Como melhorar o seu tempo de corrida de 1500M

A corrida de 1500 m é uma das corridas mais longas em pista. Uma vez que se trata de uma corrida mais longa, é muito importante ter a forma correcta. Correr corretamente ajuda-o a conservar energia e a correr mais eficientemente, bem como mais depressa. Ao aumentar a sua cadência, ou seja, os seus passos por minuto, também será capaz de correr 1500 m mais depressa. Correr estrategicamente durante a corrida também deverá melhorar o seu desempenho.

O que deve saber

• Evite olhar para baixo, relaxe os ombros e dobre os cotovelos num ângulo de 90 graus. Estes ajustes ajudá-lo-ão a aumentar a sua velocidade e a melhorar a sua aerodinâmica.
• Mantenha as mãos relaxadas, segurando-as num punho macio com os polegares em cima dos dedos.
• Mantenha um ritmo constante e sustentável e sincronize a sua respiração, tentando dar 2 passos enquanto inspira e 2 enquanto expira.

Passos

Técnica

1. 

   Evite olhar para baixo. Olhar para baixo enquanto corre pode reduzir substancialmente a sua velocidade. Além disso, cria tensão nos ombros e no pescoço. Em vez disso, olhe em frente, concentrando-se num ponto 30 a 40 metros (100 a 130 pés) à sua frente. Mantenha esta posição durante toda a corrida.
2. 

   Mantenha os ombros relaxados. Os seus ombros devem estar para baixo e para trás, não curvados. Se começar a sentir os ombros curvados, relaxe-os imediatamente.

   • Correr com os ombros curvados pode restringir a respiração.
3. 

   Dobrar os cotovelos num ângulo de 90 graus. Os braços devem estar relaxados ao lado do corpo, com os cotovelos dobrados num ângulo de 90 graus. Enquanto corre, balance os braços para a frente e para trás num movimento reto. Tente não deixar os braços cruzarem-se à frente do peito enquanto corre. Este movimento gasta energia e torna-o mais lento.

   • Balançar os braços num movimento reto para a frente e para trás ajudará a impulsioná-lo para a frente.
4. 

   Relaxe as mãos. As suas mãos também devem estar relaxadas. Evite cerrá-las em punhos enquanto corre. Em vez disso, mantenha-as num punho relaxado com os polegares em cima dos dedos.
5. 

   Incline-se ligeiramente para a frente. Enquanto corre, mantenha as costas direitas e incline-se ligeiramente para a frente. Isto não só o ajudará a impulsionar-se para a frente, como também o ajudará a aterrar no meio do pé em vez de no calcanhar.
6. 

   Nivele os joelhos. Enquanto corre, tente evitar levantar os joelhos mais alto do que as ancas. Em vez disso, mantenha-os ao nível das ancas. Quando o seu pé aterra no chão, tente aterrar com uma ligeira flexão do joelho. Isto ajudará a absorver parte do impacto.

   • Lembre-se de que os seus joelhos devem mover-se para a frente, não para cima.
7. 

   Aterre no meio do pé. Faça isto em vez de aterrar no calcanhar ou nos dedos dos pés. Aterrar no meio do pé ajudá-lo-á a levantá-lo mais rapidamente e, assim, poderá correr mais depressa.

   • Além disso, quando o pé atinge o chão, deve aterrar abaixo das ancas.
8. 

   Sincronize a sua respiração. Para uma corrida de intensidade média, tente dar dois passos enquanto inspira e dois passos enquanto expira. Para corridas de alta intensidade (como durante a reta final de uma corrida), tente dar um passo enquanto inspira e um passo enquanto expira.

   • Certifique-se de que utiliza o nariz e a boca ao inspirar para obter a quantidade máxima de oxigénio para o seu corpo.
   • Tente evitar a respiração superficial. Concentre-se em respirar profundamente, empurrando o estômago para fora ao inspirar e contraindo-o ao expirar.

Cadência

1. 

   Calcule a sua cadência. Defina o seu relógio para um minuto e corra a um ritmo normal. Enquanto corre, conte o número de vezes que o seu pé esquerdo ou direito toca no chão. Quando o cronómetro parar, multiplique este número por dois.

   • Por exemplo, se o seu pé direito tocar no chão 80 vezes, então a sua cadência é de 160 passos por minuto (spm).
2. 

   Aumente gradualmente a sua cadência com o treino intervalado. Na sua corrida, incorpore intervalos de 20 segundos de corrida que sejam cinco por cento mais rápidos do que a sua cadência normal. Se a sua cadência normal for 160 rpm, por exemplo, incorpore um intervalo de 20 segundos a 168 rpm durante a sua corrida normal. Após 20 segundos, volte a abrandar para o seu ritmo normal.

   • Pratique este exercício três a cinco vezes por semana.
3. 

   Aumente o intervalo em que corre a sua nova cadência. Quando se sentir confortável a correr intervalos de 20 segundos, aumente-os em 15 segundos. Se correu durante um intervalo de 20 segundos a 168 rpm durante a primeira semana, por exemplo, aumente o intervalo para 35 segundos a 168 rpm durante a segunda semana.

   • Repita este procedimento até conseguir correr o minuto inteiro a 168 rpm.
   • Quando se sentir confortável a correr na sua nova cadência, aumente-a mais cinco por cento e repita o processo novamente.
4. 

   Utilize um metrónomo. Um metrónomo ajudá-lo-á a encontrar o seu ritmo enquanto corre. Defina o metrónomo para as batidas por minuto pretendidas, por exemplo 160 bpm se a sua cadência for 160 spm. Mantenha o seu ritmo de corrida ao mesmo tempo que o metrónomo.

Estratégia

1. 

   Estabeleça uma posição na primeira ou segunda faixa. Se estiver a correr entre os 5-10% melhores da competição, deve posicionar-se no exterior da pista um ou no interior da pista dois. Estabeleça sua posição o mais rápido possível ao iniciar a corrida.

   • Certifique-se de que também se posiciona perto da frente do pelotão.
2. 

   Mantenha um ritmo constante. Durante o meio da corrida, posicione-se atrás dos líderes e mantenha um ritmo constante. Desta forma, se estiver a correr contra o vento, os corpos dos líderes bloquearão a maior parte do vento, ajudando-o a conservar energia.

   • Além disso, certifique-se de que presta atenção aos líderes. Só acelere o seu ritmo se os líderes acelerarem o ritmo deles.
3. 

   Acelere o seu ritmo. Quando faltarem 300 metros para a corrida, acelere o seu ritmo. Quando atingir a marca dos 200 metros, acelere para um sprint total. Se, nesta altura, estiver atrás dos líderes, mude-se para uma faixa exterior e impulsione-se para a frente para se chegar à frente. Mantenha a velocidade até chegar à meta.

   • Certifique-se de que fica na segunda ou terceira faixa na marca dos 300 metros para evitar ficar encurralado.

Corra mais rápido e por mais tempo com esta série de especialistas

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  É possível melhorar a velocidade numa semana?

  Não sei se é necessariamente realista, mas pode certamente melhorar a sua flexibilidade e movimento. De qualquer forma, não vai prejudicar nada ao tentar esforçar-se para melhorar a sua velocidade.
• Questão

  Qual é o objetivo de tomar um banho de gelo depois de uma competição de corrida?

  Ajuda os músculos a recuperar após uma corrida longa ou difícil. Lembre-se de que não precisa de encher a banheira com gelo. Basta servir-se de um banho frio e deitar 1-2 sacos de gelo lá para dentro.
• Questão

  Como é que eu treino quando quero melhorar a minha capacidade de corrida?

  Arranje um bom treinador. Precisa de alguém que possa analisar a sua técnica de corrida e apontar as áreas em que pode melhorar. Um bom treinador também saberá quais os exercícios de que necessita para melhorar os vários aspectos da sua técnica de corrida.

Vídeo

Dicas

• Na noite anterior à corrida, certifique-se de que dorme pelo menos sete horas e coma uma refeição saudável rica em hidratos de carbono, como massa, para garantir que tem energia suficiente para a corrida.
• Ter os ténis de corrida adequados também o ajudará a correr mais depressa.