Como correr

Correr é uma ótima maneira de manter a forma e se divertir - na verdade, está praticamente virando moda. No entanto, é importante praticá-la com a técnica adequada. Quer se juntar às massas, mas fazer isso da maneira correta? Saiba como se manter forte e evitar lesões com este guia. Aqui estão outros recursos que o ajudarão a ajudarão você a começar.

Passos

Correndo adequadamente

1. 

   Estabeleça um nível básico de condicionamento físico. Se você estiver começando do zero, sair correndo pela porta da frente e correr seus primeiros 10 km o deixará frustrado, irritado e tão dolorido que nunca mais fará isso. Em outras palavras, não faça mais do que pode mastigar. Se você começar a correr sem nenhum hábito anterior de exercícios, provavelmente acabará se machucando e desistindo antes mesmo de começar.

   • A coisa mais simples a fazer seria começar a caminhar. Mas pode ser qualquer coisa: desde que esteja se exercitando regularmente, seu corpo será capaz de lidar com o impacto iminente no asfalto. Faça caminhadas, nade ou dance. Se for divertido, melhor ainda!
2. 

   Adquira um bom par de tênis de corrida. Algumas pesquisas sugerem que correr descalço leva a menos lesões do que correr com tênis de corrida, mesmo os mais sofisticados. Entretanto, você provavelmente não correrá descalço em lugar algum, a menos que seja depois de perseguir uma criança ou uma almôndega que rolou inesperadamente. Portanto, procure um tênis que possa simular a corrida descalça. Se você estiver disposto a usar aqueles tênis com biqueira (Vibrams), mais poder para você, mas há muitos tênis de corrida minimalistas que não têm biqueira. Um bom par de tênis não deve atrapalhar a sua forma de correr.
3. Faça o aquecimento. A última coisa que você quer é ter dores nas canelas, distensão do tendão ou alguma outra lesão que possa ser evitada. Reserve cinco ou dez minutos antes de sua corrida para se aquecer. Entretanto, isso não significa alongamento. Na verdade, o alongamento estático prévio pode prejudicá-lo!

   • Em vez disso, aqueça os músculos fazendo levantamento terra, chutes de burro, lunges e outros exercícios semelhantes que alongam os músculos, mas também os fazem trabalhar. Deixe o alongamento para depois da corrida.
4. Mantenha uma postura relaxada. Certifique-se de que seu corpo esteja fluido e relaxado, mas não curvado. Tente manter os ombros e os braços soltos, mantendo as costas retas.

   • Mantenha a cabeça e o pescoço relaxados também. Manter a tensão nesse local se estende pela coluna vertebral e pelo resto do corpo, o que pode cansá-lo bem antes do que seria de outra forma.
5. Respire de forma constante e profunda. O mais importante é respirar com um ritmo que forneça um suprimento consistente de oxigênio ao seu corpo. Em vez de respirar pelo peito, respire pela barriga. Faça um esforço consciente para encher seu estômago, usando o diafragma. Você obterá mais oxigênio e seus músculos (inclusive o coração) ficarão menos cansados.

   • Não se preocupe se está respirando pelo nariz ou pela boca. Alguns corredores acham que respirar pela boca lhes dá mais oxigênio, enquanto outros acham que inspirar pelo nariz e expirar pela boca funciona melhor. Encontre o que parecer mais eficiente para você.
   • Se estiver correndo em um ritmo fácil, deverá ser capaz de manter uma conversa simples com um parceiro de corrida sem ofegar. Se não conseguir, está correndo muito rápido para ir muito longe.
6. 

   Olhe para frente. Mantenha sua cabeça em uma posição neutra, sem olhar para cima ou para baixo. Olhe aproximadamente 35 pés à sua frente se estiver correndo uma distância de mais de 400 metros. Se estiver em uma esteira, tente não olhar muito para baixo, para os pés ou para os controles; isso coloca tensão nas suas costas.
7. Saiba como movimentar seus braços. Mantenha os cotovelos em um ângulo de 90 graus, próximos ao corpo. Use um ângulo de 110 graus para longas distâncias (exceto quando estiver subindo uma colina). Balance cada braço para frente e para trás em sincronia com a perna oposta; isso proporciona impulso e evita que seu corpo se torça.

   • Não tensione os punhos. Isso desperdiçará energia e fará com que suas palmas fiquem suadas. Imagine que você tem dois itens frágeis em cada uma de suas mãos e, se fizer muita força, você os quebrará.
   • Não deixe que suas mãos cruzem a linha média do tronco, ou você criará um movimento de torção. Isso pode causar cãibras.
8. Aumente sua cadência. Procure atingir o solo cerca de 180 vezes por minuto. A maneira mais simples de fazer isso é minimizar o tempo em que seus pés ficam no chão. Se estiver em uma corrida leve ou fugindo de uma multidão, depende de você - só não vá tão forte que se machuque!

   • Faça o que for mais confortável. Se você não consegue correr uma milha de 8 minutos, não seja duro consigo mesmo. Isso virá com o tempo. O fato de estar correndo é ótimo! Simplesmente tente melhorar um pouco a cada vez que pisar no asfalto.
9. Controle a forma como aterrissa com os pés. Faça com que seus pés caiam embaixo de você ao correr. Tente imitar isso quando for correr de verdade na academia ou na trilha.

   • No entanto, não seja muito rígido em seu controle. Ele deve parecer natural. Não tente forçar um determinado tipo de golpe, pois isso aumentará a tensão em seu corpo.
     
   • Se estiver correndo, deve ficar na ponta dos pés o máximo que for humanamente possível. Quanto mais você mal tocar o chão, mais estará praticamente voando. Entretanto, mesmo que esteja correndo longas distâncias, é melhor não usar os calcanhares. Quando você aterrissa com a parte de trás do pé, o ângulo que cria do pé à panturrilha (você está formando uma forma não natural de 'V') pode causar lesões.
10. Comece a correr no lugar e, em seguida, incline-se para frente a partir dos quadris. Pronto! Você está correndo! Até breve.
11. Esfrie e alongue-se. Antes de terminar o treino, diminua lentamente a corrida para uma corrida e a corrida para uma caminhada, durante cerca de 5 minutos. Isso permite que a circulação e a respiração se normalizem após a corrida, minimizando o trabalho que o coração tem de fazer.

    • Agora é hora de se alongar. Concentre-se nas panturrilhas, nos glúteos e nos isquiotibiais, pois esses são os que mais trabalharam. É extremamente importante se alongar depois de correr porque, durante a corrida, os músculos tendem a se contrair. O alongamento os relaxa e os faz voltar ao normal. Como você precisa deles amanhã!

Corrida de velocidade (treinamento com intervalos)

1. Aquecimento. Se estiver correndo em uma pista, dê uma volta caminhando e outra correndo. Assim, você estará preparando sua mente e seu corpo para os sprints que estão por vir.

   • Assim como na seção anterior, não se alongue agora - alongue-se depois. Aqueça os músculos centrais e as pernas não com alongamento, mas com exercícios centrais, como lunges e deadlifts.
2. 

   Corra até o fim. A duração do seu sprint depende de você: quer fazê-lo por distância ou por tempo? Se o seu objetivo for o treinamento intervalado (o que é uma ótima ideia), mantenha-o em cerca de 30 segundos.

   • O treinamento intervalado parece ser a melhor opção. Se estiver procurando uma maneira rápida de eliminar calorias com a força de um zilhão de sabres de luz ou se estiver com pouco tempo, este é o exercício ideal para você. Tudo o que você faz é correr SUPER RÁPIDO por cerca de 30 segundos, desacelerar por um minuto e repetir. Continue o ciclo por cerca de 15 minutos, ajustando conforme necessário. E então ta da! Pronto. Acabou a pausa para o almoço.
3. Corra mais rápido usando todo o seu corpo. Há duas maneiras de correr mais rápido: usando seu núcleo e usando seus braços. Você pode usar seu próprio corpo a seu favor quando se trata de obter esse tempo mais rápido.

   • Você perceberá que inclinar-se um pouco para a frente impulsiona seu corpo a correr mais rápido para equilibrar seu peso. Isso é útil ao correr em subidas, mas pode levar a lesões em outras situações. Aceite esse conselho com cautela.
   • Além de colocar seu núcleo para frente, use os braços para dar impulso. Mantenha-os em uma linha reta, espelhando o movimento das pernas. Mantenha-os soltos e não curvados em direção aos ombros - ow.
4. Diminua a velocidade. Após as corridas de velocidade, esfrie por um momento e caminhe. Isso permite que você normalize seus níveis de oxigênio novamente e se prepare para a próxima corrida.

   • Se você sentir dor, pare. É o seu corpo lhe dizendo que não deveria estar fazendo o que você o está obrigando a fazer. É melhor parar agora e ficar bem mais tarde do que não parar agora e não ficar bem mais tarde.
5. 

   Tome um gole de água. Se você precisar de água entre as corridas, tome pequenos goles. Não beba nem engula, mesmo que seja tentador; consumir muita água no meio de uma corrida pode causar cãibras.

   • Dito isso, é muito importante manter-se hidratado. Se não estiver, poderá sentir tontura ou até mesmo desmaiar. Se você não beber água durante a corrida, certifique-se de bebê-la antes e depois.
6. Esfrie e alongue-se. Trabalhe suavemente seus músculos após os sprints para reduzir as cãibras e as dores nas canelas. Faça versões leves dos exercícios que você fez para se aquecer, além do alongamento.

   • Caminhe pela área ou por mais um minuto ou mais na esteira. Seu coração trabalha para acelerar e desacelerar o corpo, portanto, ir de 140 para 60 é tão difícil quanto ir de 60 para 140. Você provavelmente está correndo para ser saudável, portanto, é melhor fazer isso direito!

Correndo longas distâncias

1. 

   Obtenha o ajuste certo para seus tênis. Certifique-se de que seus tênis de corrida se ajustem o máximo possível aos seus pés sem ficarem muito apertados. Você não quer se distrair com bolhas no meio da corrida. Quanto mais tempo você correr, melhor deverá ser o calçado.

   • Se você correr todos os dias, seus tênis durarão apenas de 4 a 6 meses. Se, de repente, seus pés começarem a doer, é hora de comprar um novo par. Para aumentar a vida útil dos calçados, você pode trocar dois pares todos os dias, o que permitirá a evaporação da umidade e a descompressão do amortecimento.
   • Há lojas de calçados que podem projetar calçados para seus pés. Se você puder pagar, considere a possibilidade de comprar calçados que combinem com seu arco e formato.
2. 

   Aumente a quantidade de carboidratos. Se você for correr 10 km ou mais, é aconselhável ingerir carboidratos um ou dois dias antes. Mas você precisa fazer isso direito! Você não deve ingerir muita fibra, proteína ou gordura. E eles precisam ser de fácil digestão para evitar o risco de náusea durante a corrida!

   • Tortilhas, aveia, pão, panquecas, waffles, bagels, iogurte e suco são boas opções com alto teor de carboidratos e fáceis de digerir. As frutas também têm carboidratos, mas muitas são ricas em fibras, portanto, descasque a casca com antecedência. Não se sinta culpado - você certamente queimará as calorias mais tarde.
   • Um fenômeno que muitos corredores sérios têm o hábito de consumir é a gosma energética (ou Gu, se quiser usar a marca). Basicamente, trata-se de açúcar e carboidratos em forma de gosma, embora você possa obter algumas que possam ser mastigadas. Ele reabastece seus níveis de glicose e lhe dará uma explosão cerca de 20 minutos após o consumo. Muitas pessoas acreditam nisso!
     • Experimente a gosma enquanto ainda estiver treinando. Você não vai querer ter problemas estomacais durante uma corrida longa!
3. Aquecimento. Corra em um ritmo de conversação ou um pouco mais lento por 10 minutos e em um ritmo mais rápido por 5. Em seguida, faça exercícios. (Joelhos altos, chutes no bumbum, saltos). Isso fará com que sua circulação funcione sem gastar muita energia prematuramente. O objetivo é se preparar e fazer com que sua frequência cardíaca comece a subir.

   • Faça também alguns exercícios para o núcleo. Independentemente de estar correndo ou percorrendo longas distâncias, a importância do aquecimento continua a mesma.
4. Mantenha o ritmo. No início de uma corrida longa, você estará pronto e ansioso para começar. Você começará como um morcego do inferno... e depois se cansará muito rapidamente. Em vez de correr a todo vapor (como faria em uma corrida de velocidade), corra em um ritmo que possa manter de forma constante. Você durará muito, muito mais tempo.

   • Você provavelmente sabe do que é capaz. Enquanto estiver treinando, se perceber que está lentamente se tornando capaz de mais e mais, você está fazendo certo. Cada pessoa tem seu próprio nível de expectativa e aprimoramento. Saiba qual é o seu e almeje-o.
5. Não desista quando estiver cansado. Quando estiver cansado, tente se concentrar em outra meta, como mais meia milha, ou pense em algo para se presentear quando terminar.

   • Para corredores iniciantes, uma meta comum é correr em um ritmo de cerca de 10 minutos por milha. Se o tempo for um fator que você está considerando, tente cronometrar suas milhas ou quilômetros e almejar uma meta específica e cronometrada.
6. 

   Mantenha-se hidratado. É de extrema importância que você se mantenha hidratado durante uma corrida longa. Se ela durar mais de 50 minutos em um dia quente, faça uma parada para beber água. Entretanto, se você levar água para a corrida, beba apenas pequenos goles. Beber muita água no meio da corrida pode causar cãibras. E isso pode fazer com que você precise fazer xixi!

   • Mantenha a água fria, se possível. Quanto mais fria ela estiver, mais rapidamente será absorvida pelo seu sistema. Como você está suando muito, manter-se hidratado é fundamental!
7. Resfriamento. No final da corrida, reduza a velocidade para uma corrida e depois para uma caminhada. Sua frequência cardíaca deve estar próxima da velocidade de repouso no momento em que você parar. Parar como se tivesse batido em uma parede de tijolos colocará seu coração e seus músculos em alerta máximo, deixando-os em estado de choque. Esse é o tipo de atividade que leva a lesões! Entretanto, não deixe que isso se torne parte do exercício. Se estiver em uma corrida de 30 minutos, corra por 30 minutos e depois, e somente depois, faça o resfriamento.

   • E da próxima vez que for correr, tente ser um pouco mais longo ou um pouco mais rápido!

• Experimente a gosma enquanto ainda estiver treinando. Você não vai querer ter problemas estomacais durante uma corrida longa!

Tornar a corrida um hábito para toda a vida

1. 

   Limpe sua dieta. Tecnicamente, para correr, você pode comer o que quiser. No entanto, será muito mais fácil correr e se sentir bem durante e depois se você se abastecer de alimentos saudáveis com antecedência. Uma boa maneira de pensar sobre isso seria comer como um homem das cavernas - o mais natural possível.

   • Se for processado, faça o possível para evitá-lo. Frutas e vegetais devem compor uma grande parte de sua dieta, com um pouco de carne magra, laticínios com baixo teor de gordura e grãos integrais. Se quiser ver mudanças em seu corpo, essa etapa é obrigatória.
2. Comece o treinamento de força se sua meta for perder peso. A corrida em linha reta não faz maravilhas para tonificar seu corpo, pelo menos a parte superior do corpo. É uma ótima maneira de perder peso e queimar gordura, mas, infelizmente, também pode queimar músculos. Se você só correr, pode acabar com aquela aparência de 'magro e gordo'.

   • Não precisa ser muito e não precisa ser na academia. O simples fato de fazer exercícios de base (como pranchas etc.) pode tonificar os membros superiores. Limite-se a fazer alguns exercícios por semana: seus músculos precisam de tempo para se recuperar depois de ficarem rasgados, rompidos e criarem novas fibras.
3. 

   Procure uma trilha. Começar a correr tem muito a ver com não desanimar tão cedo. Se você achar que é muito difícil ou que não é agradável o suficiente, não vai continuar correndo. Se for correr na academia, procure uma academia de fácil acesso e que tenha bons equipamentos.

   • Se estiver correndo ao ar livre, considere o terreno, o cenário e o nível. Você está correndo em terra batida, cascalho ou asfalto? É bonito o suficiente para mantê-lo relaxado e na zona? Há bastante terreno plano, ou há subidas ou descidas?
4. 

   Obtenha equipamentos. Tudo o que você realmente precisa para correr é um bom par de tênis. Se o orçamento não permitir o uso de equipamentos técnicos sofisticados, não se preocupe. Você não precisa de nenhum. As mulheres devem ter um sutiã esportivo decente, mas isso é tudo. CoolMax ou Dri-Fit são duas marcas de tecidos sintéticos que mantêm a umidade (leia-se: suor) longe da pele, se estiver interessado, mas você pode correr da mesma forma, desde que esteja confortável.

   DICA DE ESPECIALISTA

   Cheyenne Main

   Escritor da equipe

   Cheyenne Main é bolsista de edição da , e mora atualmente em Kansas City. Ela tem mais de quatro anos de experiência editorial, com trabalhos publicados em várias revistas literárias. Em 2023, ela se formou na Cottey College com um bacharelado em inglês e história. Agora, Cheyenne adora aprender novos tópicos e ajudar a criar recursos bem pesquisados e acessíveis para os leitores.

   Cheyenne Main Redatora da equipe

   'Para evitar que suas coxas se irritem, tente usar meias-calças ou bermudas de motociclista por baixo dos shorts. Você também pode passar um pouco de vaselina nos pontos de atrito entre as coxas ou outras partes do corpo.'

5. 

   Participe de um clube. É provável que sua região tenha um clube de corrida, triatlo ou maratona do qual você possa participar. Estar rodeado de pessoas que pensam da mesma forma só o encherá de mais entusiasmo - e o manterá no caminho certo quando você não estiver se sentindo muito motivado. Precisa de um amigo para correr em uma prova? Problema resolvido.

   • Não sabe onde encontrar um? Tente sua loja local de tênis de corrida. Provavelmente, essa rede de corredores sérios é menor do que você imagina! Em breve, você estará em uma base de primeiro nome.
6. 

   Inscreva-se em uma corrida. Agora que você é um corredor, é melhor fazer algo de bom com seu novo hobby! Há milhões de corridas de 5 e 10 km por aí para apoiar boas causas. Com dois minutos de pesquisa, você certamente encontrará uma em sua região!

Corra mais rápido e por mais tempo com esta série de especialistas

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Como os corredores de longa distância podem cuidar de seus tornozelos?
• Pergunta

  É possível correr com qualquer tênis?

  É muito importante comprar tênis que você goste. Isso faz toda a diferença. Muitas lojas de corrida têm funcionários que vão até você e observam sua forma de correr e escolhem tênis que sejam bons para você. Tente fazer isso uma ou duas vezes para ter uma ideia do que combina com você.
• Pergunta

  Qual é a importância de correr em altura?

  É necessário correr alto. Se você se inclinar muito para trás, restringirá seus quadríceps. Se você se inclinar muito para a frente, seus isquiotibiais limitarão seus movimentos e sua potência.

Vídeo

Dicas

• Se possível, corra em superfícies macias; correr em estradas e ruas afeta negativamente os joelhos se você correr diariamente.
• Para a distância, não comece muito rápido; você perderá muita energia e se desgastará rapidamente.
• Divirta-se! Correr deve ser um esporte agradável para você se correr com frequência. Caso contrário, experimente outros esportes e veja do que gosta.

Avisos

• Não tome bebidas energéticas, café ou outras bebidas estimulantes antes da corrida. Nem mesmo chá é uma boa ideia. A cafeína o desidrata e aumenta as chances de parada cardíaca ou insolação. Não se esforce demais; você pode se machucar.
• Não mantenha o mesmo tênis por mais de 3 a 4 meses se estiver correndo constantemente. Isso o torna mais propenso a lesões, pois o material dos tênis se desgasta lentamente quanto mais você os usa.
• Não se esforce demais. O excesso de esforço pode causar dores musculares e dificultar a caminhada ou a corrida por 24 horas.
• Faça um intervalo. As pausas podem ajudar a evitar cãibras e dores.
• Fique atento aos outros quando estiver correndo. Você pode esbarrar acidentalmente em alguém ou até mesmo se machucar.
• Sempre faça alongamentos antes de correr, especialmente se estiver correndo.