Como remar em uma máquina de remo

Se estiver procurando um exercício para o corpo todo, o remo pode ser a opção ideal para você! Os aparelhos de remo trabalham os músculos do núcleo, das pernas, dos braços e das costas, tudo ao mesmo tempo. Embora as máquinas de remo possam parecer complicadas no início, elas são bastante fáceis de usar. Quando estiver usando a máquina, estender as pernas para se afastar da base é chamado de 'impulso' e deslizar de volta para o início é chamado de 'recuperação'.

Etapas

Como chegar à posição inicial

1. 

   Sente-se no assento e dobre os joelhos. Certifique-se de que seu traseiro esteja confortável no assento e ajuste-se, se necessário. Dobre os joelhos para que você possa se aproximar da base da máquina. Procure uma superfície plana próxima à parte inferior da base, onde seus pés ficarão, chamada de footplate. Em seguida, encontre a alça que está conectada ao cabo da máquina.

   • A alça estará no centro da base ou perto da parte superior da base.
   • Tenha cuidado ao se sentar, pois o assento desliza.
2. 

   Prenda a alça da placa para os pés ao redor da parte superior dos cadarços. As solas dos pés são a única área que manterá contato constante com a placa para os pés, pois você provavelmente precisará levantar os calcanhares quando os joelhos estiverem dobrados. Puxe as tiras pela parte superior do pé até que ele fique seguro. Certifique-se de que seus pés não deslizem sobre a plataforma.

   • É melhor usar sapatos com sola de borracha, como tênis, tênis de corrida ou cross trainers, quando estiver usando uma máquina de remo. Assim, é menos provável que seus pés escorreguem.
   • Não aperte a cinta com tanta força a ponto de machucar. Se seus pés se sentirem desconfortáveis, afrouxe as correias e tente novamente.
3. 

   Segure a alça com uma empunhadura de mão. O cabo da máquina de remo tem uma alça que você puxará para trabalhar os braços. Segure a alça e puxe-a em sua direção. Ajuste as mãos na alça de modo que elas fiquem em uma pegada overhand, o que significa que as palmas estão voltadas para baixo.

   • O uso de uma pegada com a mão para baixo gira os braços e aumenta o risco de lesões, portanto, é melhor evitar posicionar as palmas das mãos para cima.
4. 

   Envolva seu núcleo e endireite sua postura. Quando tiver a alça na mão, verifique sua postura para ter certeza de que as costas e os ombros estão retos. Contraia os músculos do core para que eles trabalhem enquanto você rema.

   • Um núcleo engajado também ajuda a manter sua postura reta. Você não deve se inclinar para frente ou para trás demais enquanto estiver remando.
5. 

   Estenda os braços e dobre os joelhos para entrar na 'pegada'. No remo, a posição inicial é chamada de 'pegar'. Embora possa parecer complicado, é uma postura realmente natural para começar a remar. Puxe a alça para estender a corda em sua direção, mas mantenha os braços estendidos longe do corpo. Em seguida, dobre os joelhos de modo que seu assento fique o mais próximo possível da base da máquina.

   • Quando estiver na posição de pegar, certifique-se de que o tronco esteja articulado para frente na altura dos quadris, os braços estejam esticados à sua frente e as canelas não estejam mais do que perpendiculares ao chão. Não deslize o assento o mais próximo possível dos pés, pois isso pode fazer com que você se incline para trás. Se iniciar a braçada com os ombros atrás dos quadris, você usará as costas para empurrar, o que enfraquece a braçada e aumenta o risco de lesões.
   • Lembre-se de manter seu núcleo envolvido.

Execução de um Drive

1. 

   Empurre a plataforma com os músculos das pernas. Suas pernas farão a maior parte do trabalho durante os drives. Use a força que você tem nos músculos das pernas para se impulsionar. Mantenha os braços e a parte superior do corpo neutros nesse momento.

   • Suas pernas devem fazer 60% do trabalho durante a remada.
2. 

   Estenda as pernas até que fiquem retas. Role os pés para baixo na plataforma para que fiquem planos quando suas pernas estiverem totalmente estendidas. Faça o deslocamento direto para a parte superior do corpo logo antes de suas pernas estarem totalmente estendidas.
3. 

   Dobre os quadris para empurrar a parte superior do corpo ligeiramente para trás. Tenha muito cuidado com essa etapa, pois você não quer curvar a coluna. Em vez disso, dobre a cintura de modo que toda a parte superior do corpo se incline para trás com a coluna reta e o tronco engajado. Assim que você se inclinar para trás, comece a puxar com os braços.

   • Seu núcleo fará cerca de 20% do trabalho durante o impulso.
4. 

   Puxe a empunhadura em direção à parte inferior da caixa torácica. O movimento do braço é a parte final de uma sequência de remo. Dobre os cotovelos para trazer o cabo em sua direção. Mantenha os pulsos retos para protegê-los de lesões.

   • Seus braços devem fornecer os 20% finais de força para completar o movimento.
5. 

   Traga os cotovelos para trás enquanto puxa a empunhadura. É muito importante acompanhar o movimento do braço para que você possa exercitar toda a parte superior do corpo. Quando a empunhadura estiver na altura da caixa torácica, certifique-se de que os cotovelos estejam inclinados para trás e não ao lado do corpo. Mantenha-os próximos ao corpo.

   • Essa posição é chamada de 'finalização' porque é o fim do movimento. Verifique se as pernas estão estendidas, se o tronco está engajado, se a parte superior do corpo está ligeiramente inclinada para trás e se o punho está logo abaixo da caixa torácica.

Conclusão da recuperação

1. 

   Estenda os braços para trás à sua frente. Durante a recuperação, você inverterá a ordem do movimento. Comece esticando os cotovelos para empurrar a manopla de volta à sua frente. Quando seus braços estiverem estendidos, vá diretamente para o deslocamento da parte superior do corpo.

   • Lembre-se de manter os pulsos retos ao fazer isso.
   • Não solte a alça, pois o cabo da máquina pode se romper.
2. 

   Gire a cintura para a frente até que esteja sentado reto novamente. Mantenha o tronco envolvido ao se inclinar para cima. Lembre-se de dobrar a cintura para frente sem curvar a coluna.

   • Suas pernas ficarão totalmente estendidas até que você se sente novamente.
3. 

   Dobre os joelhos para deslizar de volta ao início. Você está quase lá! Libere a tensão em suas pernas para deslizar para trás em direção à base da máquina. Dobre as pernas o máximo que puder para voltar à posição de 'pegar'.

   • Isso completa uma passada.
4. 

   Vá diretamente para a próxima braçada se o treino ainda não tiver terminado. Uma única braçada em uma máquina de remo tem um impulso e uma recuperação. No início, você pode se concentrar em dominar sua forma sem se preocupar com quantas braçadas está dando ou por quanto tempo está remando. Posteriormente, defina um limite de tempo para seu exercício ou estabeleça uma meta de quantos metros você remará. Você também pode usar um treino predefinido para a máquina de remo.

   • No início, você pode estabelecer uma meta de remar por 10 minutos seguidos. À medida que o exercício se tornar mais fácil para você, tente aumentar sua meta em 10 minutos de cada vez até conseguir fazer um treino de 30 a 40 minutos na máquina de remo.
   • Para um treino intervalado, você pode remar por 1 minuto e depois descansar por 1 minuto. Faça isso por 30 a 40 minutos para exercitar o corpo inteiro.
   • Você também pode estabelecer uma meta de remar 1.000 metros. Quando isso se tornar fácil para você, tente aumentar a distância ou fazer várias rodadas de 1.000 metros com descansos entre elas.

Vídeo

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  A máquina de remo é boa para os abdominais?

  Sim, o remo trabalha os abdominais e todos os músculos estabilizadores do tronco, bem como o psoas na pélvis.
• Pergunta

  O que a máquina de remo faz com seu corpo?

  Quando executada corretamente e com intensidade, a máquina de remo exercita o sistema cardiorrespiratório e a maioria dos principais músculos do corpo, aumentando a resistência física e a força.
• Pergunta

  Quais músculos a máquina de remo trabalha?

  Remar em uma erg, ou máquina de remo, trabalha principalmente os quadríceps, glúteo máximo, abdominais, costas (latissimus dorsi, romboides, eretores da espinha), além dos ombros (deltoides posteriores) e braços (bíceps).

Dicas

• Movimente as pernas e, em seguida, a parte superior do corpo durante a movimentação. Não mova as duas ao mesmo tempo nem mova a parte superior do corpo primeiro.
• Pratique usando apenas as pernas para não sobrecarregar a parte superior do corpo. Faça várias repetições em que você apenas empurre com as pernas e deixe os braços estendidos.
• Tente manter seu movimento fluido.

Avisos

• Pratique a técnica correta até dominá-la. O uso incorreto da máquina pode causar lesões.
• Esteja ciente de seus limites físicos. Pare se sentir qualquer dor ou desconforto.