Como correr uma milha de 6 minutos

Correr uma milha de 6 minutos é uma meta que vale a pena para muitos corredores. A maioria das pessoas não consegue fazer isso sem treinamento e dedicação por um bom tempo. Você precisará aumentar a resistência e a força fazendo corridas de longa distância e sprints, mas, com foco e determinação, é totalmente possível alcançá-la. Se você mantiver o treinamento e se esforçar ao máximo, estará cruzando a linha de chegada em menos de 6 minutos antes que perceba.

O que você deve saber

• Para melhorar sua velocidade, treine por tempo, corra em colinas, pratique resistência e concentre seus esforços no treinamento intervalado de alta intensidade.
• Manter-se hidratado, aquecer-se, comprar o tênis certo, alimentar-se bem e respirar corretamente podem ajudá-lo a ficar mais rápido.
• Mantenha-se motivado correndo com amigos, ouvindo músicas animadas e definindo metas realistas.

Passos

Atingindo seu tempo

1. 1Trabalhe em seu ¹⁄4 e ¹⁄2 milha (0,4 e 0,8 km). Em vez de olhar para o todo, divida a milha em partes; é muito mais fácil trabalhar suas habilidades em partes de 90 segundos. Quando você chegar a esses 90 segundos ¹⁄4 milha (0,4 km), comece a trabalhar em sua meia milha. Quando conseguir fazer meia milha em cerca de 3 minutos, você ficará entusiasmado para ver se consegue manter o ritmo. Portanto, evite a pressão desnecessária sobre seus joelhos e divida a corrida em partes.
   • Psicologicamente, seu cérebro olha para a milha de 6 minutos e pensa: 'Espera um segundo'. 6 minutos? Você está louco? Mas 90 segundos de esforço total? ... Por que não?
2. 2HIIT. Isso significa High-Intensity Interval Training (Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade) e é possivelmente uma das melhores coisas que você pode fazer para seu tempo de milha e para seu desempenho atlético geral. É como os sprints (conforme discutido acima), mas repetitivos e cíclicos. Por exemplo, você pode correr o tempo todo por um minuto, descansar por um minuto e repetir por 8 ciclos ou mais. Eventualmente, aquela milha de 6 minutos parecerá uma caminhada tranquila no parque.
   • À medida que você melhorar, aumente os períodos intensos. Passe para 75 segundos de corrida e, depois disso, 45 segundos de descanso. Continue aumentando em pequenos incrementos até chegar a dois blocos de 3 minutos. Depois, tudo o que você precisa fazer é juntá-los!
3. 3Trabalhe sua resistência com corridas de longa distância. Quando treinar, corra mais do que apenas a meta de 1 milha (1,6 km). A velocidade não é a única chave: a resistência também o ajudará. Portanto, faça uma pausa em seu treinamento de velocidade e saia para uma corrida longa e agradável para quebrar sua rotina de corrida. Quando você corre rotineiramente 8 km, 1 milha (1,6 km) representa uma ameaça muito menor.
   • Use-a como um motivo para mudar seu ambiente. Mude sua corrida para a academia, para a esteira de sua casa ou para uma trilha diferente ao ar livre. Trata-se de manter sua mente fresca também!
   • Desenvolva sua resistência passando um pouco mais de tempo correndo todos os dias. Você pode começar correndo por 10 minutos e depois aumentar para 15 minutos durante o próximo treino.
4. 4Correr em colinas. O terceiro fator aqui, além da resistência e da velocidade, é a força. Para impulsionar seu corpo a essa velocidade, você precisará desenvolvê-la. Correr na pista por quilômetros não lhe trará tantos benefícios quanto uma pista montanhosa! Fazer com que sua frequência cardíaca aumente e seus músculos se esforcem em terrenos inclinados os prepara para levá-lo ao próximo nível quando o terreno for plano.
   • Essa também é uma boa desculpa para mudar sua rotina. É fácil ir à academia ou à sua pista favorita no início, mas depois você inevitavelmente fica entediado e entra no piloto automático, nunca atingindo suas metas. Apimente-se encontrando uma rota mais acidentada para manter sua mente na zona de velocidade também.
5. 5Comece a treinar para ganhar tempo. Aprenda a correr um ¹⁄4 milha (0,4 km) em 1:30, depois uma ¹⁄2 milhas (0,8 km) em 3:00, depois ³⁄4 milhas (1,2 km) em 4:30 e, finalmente, tente atingir a meta de 6 minutos por milha. Encontre uma rota em que possa ver facilmente os marcadores de distância, pegue o cronômetro e veja aonde seus pés o levam. Essa é a única maneira de saber se suas metas são elevadas ou atingíveis.
   • Dito isso, não sinta a necessidade de fazer isso todos os dias. Trabalhe em suas habilidades durante a maior parte da semana e depois veja o quanto avançou. Se você fizer isso todos os dias, será uma chatice.
6. 6Se estiver correndo, tenha algumas coisas em mente. Se essa meta de 6 minutos é porque você é um corredor competitivo, há alguns aspectos científicos que podem ajudá-lo a ficar à frente do pelotão e a chegar mais cedo à linha de chegada:
   • Comece com força. A menos que esteja jogando a carta do azarão, você não quer a pressão de fazer um retorno definitivo. Fique perto do grupo da frente no início para não enfrentar uma multidão de obstáculos à sua frente.
   • Mas não sinta a pressão de estar na liderança em um primeiro momento. Essa pessoa dita o ritmo, quebra o vento e sente uma enorme pressão de todas as pessoas que correm em seus calcanhares. Ela acabará se cansando e é nesse momento que você deve fazer a sua pausa. Certifique-se de correr sua própria corrida. O pior erro que você pode cometer em uma corrida de média ou longa distância é no primeiro minuto, ou seja, sair muito rápido.
   • Se estiver correndo em uma pista, passe nas retas. Se tentar tentar ultrapassar o corredor à sua frente em uma curva, na verdade estará correndo um pouco mais para contornar essa pessoa. É um desperdício de energia, na verdade.
   • Faça força na terceira volta. Aprofunde sua respiração, suavize sua passada e se esforce um pouco mais. Sua mente lhe dirá para parar muito antes que seu corpo o faça. Se você se esforçar um pouco mais do que nas duas primeiras voltas, seu ritmo permanecerá constante ou melhorará. Você precisa sentir que está correndo mais rápido na terceira volta para manter o ritmo. Além disso, é muito mais fácil chegar aos seus limites na última volta, portanto, se você se esforçar um pouco mais aqui, isso só melhorará seu tempo. Quando você consegue ver a linha de chegada, quase sempre consegue encontrar o impulso para terminar com força.
   • Concentre-se em sua forma, na respiração e no que está à sua frente. Além disso, quando iniciar o chute de chegada, concentre-se em manter a forma e elevar os joelhos um pouco mais. NÃO se concentre na multidão de torcedores, no seu técnico ou nos seus pés. Mantenha a cabeça erguida e os olhos no prêmio e não se distraia. O olhar de um segundo pode fazer ou desfazer seu tempo.

Corrida mais inteligente e mais intensa

1. 1Saiba a maneira correta de respirar. Muitos de nós têm o mau hábito de respirar a plenos pulmões. Não faça isso! Certifique-se de que suas respirações sejam profundas e que entrem pelo nariz e saiam lentamente pela boca. A respiração insuficiente pode desgastar seus músculos antes que eles se desgastem.
   • Tente entrar em um ritmo enquanto estiver correndo. Respire a cada 3 ou 4 passos. Manter-se em sincronia também lhe dará algo em que se concentrar.
2. 2Sempre faça o aquecimento e o resfriamento. Para preparar seus músculos para se transformarem em máquinas de velocidade, é preciso aquecer. Se não fizer isso, você corre o risco de pedir que eles façam coisas para as quais não estão preparados - e eles se revoltarão, rasgando e rompendo. Portanto, faça alguns polichinelos, burpees, joelhos altos, chutes no bumbum e deixe seu corpo solto e pronto.
   • Esfrie-se também após os exercícios com um bom alongamento sessão de alongamento. Isso ajudará a diminuir sua frequência cardíaca e a acalmar a cabeça após a adrenalina que acabou de sentir, além de manter seus músculos seguros e não congelar novamente.
3. 3Aprenda a correr em boa forma. A forma inadequada não é apenas potencialmente perigosa, mas desperdiça energia desnecessariamente. Para atingir a milha de 6 minutos, você precisa correr da forma mais eficiente possível. Aqui está a essência:
   • Na parte superior do corpo, certifique-se de que está olhando para a frente, para o horizonte, e não para os lados. Mantenha os ombros soltos - se perceber que estão rígidos, sacuda-os rapidamente para se livrar da tensão. Mantenha as costas retas e os cotovelos em um ângulo de 90 graus, com as mãos em punhos soltos.
   • Na parte inferior do corpo, certifique-se de que está batendo levemente no chão (mais silencioso = mais rápido) com o meio do pé, rolando sobre os dedos dos pés e impulsionando-se para frente. Levante ligeiramente os joelhos, mantenha as passadas curtas e os pés pousem diretamente abaixo de você. Procure sentir como se estivesse saltando do chão.
4. 4Treine seus braços, pernas e núcleo. Como grande parte de um bom tempo de milha tem a ver com força, exercitar seu corpo também é útil. Inclua agachamentos, lungespranchas, abdominaise flexões em seu regime para manter seus músculos preparados para um desempenho ideal.
   • Incorpore também o trabalho com pesos livres em sua rotina. Faça roscas para bíceps, kickbacks para tríceps ou pegada com martelo para trabalhar os bíceps, tríceps, antebraços e ombros. Você pode exercitar seus braços mesmo quando estiver apenas em frente à televisãotambém!
5. 5 Mantenha-se hidratado. Seu corpo não funcionará com o máximo desempenho se estiver desidratado, sem dúvida. Certifique-se de beber bastante água todos os dias, já que está treinando muito, e definitivamente beba um ou dois copos antes da corrida. Depois, também! Você precisará repor a água que seu corpo perde.
   • A água é, de longe, a melhor coisa que você pode beber. No entanto, o café (preto) ingerido antes da corrida pode dar ao seu corpo uma sacudida de energia. Mas não confie nele e, definitivamente, não exagere nem dependa dele no dia da corrida. Nunca se sabe como a cafeína reagirá com seu corpo e sistema digestivo.
6. 6Alimente-se bem antes (e depois). Se você estivesse planejando correr uma maratona, isso seria uma coisa. Mas correr uma milha é muito diferente: você não precisa se alimentar com carboidratos nem nada disso. Você simplesmente não precisa comer cerca de uma hora antes da corrida (mas certifique-se de ter feito a última refeição) e se concentrar em carboidratos complexos, proteínas, frutas e vegetais. E não corra quando estiver morrendo de fome!
   • Um pedaço de fruta (como uma banana, uma maçã ou um pêssego) pode lhe dar uma descarga de açúcar natural e segura. Um muffin inglês ou um pouco de aveia também são bons.
   • Experimente géis energéticos, como o Gu, se você estiver interessado. É uma explosão de açúcar e energia para o seu sistema que pode fazer com que você chegue à linha de chegada alguns segundos mais rápido.
7. 7Cuide de seu peso. Seu corpo precisa se sustentar sozinho ao cruzar a linha de chegada. Se você estiver acima do peso ou tiver quilos extras para o tamanho do seu tipo de corpo, isso o deixará mais lento. Cinco ou dez quilos a mais podem fazer uma grande diferença em sua saúde e aumentar a quantidade de trabalho que seu corpo tem de fazer. Se você tem o que perder e pode perder o peso, então deve se esforçar para diminuir seu tempo de corrida.
   • Dito isso, você precisa ainda mais de músculos. Portanto, não comece a cortar calorias, a perder peso e a esperar praticamente voar quando tudo o que está fazendo é perder músculos. Se você tem um peso aceitável para sua altura, está tudo bem.
8. 8Adquira um bom tênis de corrida. Por quê? Porque a alternativa é correr e acabar se machucando. Nada mais óbvio, não é? E seu tempo provavelmente também melhorará! Portanto, compre um bom par em uma loja que atenda a corredores. Muitas pessoas pegam o primeiro par que lhes agrada. Não, não, não - você precisa saber exatamente o que procurar para obter o melhor desempenho. Converse com o vendedor sobre o tênis perfeito para o seu pé. Aqui estão algumas dicas:
   • O calcanhar e a parte superior devem ser confortáveis, mas não apertados. Você deve poder deslizar o pé para fora quando o calçado estiver amarrado, mas não preso.
   • Os pés incham naturalmente ao longo do dia e durante as corridas, portanto, certifique-se de que haja espaço suficiente para os dedos dos pés - aproximadamente a largura de um polegar. E, se quiser ser duplamente cuidadoso, compre o tênis à noite, quando seus pés estiverem maiores.
   • Experimente o tênis. Calce o par e dê uma corrida ao redor da loja ou na esteira - só ficar em pé com ele não lhe dirá muita coisa. Você precisa ter certeza de que o arco do seu pé corresponde ao arco do calçado. Você não compraria um carro sem fazer um teste de direção, certo?
   • A menos que haja algo realmente errado com sua passada que precise ser corrigido, não gaste muito com órteses caras. É muito melhor comprar um bom par de tênis do que gastar centenas de dólares em algo desnecessário.

Como se exercitar

1. 1Adquira um bom equipamento. Muitas de nossas realizações dependem mais de nosso estado de espírito do que imaginamos. Se você está próximo dessa meta de 6 minutos, sua mentalidade pode ser o principal obstáculo. Portanto, invista em você e nesse hobby divertido e saudável.
   • Compre roupas de ginástica. Há peças comercializadas especificamente para 'corredores', mas, no final das contas, se você se sentir confortável ao se movimentar com elas, é bom.
   • Compre uma boa toalha, garrafa de água, cinto de 'combustível', cronômetro, etc. As coisas materiais podem não ser o que o mundo quer, mas ter coisas bonitas para usar com certeza o incentivará a usá-las.
2. 2Ouça música. Crie uma lista de reprodução para esse objetivo e a preencha com músicas em torno de 190 BPM. Quando seus ouvidos estiverem acelerados, você perceberá que seus pés não conseguirão deixar de acompanhar o ritmo. E quando a música que você quer ouvir começar a tocar, você sentirá aquela explosão extra de energia que não consegue resistir.
   • A Internet está repleta de listas de reprodução prontas para você escolher, caso não saiba por onde começar. Você precisará de um iPod ou de algum tipo de tocador de música, é claro!
3. 3Encontre um amigo. Porque quem não gosta de uma dose saudável de competição para fazer a energia fluir? Apenas certifique-se de que esse amigo corra na mesma velocidade que você, ou melhor, um pouco mais rápido. Se ele o estiver arrastando ou dando voltas ao seu redor, é melhor correr sozinho.
   • Ou você pode se revezar com seu amigo, o que facilita muito o controle do tempo. E saber que alguém está na linha de chegada julgando você é um grande estímulo!
4. 4 Estabeleça metas. A cada semana que você correr, tente trabalhar com metas pequenas e atingíveis. Quanto mais e mais metas você atingir, mais motivado ficará para continuar. Seja correr uma quantidade X de milhas, completar tantos intervalos ou reduzir 10 segundos a cada semana, estabeleça uma meta e mantenha os olhos no prêmio. Esses pontos de controle menores o manterão na linha.
   • E não deixe de se recompensar! A cada 10 segundos eliminados, presenteie-se com algo de que você goste. Talvez você não ache que 10 segundos sejam importantes, mas com certeza eles se acumulam com o tempo. E por isso você merece algo!

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Perguntas e respostas da comunidade

• PerguntaSou alto, mas tenho uma passada pequena. Como posso alongá-la? Primeiro, concentre-se na sensação de seus músculos enquanto corre, contraindo e alongando. Pratique dar passadas longas em retas - é aí que você deve dar passadas tão longas quanto possível. Por fim, balance os braços enquanto corre! Isso pode ajudá-lo a avançar mais rapidamente e com maior equilíbrio, o que ajudará sua passada.
• PerguntaComo faço para aumentar minha velocidade de corrida sendo fumante? Você deve tentar parar de fumar imediatamente. Com o tempo, sua respiração ficará gradualmente mais clara e será mais fácil aumentar sua velocidade de corrida.
• PerguntaComo posso melhorar meus tempos se tenho treinado todos os dias e ainda não consigo baixar meus tempos o suficiente? Tente tirar um dia de descanso uma vez por semana. Seus músculos ficarão muito cansados se você não fizer isso e será mais difícil baixar seus tempos sem tirar algum tempo para se recuperar e se reconstruir.

Dicas

• Não deixe seus braços balançarem quando estiver correndo, mantenha-os perto do corpo para correr rápido!
• Muitas pessoas gostam de correr com um parceiro; isso o mantém motivado porque você não quer decepcionar a outra pessoa.
• Nunca ande; isso tornará mais difícil continuar correndo.

Avisos

• Correr pode ser muito cansativo. Depois de terminar uma corrida ou prova, nunca se abaixe! Vai parecer difícil na hora, mas você deve ficar em pé e colocar as mãos na cabeça ou nos quadris; isso vai ajudá-lo a receber oxigênio mais rapidamente.
• Não tente tomar Red Bull, Monster, energético de 5 horas ou qualquer outra bebida com alto teor de cafeína. Isso pode causar a necessidade de ir ao banheiro e aumentar a dor abdominal. Beba água 1 hora antes da corrida para evitar cãibras.
• Tenha cuidado ao ouvir música; certifique-se de ter consciência da situação e fique atento a veículos e outras pessoas. Se decidir ouvir música, tente usar apenas um fone de ouvido ou tocar a música baixinho para que possa ouvir com segurança o mundo ao seu redor.

O que você precisará

• Tênis de corrida
• Uma trilha/local de corrida
• Um relógio
• Uma garrafa de água (evite bebidas energéticas)