Como fazer uma corrida de cross country

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

As pessoas geralmente ficam nervosas quando correm em uma corrida de rua ou de cross country. Se isso acontecer, não há problema, porque a maioria das pessoas recebe um impulso extra de adrenalina; no entanto, a confiança é a chave definitiva para o sucesso. Há maneiras de manter o pensamento positivo ao correr, especialmente se você não for um bom corredor. Continue praticando até que você esteja melhor do que antes.

Etapas

Lembre-se de que a preparação é crucial. Hidrate-se muito bem e alimente-se de forma saudável nos dias anteriores à corrida, e tenha boas noites de sono. Prepare-se psicologicamente na cama na noite anterior - visualize o percurso em sua mente.
Tome um bom café da manhã (repleto de fibras, proteínas, carboidratos e açúcares), mas certifique-se de que terá várias horas para digeri-lo, caso contrário, terá cãibras no estômago. Certifique-se de fazer uma refeição moderada de 2 a 4 horas antes da corrida. Se você tiver um sistema digestivo lento, faça uma alimentação leve. O objetivo é não ter cãibras estomacais, mas também não ficar com fome e sem energia. Continue se hidratando no dia da corrida, mas, mais uma vez, certifique-se de ter tempo para que a hidratação passe pelo seu corpo ou você terá uma daquelas dores desagradáveis. Não beba Gatorade antes de uma corrida!
Amarre duas vezes o tênis de corrida para que ele não se solte durante a corrida. Usar tênis de corrida é uma boa ideia durante a corrida, pois eles são mais leves e têm mais piso do que os tênis de corrida normais. Certifique-se de que eles sejam confortáveis e não estejam muito apertados. Ficar muito apertado é tão ruim quanto não estar amarrado.
No início da corrida, fique com o grupo. Quando você os perder de vista, será psicologicamente difícil voltar a alcançá-los, pois você não sabe a que distância eles estão. Mas lembre-se também de que a maioria dos corredores de Cross Country começa muito rápido e não pretende manter o ritmo da primeira meia milha durante todo o percurso.
Percorra os primeiros 800 metros bem rápido para ter certeza de que está tirando o máximo de proveito de si mesmo - então você poderá aproveitar todo o seu potencial. Além disso, você terá o benefício adicional de correr com a adrenalina ainda dentro de você, portanto, é melhor usá-la. Não é aconselhável fazer um sprint no início da corrida, mas sim começar com um ritmo rápido de 3/4 para obter uma boa posição no pelotão. À medida que os corredores forem diminuindo, você começará a ganhar vantagem sobre os que estão à sua frente.
Procure os principais 'marcos' da corrida. (por exemplo, uma marca de milha ou uma descida), você pode tentar o surto. Para fazer isso, corra cerca de 60 a 90 segundos mais rápido (no ritmo da milha) por cerca de 50 metros. Em seguida, volte ao ritmo 'normal'. Essa estratégia ajuda a romper o obstáculo natural de 'desacelerar sem saber' em uma corrida, anulando a substância química no cérebro que desliga automaticamente os músculos 'sem sua permissão'.
Se suas pernas começarem a doer, não diminua a velocidade. Isso fará com que elas doam ainda mais. Se você correr, na verdade não conseguirá mais senti-las. Mas se elas não pararem de doer, talvez seja melhor parar e perguntar a um dos paramédicos se há alguma.
Quando suas pernas ficarem cansadas, bombeie seus braços; lembre-se de que suas pernas não podem correr mais do que seus braços. Obviamente, já que eles estão presos ao seu corpo. Você pode notar que seus braços estão um pouco doloridos. Se eles ficarem muito doloridos (seus braços), balance-os, mas minimamente. Impulsione os braços o máximo que puder ao subir uma ladeira, pois suas pernas estarão muito, muito cansadas na subida e o impulso dos braços as ajudará a subir mais rápido.
Estabeleça metas competitivas durante a corrida, como 'Vou pegar o garoto de vermelho'. Depois de pegar o garoto, faça uma meta sobre o garoto à sua frente e assim por diante.
Mantenha seu ritmo forte. Quando houver pessoas torcendo por você, use isso como uma vantagem para aumentar sua autoestima. Nunca fale de forma negativa consigo mesmo, ou sua corrida acabará sendo terrível.
Nas descidas, você deve deixar que a gravidade o leve a um sprint. Você pode acabar ultrapassando algumas pessoas e deixando-as para trás dessa forma. As subidas e outros locais difíceis nas corridas também são bons lugares para deixar as pessoas para trás nas corridas.
Termine com força. Quando estiver nos últimos 100 a 200 metros, faça um sprint e use o resto de sua energia para terminar.
Nunca diminua o ritmo antes de chegar à linha de chegada! Tente fazer tudo o que puder para chegar lá o mais rápido possível. Às vezes, suas pernas já sabem como fazer isso, especialmente se você tiver implantado cérebros nelas que programam suas pernas para chutar no final.
Dê um sprint após a linha de chegada para não diminuir o ritmo antes da linha e obter um tempo mais lento. Além disso, se não o fizer, as crianças que estão atrás de você provavelmente vão esbarrar em você e começar a gritar obscenidades.
Parabenize sua equipe mesmo que ela tenha feito uma corrida ruim, o espírito de equipe faz toda a diferença!
Se você não ficar em primeiro lugar, não tem problema algum. Só pode haver um vencedor, e suas metas e tempos pessoais são o que realmente importa. O bom espírito esportivo é muito importante.

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Perguntas e respostas da comunidade

Pergunta
O que devo fazer se minha respiração ficar muito ruim?
Tente equilibrar sua respiração de modo que esteja respirando de 2 a 3 vezes a cada dois passos. Diminua um pouco a velocidade, se necessário, para ter controle da respiração. Você não deve ter uma respiração muito rápida, pois isso pode causar cãibras.
Pergunta
Como faço para manter minha adrenalina?
Durma bem na noite anterior à corrida. Certifique-se de ter tomado um café da manhã rico em nutrientes para manter a energia. Continue se alongando antes da corrida. Dê a si mesmo muitas palestras de incentivo. Você pode fazer isso, sim, você pode!
Pergunta
E se eu estiver muito cansado?
Diminua seu ritmo, mas não pare. Dê a si mesmo um discurso de incentivo, respire fundo e continue.

Vídeo

Dicas

Antes do dia de sua corrida, beba cerca de 2 litros de água durante todo o dia. Isso provavelmente eliminará as cólicas estomacais causadas pela deficiência de água no corpo
Regule sua respiração, por exemplo, inspire pelo nariz e expire pela boca. Se isso não funcionar para você, tente inspirar lentamente pela boca e depois expirar pela boca. É fundamental que você faça isso, caso contrário, terá uma pontada e não aguentará os primeiros 100 a 200 metros.
Beba muita água no dia anterior, mesmo que isso signifique ter que ir muito ao banheiro.

Avisos

Esteja sempre atento aos obstáculos, como riachos, pedras e terrenos acidentados, para não torcer o tornozelo ou algo pior.
Nunca desanime e sinta vontade de desistir ou abandonar a corrida só porque sabe que não vai vencê-la.
No início de uma corrida, não faça um sprint mortal por mais de 30 metros. Você só morrerá nos primeiros 800 metros.
Não coma nem beba nada em grande quantidade na hora anterior à corrida.
Cuidado para não ficar preso no início! É terrivelmente surpreendente o quanto pode ser perdido aqui! Para evitar isso, decole como um velocista imediatamente após ter certeza de que a arma foi disparada e corra a quase 100% por 20 a 30 metros para chegar à frente de todos; depois, acomode-se em seu ritmo real de corrida.

O que você precisará

Tênis de corrida adequado.
Bom treinamento.
Metas.
Um marcador de ritmo (alguém para gritar os tempos, cronômetro, etc.)
Outra pessoa para correr com você (para mantê-lo ativo).
Roupas de esporte/treinamento de boa qualidade