Como correr 800 m mais rápido

Se você atingiu um platô em seu tempo de 800 m (~1/2 milhas), pode ajustar seu treinamento para romper a barreira e correr 800 m mais rápido. Com o treinamento e a dieta adequados, você pode aumentar seu recorde pessoal e melhorar sua corrida.

Etapas

Preparando seu corpo para uma corrida mais rápida

1. 

   Faça a dieta certa. Ao melhorar seus hábitos alimentares, você diminuirá a gordura corporal e a fadiga e, ao mesmo tempo, ganhará músculos e resistência. Não se alimentar corretamente pode ser o que o está impedindo de bater seu recorde de 800 m.

   • Coma uma variedade de alimentos saudáveis, como frutas, legumes, grãos integrais e carnes magras. Isso melhorará sua composição corporal. Aumente a ingestão de proteínas e a quantidade certa de carboidratos, pois eles fornecerão ao seu corpo os nutrientes necessários para construir músculos e dar energia.
     • Se estiver treinando por 30 a 45 minutos, tente ingerir cerca de 3 gramas (0,11 oz) de carboidratos nos dias de treino.
     • Se estiver treinando por 46-60 minutos, tente ingerir cerca de 5 gramas de carboidratos nos dias de treinamento.
   • Evite alimentos processados com alto teor de açúcar e sódio. Eles impedirão que seu corpo funcione de forma eficiente.
   • Coma os lanches corretos ricos em carboidratos antes e depois do treino. Eles devem ser consumidos uma hora antes do treino e 30 minutos após o treino. Bananas, shakes de proteína e barras energéticas sem cafeína são ideais.
2. 

   Mantenha-se adequadamente hidratado. Seu corpo precisa de cerca de dois litros em um dia normal para se manter adequadamente hidratado. Nos dias de corrida, você precisa beber mais água para compensar o seu rendimento e evitar que fique mais lento. No entanto, não beba apenas água extra; ouça seu corpo e beba quando estiver com sede.

   • A hidratação pré e pós-treino é vital. Uma hora antes de começar a correr, tente beber cerca de 16 onças (450 g) de água. Beba a mesma quantidade de água após a corrida.
   • Observe os sinais de desidratação. Sentir sede ou boca seca, dores de cabeça, tontura, falta de urina e constipação são formas de o corpo informar que você está desidratado. Se você começar a sentir qualquer um desses sintomas, é melhor aumentar a ingestão de água.
3. 

   Alongue-se adequadamente. Ao se alongar adequadamente, você pode melhorar sua passada e o comprimento da passada (aumentando sua velocidade). O alongamento antes e depois do treino também ajudará a evitar lesões.

   • Os músculos a serem alongados incluem os músculos das pernas (isquiotibiais, quadríceps e adutores) e a parte inferior do corpo (flexores do quadril e glúteos). Tente adicionar duas ou três rotinas de alongamento mais longas por semana à sua programação de exercícios.
   • Pratique ioga para ajudá-lo com sua flexibilidade.
4. 

   Estabeleça um cronograma de treinamento. Você não conseguirá correr 800 m mais rápido em um dia. Assim como no treinamento para uma maratona, a melhor maneira de atingir suas metas é definir um cronograma. Seguindo um plano de treinamento, você pode ter um desempenho máximo, mesmo quando estiver correndo uma distância menor.

   • Defina uma data final e trabalhe de trás para frente. Mesmo com uma corrida de 800 m, escolha uma data em que você queira realizar essa corrida com seu melhor tempo.
   • Faça um ou dois treinos intensos e de qualidade por semana. Isso inclui corrida em colinas ou corridas de ritmo.
   • Escolha dias de descanso em que você possa fazer algum outro tipo de exercício moderado, como ioga, para se manter flexível. Certifique-se de que você durma o suficiente antes da corrida.

• Se estiver treinando por 30 a 45 minutos, tente ingerir cerca de 3 gramas (0,11 oz) de carboidratos nos dias de treinamento.
• Se estiver treinando para 46-60 minutos, tente ingerir cerca de 5 gramas (0,18 oz) de carboidratos nos dias de treinamento.

Treinamento do seu corpo

1. 

   Entenda a mecânica de sua corrida. A corrida de 800 m é uma corrida de média distância. Ela depende de o corredor ser capaz de manter um ritmo rápido durante toda a corrida e, em seguida, ser capaz de correr no último trecho. O treinamento exigirá que você aprimore as três habilidades a seguir:

   • Desenvolver a mecânica de corrida de média distância. Isso também é conhecido como velocidade-resistência. Você precisará estabelecer um ritmo rápido no início da corrida e, ao mesmo tempo, manter o controle do seu corpo. A meta é conseguir manter um ritmo confortável, mas rápido, durante toda a corrida, tendo em mente que você vai gastar muita energia em um sprint completo no final da corrida.
   • Aprenda a correr no trânsito de corredores. As pessoas que correm uma prova de 800 m terão de lidar com o tráfego de corredores na parte interna da pista. Treine-se para minimizar o fato de ser pego no pelotão correndo em grupos para aprender a ter consciência de sua forma de correr sem bater na pessoa à sua frente.
   • Corra anaerobicamente. Na última metade (350-400 metros) da corrida, seu corpo frequentemente sentirá fadiga devido à sua velocidade quase de sprint. Desenvolva essa habilidade correndo 400 m em um ritmo mais rápido do que o normal; depois, caminhe por 2 minutos antes de repetir. Esse treinamento intervalado melhorará seu condicionamento anaeróbico.
2. 

   Corra com frequência. Corra na maioria dos dias, alternando as distâncias de 400 m e 1600 m.

   • Concentre-se nos atributos que melhor combinam com os 800 m. Use os 400 m para desenvolver a velocidade em um sprint. Use os 1600 m para desenvolver um ritmo de resistência em alta velocidade.
   • Consulte sua programação de treinamento. Lembre-se de tirar dias de descanso para se alongar e continuar com uma dieta saudável para se abastecer para sua próxima corrida. Faça também corridas que treinem seu corpo de diferentes maneiras, como corrida em ladeiras para melhorar os músculos das pernas e o fortalecimento cardiovascular.
3. 

   Descanse e se recupere. Sempre siga os dias difíceis com dias mais fáceis. Depois de um treino intenso, dê ao seu corpo tempo para se recuperar, descansando ou fazendo um treino mais leve.

   • Embora você normalmente queira ser um pouco ativo nos dias de descanso, também precisa permitir que seu corpo descanse de verdade. Isso significa que você deve dormir o suficiente e manter uma programação de sono consistente.
   • Não corra com uma lesão. Se você tiver uma lesão, pare de treinar e consulte um médico para não se machucar ainda mais.

Corrida

1. 

   Hidrate e energize seu corpo. Uma hora antes da corrida, faça um lanche rico em carboidratos e beba 16 onças (450 g) de água.

   • Você quer dar ao seu corpo a nutrição certa para dar energia, mas não quer exagerar comendo demais. Antes de correr, faça um lanche em vez de uma refeição completa, pois isso significa menos calorias que seu corpo terá de tentar processar durante a corrida.
   • Considere uma fruta ou iogurte, ou uma barra de cereal para lhe dar energia sem fazer com que você se sinta inchado e lento.
2. 

   Alongue seus músculos. Certifique-se de que seu corpo esteja solto e pronto para correr.

   • Com um alongamento rápido e adequado, você pode soltar os músculos e aumentar sua passada, diminuindo o risco de lesões e cãibras durante a corrida.
   • Alongue os flexores do quadril, as coxas, os isquiotibiais, as panturrilhas e a região lombar.
3. 

   Corra seus 800 m. Uma regra básica em corridas de média distância (800 e 1.600 metros) é que o corredor deve manter um ritmo rápido e energia suficiente para ter duas explosões de aceleração.

   • Comece bem a corrida. Corra rápido em uma velocidade que você possa manter bem. A consistência é fundamental aqui.
   • Seja esperto no meio da corrida. Esteja consciente dos outros corredores e de suas mudanças de ritmo. Você precisará de energia para correr no início e no final da corrida. Use a primeira aceleração para entrar nas pistas internas e chegar o mais próximo possível da frente do pelotão.
   • Saiba quando está se esforçando demais para ter energia suficiente para a segunda aceleração no final da corrida. Você deve manter um ritmo consistente até a hora de acelerar; não deixe que outros corredores afetem seu ritmo.
   • Nos últimos 200 m ou 300 m, comece a correr no ritmo máximo. É aqui que entra o treinamento anaeróbico. Empurre seu corpo, usando sua última aceleração para ultrapassar os líderes do pelotão e vencer a corrida.
4. 

   Resfriamento. O resfriamento adequado após a corrida é tão importante quanto o treinamento. Um resfriamento adequado evitará lesões e ajudará a deixar seu corpo de volta ao estado normal.

   • Caminhe por alguns minutos, começando em um ritmo mais acelerado e depois passando para uma caminhada mais lenta para permitir que seu coração volte ao ritmo normal.
   • Alongue-se novamente por 5 a 10 minutos para garantir que seus músculos não fiquem muito tensos devido ao trabalho intenso.

Corra mais rápido e por mais tempo com esta série de especialistas

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Você deve se alongar antes de correr?

  Sim! Sempre se alongue antes de correr como parte de seu aquecimento. O alongamento o ajudará a correr melhor.
• Pergunta

  Se eu ficar muito cansado na última volta, devo ir devagar ou dar tudo de mim?

  Dê tudo o que você tem. Não desista até o final.
• Pergunta

  Se eu não conseguir sentir minhas pernas, o que devo fazer?

  Continue se esforçando e não desista. Respire fundo e, no final, caminhe e se alongue.

Vídeo

Dicas

• Certifique-se de ter o tênis de corrida correto.
• Ao correr a segunda volta, certifique-se de que sabe quando deve começar a correr em um ritmo mais rápido. Isso o ajudará a manter sua posição de vencedor.
• Encontre alguém com um tempo um pouco mais rápido para ficar perto de você durante a corrida.

Advertências

• Se começar a sentir dores na parte superior do corpo, dores fortes nas articulações ou náuseas, pare de correr. Esforçar-se demais quando sentir dores fortes pode agravar uma lesão.