Como rolar no jiu-jítsu

É empolgante começar sua jornada no Jiu-Jitsu (às vezes escrito Jujitsu). Para praticar com segurança, certifique-se de começar com o básico. Aprender a rolar (ou cair com segurança) é uma das habilidades mais importantes a serem dominadas. A técnica adequada de rolamento pode diminuir as lesões e reduzir bastante a força do impacto com o solo. Há três rolagens básicas que todo iniciante no Jiu Jitsu deve saber: zempo ukemi, ushiro ukemi e sokuho ukemi.

Passos

Zempo Ukemi (Rolamento frontal)

1. Pratique em uma superfície acolchoada ao aprender o zempo ukemi. Recomenda-se usar uma superfície acolchoada ao aprender qualquer rolagem. Rolar de forma inadequada pode exercer uma pressão perigosa sobre suas costas e causar uma lesão grave. Os protetores de chão ou tapetes podem ser comprados na maioria das lojas de esportes.

   • Se você não tiver almofadas ou se elas estiverem um pouco fora da sua faixa de preço, pratique o rolamento em um pedaço de chão macio, como a grama do gramado da frente.
2. Adote uma postura neutra. Seus pés devem estar separados aproximadamente na largura dos ombros. Seu corpo deve estar relaxado, com os ombros para trás e a coluna reta. Mantenha suas mãos à vontade e ao lado do corpo. Boa aparência! Agora você está pronto para conduzir o rolamento.

   • Talvez seja necessário levantar um pouco as calças para que seus pés fiquem livres e em contato total com o chão.
   • No que diz respeito às roupas, escolha algo que permita uma amplitude de movimento livre sem correr o risco de tropeçar ou se enroscar.
3. Conduza com sua mão dominante e o pé do mesmo lado. Dê um passo completo para frente com o pé do mesmo lado de sua mão dominante. Mantenha o outro pé parado enquanto faz isso. Incline-se para frente no passo e apoie-se com a mão dominante para evitar cair.

   • Por exemplo, se sua mão direita for a dominante, dê o passo com ela e com o pé direito.
   • Ao se apoiar, sua mão dominante deve estar alinhada com o pé que está à frente. Seu corpo estará dobrado na cintura.
   • Seu pé traseiro estará a cerca de três quartos do chão, com apenas o antepé ainda em contato.
   • Especialmente enquanto estiver se acostumando com esse movimento, talvez seja necessário adicionar um pouco mais de apoio com a mão não dominante.
4. Alcance a perna do lado oposto com a mão dominante. Esse movimento parecerá que você está estendendo a mão diagonalmente para baixo na frente do corpo. Ao alcançar, seu corpo continuará a se inclinar para frente até que o ombro da mão dominante encontre o chão.

   • Depois de dominar o ukemi zempo, esse movimento de alcance deve ser usado para varrer o chão que leva à rolagem. Esse hábito varrerá os detritos perigosos para fora do caminho.
5. Role do ombro da mão dominante para o quadril do lado oposto. Continue com o movimento de alcance. Ao fazer isso, o chão entrará em contato com suas costas na diagonal, do ombro da mão dominante até o quadril do lado oposto. Bata a mão contra o chão quando alcançar o quadril.

   • Bater no chão ao entrar ou sair de uma rolagem é uma característica distinta do ukemi do Jiu Jitsu. O objetivo é diminuir a força prejudicial do impacto.
   • Ao pegar o jeito do zempo ukemi, é comum que os iniciantes fiquem paralisados no início da rolagem. Nesses casos, dê um pequeno empurrão com o pé de trás para se impulsionar para frente.
6. Fique de pé e retorne a uma postura neutra. Sua perna de trás deve ser mantida reta durante todo o rolamento. No início, seu equilíbrio provavelmente será ruim, portanto, pare o rolamento enquanto ainda estiver no chão. Quando seu equilíbrio melhorar, siga o impulso do rolamento e fique de pé.
7. Pratique o zempo ukemi liderando com o lado não dominante. O mesmo movimento usado para rolar com o lado dominante é usado com o lado não dominante, mas ao contrário. Geralmente, o lado não dominante será mais difícil de aprender, portanto, seja paciente consigo mesmo enquanto estiver praticando.

Ushiro Ukemi (rolamento para trás)

1. Sente-se no chão e coloque um joelho na altura do peito. Sente-se no chão com as costas retas e as pernas esticadas à sua frente. Aproxime um joelho do peito, mantendo a outra perna em posição, e cruze os braços sobre o peito.
2. Pratique o uso das mãos para absorver o impacto em um half roll. Coloque o queixo para baixo e levante a perna estendida para cima em direção ao ombro oposto. Use os braços para dar um tapa no chão e interromper o rolamento na parte superior das costas. Muito bem feito, em seguida você completará o rolamento para trás.

   • Você deve sentir um caminho de movimento no ushiro ukemi semelhante ao do zempo ukemi: ele percorrerá a diagonal do quadril até o ombro oposto.
3. Faça um giro completo para trás. Abaixe o queixo e incline a cabeça na direção da perna estendida para que não haja pressão prejudicial no pescoço ao rolar. Levante a perna estendida para cima e sobre o ombro do lado oposto. Mantenha essa perna reta durante a rolagem.

   • Às vezes, pode ser difícil iniciar a rolagem para trás. Talvez seja necessário balançar-se levemente para frente para ganhar impulso.
   • Lembre-se de dar um tapa no chão com as mãos quando o rolamento atingir a parte superior das costas para reduzir a força do impacto.
4. Levante-se em uma posição neutra. Ao rolar a parte superior das costas para a finalização, use as mãos para empurrar a parte superior do corpo para longe do chão e para uma posição ereta. A perna estendida, que permaneceu reta durante todo o tempo, deve passar à sua frente. Levante-se de volta para a posição neutra.

   • Não tenha pressa em se levantar, especialmente quando estiver pegando o jeito desse rolamento pela primeira vez. Rolar para trás pode ser bastante vertiginoso!
5. Pratique a partir de uma posição em pé. Juntar tudo pode ser bastante difícil. A sensação do ushiro ukemi é quase como sentar-se, mas onde você normalmente pararia para se sentar, siga o impulso e levante a perna estendida sobre o ombro do lado oposto.

   • Como a execução incorreta desse movimento pode resultar em lesões nas costas, é preciso dominá-lo completamente antes de tentar fazê-lo em uma posição em pé.

Sokuho Ukemi (rolamento lateral)

1. Ajoelhe-se no chão com um joelho e mantenha o outro levantado. Mantenha a perna ajoelhada pronta e totalmente estendida, exceto no ponto em que ela se dobra no joelho. Aponte a perna que não está ajoelhada diretamente para o lado, formando um ângulo de aproximadamente 90° (em forma de L) com a parte da perna que se estende atrás de você.

   • O Sokuho ukemi é o mesmo em ambos os lados, apenas espelhado. Em geral, você deve começar com o lado com o qual se sente mais confortável.
2. Role do quadril para o ombro. Posicione o braço do mesmo lado na frente de sua perna ajoelhada. O braço do lado oposto deve ser mantido na área em frente à perna que não está ajoelhada para manter o equilíbrio. Estenda a mão para o lado oposto com o braço na frente da perna ajoelhada para iniciar o rolamento.

   • Ao estender o braço, seu ombro se inclinará para dentro em direção ao chão. Da mesma forma que o zempo e o ushiro ukemi, role diagonalmente desse ombro para o quadril oposto.
3. Volte à posição neutra. Ao rolar na diagonal, pare batendo no tapete com a mão. Pareceu um pouco estranho, não foi? Não se preocupe, é comum ter dificuldades com o rolamento lateral. Muitas vezes, é o último rolamento ensinado por causa de sua mecânica difícil.

   • O fato de dar um tapa no tapete não só diminui o impacto, mas também ajuda a evitar que você role muito longe ou fique fora de controle se tiver rolado rapidamente para se esquivar de um golpe.
4. Pratique os dois lados. Enquanto estiver praticando, é provável que você descubra que um lado é mais fácil do que o outro. Isso é normal, embora você deva praticar um pouco mais o seu lado mais fraco para ser igualmente hábil em rolar para qualquer lado.

   • Nunca se sabe de qual direção virá o perigo. Ser capaz de rolar para qualquer um dos lados pode ser a diferença entre levar um golpe e escapar do dano.
5. Sente-se para fazer o rolamento a partir de uma posição em pé. Você deve estar confiante em seu sokuho ukemi antes de tentar fazê-lo a partir da posição em pé. Assim como o ushiro ukemi, esse movimento será muito parecido com o de sentar-se. Siga o impulso para que ele continue pelo meio das costas até o quadril oposto.

   • Esse movimento pode ser mais fácil se você pensar nele como se estivesse rolando a perna esticada para cima até o quadril e, em seguida, movendo-se do quadril para o ombro oposto.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Como começar a rolar?

  Use um tapete bem acolchoado para praticar e agache-se o mais baixo que puder com os joelhos. Em seguida, enrole-se em uma bola, muito semelhante a uma posição fetal.
• Pergunta

  Como posso melhorar a rolagem no Jiu-Jitsu?

  Primeiro e mais importante, coloque o queixo no peito para proteger a cabeça e os músculos do pescoço. Em segundo lugar, relaxe seu corpo o máximo possível para não carregar muita tensão ao fazer um rolamento para frente. Depois, aproxime-se do chão o máximo que puder.
• Pergunta

  Como posso usar um rolamento de Jiu-Jitsu em defesa pessoal?

  O que você deve fazer é colocar uma perna dentro da outra, quase sentando no estilo indiano. Dessa forma, quando terminar, suas pernas e joelhos estarão juntos, com você dobrado bem perto do chão. Isso o ajudará a se levantar sem usar as mãos.

Dicas

• Especialmente quando começar a pegar o jeito do rolamento, tente praticar em tapetes ou em solo macio, como o gramado de um campo de futebol. Essas superfícies serão mais tolerantes à medida que você dominar cada novo rolamento.

Avisos

• Rolar ao longo da coluna vertebral exerce uma pressão perigosa sobre ela. Rolar com as costas cruzadas segue um caminho diagonal para reduzir essa pressão e proteger sua coluna.
• Rolar de forma inadequada ou fazê-lo em uma superfície perigosa (como uma com vidro quebrado, por exemplo) pode resultar em lesões ou danos.