Como correr uma corrida de 20:00 5K

Não importa se você acha que está em forma, correr 5 km ainda pode ser uma experiência difícil. Se você está determinado a correr 5 km em 20 minutos, aqui estão algumas etapas que o ajudarão a dar o melhor de si no dia da corrida.

Etapas

Treinamento

1. 

   Treine bastante semanas antes da corrida. Ao desenvolver um regime de treinamento, você poderá melhorar drasticamente seu tempo. Tente fazer os seguintes exercícios para treinar para uma corrida de 5 km.

   • Suba morros correndo. Certifique-se de estar perpendicular ao morro e de elevar os joelhos, usando a forma de corrida saudável adequada.
   • Corra em intervalos. Corra a milha quatro vezes, um 800 seis vezes, um 600 oito vezes ou um 400 dez vezes. Varie esses intervalos. As milhas devem ser próximas ao ritmo da corrida, com intervalos de descanso de 3 a 5 minutos. Os 600s e 800s funcionam melhor com 5 segundos por 400 mais rápido do que o ritmo da corrida e 2-3 minutos de intervalo de descanso. 400s em 86-92 desenvolveriam a velocidade adequada. Descanse 1:30 entre cada 400
   • Pratique a aceleração quando estiver correndo. Corra em um ritmo confortável e, em seguida, acelere por cerca de 50 a 100 metros e diminua a velocidade novamente. Repita.
   • Corra em percursos difíceis. A maioria das pessoas não corre muito rápido quando está treinando, portanto, é melhor correr em percursos difíceis para continuar acelerando.
   • Se o tempo não estiver bom, você pode treinar em uma esteira usando uma inclinação de nível 2 ou 3.
2. 

   Tire um tempo para se recuperar. Não treine demais. Lembre-se de que seu corpo leva de 3 a 4 dias para se recuperar de uma sessão de repetições. O ideal é fazer isso em uma segunda ou terça-feira e correr em um sábado.
3. 

   Acompanhe os tempos de treinamento. Para correr 5 km em menos de 20 minutos, é necessário correr no ritmo de 6:26 por 3,1 milhas (5,0 km). Você precisa ser capaz de correr pelo menos 6:00 milhas antes de correr 5 km em menos de 20 minutos. Isso, por si só, não lhe garantirá o tempo desejado. Você deve treinar regularmente.
4. 

   Descanse antes da grande corrida. Não faça flexões, flexões de braço ou qualquer outra atividade extenuante. Apenas alongue-se e passe um tempo relaxando.

   • Coma macarrão de trigo integral no jantar. Os músculos recebem energia da glicose encontrada no macarrão, e os carboidratos complexos ajudarão a abastecê-lo para a corrida.
   • Vá para a cama cedo e certifique-se de descansar o suficiente e com qualidade antes da grande corrida. É importante estar bem descansado nos dias anteriores à corrida. É comum ficar nervoso na noite anterior, mas se você estiver descansando de forma consistente, isso não será tão importante.
   • Acorde cedo. Reserve tempo suficiente para tomar um bom café da manhã, mas leve, pelo menos uma hora antes da corrida.

Corrida

1. 

   Faça o aquecimento. Se estiver frio no dia da corrida, mantenha seus músculos aquecidos fazendo alongamentos. Faça alguns sprints rápidos de até 100 m logo antes da corrida.

   • Faça alongamentos dinâmicos com antecedência, não estáticos. O dinâmico é mais movimentado (por exemplo, afundos) e o estático é mais parado (por exemplo, tocar os dedos dos pés).
2. 

   Comece rápido, mas não muito rápido. Você não quer ficar sem combustível logo no início. Tente encontrar alguém em seu ritmo e se acomode perto da frente na largada. Escolha um atleta logo à sua frente que pareça experiente - veteranos de cabelos grisalhos são ideais -, imagine uma corda entre vocês dois e essa corda encurtando até que você esteja no ombro dele.
3. 

   Verifique seu tempo. Se houver marcadores de milha, você pode querer acompanhar o seu tempo ao longo do caminho. Se perceber que está correndo muito devagar, pode acelerar.

   • Sua primeira milha deve ser em torno de 6:25, mas de preferência mais rápida.
   • Obtenha sua segunda milha dividida. Ela deve ser inferior a 13:00.
4. 

   Termine com força, correndo no final. Esvazie o resto do que está em seu tanque e dê tudo de si. Verifique seu tempo e comemore.

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Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Como se sair bem em uma corrida de 5 km?

  A maneira como você treina é a maneira como você correrá a corrida. Com isso em mente, não mude nada em relação à forma como você vem treinando.
• Pergunta

  O que devo comer e beber depois de correr para ter boa saúde?

  O macarrão é útil, pois ajudará a restaurar sua energia. Além disso, beba bastante água durante toda a semana, não apenas antes da corrida. Por fim, lembre-se de treinar, mas não se esforce demais.
• Pergunta

  O que devo comer antes de correr em uma prova?

  Coma algo leve para seu estômago, como uma barra de proteína e uma banana, cerca de uma hora antes da corrida.

Dicas

• Seja confiante. Se você sabe que conseguirá correr abaixo de 20:00 minutos, provavelmente conseguirá.
• Não fique muito nervoso. Isso o deixará mais lento.
• Não corra apenas, mas faça uma corrida! Continue ultrapassando as pessoas e isso aumentará sua confiança e diminuirá seu tempo.

Avisos

• Correr em estradas pode ser muito perigoso; sempre fique atento aos carros. Corra no lado esquerdo da pista (ou no direito, em países onde os carros dirigem à esquerda), contra o tráfego, a menos que as condições sejam proibitivas. É mais fácil ver um carro vindo à frente do que ouvi-lo por trás. (Lembre-se: nunca é o carro que você ouve que bate em você - é o carro que está atrás dele).
• Não se esforce demais, pois isso é perigoso. Deve doer, mas não muito.
• Correr no concreto (e no asfalto, em menor grau) pode ser difícil para as articulações; se algo doer, pare de correr e consulte um médico.