Como correr uma corrida de 200 metros rasos mais rápida

A corrida de 200 metros rasos é um teste de velocidade e resistência que mistura um sprint total e um equilíbrio de 'flutuação' (sprint ligeiramente mais lento) durante a corrida. É um equilíbrio entre potência e sutileza, portanto, exige muita prática, habilidade e técnica. Certificar-se de que sua forma está no ponto é fundamental para vencer qualquer corrida, mas isso se aplica especialmente a distâncias curtas, como os 200 metros, que normalmente são decididos por apenas uma fração de segundo. Para ter sucesso, você precisará aprimorar sua técnica desde os blocos de partida até a linha de chegada e treinar como um campeão!

O que você deve saber

• Coloque seus blocos de modo que o pedal dianteiro fique a 22¹⁄4 pés (0,61-0,69 m) da linha de partida e o pedal traseiro esteja a 33¹⁄4 pés (0,91-0,99 m) da linha de partida.
• Assim que a pistola de partida disparar, mantenha-se abaixado e bombeie os braços com força nos primeiros 10 metros antes de se levantar lentamente por volta da marca de 20 metros.
• Concentre-se no controle da respiração e na postura enquanto se acomoda em uma corrida mais relaxada para conservar sua energia.

Passos

Preparando-se

1. 

   Prepare seus blocos. Encontre a pista designada e use o comprimento de seus pés para saber onde colocar os blocos. A ponta da unidade deve estar a cerca de 30 cm da linha de partida, e o pedal dianteiro deve estar a 2 a 2 1/4 pés da linha de partida. O pedal traseiro deve estar a uma distância de 3 a 3 1/4 pés da linha.

   • Seu pé dianteiro é o pé mais forte. Use o pé que você usaria para chutar uma bola de futebol.
   • Como a volta padrão da pista de atletismo é de 400 m, uma corrida de 200 m rasos é meia volta, portanto, você começará em uma curva.
   • Os corredores se colocam em linhas de largada escalonadas na diagonal para compensar as diferenças de distância entre a primeira e a última pista.
   • Para iniciantes, ou se você estiver apenas correndo uma corrida de fundo na aula de ginástica, não é necessário usar blocos de partida. No entanto, se você planeja correr sprints de forma competitiva, deve se acostumar a usá-los.
2. 

   Faça seu ritual. Geralmente, os quatro comandos são: ficar em suas raias, corredores em suas marcas, preparar e, em seguida, a arma. Antes de ouvir os sinais para se preparar e partir, você será instruído a entrar na sua pista. Agora é a sua chance de se alongar, fazer o ritual pré-corrida e se preparar para uma boa corrida. Até mesmo os melhores ficam nervosos pouco antes da corrida, portanto, agora é a hora de tirar esse nervosismo.

   • Tente se curvar e tocar os dedos dos pés para alongar a parte posterior das pernas. Alongue os quadríceps levantando cada perna para trás a partir do joelho enquanto fica em pé e estende a mão para trás para segurar o pé.
   • Sacuda os braços e as pernas para fazer o sangue fluir.
   • Respire profundamente, contando até quatro, mantendo a contagem até quatro e, em seguida, expirando ao contar até quatro. Você não quer relaxar demais nem ficar com sono, mas deve manter a mente concentrada na corrida em si enquanto enche o corpo de oxigênio.
   • Foque sua visão olhando para a pista e tire a multidão, os outros corredores e quaisquer outras distrações do seu campo de visão. Concentre-se apenas na corrida e imagine como você sairá dos blocos de largada, acelerará na pista e fará um ótimo tempo.
3. 

   Coloque-se em sua primeira posição. Quando lhe for dito para chegar à sua marca, vá para os blocos, limpe a mente e prepare-se para ouvir o tiro. Coloque-se confortavelmente em uma posição agachada com o joelho de trás no chão e o peso apoiado na ponta dos dedos. Mantenha as pontas dos dedos dentro da linha de partida e posicione o corpo de modo que os ombros fiquem diretamente acima das mãos.

   • Se estiver usando blocos, certifique-se de que o dedo do pé da frente esteja fora do chão e completamente dentro dos blocos.
   • Se não estiver usando blocos de partida, você ainda pode usar um início agachado. Posicione o dedo do pé dianteiro de forma que ele fique a um pé de distância da linha de partida. Coloque-se na mesma posição enrolada com os dedos ao longo da linha.
4. 

   Ouça o comando de definição. Quando ouvir o comando de parada, levante os quadris e a extremidade traseira. Coloque seu corpo em uma posição carregada, pronto para saltar dos blocos. Suas pernas devem estar prontas para disparar assim que ouvir o comando 'gun' ou 'go'.

   • Mantenha as costas e a cintura alinhadas em linha reta para obter a melhor decolagem.
   • Inspire lentamente e preencha sua capacidade pulmonar durante a série.
5. 

   Considere usar uma largada em pé. Embora muitas reuniões exijam blocos para as corridas, você pode pular os blocos e usar uma largada em pé se não estiver competindo ou se os blocos não forem necessários. Posicione o pé dianteiro a um comprimento da linha de largada e alinhe os dedos do pé traseiro com o calcanhar dianteiro.

   • Os pés devem estar separados na altura dos ombros e você deve estar ligeiramente agachado, de modo que seu peso repouse sobre as pontas dos pés. Seus joelhos devem estar ligeiramente flexionados.
   • Quando ouvir o comando de início, gire o braço oposto à perna dianteira para frente enquanto levanta o pé traseiro. Impulsione-se para frente usando a perna dianteira.
   • Incline-se para frente em passos longos e poderosos para acelerar em um sprint.

Começando com força

1. 

   Ouça o 'B' de 'Bang'. O mantra desse corredor adverte que não se deve começar muito tarde no estrondo da arma. Saia das quadras assim que ouvir o estrondo. O tempo de reação é vital para qualquer corrida e é especialmente importante para os sprints, que geralmente são decididos por meros milissegundos.

   • É possível que você ouça um segundo disparo da arma. Isso indica que alguém deu uma falsa largada, portanto os corredores devem retornar aos seus pontos de partida.
2. 

   Respire a cada 10 a 15 metros. Tente respirar profundamente em intervalos regulares para evitar cãibras e manter um bom ritmo. Se você sentir que precisa respirar, então respire. A respiração mais importante que você deve fazer é aquela durante a posição definida: ela oxigenará seu corpo e o ajudará a se concentrar.

   • Embora certamente não seja aconselhável, em algumas corridas de curta distância, alguns dos maiores atletas quase não respiraram.
3. 

   Mantenha-se abaixado. Saia baixo dos blocos e permaneça baixo nos primeiros 10 metros: você não deve correr ereto, mas inclinado ligeiramente para a frente. Mantenha seus olhos voltados para o chão. Impulsione suas pernas com força e use os braços para aumentar a aceleração.
4. 

   Mantenha seu corpo ereto. Ao se aproximar da marca de 20 metros, comece a ficar em uma posição ereta. Você deve estar completamente ereto aos 20 metros ao passar da aceleração para a corrida em velocidade máxima. Ao chegar aos 30 metros, você deve estar correndo em sua velocidade máxima.

Finalização da corrida

1. 

   Acerte em cheio a curva. Como você está começando em uma curva, precisa abraçar a parte interna da sua pista para maximizar a aceleração. Incline-se agressivamente para a parte interna da pista a fim de aproveitar a força centrípeta. Ao sair da curva e entrar na reta, coloque a parte superior do corpo de volta em sua forma reta e vertical.

   • Pistas diferentes têm ângulos de curva diferentes. A pista um tem uma das curvas mais fechadas, enquanto as pistas sete e oito têm curvas muito amplas.
   • Muitos corredores tentarão chegar às pistas centrais, onde as curvas são mais fáceis de controlar, mas os corredores mais altos tendem a se sair bem nas pistas externas, onde o raio de curva é mais amplo.
2. 

   Relaxe sua corrida. Depois de acelerar com força e atingir a velocidade máxima em torno de 30 metros, mantenha a altura e relaxe o sprint ao se aproximar da linha de chegada. Relaxar o sprint não significa diminuir a velocidade: você ainda estará correndo a todo vapor. No entanto, você deve manter a velocidade máxima concentrando-se em uma boa forma de corrida para gastar a menor quantidade de energia possível:

   • Não deixe de bombear os braços. Suas mãos devem chegar até o nível dos olhos.
   • Tente correr sobre as pontas dos pés.
3. 

   Incline-se para a frente em sua chegada. A inclinação pode significar a diferença entre o primeiro e o segundo lugar em uma corrida de curta distância. A maioria das corridas de 200 metros rasos é vencida ou perdida por uma pequena fração de segundo. Ao se aproximar da linha de chegada, acelere e incline-se ligeiramente para a frente, certificando-se de correr através da linha, imaginando que seu ponto de chegada está além da própria linha.

Melhorando o desempenho

1. 

   Adote um regime de condicionamento físico. Se você estiver em uma aula de ginástica ou na equipe de atletismo, seu treinador garantirá que você esteja se condicionando adequadamente. No entanto, se você estiver trabalhando sua velocidade e resistência por conta própria, terá de criar seus próprios exercícios para ficar na melhor forma. Há muitos recursos disponíveis em uma pesquisa na Internet, mas alguns exercícios básicos incluem:

   • Aqueça-se com 2 a 5 minutos de corrida leve e um exercício para o núcleo, como abdominais, corra de seis a oito corridas de 200 metros com 75% de esforço, esfrie-se com uma corrida leve de 2 a 5 minutos e alongamentos para as pernas.
   • Bons alongamentos incluem sentar-se com as pernas à sua frente enquanto alcança os dedos dos pés e manter as solas dos pés juntas com os joelhos dobrados em um alongamento borboleta.
   • Exercícios de sprint: aqueça-se com 10 minutos de corrida e, em seguida, alterne 100 metros de sprint, caminhada e corrida. Descanse por 3 minutos e, em seguida, repita esse sprint, caminhada e corrida de 100 metros.
2. 

   Pratique correndo distâncias maiores. Um sprint de 200 metros é um desafio de resistência de velocidade, portanto, você precisa aumentar seu nível de resistência aeróbica se quiser ter sucesso. Se estiver correndo 200 metros, pratique correndo distâncias de 300 e 400 metros. Correr distâncias mais longas tornará as distâncias mais curtas muito mais fáceis.
3. 

   Fique de olho na pista. Quando estiver treinando, concentre-se em manter os olhos na pista e na linha de chegada. Pesquisas mostram que, se você olhar para outro lugar por apenas um segundo, ficará mais lento. Faça com que seu foco e concentração sejam prioridades durante os treinos.

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Perguntas e respostas da comunidade

• Perguntas

  Como faço para dar uma boa largada?

  Quando você sai das quadras, sua mão oposta deve sair da perna oposta. Use uma força motriz para gerar impulso. Ao começar a correr, você deve sentir que está empurrando o chão para longe de você.
• Pergunta

  Como posso me preparar para uma corrida de 200 metros na noite anterior?

  O dia anterior à prova deve ser um dia bem leve e relaxado. Consuma muitos carboidratos e beba bastante água. Muito descanso e preparação mental também são fundamentais.
• Pergunta

  Faz diferença em qual raia eu corro?

  Depende de sua técnica pessoal. Algumas pessoas correm mais rápido quando estão em uma pista com mais curvas, outras correm mais devagar. Faça um teste de tempo correndo em pistas diferentes para descobrir qual é a mais adequada para você.

Dicas

• Dar passadas mais longas não o tornará mais rápido; o comprimento da passada é uma função da altura e da potência, e o excesso de passadas o torna mais lento. Corra naturalmente.
• Aqueça-se correndo e se alongando antes de correr totalmente para fazer o sangue fluir e reduzir os danos musculares.
• Continue bombeando os braços durante toda a corrida para realmente impulsioná-lo, especialmente nos últimos 25 metros, quando suas pernas começarem a ficar cansadas.

Avisos

• Não corra com os pés chatos. Isso o torna mais lento e você fica mais propenso a ter dores nas canelas.
• Não corra nem faça nenhuma rotina de exercícios se tiver problemas cardíacos ou outros problemas cardiovasculares que o coloquem em risco de se machucar.

O que você precisará

• Blocos de partida (opcional)
• Sapatilhas de atletismo (recomendado) ou tênis