Como relaxar o assoalho pélvico

Quando os músculos do assoalho pélvico estão muito tensos, você pode ter dificuldade para esvaziar a bexiga ou o intestino, ou pode sentir dor, principalmente durante a relação sexual. Se estiver tendo problemas como esses, consulte seu médico, que poderá encaminhá-lo para receber ajuda de um fisioterapeuta. Embora as mulheres sejam mais comumente associadas à disfunção do assoalho pélvico, o problema também pode afetar os homens. Felizmente, há uma série de técnicas e exercícios que você pode aprender e que o ajudarão a soltar e relaxar o assoalho pélvico.

Passos

Alongamento para relaxamento

1. 

   Fique na postura de criança. Ajoelhe-se no chão e dobre o corpo para baixo, de modo que a testa fique confortavelmente apoiada no chão e o bumbum nos calcanhares dos pés. Faça respirações profundas e uniformes. Deixe os braços apoiados no chão acima da cabeça e sinta todo o seu corpo relaxar e afundar no chão. Concentre-se no abdome enquanto preenche as costas, a caixa torácica e a coluna com ar. Leve sua respiração até o cóccix. Expire lenta e facilmente.

   • Use um tapete de ioga, cobertor ou carpete para ajudar a amortecer seu corpo nessa posição.
   • Repita os ciclos de respiração pelo menos cinco vezes ou até se sentir completa e profundamente relaxado.
2. 

   Experimente a postura do bebê feliz. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, separados na largura dos ombros. Traga os dois joelhos em direção ao peito, deixando os quadris afundarem no chão ao fazer isso. Você pode puxar as pernas suavemente para um alongamento mais profundo, segurando-as sob os joelhos. Mantenha essa posição e respire profunda e uniformemente. Permaneça nessa posição pelo tempo que for confortável antes de relaxar e retornar os pés ao chão.

   • Para um alongamento mais profundo, balance suavemente o corpo de um lado para o outro enquanto segura as pernas levantadas.
3. 

   Alongue os adutores. Para fazer isso, deite-se de costas em uma superfície confortável com os joelhos dobrados. Com cuidado, deixe os joelhos caírem para o lado enquanto junta as solas dos pés, formando um diamante com as pernas. Respire profunda e uniformemente enquanto sente os quadris e os joelhos afundarem em direção ao chão. Volte à posição inicial e repita.

   • Se sentir muito desconforto ao puxar a parte interna das coxas ou os ossos púbicos, você pode usar travesseiros para apoiar os joelhos.
   • Os adutores são os músculos encontrados na área da virilha ou na parte interna da coxa, e o afrouxamento desses músculos pode ajudar a resolver a rigidez do assoalho pélvico.
4. 

   Alongue o piriforme. Deite-se de costas com os joelhos para cima e flexionados, com os pés no chão, afastados na largura dos ombros. A partir daqui, puxe o pé direito para cima em direção ao peito, cruzando-o com o joelho esquerdo. Apoie-o contra a parte superior do joelho esquerdo, logo abaixo da coxa. Passe a mão direita entre as pernas para segurar a perna esquerda sob o joelho e puxe a perna esquerda em direção ao peito. Mantenha a posição por 30 segundos, respirando profunda e uniformemente, antes de relaxar. Repita do outro lado.

   • O músculo piriforme está localizado na parte posterior da pelve, estendendo-se da parte inferior da coluna vertebral até a parte superior do fêmur, ou fêmur, de cada lado.

Uso do escaneamento corporal para relaxar a pélvis

1. 

   Deite-se em um local confortável e silencioso onde possa relaxar. Dobre as pernas e mantenha os pés apoiados no chão, separados na largura dos ombros. Apoie as mãos suavemente na parte inferior do abdômen, logo abaixo do umbigo.

   • Um tapete de ioga é uma ótima opção, mas um sofá ou colchão firme também funciona.
2. 

   Respire profunda e uniformemente. Inspire e expire pelo nariz em um ritmo regular e calmo. Direcione a respiração para o abdome. Concentre-se na subida e descida do estômago e imagine que os músculos da pélvis estão afundando em direção aos pés.

   • Ouvir uma música calma pode ajudá-lo a entrar em um estado de relaxamento profundo.
3. 

   Faça uma varredura mental em seu corpo em busca de áreas de tensão. Comece pela cabeça. Observe seus olhos, sua boca e sua mandíbula - eles estão apertados? Ao perceber as áreas problemáticas, relaxe-as e sinta a tensão se dissipar lentamente. Entre cada área do corpo, volte por um momento para se concentrar na respiração e na subida e descida do abdômen. Continue esse ciclo, movendo sua atenção por toda a extensão do corpo, da cabeça aos pés.

   • Um dos principais benefícios de usar essa abordagem é que ela não exige que você aperte um assoalho pélvico que já pode estar tenso ou até dolorido.
   • Você pode praticar essa técnica de conscientização a qualquer momento ou lugar em que possa se concentrar e relaxar.
4. 

   Pegue emprestadas técnicas de relaxamento muscular progressivo, se necessário. Ao examinar o corpo, você pode ter dificuldade em perceber se uma área está tensa ou relaxada. Se esse for o caso, tensione o músculo primeiro, pois isso pode ser mais fácil de fazer do que relaxar sob comando. Depois de tensionar o músculo, solte-o.

   • Usar a varredura com o processo de relaxamento muscular progressivo pode ajudá-lo a aumentar sua consciência de onde e quando está armazenando tensão no corpo.

Praticando o relógio pélvico

1. 

   Coloque a pélvis na posição neutra de 6 horas. Deite-se de costas com os joelhos dobrados para cima e os pés apoiados no chão, separados na largura dos ombros. Imagine que a linha entre o cóccix e a parte superior da pélvis representa os ponteiros de um relógio. O cóccix aponta para o 6, enquanto a parte superior da pélvis repousa sobre o 12 do mostrador do relógio.

   • Em repouso, você deve sentir o cóccix em contato com o chão, enquanto a parte inferior das costas se curva ligeiramente para longe do chão.
   • Use um tapete de ioga ou outra superfície firme, mas acolchoada, para evitar o desconforto da pressão sobre o cóccix.
2. 

   Balance a pélvis entre as posições de 6 e 12 horas. Para fazer isso, mova suavemente a pélvis para frente e para trás, levantando o cóccix do chão enquanto se apóia na parte superior, ou 12 horas, da pélvis e da coluna vertebral inferior. Relaxe e, em seguida, flexione na direção oposta para empurrar o cóccix para baixo enquanto curva a parte inferior da coluna.

   • Esse é um movimento suave. Evite contrair os músculos das nádegas ou tensionar a parte inferior das costas.
3. 

   Desloque seu peso e gire para a esquerda em direção à posição de 3 horas. Gire lentamente a pélvis para a esquerda enquanto balança suavemente. Concentre-se e tente imaginar a parte inferior da pélvis balançando a partir da posição das 5 horas, depois das 4 horas e, finalmente, das 3 horas.

   • Retorne lentamente à posição neutra de 6 horas e permita-se um momento de descanso.
   • Essa técnica o ajuda a aprender a sentir e a soltar os músculos do assoalho pélvico.
4. 

   Gire a pélvis para a direita em direção à posição de 9 horas. Mais uma vez, mova-se com foco enquanto balança a pélvis suavemente. Mova-a diagonalmente para alcançar o 7, o 8 e, finalmente, o 9 antes de retornar à posição neutra.

   • Todo esse exercício deve levar apenas de 3 a 5 minutos para ser concluído.

Identificação dos músculos pélvicos

1. 

   Localize os músculos do assoalho pélvico em seu corpo. O assoalho pélvico é formado por um grupo de músculos que sustenta os órgãos da parte inferior do abdome, incluindo a bexiga, o intestino e o útero. Sem esses músculos, você poderia imaginar ter uma bolsa muito flácida que se estende entre os joelhos. Os músculos do assoalho pélvico mantêm o seu interior firmemente no lugar em seu abdômen.

   • O assoalho pélvico é uma área complexa do corpo onde músculos, nervos e órgãos internos importantes estão interconectados.
2. 

   Interrompa o fluxo de urina no meio do caminho. Ao usar o banheiro, você pode fazer um teste simples para aprender a identificar e conectar sua mente aos músculos pélvicos. Ao liberar a urina, veja se consegue interromper o fluxo no meio do caminho. Depois de interromper o fluxo, relaxe novamente para continuar esvaziando a bexiga.

   • Não faça isso regularmente quando já tiver um assoalho pélvico tenso, pois isso pode piorar o problema.
   • A contração dos músculos do assoalho pélvico também é chamada de kegel.
3. 

   Visualize os músculos do assoalho pélvico. Você pode aprender a identificar os músculos do assoalho pélvico imaginando que está tentando impedir o fluxo de urina ou a passagem de gases. Escolha uma posição que seja confortável para você (deitada, sentada ou em pé) e mantenha as pernas ligeiramente afastadas de modo que os pés fiquem mais ou menos alinhados com os ombros. Relaxe o abdômen, as nádegas e as coxas e visualize-se interrompendo o fluxo de urina. Relaxe e repita, dessa vez concentrando a mente nas nádegas, como se estivesse tentando parar de soltar gases. Em seguida, relaxe.

   • Repita esse ciclo até conseguir identificar e controlar os músculos do assoalho pélvico.
   • Esses exercícios são usados para fortalecer um assoalho pélvico frouxo, portanto, não os faça com frequência se o seu assoalho pélvico já estiver muito tenso.
   • Esse processo só deve ser usado com moderação para ajudá-lo a tomar consciência dessa área do corpo.

Perguntas e respostas de especialistas

Dicas

Avisos

• Essas técnicas de mindfulness e alongamento não são aconselhamento médico. Se tiver preocupações com sua saúde, procure um médico.
• Se alguma dessas técnicas parecer causar ou piorar sua dor e desconforto, interrompa-as imediatamente e consulte seu médico.