Como correr uma milha de 7 minutos

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Você deu o seu melhor para vencer o relógio. Tentou fazer isso em 7 minutos ou menos. Mas, infelizmente, isso não está funcionando para você. Essa é uma meta desafiadora que poucos conseguem atingir, portanto, não é de se admirar. Mas, com alguns ajustes em seu jogo de corrida, é 100% possível. Abordaremos maneiras de tornar seus treinos mais eficazes, como preparar sua mente e como manter seu corpo em ótimas condições. Em suas marcas? Pronto, pronto, vamos lá!

O que você deve saber

Experimente o treinamento intervalado e a corrida de resistência para diminuir lentamente os segundos de cada vez. Aperfeiçoe sua forma para garantir que esteja correndo com eficiência.
Mantenha-se motivado correndo com música ou com um amigo. Estabeleça um cronograma e anote suas metas para se sentir realizado.
Adquira bons tênis de corrida para proteger seus pés e pernas. Mantenha-se saudável comendo refeições balanceadas e bebendo bastante água.

Passos

Estratégia

Faça intervalos. Uma das melhores coisas que você pode fazer para seu tempo de distância é correr em intervalos. Isso significa que, na próxima vez que sair para correr, alterne entre 60 segundos de uma corrida tranquila e 30 segundos de uma corrida de velocidade máxima, como se estivesse fugindo dos federais. À medida que se acostumar com isso, reduza esse intervalo de 60 segundos para 50, 40 e depois 30, quando estiver correndo em uma proporção de 1:1.
- Semelhante ao treinamento intervalado é o Fartleks (em sueco) ou o trabalho de velocidade (é como um treinamento intervalado de longo prazo). Em determinados dias, tente destinar 20% do seu tempo de corrida para o trabalho de velocidade. Aqui está um exemplo rápido de trabalho de velocidade eficaz:
  Passe os primeiros 15-25 minutos apenas correndo em seu ritmo normal
  Corra os próximos 30 minutos em um ritmo mais acelerado (idealmente em um ritmo de 7,5 minutos por milha)
  Passe os próximos 60 segundos correndo o mais rápido que suas pernas permitirem
  Depois, lenta e cuidadosamente, volte ao seu ritmo normal
  Continue esse programa expandindo o trabalho de velocidade em incrementos de 15 segundos (ou 30 segundos)
Faça corridas de resistência. Você logo descobrirá que manter seu corpo em alerta é fundamental para aumentar sua velocidade. Correr 1 milha (1,6 km) o mais rápido que puder é bom, mas estar acostumado a correr 3 também o ajudará. Quando você está acostumado a correr 3, 5 ou 7 milhas, dizer a si mesmo para correr apenas 1 em um ritmo mais rápido é fácil.
- Trabalhe lentamente se você não estiver praticando corrida de resistência e de longa distância. Tente correr cerca de 5 dias por semana, dedicando um ou dois dias para correr mais tempo em vez de mais rápido. Aumente a distância a cada semana em 1/2 milha, se puder.
- O desenvolvimento da resistência tem tudo a ver com o trabalho do sistema aeróbico, no qual você corre a 150 batimentos por minuto. Quando você corre muito rápido (acima de 150 batimentos por minuto), na verdade trabalha o sistema anaeróbico em vez do aeróbico.
Trabalhe em seu ¹⁄4 e ¹⁄2 milha (0,4 e 0,8 km). Correr uma milha é uma tarefa árdua. Mas correr 1/2 milha ou até 1/4? Isso é brincadeira de criança. Você poderia correr 1/4 de milha muito mais rápido se soubesse que era só isso que tinha de correr, certo? Portanto, comece por aí. Quando você se esforça ao máximo para correr 1/2 milha, tem muito mais espaço de manobra para a segunda etapa.
- Você não precisa aumentar seu ritmo durante todo o quilômetro para reduzir o tempo. Correr 1/4 de milha em uma velocidade quase total pode levar alguns segundos em uma corrida normal. Apenas certifique-se de não se esforçar demais no início!
Elimine apenas alguns segundos de cada vez. Ter a meta de perder até mesmo 30 segundos pode parecer grandioso e assustador. Em vez de estabelecer metas que pareçam fora de alcance, procure perder 1 ou 2 segundos a cada vez que correr. Quando a linha de chegada estiver à vista, você sentirá aquela explosão de motivação que o impulsionará muito mais rápido. Seu corpo ficará mais rápido sem que você perceba.
- Esse é um efeito que só será sentido com o tempo. Os dias se passarão e você não sentirá que está chegando a lugar algum, até que um dia você acorda e um minuto se foi da sua milha. Será preciso ter paciência e confiança, mas o efeito se acumulará.
Crosstrain. Ninguém nunca ficou em forma fazendo uma coisa e apenas uma coisa. Para atingir o pico de condicionamento aeróbico do seu corpo, você precisa exercitá-lo em todos os campos de jogo. Isso significa correr, andar de bicicleta, nadar, lutar boxe, jogar basquete, pular corda - tudo o que puder usar. Trabalhar diferentes grupos musculares de diferentes maneiras lhe dará a vantagem que faltava em seus tempos de milha.
- Já pensou em fazer um triatlo? A natação e o ciclismo são duas ótimas habilidades para dominar, além de ser capaz de percorrer quarteirão após quarteirão de asfalto. Considere isso na sua lista de desejos!
Corra de forma diferente. Como? Bem, não importa realmente. A simples mudança fará bem ao seu corpo. Precisa de algumas ideias?
- Corra em colinas. Você sabe qual é a sensação de correr em um terreno plano depois de uma colina? Como um pedaço de bolo, é isso.
- Corra em trilhas ou pistas diferentes. Superfícies diferentes, inclinações diferentes, tudo diferente - tudo isso pode afetar seu jogo de corrida.
- Corra em horários diferentes do dia. Seu corpo pode realmente ser mais rápido pela manhã ou à noite.
- Corra de maneiras diferentes. Alterne entre treinamento intervalado, trabalho de velocidade e corrida de longa distância.
Observe sua forma. Se tudo o mais falhar - você tem corrido em colinas, feito Fartleks, feito corridas de longa distância e nada está funcionando - dê uma olhada na sua forma. Talvez você não esteja literalmente correndo de forma eficiente. Aqui estão alguns aspectos a serem considerados:
- Você mantém seus olhos focados à sua frente, com a cabeça erguida? Olhar para cima ou para baixo pode causar tensão no pescoço e nas costas.
- Suas costas estão eretas? Seus ombros estão relaxados?
- Seus braços estão tensos? Se você perceber que eles estão flexionados e não soltos, sacuda-os rapidamente. Eles devem ser mantidos em um ângulo de 90 graus, impulsionando seu corpo para frente à medida que se movem para frente e para trás.
- Uma boa corrida é uma corrida silenciosa. Seus pés devem bater em torno do calcanhar e rolar para os dedos, com as panturrilhas movendo-o para o próximo passo. Eles devem aterrissar diretamente abaixo de você e parecer leves e elásticos.
- Como está sua respiração? Se estiver respirando pelo peito, está desperdiçando energia. Certifique-se de que está respirando pelo intestino ou pelo diafragma. Seu estômago deve se expandir a cada inspiração.

Passe os primeiros 15 a 25 minutos correndo em seu ritmo normal
Corra os próximos 30 minutos em um ritmo mais acelerado (idealmente, em um ritmo de 7,5 minutos por milha)
Passe os próximos 60 segundos correndo o mais rápido que suas pernas permitirem
Depois, lenta e cuidadosamente, volte ao seu ritmo normal
Continue esse programa expandindo o trabalho de velocidade em incrementos de 15 segundos (ou 30 segundos)

Como encontrar motivação

Corra com música. Parece fácil demais para ser verdade, mas funciona. Quando estiver se preparando para uma corrida, talvez queira ter categorias de música para diferentes distâncias. Quando estiver correndo e ouvir uma música, você saberá se está no caminho certo ou se precisa mudar o ritmo. Comece com algumas de suas músicas animadas favoritas e faça com que a batida aumente com o passar do tempo para que você continue motivado.
- O Jog.FM tem várias músicas excelentes que são perfeitas para quilômetros de 7 minutos. Você se verá no ritmo da música, incapaz de quebrar o ritmo mesmo que queira. Uma lista de reprodução com 100% de velocidade pode proporcionar o ambiente ideal de que você precisa para se manter firme.
Corra com alguém mais rápido do que você. Se você não conhece ninguém mais rápido do que você, participe de um clube de corrida ou de triatlo local e você conhecerá muitos corredores rápidos. Quando estiver correndo atrás deles, acompanhe o ritmo e observe os movimentos e as pernas deles... sem perceber, seu ritmo e sua passada serão iguais aos deles, tornando seus passos mais longos e mais rápidos.
- Mas não muito mais rápido do que você. Ver alguém dar a volta em você é simplesmente frustrante. Você deve ter como meta um amigo que seja cerca de 30 segundos mais rápido do que você - nem muito mais, nem muito menos.
Elabore um plano. Muitas vezes, gostaríamos de fazer coisas conosco, mas o fato de gostarmos de fazer as coisas simplesmente não é forte o suficiente. Precisamos nos colocar em um caminho do qual não podemos nos desviar. Portanto, descubra o seu! Quantas vezes por semana você está disposto a correr? Em que dias e quando? Que tipo de corrida? O que você vai fazer?
- Um plano de perda de peso também pode ser útil. Perder até 2,5 quilos pode lhe dar um pouco mais de ânimo. Se houver alguma margem de manobra em sua dieta (ou seja, você pode fazer algumas melhorias), considere essa ideia. Quanto mais leve você for, mais fácil será para o seu corpo carregá-lo.
Estabeleça metas. Procure diminuir seu tempo de milha em um determinado número de segundos a cada semana até atingir sua meta de 7 minutos. Comece cada corrida dizendo se é uma corrida de manutenção, uma corrida de desafio ou uma corrida 'Estou me sentindo com sorte'. Definir expectativas para si mesmo o incentivará a correr com um objetivo em mente, sem querer quebrar suas promessas.
- Uma corrida de manutenção significa que você está correndo apenas para se exercitar. Está se sentindo bem, desabafando, liberando endorfinas e coisas do gênero.
- Uma corrida de desafio é ótima quando você teve um dia estressante e tem muita energia (canalize essa energia para a sua corrida). Procure perder cerca de 15 a 30 segundos a cada quilômetro.
- Uma corrida 'I'm Feeling Lucky Run' (Estou me sentindo sortudo) é exatamente isso: um dia raro em que tudo está no lugar certo. Use esse entusiasmo para tentar bater seu próprio recorde pessoal. Decida e planeje sua corrida antes e termine-a com a meta que tinha. A motivação para provar a si mesmo como você é incrível pode levá-lo até a linha de chegada.
Mantenha um registro. Porque essas coisas incríveis que você está fazendo merecem ser anotadas. Além disso, você esquecerá um daqueles números que marcou na semana passada e se perguntará qual deve ser a sua meta para o dia seguinte. E daqui a um ano, você poderá olhar e ver quantos milhares de quilômetros correu. Fantástico.
- Ver os números de forma concreta mostrará do que você é capaz, o que já se motivou a fazer e qual é o próximo passo viável. Você fará tanto progresso que quebrar o passo nem parecerá uma opção.

Manter-se saudável

Adquira um bom tênis de corrida. Os tênis de corrida devem lhe servir bem. A corrida é um movimento muito repetitivo, e até mesmo o menor desconforto o deixará mais lento. Além disso, o uso contínuo de tênis de corrida mal ajustados pode causar lesões como fascite plantar, problemas no calcanhar e dor nas costas. Os US$ 75 a mais definitivamente valem a pena.
- Se você puder pagar, vá a uma loja especializada que possa lhe oferecer um calçado perfeito para o seu pé. Eles analisarão a estrutura dos seus pés e o seu estilo de corrida e poderão lhe entregar o tênis que será o seu chinelo de ouro de corredor.
Alimente-se bem. Como você está queimando muitas calorias, é 100% necessário que sua dieta esteja em ordem (especialmente antes de uma corrida). A dieta de um corredor deve consistir principalmente de frutas e vegetais (com pele, se possível), carnes magras e laticínios. Quanto mais coloridos e mais integrais (e menos processados), melhor.
- Se quisermos ser específicos, laticínios de animais, peixes e qualquer coisa relacionada a uma semente ou que tenha sementes também são ótimos. E, é claro, reabasteça-se também depois de suas corridas. Seus músculos precisam se reparar!
- Embora não deva ser um item básico de sua dieta, como os alimentos mencionados acima, procure géis energéticos como o Gu. É uma explosão de açúcar e energia que pode lhe dar aquela energia que você estava procurando, mesmo que seja temporária.
Mantenha-se hidratado. Se estiver correndo longas distâncias e/ou correndo o tempo todo, nunca é demais enfatizar a importância de se manter hidratado. A última coisa que você quer que aconteça é seu corpo desmaiado na calçada, esperando que um estranho o leve ao hospital. Certo, tudo bem, esse é o pior cenário. Qual é o melhor cenário para a desidratação? Seu metabolismo se desliga e seus músculos param de funcionar. Obrigado, mas não obrigado.
- Sempre, sempre, sempre tenha uma garrafa de água com você. Se for incômodo, compre um cinto que a carregue na cintura. Uma milha de 7 minutos é um negócio sério e você precisa levar isso a sério se quiser ter sucesso. Seriamente saudável, também.
- Não se pressione para terminar a garrafa. Beba somente quando estiver com sede. As pesquisas atuais dizem que não beber líquidos suficientes e beber líquidos em excesso (sim, isso existe) podem causar estragos em seu sistema.
Durma. E com isso, queremos dizer 7 horas completas, se não um pouco mais. O sono é tão importante para seu corpo quanto o ar é para seus pulmões. Se não dormir o suficiente, seu corpo sofrerá e ficará cansado. Você pode dormir menos e sobreviver, mas não espere que suas corridas sejam impressionantes.
- Em geral, mantenha a cafeína na parte da manhã. Não tome aquela lata de Mountain Dew antes de sua corrida noturna. Um pouco de cafeína pode estimulá-lo e pode até ser bom para o seu tempo, mas em excesso pode ser prejudicial.
Cuide de seu corpo. Se estiver lesionado, não continue correndo. Você estará apenas agravando o problema e garantindo que ficará parado por muito, muito mais tempo. Portanto, ouça a si mesmo. Se começar a se machucar, pare. Não vale a pena. Não vale a pena passar as próximas semanas no sofá, sem poder treinar.
- Se você é um atleta sério (o que provavelmente é), sabe como é importante fazer um aquecimento prévio e alongar depois. Certifique-se de reservar tempo para ambos em seu regime de corrida para evitar lesões.

Corra mais rápido e por mais tempo com esta série de especialistas

Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
Como faço para descobrir minha velocidade?
Baixe um aplicativo de metrônomo! Basta tocar em um botão no aplicativo toda vez que você pousar no chão, o que ajuda a calcular sua cadência. Você também pode contar seus passos manualmente, se desejar.
Pergunta
Como posso aumentar minha resistência?
Aumente lentamente seus treinos de corrida. Você pode começar com uma corrida de 10 minutos e depois aumentar para 15 minutos e 20 minutos.
Pergunta
Como faço para controlar minha respiração durante a corrida?
Controlar a respiração é difícil, mas é muito importante. Inspire pelo nariz e expire pela boca. Talvez você descubra que isso fará com que sua mente não se sinta cansada e, com certeza, ajudará a evitar cãibras. Continue praticando e logo isso se tornará natural.

Dicas

Compre um bom equipamento de corrida - roupas confortáveis podem fazer toda a diferença.
Mantenha-se seguro! Se estiver exausto, faça uma pausa para respirar. Você sempre pode voltar a correr amanhã.

O que você precisará

Tênis de corrida
iPod ou dispositivo de música