Como correr uma milha de 5 minutos

Correr uma milha de 5 minutos não é uma tarefa fácil. É preciso muito treinamento e a dieta certa para conseguir isso, mas é possível se você se esforçar muito. Ao treinar seu corpo para suportar distâncias maiores, fortalecer seus músculos e melhorar suas habilidades cardiovasculares, você pode correr uma milha em apenas 5 minutos.

Etapas

Preparando seu corpo

1. 

   Desenvolva um cronograma de treinamento. Você nunca conseguirá superar uma milha de cinco minutos sem um plano e uma programação adequada. Para obter os melhores resultados, você deve treinar quase todos os dias, incorporando exercícios diferentes.

   • Comece a semana com uma corrida de longa distância, correndo por pelo menos 40 minutos ou cerca de 5 km, e aumente gradualmente esse tempo à medida que for treinando.
   • Reserve o dia seguinte para descansar ou fazer algum outro treinamento, como ioga ou levantamento de peso.
   • Escolha alguns dias da semana para fazer treinamento intervalado ou em subidas, seguido de outro dia de descanso ou treinamento cruzado.
2. 

   Adote uma dieta saudável. Para que seu corpo fique na forma certa para uma milha de 5 minutos, é importante ter uma dieta adequada que forneça energia ao seu corpo e o ajude a se recuperar após o treinamento.

   • Obtenha as proteínas certas por meio de ovos, batata-doce, salmão e frango. Proteínas como o salmão contêm ingredientes como ácidos graxos essenciais ômega-3, que melhoram a saúde do coração e ajudam no desempenho.
   • Folhas verdes como a couve contêm uma grande quantidade de vitaminas que mantêm seu corpo saudável e em movimento, como as vitaminas A, B6, C e K.
   • O macarrão de trigo integral, nas porções certas, fornecerá os carboidratos necessários para maximizar os estoques de glicogênio muscular.
3. 

   Trabalhe em seu condicionamento físico geral. Se você quiser correr uma milha de 5 minutos, precisará treinar seu corpo de outras formas além da corrida para entrar em forma. Outros exercícios não só o ajudarão a correr mais rápido, como também ajudarão a evitar lesões e a melhorar a forma.

   • As pranchas são uma ótima maneira de fortalecer o núcleo, a região lombar e os ombros, três áreas importantes para uma corrida rápida. Mantenha a prancha por 45 segundos e faça de 3 a 5 repetições.
   • Os agachamentos com kettlebell trabalharão os glúteos e os músculos das pernas e, ao mesmo tempo, fortalecerão o core. Faça de 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições.
   • Pratique ioga para ajudar a melhorar a flexibilidade, recuperar-se mais rapidamente e simplesmente desestressar.

Treinamento do seu corpo

1. 

   Comece o treinamento à distância. Para que seu corpo seja capaz de se esforçar o suficiente para completar uma milha em 5 minutos, você precisa construir uma base sólida de condicionamento aeróbico. Comece a condicionar seu corpo começando com corridas mais longas.

   • Tenha como objetivo corridas de 8 ou 10 quilômetros que você possa completar em uma média de 8 minutos por milha.
   • Corra vários dias por semana para acostumar seu corpo a correr distâncias e registrar os tempos de corrida.
   • À medida que continuar seu treinamento, tente melhorar seu tempo para uma média de cerca de sete minutos por milha.
2. 

   Faça intervalos de sprint. Pelo menos duas vezes por semana, você precisa começar a correr em intervalos para treinar seu corpo para a velocidade. Embora a corrida de longa distância o ajude com o coração e os pulmões, ela não necessariamente o tornará mais rápido.

   • Intervalos de corrida de 400 metros. Faça seis intervalos de 400 metros, descansando por 1 minuto entre cada corrida. Comece em um ritmo decente e aumente-o a cada intervalo.
   • Intervalos de sprint de 600 metros. Agora corra de seis a oito intervalos em uma distância de 600 metros, descansando de 1 a 2 minutos entre cada repetição.
   • Alterne esses intervalos de sprints e execute-os nos dias em que não estiver correndo a distância.
3. 

   Corra em colinas. Correr em colinas é uma ótima maneira de desenvolver força e aumentar sua resistência. Procure uma colina que leve vários minutos para chegar ao topo, para garantir que você esteja realmente desenvolvendo músculos.

   • Comece a subir a colina em um ritmo agradável de corrida, especialmente no início do treinamento.
   • Depois de correr cerca de ¾ do caminho até o topo da colina, corra os ¼ restantes. Repita essa corrida pelo menos três vezes. Desça a colina em um ritmo agradável para se recuperar da subida, usando isso como tempo de descanso.
   • Não force seu corpo fazendo muitas subidas de morro por semana. Substitua um ou dois de seus intervalos de sprint por subidas de morro.
4. 

   Marque seu progresso. A marcação do seu progresso não só o ajudará a ver como está melhorando, mas também o motivará a continuar se esforçando. Você poderá ver as áreas em que talvez não esteja melhorando tão rapidamente quanto gostaria.

   • Adquira um relógio de corredor ou use um aplicativo em seu telefone para monitorar seus tempos e quilometragem.
   • Anote as distâncias e os tempos em sua programação de treinamento depois de concluí-los. Dessa forma, você pode ver facilmente seu progresso à medida que treina.

Correndo uma milha de 5 minutos

1. 

   Alongue-se adequadamente. Não existe uma fórmula mágica para correr uma milha em 5 minutos, mas certificar-se de que você está preparado e devidamente alongado ajudará a evitar lesões e cãibras durante a corrida.

   • Alongue as costas, o quadríceps e os adutores, os isquiotibiais, os flexores do quadril e os glúteos.
   • Certifique-se de alongar também depois de concluir a corrida.
2. 

   Prepare-se mentalmente. Ultrapassar 5 minutos não é tarefa fácil, você treinou e treinou e se sente pronto. Agora é hora de respirar, relaxar e visualizar-se correndo uma milha rápidaVocê se vê correndo uma milha rápida, atingindo o marcador de milha em 5 minutos.

   • Visualize-se cruzando a linha de chegada. Permita-se sentir como será bom o fato de ter conseguido isso.
   • Ao dizer a si mesmo que pode alcançar uma milha de 5 minutos, você se colocará em uma mentalidade positiva que o energizará.
3. 

   Faça um aquecimento antes da corrida. Mas não exagere, pois você não quer se cansar. No entanto, um aquecimento rápido fará com que sua frequência cardíaca aumente e desperte seus músculos.

   • Faça algumas corridas rápidas para que o movimento se instale em seu corpo.
   • Você também pode tentar fazer alguns polichinelos para aumentar sua frequência cardíaca.
4. 

   Mantenha o ritmo. Embora tenha apenas uma milha, você deve correr em um ritmo bastante consistente durante a maior parte da corrida. Mantenha uma passada longa e agradável durante toda a corrida e lembre-se de respirar.

   • Quando estiver chegando ao final da milha, você pode se esforçar. Dependendo de quanta energia você ainda tem, faça um sprint total.
   • Depois de cruzar a linha de chegada, esfrie-se continuando a correr por cerca de um minuto ou mais, diminuindo o ritmo até chegar a uma caminhada confortável.

Corra mais rápido e por mais tempo com esta série de especialistas

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Como faço para me alongar antes de correr uma milha de 5 minutos?

  Se você tiver uma cinta de alongamento, prenda-a ao pé, deite-se no chão e alongue os isquiotibiais apontando os dedos dos pés. Você também pode se alongar durante o dia, levantando-se para se alongar uma vez a cada hora, respirando profundamente e estendendo as pernas e os ombros por 1 minuto de cada lado.
• Pergunta

  O que posso fazer para me esforçar na última volta quando estiver cansado?

  Pense consigo mesmo que está quase no fim. Quanto mais rápido você se mover, mais rápido terminará. Use mantras como 'Eu consigo' ou 'Chute até o fim' para se motivar.
• Perguntas

  Os jovens podem correr uma milha de cinco minutos?

  Sim, é possível que os jovens corram tão rápido. Tudo o que é preciso é treinamento e prática.

Vídeo

Dicas

• Certifique-se de fazer alongamentos antes e depois da corrida para evitar lesões.
• A meta é conseguir correr confortavelmente pelo menos uma milha e aumentar progressivamente a velocidade e a resistência de modo que os tempos de milha mensais (e possivelmente semanais) se aproximem cada vez mais da marca de cinco minutos sem sentir que foi um esforço doloroso e total. Ficar mais forte e mais rápido deve ser agradável, não cansativo.
• Use um cronômetro para ter certeza de que está no ritmo nos primeiros 400 metros. Você deve atingir a primeira curva de 100 m em cerca de 18 ou 19 segundos. Depois, os primeiros 200 em cerca de 37 segundos. Se você conseguir fazer isso, estará em uma posição muito boa. Isso é fundamental, pois sair muito rápido o deixará lento mais tarde. Paavo Nurmi, um dos maiores corredores de todos os tempos, foi o primeiro a realmente usar um cronômetro enquanto corria na pista. É uma maneira fácil de garantir que você esteja no ritmo certo. Sim, é um pouco perturbador, mas vale a pena. Ele facilita a execução de um determinado tempo porque o divide em partes facilmente realizáveis. Use o relógio de forma que o mostrador fique na parte interna do pulso, facilitando a visualização durante a corrida.