Como remar

Para algumas pessoas, o remo pode ser uma atividade intimidante, mas quando se aprende a mecânica básica, basta praticar. Pode remar em diferentes situações, como numa máquina de remo para fazer exercício, na água para a 'tripulação' ou num barco a remos básico. Remar requer muita força e potência, mas se você for devagar no início, com o tempo você pode construir o músculo e a memória muscular necessários para dominar a habilidade de remar.

Passos

Construindo sua força

1. 

   Pratique numa máquina de remo. A melhor maneira de se preparar para remar num barco na água é desenvolver a força do seu corpo numa máquina de remo aquático. Esta máquina irá trabalhar todas as áreas do corpo que irá utilizar quando estiver num barco real: as pernas, o núcleo e a parte superior do corpo. Pode comprar uma destas máquinas para utilizar em casa ou pode encontrá-las em muitos ginásios ou instalações de treino.
2. 

   Fortaleça o seu núcleo. Há muitos exercícios que pode fazer para fortalecer o seu núcleo e os seus abdominais. Estes exercícios ajudarão a trabalhar não só o seu núcleo, mas também a parte superior do corpo:

   • Prancha: Deite-se de barriga para baixo no chão. Coloque os cotovelos no chão por baixo dos ombros com os antebraços esticados à sua frente. Depois, levante-se sobre os dedos dos pés e os antebraços, mantendo o corpo direito. Mantenha-se nesta posição durante 30 segundos a dois minutos, aumentando o tempo à medida que for ficando mais forte.
   • Prancha lateral: Comece na mesma posição que a prancha e levante-se sobre os braços e os dedos dos pés. Depois, vire lentamente o corpo para o lado, de modo a que o seu peso fique apoiado num pé e num braço (o pé e o braço esquerdo ou o direito). Certifique-se de que o seu corpo está em linha reta e que não está inclinado. Mantenha esta posição durante 30 segundos a dois minutos e depois mude para o outro lado.
   • Posição em V: Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente e a parte superior do corpo direita. Depois, estenda os braços à sua frente e levante lentamente as pernas do chão. Ao levantar as pernas do chão, mantenha-as direitas e incline lentamente a parte superior do corpo para trás, certificando-se de que mantém as costas direitas ao fazê-lo. Mantenha esta posição durante 30 a 90 segundos.
3. 

   Concentre-se na parte inferior do corpo. A parte inferior do corpo é importante quando se trata de remar porque 60% da força que utiliza para remar deve vir das pernas. Existem muitos exercícios que pode fazer para melhorar a força da parte inferior do corpo, mas alguns para começar são:

   • Ponte: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, à largura das ancas. Depois, levante lentamente o rabo, usando os glúteos, até obter uma linha reta que vai dos ombros aos joelhos. Mantenha a posição durante um a dois minutos, ou baixe o rabo e levante-o novamente a um ritmo rápido sem deixar o rabo tocar no chão. Para tornar esta posição ainda mais difícil, pode estender uma perna para fora, mantendo-a no ar enquanto levanta o rabo.
   • Agachamento com barra: De pé, com os pés afastados à largura dos ombros, coloque uma barra atrás da cabeça, sobre os ombros, e agarre-a com as mãos. Agache-se como se estivesse prestes a sentar-se, mantendo a parte superior do corpo direita e o peito para fora. Desça o mais baixo que conseguir e, em seguida, levante-se e repita. Faça três séries de 12 repetições.
   • Lunges com halteres e halteres: Comece por se levantar com os pés juntos. Posicione a barra como fez anteriormente, ou segure um haltere em cada mão. Depois, dê um passo em frente, dobrando o joelho da frente de modo a criar um ângulo reto e baixando o joelho de trás de modo a que quase toque no chão. Depois, coloque o pé de trás ao lado do pé da frente e repita do outro lado. Pode fazer estes exercícios no lugar, ou pode fazê-los a andar. Tente fazer 50 metros de walking lunges.
4. 

   Fortaleça os braços. A maioria dos remadores concentra-se mais no núcleo e nas pernas, porque é daí que vem a maior parte da sua força, mas pode ser benéfico melhorar também a força da parte superior do corpo. Para além de fazer pranchas, pode fazer alguns destes exercícios para melhorar os músculos dos braços:

   • Flexões em prancha: Comece na posição de prancha, mas em vez de colocar os cotovelos no chão, coloque as mãos por baixo dos ombros. Empurre-se para uma posição de prancha, com o seu peso nas mãos e nos dedos dos pés. Depois, baixe o corpo, mantendo os cotovelos junto ao corpo (não deve empurrá-los para fora do corpo). Não deixe que o seu corpo toque no chão e, em seguida, empurre-se novamente para a posição de prancha.
   • Puxar para baixo com o punho invertido: Este exercício requer uma máquina de pulldown. Sente-se na máquina e estenda a mão por cima de si com uma pega por baixo para alcançar a barra de pulldown. Depois, puxe-a lentamente para baixo, utilizando a força da parte superior do corpo e não o impulso, até a barra ficar alinhada com o peito. Depois, deixe a barra voltar lentamente à posição inicial e repita o exercício.
   • Remada com barra: Este é um ótimo exercício para trabalhar os músculos necessários para remar. Coloque as mãos à largura dos ombros sobre uma barra no chão, com uma pega por cima. Dobre o corpo de modo a que as costas fiquem planas, numa posição de mesa, e os joelhos fiquem direitos ou ligeiramente dobrados, dependendo da sua flexibilidade. Depois, levante a barra até ao peito, mantendo as costas direitas, e baixe-a (tente não a deixar tocar no chão). Faça cinco séries de cinco repetições e tente colocar o máximo de peso possível na barra.

Utilizar uma máquina de remo

1. 

   Posicione-se. Para começar a remar, terá de se sentar na máquina com os pés à sua frente e os joelhos dobrados. Os braços devem estar direitos, estendidos à sua frente, com os joelhos dentro dos braços. Segura a pega com as duas mãos e a barriga e o peito devem estar encostados à parte superior das coxas. Esta é a chamada posição de 'apanhar'.
2. 

   Conheça as diferentes fases. O remo numa máquina consiste em várias posições e fases diferentes. É importante conhecer estas posições para que possa realizar o movimento correto na sua máquina. Estes movimentos podem depois ser aplicados ao remo de competição na água.

   • Começa-se na posição de captura e depois passa-se para a posição de libertação através da fase de condução. A fase de condução é quando puxa a pega em direção ao seu corpo e estende as pernas. A posição de libertação é a posição no final da fase de condução - as suas pernas estão direitas à sua frente, o seu corpo está sentado na vertical e os seus braços estão puxados na sua direção.
   • Depois, passa-se para a fase de balanço, para a fase de recuperação e, finalmente, para a posição de captura. A fase de balanço é quando começa a libertar os braços da posição de libertação, deixando-os esticar, mas mantendo as pernas esticadas. Depois, na fase de recuperação, à medida que a parte superior do corpo se dobra para a frente e os braços estão totalmente esticados, começa a dobrar os joelhos até atingir a posição de captura.
3. 

   Aprenda a progressão linear. Quando rema, não está a envolver todo o seu corpo de uma só vez - há uma sequência envolvida. Remar implica utilizar primeiro as pernas (endireitando-as primeiro), depois o tronco (puxando a parte superior do corpo para trás) e depois os braços (puxando a pega para o peito). Quando deixar que a pega volte à posição inicial, fará o inverso, utilizando primeiro os braços (endireitando-os), depois o tronco (deixando-o ser puxado para a frente) e, por fim, as pernas (dobrando-as).

   • Se envolver os músculos fora de ordem ou todos ao mesmo tempo, pode ser difícil acertar o tempo e o ritmo, e pode também diminuir a quantidade de força que consegue utilizar.
   • Ao puxar a pega para trás, certifique-se de que deixa as pernas totalmente esticadas antes de iniciar a força com o seu núcleo. Depois, quando se deslocar para a posição inicial, certifique-se de que os seus braços estão totalmente esticados antes de dobrar os joelhos.
4. 

   Aperfeiçoe a distribuição da força. Não está a envolver todas as partes do seu corpo de forma igual. Ao remar, 60 por cento da força provém das pernas, 20 por cento do núcleo e 20 por cento dos braços.

   • Se utilizar mais força nos braços do que nas pernas, conseguirá puxar, mas não o fará durante muito tempo. A parte superior do corpo cansar-se-á rapidamente e começará a confiar no seu impulso para puxar em vez da sua força.
5. 

   Pratique o timing. O remo também depende muito do seu timing. Em vez de fazer uma contagem para fora e uma contagem para dentro, fará uma contagem para fora e duas contagens para dentro. Isto significa que, à medida que puxa a pega na sua direção e estende as pernas à sua frente, faz uma contagem. Depois, quando deixar que a pega volte à posição inicial, permitindo que os braços se endireitem e que os joelhos se dobrem, fará duas contagens.

   • Para obter o timing correto, pode praticar dizendo 'um' no impulso e depois 'dois, três' na fase de lançamento e recuperação. Ou pode dizer 'power' no drive e depois 'patience, patience' na fase de lançamento e recuperação.
   • A sincronização das pancadas é importante porque quer ter a certeza de que tem recuperação suficiente. Uma vez que a puxada exige mais força, é necessário o dobro do tempo para a soltar, de modo a poder recuperar e preparar-se para a próxima puxada.

Remar num barco

1. 

   Sente-se de costas no meio do barco. Se não tiver a certeza de onde se sentar, procure onde se encontram os oarlocks. Estes são os pequenos anéis através dos quais os remos são colocados. Como a ação de remar é para trás, ou seja, a força do remo impele-o para trás, deve sentar-se de costas para a proa (a parte da frente do barco) e de frente para a popa (a parte de trás do barco).

   • Se ainda não estiverem no sítio, passe os remos pelos ganchos de modo a que a lâmina fique na água e a pega no barco. Certifique-se de que o oarlock aponta para a parte de trás do barco. Se o remo estiver virado para a proa do barco, será mais difícil remar porque a inclinação da lâmina não será a correcta.
   • Certifique-se de que o barco que está a utilizar para remar é um barco a remos verdadeiro. Se estiver a remar num barco que não foi concebido para remar, a tarefa de remar será muito mais difícil. Um barco a remos ideal tem entre 12 e 17 pés de comprimento.
2. 

   Coloque os pés nos esticadores de pés (se os tiver). Alguns barcos a remos vêm com esticadores de pés que terão de ser ajustados ao comprimento das suas pernas. Se tiver pernas mais compridas, o esticador de pés poderá ter de ser ajustado de modo a ficar mais afastado de si. Para saber onde devem ficar os esticadores dos pés, empurre o assento para trás até as pernas ficarem direitas e certifique-se de que as pegas dos remos quase tocam no seu corpo (mas não totalmente).

   • Se tiver muito espaço entre as pegas e o peito quando as pernas estão esticadas, pode ser necessário afastar os esticadores dos pés em direção à popa. Se não tiver muito espaço entre as pegas e o peito, pode ter de mover os esticadores de pés na sua direção, para a proa.
   • Se tiver um barco a remos mais clássico, ou um que não tenha sido concebido para desportos, pode não ter esticadores de pés ou um assento que empurre para trás. Nesse caso, continuará a fazer movimentos de braços semelhantes aos de uma máquina de remo, mas não estará a estender as pernas.
3. 

   Agarrar um remo em cada mão com um aperto por cima da mão. A mão deve estar na extremidade do remo, com o polegar na ponta do remo. Um barco a remos típico tem dois remos, e os remos devem ter cerca de duas vezes o comprimento da viga do barco, que é a largura do barco. Para um principiante, é melhor utilizar remos que não se sobreponham quando está na fase de captura.
4. 

   Utilize os mesmos movimentos que a máquina de remo. Se tiver um barco a remos que lhe permita esticar as pernas e empurrar para trás enquanto rema, utilizará exatamente os mesmos movimentos que uma máquina de remo. Se o barco a remos não permitir esticar as pernas, utilize os mesmos movimentos dos braços e incline-se para trás ao entrar na fase de impulsão, de modo a continuar a contar com alguma da força das pernas.

   • Se não conseguir esticar as pernas, certifique-se de que está a utilizar a força dos ombros e do tronco e não das costas para puxar os remos na sua direção. No entanto, a parte superior do corpo deve continuar a ser apenas uma parte da força que está a utilizar. O objetivo é utilizar o máximo de força possível nas pernas e na parte inferior do corpo. Isto pode implicar a utilização dos glúteos e das ancas para obter força.
5. 

   Comece com a posição de captura. Nesta posição, começará a colocar a sua pá na água. Sentar-se-á como numa máquina de remo, com os joelhos dobrados e os braços esticados à sua frente. As pás ficam acima da água, perpendiculares à superfície da água. Prepara-se então para passar para a condução.
6. 

   Fazer a condução. Nesta fase, vai deslocar a pá através da água, com a pá a dirigir-se para a popa do barco. Ao passar da posição de captura para a posição de condução, a lâmina deve entrar na água e puxar as pegas do remo na sua direção, permitindo também que a parte superior do corpo caia para trás e as pernas se endireitem. Se estiver num barco que lhe permita imitar a posição de condução de uma máquina de remo, faça-o.

   • Certifique-se de que as lâminas estão mesmo por baixo da superfície da água e não enterradas na água, pois será mais difícil remar quanto mais fundo estiver o remo.
7. 

   Ir para a posição de chegada ou de libertação. Esta posição é imediatamente antes de tirar a pá da água, quando os braços estão dobrados, as costas estão direitas e eretas e as pernas estão esticadas à sua frente. Ao terminar a fase de condução, você deve ter puxado as alças dos remos em direção ao seu peito, e as pás devem estar na sua frente, em direção à popa do barco.

   • Mais uma vez, se conseguir copiar a posição do lançamento na máquina de remo, faça-o. Caso contrário, mantenha as pernas na posição em que as tinha, mas certifique-se de que a parte superior do corpo e os braços estão posicionados como estariam numa máquina de remo.
8. 

   Entre na fase de recuperação. Esta fase é quando levanta as pás para fora da água, as empluma e depois se coloca na posição de captura. Ao tirar a pá da água, leve a parte superior do corpo para a frente e comece a esticar os braços à sua frente. Isto fará com que as pegas dos remos se separem e as pás fiquem apontadas para a proa do barco.

   • Emplumar os remos significa essencialmente que, depois de os levantar da água, os vai virar de modo a ficarem paralelos à superfície da água e mantê-los um ou dois centímetros acima da água. Este posicionamento das pás oferece-lhe uma menor resistência ao vento.
9. 

   Regressar à posição de captura. Agora que já fez uma remada, regressa à sua posição inicial e rema novamente. Na posição de captura, vira as pás da sua posição de penas para que fiquem perpendiculares à superfície da água e, em seguida, prepara-se para dar outra remada.
10. 

    Utilize um remo para virar o barco. Se pretender virar o barco numa direção diferente, basta utilizar um remo em vez de dois. Se quiser virar o barco para a esquerda, por exemplo, deve usar o remo esquerdo e usar a sua força para puxar apenas esse remo. Isto fará com que o barco vire para a esquerda.

    • Se quiser virar num raio mais pequeno, segure a água com um remo e reme com o remo oposto. Por exemplo, se estiver a virar o barco para a direita, coloque o remo esquerdo na água e segure a água, e reme com o remo direito.
    • Para um raio ainda mais pequeno, dê uma remada normal com um remo e uma remada para trás com o outro remo. Para virar à esquerda, faça uma remada normal com o remo esquerdo, mas depois faça uma remada para trás com o remo direito. Essencialmente, numa remada para trás, estará a trazer um remo através da água e em direção à proa do barco, em comparação com uma remada normal em que move os remos através da água em direção à popa do barco.
11. 

    Pare o seu barco mergulhando a sua pá na água. Com a lâmina ligeiramente emplumada, o que significa que não está totalmente paralela à superfície da água, mas também não está completamente perpendicular, enfie a lâmina na água. Ao enfiar a lâmina na água, endireite os braços e o barco deve parar em pouco tempo.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Que músculos é que uma máquina de remo exercita?

  O remo exercita o latissimus dorsi, o trapézio e os rombóides.

Dicas

• Manter os ombros direitos e os braços esticados, ajustando os remos de modo a que se adaptem confortavelmente.
• Tente 'apanhar' a água assim que os remos entram em contacto. Esta é uma forma mais eficiente de utilizar a força e proporciona um maior impulso.
• Mantenha a cabeça direita e não afundada entre os ombros.

Avisos

• Quando a pá estiver debaixo de água, evite deixá-la afundar mais. Isto significa que a sua braçada deve ser completamente horizontal.
• Evite movimentos bruscos, isolados ou descompensados. Isso exigirá mais força e mais tempo, resultando numa braçada fraca.
• Ao terminar a braçada, não saia da água demasiado cedo. Certifique-se de que está um pouco inclinado para trás e, em seguida, puxe para fora.
• A água, depois de terminar a remada, não deve parecer uma onda. Devem ser dois pequenos remoinhos de água, mesmo abaixo da superfície.
• Não estique os braços. Use as ancas para empurrar a parte superior do corpo para a frente. Os braços só devem ser utilizados para o movimento de remada.