de corrida de 35 km na semana 13, corra 24 km na semana 14 e 16 km na semana 15.
   • Não corra no dia anterior à corrida. Lembre-se de manter as suas corridas ligeiras durante a semana 16.

Abastecer o seu corpo

1. 

   Reabasteça-se com um snack ou refeição saudável nos 15 minutos seguintes à corrida. Para promover a recuperação muscular, coma logo após ter terminado a corrida. Isto é válido para as sessões de treino e para a grande corrida. Opte por alimentos ricos em hidratos de carbono ou proteínas, como fruta, iogurte, pão integral, arroz integral, legumes, aves e peixe.

   • Nunca fique mais de 90 minutos sem comer depois de uma corrida. Os seus músculos são reabastecidos de forma mais eficiente logo após uma atividade extenuante.
2. 

   Mantenha uma dieta rica em hidratos de carbono complexos durante o treino. Os alimentos saudáveis e ricos em hidratos de carbono devem constituir cerca de 60 a 70% da sua dieta. Para uma dieta de 2500 calorias, isso significa que deve consumir 1500 a 1750 calorias, ou cerca de 375 a 440 gramas de hidratos de carbono por dia. Boas fontes de hidratos de carbono complexos incluem frutas, legumes, feijão, arroz integral e pão e massa integrais.

   • As opções ricas em hidratos de carbono podem incluir um pão integral com ovo e queijo ao pequeno-almoço, uma salada de massa integral ao almoço, pedaços de fruta e frutos secos ao lanche e arroz integral e legumes cozidos a vapor ao jantar.
   • Os hidratos de carbono complexos fornecem glicogénio aos seus músculos, que é uma substância que o seu corpo utiliza para armazenar energia e fornecê-la aos músculos.
3. 

   Coma pelo menos 4 a 6 onças (110 a 170 g) de proteínas por dia. Opte por fontes de proteínas magras, como aves, peixe e legumes. Como regra geral, os corredores necessitam de cerca de 1,5 gramas de proteínas por quilograma de peso corporal (cerca de 0,7 gramas por libra).

   • Por exemplo, um corredor que pese 77 kg precisaria de cerca de 119 gramas de proteína por dia. Uma porção de 6 onças (170 g) de peito de frango, um filete de salmão de 5 onças (140 g), 1 chávena (172 g) de soja cozida a vapor e 2 ovos grandes satisfariam essa necessidade diária.
   • Ignorar as necessidades de proteínas é um erro comum entre os corredores. As proteínas são necessárias para a força e durabilidade dos músculos. Muitos alimentos ricos em proteínas também contêm ferro, e consumir muito pouco ferro leva à fadiga muscular.
4. 

   Monitorize a sua urina para se certificar de que se mantém hidratado. Como regra geral, tente beber pelo menos 8 chávenas (1.900 ml) de líquidos por dia. A quantidade exacta que precisa de beber depende de uma série de factores e a urina é a melhor forma de avaliar o seu nível de hidratação. Está hidratado se tiver uma cor clara e está desidratado se for mais escura.

   • Durante uma corrida, o objetivo é beber cerca de 1 copo (240 ml) a cada 15 a 20 minutos. Nunca espere até ter sede para beber; se tiver sede, já está desidratado.

   Dica: Pratique beber de um copo ou garrafa enquanto está a correr. Além disso, descubra quais as bebidas (como um determinado sabor de bebida desportiva) que serão fornecidas no dia da corrida. Beba essa bebida durante o treino para se habituar a ela.

5. 

   Faça uma refeição saudável e beba 2 chávenas (470 ml) de líquidos antes da corrida. Para hidratar o corpo no dia da corrida, beba 2 copos (470 ml) de água ou uma bebida desportiva 2 horas antes da hora de início da corrida. Uma hora antes da corrida, coma uma refeição de 300 calorias, com elevado teor de hidratos de carbono e baixo teor de gordura, para aumentar as suas reservas de energia.

   • Por exemplo, coma um bagel de cereais integrais com manteiga de amendoim e uma banana ou massa com frango e curgete.
   • Certifique-se de que evita alimentos que possam perturbar o seu estômago. Se, por exemplo, os produtos lácteos lhe causam problemas, evite iogurte, leite ou queijo no dia da corrida.

Realizar uma corrida com sucesso

1. 

   Durma bastante durante a semana da maratona. Faça o seu melhor para dormir pelo menos 7 a 9 horas de sono todas as noites antes da corrida. Pode estar ansioso ou excitado na noite anterior à corrida e ter dificuldade em dormir. Se descansar bastante nos dias anteriores, uma noite agitada antes da corrida terá menos impacto.

   • Reserve 1 a 2 horas antes de se deitar para fazer uma atividade relaxante, como ler ou ouvir música relaxante. Faça o seu melhor para manter a sua mente longe da corrida, das responsabilidades do dia a dia e de quaisquer outras fontes de ansiedade.
   • Mantenha o seu quarto calmo e escuro e, se possível, regule a temperatura para cerca de 20 °C (68 °F).
   • Não beba cafeína à noite e evite comer uma refeição pesada nas 3 a 4 horas antes de ir para a cama. Antes de se deitar, coma um lanche saudável com hidratos de carbono complexos, como queijo e bolachas integrais, cereais integrais ou uma banana.
2. 

   Verifique a previsão do tempo e vista-se de forma adequada. Se estiver frio, vista-se em camadas que possa retirar conforme necessário. No tempo quente, use roupa respirável, leve e de cores claras.

   • Opte por tecidos que absorvam a humidade, especialmente se estiver frio. Evite tecidos que retenham a humidade, como o algodão. A humidade acumulada em tempo frio pode causar arrepios.
   • Se precisar de se despir durante a corrida, use roupa que não se importe de perder ou deixar na berma da estrada. É uma boa ideia pedir aos seus entes queridos para ficarem em locais designados para o caso de precisar de mudar rapidamente de roupa ou de meias.
3. 

   Prepare um cinto e um saco de corredor com o essencial. Prepare barras ou géis energéticos, água, protetor solar, o seu monitor de fitness (se usar um), óculos de sol, uma muda de roupa e quaisquer outras necessidades na noite anterior, para não ter de se mexer no dia da corrida. Coloque no cinto os artigos que vai precisar durante a corrida, como o monitor de fitness e os pacotes de energia. Guarde os artigos de que vai precisar antes e depois da maratona num saco ou mochila.

   • Se necessário, combine com um amigo ou familiar para guardar as suas coisas enquanto corre.
   • Consulte o sítio Web da maratona com antecedência e certifique-se de que os sacos são permitidos. Poderá apenas ser autorizado a guardar artigos num saco de plástico transparente.
4. 

   Chegue cedo à corrida e faça o check-in de acordo com as instruções. Para manter os nervos sob controlo, acorde cedo e dê a si próprio bastante tempo para comer, chegar à zona de registo e preparar-se mentalmente para a corrida. Dê a si próprio pelo menos 15 a 30 minutos de tempo extra para ter em conta o trânsito, problemas de estacionamento ou outras variáveis. Quando chegar, dirija-se à zona de registo designada para se inscrever e receber o seu número.

   Planear com antecedência: Explore o percurso com antecedência para se familiarizar com o terreno. Percorra o percurso de carro ou de bicicleta, encontre a área de registo e procure locais ao longo da segunda metade da corrida onde os seus entes queridos possam estar e dar-lhe uma ajuda, um lanche ou um par de meias novas.

5. 

   Tenha calma, especialmente durante as primeiras 10 milhas (16 km). Os seus níveis de adrenalina vão aumentar no dia da corrida e essa adrenalina pode levá-lo a esforçar-se demasiado no início. Use o seu entusiasmo para se manter motivado, mas mantenha-o sob controlo. Mantenha-se consciente do seu ritmo, verifique a sua frequência cardíaca e refreie-se na primeira metade da corrida para conservar energia.

   • Durante o treino, terá uma noção do tempo que pode permanecer nas suas pernas e do ritmo que precisa de manter para se manter na corrida. Acompanhe de perto os seus minutos por milha ou quilómetro para se manter no objetivo.
   • Para um corredor médio com o objetivo de terminar em 4 horas, o ritmo pretendido na primeira metade de uma maratona é de 8 minutos e 30 segundos (5:16 por km).
6. 

   Diminua o ritmo no final da corrida para evitar o excesso de esforço. Tente manter o seu ritmo ou abrandá-lo um pouco até à milha 20 (32 km). Em seguida, abrande 30 segundos a um minuto para acelerar na última etapa. Se, por exemplo, o seu objetivo for um tempo de 4 horas, tente correr a 9 minutos e 30 segundos por milha (5:54 por km) desde a milha 20 (32 km) até à meta.

   • Além disso, certifique-se de que se abasteceu com barras energéticas ou géis até ao ponto médio da corrida. Se não comer nada até ao quilómetro 18 (29 km), vai ter um colapso no quilómetro 20 (32 km).
7. 

   Utilize visualizações positivas para se manter motivado. Mantenha o seu objetivo em mente, imagine-se a cruzar a linha de chegada e imagine a alegria e o orgulho que vai sentir. Canalize a energia dos espectadores e utilize os seus aplausos para avançar. Se sentir que está a bater num muro, mantenha-se positivo e visualize-se a ultrapassar esse muro.

   • Acima de tudo, divirta-se. Desfrute do desafio e orgulhe-se do facto de se estar a esforçar até aos seus limites!

Corra mais rápido e por mais tempo com esta série de especialistas

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Como é que eu corro sem me aborrecer?

  Encontre locais de que goste! Se gosta da natureza, então encontre uma zona agradável que lhe pareça cénica. Além disso, convide um amigo com quem goste de estar e com quem não se importe de falar durante um certo período de tempo quando estiver a correr. Isto tornará o seu treino mais envolvente.
• Questão

  Quero correr uma maratona. Como posso encontrar uma para me inscrever?

  Procure no Google 'maratonas perto de mim'. Certifique-se de que dispõe de vários meses para treinar, dependendo do seu nível de aptidão física.
• Questão

  Como é que posso recuperar o fôlego durante uma maratona quando estou exausto?

  Se não quiser parar de correr, é difícil recuperar totalmente o fôlego. Pode concentrar-se no ato de respirar, puxando o ar para dentro pelo nariz e para fora pela boca, e tentar abrandar o ritmo cardíaco dessa forma. Se estiver muito cansado, tente reduzir a velocidade para uma corrida lenta ou mesmo caminhar um pouco até se sentir melhor.

Vídeo

Dicas

• Substitua sempre os seus ténis de corrida depois de ter corrido 500 milhas (800 km) com eles. Certifique-se de que o seu equipamento está amaciado no dia da corrida; nunca use sapatos novos para uma corrida.
• Correr com amigos ou aderir a um clube de corrida pode ajudá-lo a manter-se motivado durante o treino.
• Durante uma corrida de longa distância, as bebidas isotónicas ou as bebidas desportivas substituem os sais perdidos no suor e hidratam-no mais eficazmente do que a água.

Avisos

• Nunca ignore ou tente forçar a dor, o inchaço, a vermelhidão ou qualquer outro sinal de lesão. Para evitar uma lesão crónica ou complicações, consulte um médico imediatamente se tiver quaisquer sintomas preocupantes.
• Lembre-se de aumentar a sua resistência gradualmente. Se não estiver habituado a actividades extenuantes ou a corridas de longa distância, consulte o seu médico antes de começar a treinar.