Como substituir as pull ups em casa

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

As flexões são um ótimo exercício composto. Trabalham as costas, os bíceps, o núcleo e outros músculos de apoio. Se estiver preso em casa sem uma barra de pull-up, pode estar a pensar como pode substituir as pull-ups para trabalhar esses músculos no conforto da sua sala de estar. Felizmente, existem muitos exercícios que pode fazer em vez das flexões e que visam os mesmos músculos. Pode utilizar halteres, uma barra, uma banda de resistência ou apenas o seu próprio peso corporal. Não deixe que o facto de estar preso dentro de casa o impeça de obter ganhos musculares. Faça 3 séries de 3-15 repetições de qualquer exercício alternativo de pull-up como parte da sua rotina de treino diária ou semanal. Tente incorporar 2-3 movimentos diferentes em cada treino e veja os seus músculos de pull-up crescerem!

Passos

Executando exercícios alternativos de peso corporal

Faça remadas invertidas debaixo de uma mesa resistente para uma alternativa de pull-up mais próxima. Deite-se no chão por baixo de uma mesa resistente, com as pernas esticadas por baixo da mesa e os ombros diretamente abaixo da borda da mesa. Levante os braços e agarre a borda, puxe o corpo para cima o máximo que puder, mantendo os calcanhares no chão, e depois abaixe-se novamente para fazer uma repetição.
- Este exercício também é por vezes conhecido como 'Australian pull', uma vez que se passa 'por baixo' de um parapeito para o executar.
- Se puder sair à rua, também pode fazer este exercício debaixo de algo como um corrimão ou um banco num parque ou algures no seu bairro.
Experimente fazer flexões de cotovelo para trabalhar os dorsais, os ombros e o core. Coloque-se numa posição de flexão com os bíceps diretamente por baixo dos ombros, mas com os antebraços e os cotovelos apoiados no chão. Empurre-se para cima utilizando os antebraços e os cotovelos, de modo a que os braços fiquem esticados à sua frente num ângulo de cerca de 45 graus. Baixe-se novamente para terminar 1 repetição.
- Certifique-se de que mantém o seu núcleo apertado e o seu corpo em linha reta enquanto executa este movimento. Não deixe que as suas costas se curvem ou dobrem de qualquer forma.
Faça pranchas de bíceps para trabalhar os bíceps e o core. Coloque-se numa posição regular de prancha alta com os dedos dos pés no chão, o corpo direito e os braços direitos abaixo dos ombros com as palmas das mãos no chão. Vire as mãos de modo a que as pontas dos dedos fiquem viradas para trás e os calcanhares das mãos para a frente. Mantenha a posição durante o máximo de tempo possível, depois descanse 30 a 60 segundos e repita o movimento.
- Tal como a prancha normal, este exercício trabalha o seu núcleo, mas dá mais ênfase aos braços e bíceps, que são os músculos utilizados na elevação.
Utilize uma toalha e uma porta para fazer remadas de toalha em pé que exercitam os músculos do pull-up. Enrole uma toalha à volta da maçaneta ou do puxador de uma porta resistente, de modo a que o meio da toalha fique encostado ao rebordo interior da porta. Agarre as extremidades da toalha e puxe-as na direção do tronco, de frente para a borda da porta. Dobre os joelhos e sente-se para trás nas ancas, como se estivesse prestes a sentar-se numa cadeira, e depois puxe o corpo na direção da porta. Volte a sentar-se na posição inicial para fazer 1 repetição.
- Também pode fazer este mesmo movimento enrolando uma toalha à volta de um poste ou pilar resistente algures em sua casa e remando em direção a ele.
- Utilize uma toalha mais comprida para obter uma maior amplitude de movimentos, o que tornará o movimento mais difícil.
Se o seu chão for liso, faça as puxadas no chão com uma toalha. Estenda uma toalha no chão e deite-se com o peito sobre a toalha e os braços esticados à sua frente, com as palmas das mãos encostadas ao chão. Pressione as palmas das mãos no chão e puxe-se para a frente ao longo do chão até que as mãos estejam ao lado da cabeça, depois deslize de volta para a posição inicial para 1 repetição.
- Esta é basicamente uma versão deitada do pull-up que utiliza o seu próprio peso corporal e o chão em vez de uma barra para trabalhar os mesmos músculos. A toalha permite-lhe deslizar facilmente pelo chão liso.
- Imagine uma barra entre as suas mãos no chão e finja que está a fazer um pull-up nessa barra. Quando o seu queixo chegar à 'barra', baixe-se novamente.

Utilizar pesos para trabalhar músculos semelhantes

Faça remadas com halteres ou com barra para trabalhar as costas e os músculos do punho. Mantenha-se direito e segure um par de halteres ou uma barra à frente das coxas, com a parte superior das mãos virada para a frente. Dobre ligeiramente os joelhos e incline-se para a frente num ângulo de cerca de 45 graus. Puxe os halteres ou a barra até ao peito e, em seguida, baixe novamente o peso para completar uma repetição.
- Se é a primeira vez que faz remadas curvadas, comece com um peso leve e concentre-se na sua forma, para não magoar as costas. Quando se sentir confortável com a forma, passe para um peso mais elevado.
- Esta é uma óptima forma de trabalhar os músculos latinos das costas, que são um dos principais músculos que as flexões trabalham, bem como os trapézios, bíceps e outros músculos de suporte. Aumentar o tamanho e a força dos dorsais e dos músculos circundantes pode proporcionar-lhe umas costas tonificadas e em forma de V.
Fazer curls com halteres ou com barra para trabalhar os bíceps. Mantenha-se direito e segure um par de halteres ou uma barra à frente das coxas com uma pega por baixo e os dedos virados para cima. Enrole os halteres ou a barra até ao peito e aos ombros e, em seguida, baixe o peso até à posição inicial para fazer uma repetição.
- Se tiver halteres, pode experimentar algumas variações. Por exemplo, alterne a curvatura de um lado de cada vez para se concentrar nos músculos de um braço por repetição. Ou pode segurá-los com os polegares virados para a frente, no que se chama uma pegada em martelo, para envolver diferentes músculos estabilizadores.
- Experimente fazer curls com halteres sentado, sentando-se numa cadeira ou num banco. Segure os halteres ao lado do corpo com uma pega por baixo ou em martelo e, em seguida, enrole-os ao mesmo tempo ou alterne entre os braços. Este exercício dá ainda mais ênfase aos bíceps do que se estiver de pé.
Experimente os deadlifts romenos com uma barra ou halteres para uma elevação de corpo inteiro. Segure um par de halteres ou uma barra à frente das coxas enquanto se mantém de pé, com os pés afastados à largura dos ombros. Dobre ligeiramente os joelhos e dobre a cintura para a frente em simultâneo até as costas ficarem paralelas ao chão. Volte a endireitar-se para a posição inicial para terminar 1 repetição.
- O levantamento terra romeno é uma variação do levantamento terra tradicional que é mais fácil de fazer em casa porque não precisa de tapetes ou de uma barra olímpica.
- Este exercício pode substituir as flexões, trabalhando os músculos latinos das costas, os trapézios, os rombóides, os bíceps, o core e muitos outros músculos da parte superior do corpo. Também trabalha os isquiotibiais, os glúteos e os quadríceps, o que o torna um dos melhores exercícios de elevação geral que pode fazer.
Realize remadas renegadas com halteres para trabalhar os dorsais, os bíceps e o core. Pegue num par de halteres e coloque-se numa posição de flexão ou prancha com os halteres no chão, diretamente abaixo dos ombros, e os polegares virados para a frente. Puxe o haltere de um lado até ao ombro, mantendo o corpo na posição de prancha e o outro haltere no chão. Desça o haltere para efetuar uma repetição e repita o exercício do outro lado.
- É melhor usar halteres em forma de hexágono para este exercício, porque eles podem ficar planos no chão. É difícil equilibrar-se e manter-se imóvel para realizar este levantamento se tiver apenas halteres redondos.
- Para passar ao nível seguinte, faça uma flexão entre cada repetição da remada renegada. Assim, conseguirá um excelente exercício para a parte superior do corpo, que visa muitos dos mesmos músculos que o pull-up e muito mais.
- Certifique-se de que faz o mesmo número de repetições de cada lado para obter um crescimento muscular uniforme.
Trabalhe os dorsais e os músculos de apoio com a remada com halteres a um braço. Coloque 1 joelho e 1 mão, do mesmo lado do corpo, num banco ou numa superfície plana e elevada semelhante e incline-se para a frente de modo a que as suas costas fiquem paralelas à superfície. Pegue num haltere com a outra mão e deixe-o pendurado ao seu lado. Puxe o haltere diretamente para cima até ao lado do peito, mantendo o cotovelo junto ao tronco, e depois baixe-o para terminar 1 repetição. Faça uma série de 3-15 repetições, depois troque de lado e faça o mesmo número de repetições.
- Este é um ótimo substituto para o pull-up, porque pode usar pesos pesados para atingir os dorsais com força, como se fosse um pull-up.
- As remadas com halteres a um braço podem fazer crescer muito os seus dorsais e até ajudá-lo a aumentar o número de pull-ups que pode fazer da próxima vez que tiver acesso a uma barra de pull-up.
Se tiver uma máquina de cabo em casa, imite as flexões com as flexões por cabo. Fixe uma barra lat pull-down à máquina de cabo e sente-se de frente para a máquina. Agarre a barra com os braços esticados acima da cabeça e puxe-a para baixo, à frente do rosto, até ao peito. Levante-a lentamente por cima da cabeça para fazer 1 repetição.
- Experimente diferentes variações de pegas para trabalhar mais ou menos os diferentes músculos. Por exemplo, uma pegada larga vai trabalhar mais os músculos das costas, como os dorsais, enquanto uma pegada estreita vai trabalhar mais os bíceps e os braços.

Fazer exercícios com bandas de exercício

Faça pull downs com a banda de resistência para uma substituição básica da pull-up. Agarre numa banda de resistência com as mãos afastadas à largura dos ombros e, em seguida, levante-a sobre a cabeça de modo a que as palmas das mãos fiquem viradas para a frente. Puxe a faixa para baixo à frente do peito, de modo a que os ombros fiquem juntos atrás das costas e as palmas das mãos fiquem à altura dos ombros. Levante a faixa de novo para completar uma repetição.
- Pode fazer este exercício de pé ou ajoelhado. Ajoelhar-se irá trabalhar mais os músculos estabilizadores do seu núcleo.
Experimente fazer pull down com a banda de resistência da porta para reproduzir de perto uma elevação. Enrole a banda de resistência na extremidade superior de uma porta robusta, coloque-se à frente da extremidade interior da porta e agarre ambos os lados da banda com as palmas das mãos viradas para a frente e os braços acima da cabeça. Puxe os dois lados da banda de resistência diretamente para baixo até as mãos ficarem junto ao peito e, em seguida, levante os braços para uma repetição.
- Não se incline para trás quando fizer este tipo de exercício de puxar a banda para baixo. Pode colocar a testa contra a borda interior da porta para o ajudar a manter-se direito.
- Também pode passar a banda de resistência por uma viga ou cano resistente em alternativa a uma porta.
- Para uma variação deste exercício, puxe alternadamente um braço de cada vez para baixo.
Pratique a realização de fixações em T com banda de resistência para envolver o seu núcleo e as suas costas. Pegue numa banda de resistência e segure-a à altura dos ombros com as palmas das mãos viradas para a sua frente. Estique a banda enquanto aperta os ombros para trás até os braços estarem quase esticados ao lado do corpo e as palmas das mãos viradas para direcções opostas. Mantenha a posição durante pelo menos 20 segundos, depois solte-a e repita o exercício.
- Mantenha o pescoço relaxado e concentre-se em utilizar os músculos do núcleo, das omoplatas e da parte superior das costas para manter a banda de resistência esticada.

Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
Que exercícios melhoram as flexões?
Exercícios de peso corporal como flexões e mergulhos são óptimas formas de treinar. Em última análise, o objetivo é desafiar o corpo a levantar o seu próprio peso corporal.

Dicas

Os exercícios de peso corporal são óptimos para obter força funcional e tonificar os músculos.
Uma faixa de exercícios é uma boa maneira de aumentar a resistência em seus treinos sem precisar de um monte de pesos diferentes.
Se você realmente quiser fazer flexões, você pode sempre comprar uma barra de flexões para porta que você pode facilmente montar em uma moldura de porta em algum lugar em sua casa.

Avisos

Não tente levantar mais peso do que consegue aguentar, especialmente quando está a fazer um exercício pela primeira vez. Isto pode resultar em lesões que o irão atrasar nos seus treinos.