Correr uma milha mais rápido: Dicas de treino e treinamento

Está à procura de formas de correr uma milha mais depressa? Muitas pessoas acham que a sua velocidade atinge um patamar a certa altura. Felizmente, com o treino e a mentalidade correctos, é possível reduzir significativamente o tempo da sua milha. Quer esteja a participar numa corrida, a tentar passar num teste de aptidão física militar ou apenas a querer desafiar-se a si próprio, pode utilizar as estratégias e rotinas de treino deste artigo para aumentar a sua velocidade na pista.

O que deve saber

• Certifique-se de que os seus ombros estão para trás, a sua cabeça está erguida e está a olhar em frente enquanto corre. Correr com uma boa forma ajudá-lo-á a correr mais depressa.
• Tente usar passadas mais curtas. As passadas longas tornam-no mais lento.
• Pratique sprinting, corrida em colinas e corridas longas. Fazer todas essas coisas consistentemente o ajudará a melhorar seu tempo de milha.

Passos

Dê passos mais curtos.

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   As passadas demasiado longas podem, na verdade, atrasá-lo. Em cada passo, o pé deve pousar diretamente por baixo do corpo com o joelho ligeiramente dobrado. Se o pé aterrar à frente do corpo, está a dar um passo demasiado longo.

   • Empurre para trás sempre que os seus pés tocarem no chão. Isto ajudará a suportar o seu impulso.

Faça uma corrida longa por semana.

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   A corrida de distância melhora a sua resistência e velocidade. Escolha uma distância que seja um pouco maior do que a que normalmente corre de uma só vez. Depois, tente correr essa distância todas as semanas. Se conseguir correr uma distância maior do que 1 milha com sucesso, estará a treinar o seu corpo para continuar e não desistir quando começar a ficar cansado.

   • Não tem de ser uma maratona - até correr 3 quilómetros quando normalmente corre 1 quilómetro é suficiente.
   • Correr longas distâncias também ajuda a melhorar a sua resistência mental e durabilidade.

Adicione treino de força à sua rotina.

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   O treino de força irá melhorar a sua resistência e velocidade. Concentre-se em exercícios para a parte inferior do corpo, como agachamentos, lunges e deadlifts com pesos, para fortalecer as pernas e acelerar o tempo de corrida.

Corra em colinas.

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   O treino em colinas aumenta a sua resistência e a sua potência de corrida. Pelo menos uma vez por semana, tente incorporar a corrida em subidas e descidas de colinas. Correr em colinas ajuda a fortalecer os músculos das pernas e a treinar a sua resistência para uma milha mais rápida.

   • Se não tiver nenhuma colina por perto, experimente correr numa passadeira com inclinação.
   • Se nunca o fez antes, correr numa subida pode ser um desafio no início. Lembre-se de que se tornará mais fácil com o tempo.

Tenha ritmo.

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   Evite fazer demasiadas coisas demasiado cedo. Embora seja ótimo estar motivado e querer melhorar o seu tempo de milha imediatamente, treinar demasiado depressa pode levar a lesões. Reduza o seu tempo de quilometragem gradualmente e seja paciente consigo próprio enquanto trabalha para atingir os seus objectivos.

   • Não se esqueça de incorporar 1 a 2 dias de descanso na sua rotina semanal. Os dias de descanso dão aos músculos a oportunidade de recuperar, o que os torna mais fortes ao longo do tempo.
   • Alguns corredores vêem resultados em poucas semanas, mas outros têm de esperar meses até verem alguma mudança. Tenha a certeza de que pode atingir o seu objetivo se der tempo suficiente a si próprio.

Corra com boa forma.

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   A má forma pode impedi-lo de correr mais depressa. Se estiver a lutar para reduzir os segundos da sua milha, dê um passo atrás e examine a sua forma. Se estiver descaído ou com os pés chatos, essa pode ser a razão pela qual o seu tempo na milha não está a melhorar. Mantenha os ombros para trás, olhe em frente e corra com a cabeça erguida.

   • Olhe para o horizonte, não para os seus pés. Inclinar a cabeça neste ângulo alinhará e endireitará o pescoço e as costas.
   • Mantenha os ombros nivelados e soltos. Se começarem a subir em direção às orelhas, pare de correr e sacuda-os ou estique-os suavemente.
   • Coloque os braços num ângulo de 90 graus e deixe-os ir para a frente e para trás em vez de os cruzar com o corpo. Mantenha os punhos fechados, com os dedos a tocarem ligeiramente nas palmas das mãos.

Estabeleça um objetivo para si próprio.

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   Um objetivo tangível facilitará o treino para uma milha mais rápida. Quer se trate de um limite de tempo específico ou de quantos segundos quer reduzir, comece por criar um objetivo que seja simultaneamente atingível e motivador. O seu objetivo pode ser:

   • 'Quero correr uma milha de 7 minutos.'
   • 'Quero reduzir 30 segundos na minha milha'.
   • 'Quero chegar a uma milha de 10 minutos'.

Pratique o sprint.

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   O sprint prepara o seu corpo para correr rapidamente quando for necessário. Experimente correr durante 30 segundos, depois correr durante 60 segundos e repetir esta sequência 8 vezes. Com o tempo, notará que os seus sprints se tornam mais rápidos e que a sua respiração se torna mais lenta.

   • Também pode tentar fazer um tempo de corrida, que é uma corrida ligeiramente mais rápida do que a sua velocidade máxima.

Experimente o treino intervalado.

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   O treino com intervalos aumenta a sua resistência e fortalece os seus músculos. Para fazer treino intervaladoCorra o mais rápido que puder durante 1 a 2 minutos, depois abrande para a sua velocidade normal durante mais 1 a 2 minutos. Continue a fazer isto vezes sem conta até não conseguir fazer mais exercício.

   • O treino intervalado consiste em levar o corpo aos seus limites. Se se sentir cansado e desgastado no final, isso é um bom sinal!

Alongue-se depois do aquecimento e do arrefecimento.

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   Alongamento alonga os músculos e ajuda-o a correr mais depressa. Além disso, ajuda a evitar lesões. Os alongamentos após a corrida melhoram o fluxo sanguíneo e podem até aumentar a amplitude de movimentos, levando a uma melhor postura de corrida. Depois de aquecer e arrefecer durante o dia, experimente alongamentos como:

   • Ponte de glúteos
   • Pose do pombo
   • Alongamento da figura 4

Monitorize o seu tempo de quilómetro e meio.

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   Mantenha um registo da velocidade a que está a correr dia após dia. É difícil saber o quanto está a melhorar se não tiver a certeza da velocidade a que está a correr. Sempre que se propuser correr uma milha, mantenha um cronómetro a funcionar para ver a que velocidade consegue chegar. Anote o seu tempo médio de quilómetro e, a partir daí, procure um quilómetro mais rápido.

   • Tente usar o cronómetro no seu telemóvel para o ter sempre consigo enquanto corre.

Corra com um amigo.

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   Um parceiro de corrida é encorajador e motivador. Escolha alguém que corra mais ou menos à mesma velocidade que você, se possível, uma vez que isso proporciona encorajamento e competição amigável. Embora possa treinar sozinho, treinar com uma equipa de corredores semelhantes é um grande estímulo para a motivação.

   • Um companheiro de corrida também o responsabilizará pelo cumprimento dos seus objectivos de fitness. É muito mais fácil deixar de correr durante o dia se estiver sozinho; mas se tiver de cancelar o treino com outra pessoa, é mais provável que saia e o faça.

Beba muita água.

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   Manter-se hidratado manterá o seu corpo a funcionar bem. Procure ingerir cerca de 64 onças fluidas (2 L) de líquido por dia para se poder concentrar na corrida em vez de ter sede. Se não gostar de água, experimente bebidas desportivas.

   • Invista numa mochila de hidratação ou num colete de hidratação se não lhe apetecer transportar uma garrafa de água.

Corra mais rápido e por mais tempo com esta série de especialistas

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Qual é a melhor forma de aumentar a resistência?

  Vá devagar. Faça o seu coração bater a um ritmo constante em vez de trabalhar horas extraordinárias. Não precisa de se sentir exausto e esgotado para ter uma boa corrida!
• Questão

  E se não fores um corredor rápido, o que te ajudará a continuar a correr e a não parar?

  Tente não pensar em parar, ou mesmo em como é difícil não o fazer. Se conseguir 'desligar' a sua mente do seu corpo, será mais fácil não parar. Não precisa de ser um corredor rápido para ter boa resistência. Se o problema são as cãibras ou outras dores agudas nos lados, aprenda a expirar quando o seu pé esquerdo aterrar no chão - isso acontecerá menos vezes. Tudo vem gradualmente, por isso não se surpreenda se ainda for difícil; um dia, não terá de parar.
• Questão

  Como é que continuo a correr se ficar muito cansado?

  Se começar a ficar cansado quando está a correr, altere ligeiramente o seu ritmo. Pode começar a correr até recuperar o fôlego, mas nunca deve parar.

Dicas

• Vá à casa de banho antes de correr. Parece uma tolice, mas uma bexiga cheia pode ser uma grande distração.