Como correr em uma corrida de 1600 m

Você entrou para uma equipe de atletismo. Você é um corredor de longa distância e venceu seus irmãos em todas as corridas no seu bairro. Seu treinador sugere que você experimente a corrida de 1.600 m, que consiste em quatro voltas ao redor da pista e às vezes é chamada de milha métrica. Você acha que consegue fazer isso? Com um pouco de estratégia, seus 1600 m deixarão os outros competidores para trás e o ajudarão a alcançar o status de estrela das pistas!

Etapas

Aquecimento

1. 

   Dê algumas voltas de aquecimento. Você deve correr pelo menos uma milha para preparar seu corpo para a corrida real. Outra estratégia que você pode usar é correr moderadamente por uma ou duas milhas. Em seguida, você pode seguir a corrida com uma última milha de trabalho de forma.

   • Mantenha sua respiração uniforme e controlada durante todo o aquecimento. Seus braços devem se mover para frente sem se desviar para a esquerda ou para a direita. Cada braço deve estar paralelo à pista.
   • Sua cabeça deve estar relaxada, com o queixo ligeiramente abaixado, mas os olhos devem estar para cima e alertas.
   • Os ombros devem estar para trás, o que deve empurrar o peito para uma posição um pouco mais alta. Ao correr, o tórax deve estar alto, mas não estendido demais à sua frente.
2. 

   Use alongamentos dinâmicos. Os alongamentos dinâmicos são movimentos de aquecimento que também deixam seu corpo mais flexível. Eles podem ser adicionados às voltas de aquecimento ou você pode se alongar dinamicamente após o trabalho de volta. Há muitos alongamentos dinâmicos que você pode usar durante o aquecimento, mas alguns a serem considerados incluem

   • Lunges frontais
   • Lunges reversos
   • High steppers (também chamados de joelhos altos), em que você levanta os joelhos o mais alto possível enquanto faz jogging ou uma corrida leve.
   • Butt kickers (chutes no bumbum), em que você chuta os pés em direção ao bumbum cada vez que alguém passa atrás de você.
3. 

   Isole as áreas problemáticas e faça exercícios de fortalecimento. Se você sabe que tem um grupo muscular complicado que lhe causa problemas se não o alongar completamente, deve dedicar algum tempo especificamente a essas áreas. Algumas áreas problemáticas comuns são as panturrilhas, as coxas e o bumbum.
4. 

   Faça uma pré-hidratação leve e tome suplementos aceitáveis. Obviamente, você não deve tomar nenhuma substância ilegal para melhorar o desempenho, pois isso pode ser perigoso para sua saúde. No entanto, alguns corredores tomam cápsulas de gel energético para dar a si mesmos um impulso legal. Você também deve beber um pouco de água, mas provavelmente não deve beber mais do que um copo de 8 onças.

   • Beber muita água antes da corrida pode afetar seu desempenho e até mesmo fazer com que você fique doente durante ou após a corrida.
   • Evite sobrecarregar-se de carboidratos na noite anterior. Em vez disso, você deve comer porções razoáveis de carboidratos, como macarrão, vários dias antes da corrida.
   • Acorde um pouco mais cedo do que o habitual e tome um café da manhã equilibrado e sem pressa várias horas antes da corrida para manter seus níveis de energia.

Corrida

1. 

   Comece com força e vá em direção à pista um. As duas pistas internas são o posicionamento mais forte devido ao fato de que elas dão uma vantagem nas curvas da corrida. Depois de receber o sinal de largada, você deve correr os primeiros 10 a 20 metros em um ritmo um pouco mais rápido do que o normal. Assim que conseguir chegar às duas pistas internas sem atrapalhar ninguém, faça isso.

   • A pista um, a pista mais interna, é a pista com a melhor vantagem. Você deve permanecer na pista um sempre que possível.
   • Se a sua corrida tiver uma largada escalonada para os corredores, também chamada de largada em cascata, vá para as pistas internas o mais rápido possível.
2. 

   Evite ficar encurralado. Os corredores ficam 'encurralados' quando estão cercados por outros e não conseguem se libertar do grupo sem mudar o ritmo. Ficar encurralado logo no início pode fazer com que seu melhor ritmo seja prejudicado por outros corredores. Há também o risco de que outros corredores possam intencionalmente colocá-lo em uma posição menos favorável para o final da corrida.
3. 

   Modere seu ritmo na primeira volta. Ao sair dos blocos, você e os outros corredores provavelmente estarão em um ritmo um pouco mais rápido do que o normal. Isso é resultado da adrenalina e é completamente normal, embora você deva tomar cuidado para não se esforçar demais. Fazer isso pode criar dificuldades para você mais tarde na corrida, quando sua energia começar a diminuir.

   • Embora você não queira ser pego pela adrenalina e se esgotar na primeira volta, também deve tomar cuidado para que o pelotão não fique muito à sua frente.
   • Seus primeiros 400 m, que também são sua primeira volta, não devem ser mais rápidos do que quatro ou cinco segundos abaixo de seus splits-alvo.
   • Seu tempo parcial é o tempo total em qualquer ponto da corrida. Em uma corrida de milha, seus tempos parciais podem ser de 1:05, 2:10, 3:15 e 4:20 para cada volta. Os tempos parciais medem seu tempo de acordo com os pontos de passagem especificados (curvas, milhas, voltas), como se a corrida tivesse terminado ali.
   • Lembre-se de permanecer na pista um sempre que possível.
4. 

   Dê a segunda volta e concentre-se na forma. Você deve relaxar na segunda volta após a primeira volta rápida. Na segunda volta, você deve entrar no ritmo da corrida e se preparar para o restante da prova, que é a metade mais cansativa dos 1.600 m. Mantenha a forma firme e respire de forma constante e controlada.
5. 

   Planeje sua velocidade por volta. Se o seu objetivo é fazer uma milha de 4:20 minutos, pode ser útil aumentar a velocidade em relação às curvas. Sua primeira volta (que é composta de duas curvas) provavelmente foi um pouco rápida, provavelmente no ritmo de uma milha de 4:00 minutos ou de um parcial de 1:00 minuto. Na segunda volta, você deve diminuir o ritmo, mas, quando entrar na terceira curva, deve estar em um ritmo de 4:10 minutos. Na quarta volta, você deve voltar ao ritmo de 4:00 minutos por milha.

   • Sua segunda volta deve ser significativamente mais lenta do que a primeira, mas não tão lenta que o grupo fique muito à sua frente.
6. 

   Suba com outros corredores se isso o colocar em vantagem. Você deve ler os corredores enquanto eles avançam, mas não deve ter medo de avançar você mesmo. A ultrapassagem de outros corredores nesse ponto pode colocá-lo em melhor posição para o final da corrida. Mantenha seu pico de corrida curto para conservar energia e evitar que seu corpo entre na zona anaeróbica.

   • Limite qualquer aumento que fizer nesse ponto a uma distância máxima de 20 m. Se for mais longe, você corre o risco de induzir a resposta anaeróbica do seu corpo. Você deve guardar o esforço anaeróbico para mais tarde na corrida.
7. 

   Prepare-se mentalmente para a terceira volta. A terceira volta será a parte mentalmente mais desafiadora de sua corrida de 1.600 m. Isso ocorre porque você não pode dar um chute no peito. Isso ocorre porque você ainda não pode acelerar o ritmo, mas como já está a 800 metros da corrida, seu corpo estará sofrendo. Nesse ponto, você deve começar a ganhar dos outros corredores. Conserve sua energia, mas feche as lacunas e passe todos que puder sem se esforçar demais.

   • Controle sua respiração. Você estará respirando pesadamente nesse ponto, mas não deve estar ofegante e fora de controle.
   • A terceira volta é geralmente a mais lenta. Procure manter seu ritmo dois ou três segundos acima do ritmo da corrida, no máximo.
   • Sua divisão para a terceira volta deve ser de 1:08, que é a mais lenta possível para mantê-lo como candidato a terminar a milha em um ritmo respeitável de 4:20 minutos.
8. 

   Acelere de forma constante na última volta de 400 m. Uma boa tática nesse momento é se concentrar em um corredor à sua frente. Inicie sua aceleração assim que entrar na última volta. Os primeiros 100 m devem ser percorridos em um passo largo. Mantenha os cotovelos a 90º e mantenha os braços paralelos à pista.

   • Quando o primeiro colocado cruzar a linha de largada para a volta final, também chamada de volta do sino, será dado um sinal, como um tiro.
   • A posição de sua cabeça deve ser reta, com o queixo ligeiramente para baixo e os olhos para cima e focados.
   • Mantenha os ombros para trás para manter a postura forte e o peito alto. Você deve estar com os pés leves e manter os joelhos levantados.
9. 

   Aumente sua velocidade um pouco a cada 100 m de sua última volta. Visualize-se acelerando a cada marca de 100 m para ajudá-lo a atingir seu melhor esforço. Você deve sentir uma onda de adrenalina por volta da marca de 1.400 m; use isso a seu favor para levar sua velocidade ao limite nos últimos 200 m.

   • Nos últimos 100 m, você deve estar correndo em sua velocidade máxima. Mantenha sua forma firme e limpa; é comum haver desleixo devido à exaustão.
   • Sua última volta deve ser quase tão rápida, se não mais rápida, do que a primeira volta.

Resfriamento

1. 

   Recupere o fôlego. Agora que você terminou a corrida e se esforçou ao máximo, sua frequência cardíaca deve estar acelerada e sua respiração, difícil. Você precisará de algum tempo para recuperar o fôlego. Dê a si mesmo alguns minutos e caminhe uma volta para acalmar seu corpo.
2. 

   Mantenha-se em pé e com boa postura. Curvar-se na cintura é uma resposta comum depois de uma corrida intensa, mas isso pode causar náuseas e vômitos. Além disso, deitar-se ou assumir uma posição corporal sentada/colapsada pode fazer com que o ácido láctico se acumule nos músculos, o que criará mais dor muscular posteriormente.
3. 

   Faça uma volta de resfriamento. Agora que você está se sentindo um pouco menos abatido, deve fazer uma corrida leve de no mínimo uma volta, embora seja melhor dar algumas voltas para obter os melhores resultados. Sua corrida de resfriamento deve ser comparável ao seu aquecimento.

   • Tanto o aquecimento quanto o resfriamento têm o objetivo de prepará-lo gradualmente para a atividade física ou relaxá-lo depois. Isso ajuda a evitar os danos às vezes causados por mudanças abruptas e extremas na atividade.
4. 

   Hidrate-se para repor seus fluidos. Algumas pessoas transpiram mais do que outras, mas depois de se aquecer para a corrida, correr e se refrescar, é provável que você tenha transpirado de forma consistente por pelo menos 20 minutos. Essa é uma quantidade considerável de umidade perdida que você precisará repor. Quando se sentir bem, beba água morna para se reidratar.

   • A água morna é mais suave para o seu sistema e não causará espasmos no estômago nem fará com que ele se contraia desconfortavelmente. Essas sensações estomacais podem causar náusea ou vômito se você não tomar cuidado.
   • Seu corpo também terá perdido eletrólitos, que são minerais importantes que seu corpo precisa para funcionar. Os principais eletrólitos que você precisará repor são o sódio (sal) e o potássio.
   • Os tabletes de reposição de sódio são um excelente recurso para corredores sérios, mas o sal comum também pode ser dissolvido em água, consumir lanches salgados ou comer sal cru para restaurar os níveis de sódio do corpo.
   • O potássio pode ser restaurado com a ingestão de certos alimentos ricos em potássio, como bananas, abacates e feijões.
5. 

   Alongue-se moderadamente. Seu corpo se preparou consideravelmente durante o aquecimento, a corrida e o resfriamento. Isso significa que você corre um risco maior de se alongar demais. Para evitar alongamentos excessivos, adote uma abordagem relaxada em seu alongamento de resfriamento.

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Perguntas e respostas da comunidade

• Pergunta

  Como faço para controlar a respiração excessiva em uma corrida?

  Tente inspirar pelo nariz e expirar pela boca. É difícil, mas ajuda. Isso diz ao seu cérebro que você está menos cansado do que realmente está.
• Pergunta

  Como posso completar uma corrida de 1600 m em 5 minutos?

  Estabeleça metas para si mesmo a cada semana para reduzir um ou dois segundos de seu tempo. Continue se desafiando a melhorar, trabalhe em sua largada e identifique seus pontos fracos para que possa melhorá-los.
• Pergunta

  Como faço para manter minha velocidade consistente durante uma corrida?

  Tente contar seus passos na primeira volta e, em seguida, tente manter o mesmo número de passos a cada volta consecutiva.

Vídeo

Dicas

• Use o vento a seu favor. Quando sentir que o vento está soprando a seu favor, aumente o ritmo e use o vento de cauda para correr em uma velocidade mais rápida.
• A prática e a preparação desenvolverão sua resistência e a manterão.
• Em uma largada em cascata, comece um pouco mais rápido do que o seu ritmo de 800 metros até o final da primeira curva para não ficar preso.

Avisos

• Ao cruzar a primeira pista, tome cuidado para não esbarrar em outros corredores. Seu corpo provavelmente estará exausto nesse momento, o que o torna mais suscetível a colisões.