Como reduzir a fadiga para treinar com mais facilidade

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Conseguir energia e motivação suficientes para se exercitar pode ser difícil. Longas jornadas de trabalho, longos deslocamentos e vidas ocupadas não facilitam as coisas. Além disso, nosso estilo de vida agitado e estressante pode fazer com que nos sintamos esgotados e cansados, o que pode dificultar ainda mais a manutenção do cronograma de exercícios. No entanto, há algumas coisas que você pode fazer para diminuir a fadiga geral e que podem ajudá-lo a se exercitar um pouco mais facilmente.

Etapas

Redução da fadiga e aumento da energia

Beba bastante água. Uma das principais causas de fadiga e sonolência é a desidratação. Até mesmo a desidratação leve, que pode afetar até 75% da população, pode fazer com que você se sinta cansado.
- A quantidade mínima de líquidos que você deve ingerir diariamente é de cerca de oito copos, ou 64 onças; no entanto, a maioria dos profissionais de saúde agora recomenda a ingestão de 10 a 13 copos de líquidos por dia. Essa quantidade aumentará de acordo com seu nível de atividade física.
- Mantenha uma garrafa de água à mão. Isso o ajudará a manter o controle sobre a ingestão de água durante todo o dia e pode ajudá-lo a ver quanto mais você precisa beber.
- Prefira líquidos hidratantes sem calorias, como água, água aromatizada (adicione algumas ervas ou frutas) e café e chá descafeinados sem açúcar.
Faça um lanche antes ou depois do treino. Além da água, seu corpo é abastecido por alimentos. Se você não comer para abastecer um treino ou para se recuperar de um, seu desempenho e sua resistência podem ser prejudicados.
- Você precisa de um pouco de combustível ou energia para manter seu corpo durante o treino. Sem um lanche pré-treino, é como tentar dirigir um carro com o tanque vazio. Opte por carboidratos como uma fruta, uma tigela pequena de aveia ou iogurte. Uma pequena refeição ou lanche que contenha carboidratos simples pode fornecer ao seu corpo energia suficiente para aguentar o treino. Sem eles, seu desempenho e resistência serão prejudicados e os resultados serão menores ou mais lentos a longo prazo.
- Os carboidratos combinados com proteínas são a melhor opção após o exercício para ajudar a reabastecer a energia que você usou e fornecer a proteína para ajudar a reconstruir os músculos. Experimente frutas com iogurte/queijo cottage, um copo de leite desnatado ou uma camada de manteiga de amendoim em um pedaço de pão integral.
Cuidado com as calorias. Além do lanche pré-treino, também é importante levar em conta toda a sua dieta. Se você está tentando perder peso, mas se sente cansado o tempo todo e tem pouca energia para se exercitar, sua ingestão total de calorias pode estar muito baixa.
- Muitas dietas, limpezas e dietas da moda geralmente sugerem a ingestão de quantidades muito baixas de calorias. Quando você não ingere alimentos suficientes, seu corpo não consegue obter nutrição suficiente para funcionar em seu nível ideal, sendo a fadiga um dos muitos efeitos colaterais.
- Além disso, se você se exercita regularmente, pode precisar de mais calorias para ajudar a suportar essa atividade.
- Tente não cortar calorias de modo que seu nível total fique abaixo de 1.200 por dia. Isso geralmente é recomendado como o mínimo absoluto.
Adote uma dieta balanceada. Uma dieta balanceada é importante para a saúde geral, mas também fornecerá ao seu corpo todos os nutrientes essenciais de que ele precisa para funcionar. Quando sua dieta não é equilibrada, você pode sofrer de fadiga e outros efeitos colaterais.
- Uma dieta balanceada é aquela que inclui alimentos de cada grupo alimentar na maioria dos dias. Além disso, é uma dieta que inclui uma ampla variedade de alimentos de cada grupo alimentar individual ao longo de uma semana.
- Algumas dietas e padrões alimentares sugerem evitar grandes quantidades de alimentos ou grupos alimentares inteiros. As dietas com baixo teor de carboidratos, por exemplo, podem exigir que você evite grãos, vegetais ricos em amido, laticínios e frutas. Um efeito colateral comum das dietas com baixo teor de carboidratos é a fadiga.
- Pergunte ao seu médico sobre a possibilidade de fazer exames de ferro. Níveis baixos de ferro no corpo podem ter um grande impacto em seus níveis de energia. Se o médico constatar que você tem baixos níveis de ferro, você pode discutir a obtenção de mais ferro por meio de dieta ou suplementos.
Durma o suficiente. Se estiver se sentindo cansado, obviamente dormir o suficiente deve estar no topo da sua lista. Sem o sono adequado, pode ser difícil encontrar energia e motivação para se exercitar.
- Sem dormir o suficiente, você pode perceber que está mais cansado. Além disso, a falta crônica de sono pode aumentar o risco de uma série de problemas de saúde.
- Normalmente, recomenda-se que os adultos durmam cerca de sete a nove horas por noite. Se possível, tente ir para a cama mais cedo e dormir mais tarde.
Administre o estresse. O excesso de estresse ou longos períodos de estresse crônico podem causar estragos na sua vida. A fadiga e o cansaço são apenas um dos muitos sintomas associados ao excesso de estresse.
- Embora se acredite que o exercício ajude a aliviar e controlar o estresse, ele pode se tornar um ciclo vicioso quando você está cansado demais para se exercitar e não consegue controlar o estresse diário.
- Se não conseguir se exercitar, tente outras atividades para aliviar o estresse, como conversar com um amigo ou membro da família, meditar, tomar um banho quente, ir para a cama mais cedo ou ler um bom livro.
- Se você achar que o estresse é a principal causa da sua fadiga e estiver tendo dificuldade em controlá-lo, considere conversar com um terapeuta para obter técnicas adicionais.

Como manter-se firme nos exercícios quando estiver com fadiga

Programe seus exercícios. Muitas vezes, pode ser difícil encontrar tempo para encaixar um exercício em sua agenda lotada. Mas estudos demonstraram que se você der um passo atrás e começar a programar seus exercícios como se fosse uma consulta médica, poderá ter mais sucesso.
- Reserve algum tempo livre em seus dias de folga e analise sua programação para a semana. Procure espaços em alguns de seus dias (pode ser de três a cinco dias por semana) em que você possa se exercitar. Pode ser uma hora de tempo ou algo tão curto quanto 10 a 15 minutos.
- Escreva seu exercício em seu calendário semanal ou agenda, ou programe-o em seu telefone como um lembrete.
Anote suas motivações para o exercício. Mantenha-se motivado para se exercitar quando estiver se sentindo cansado, concentrando-se nos benefícios do exercício. Estudos demonstraram que isso pode ajudá-lo a prosseguir com seus exercícios.
- Antes de poder visualizar, passe algum tempo escrevendo os benefícios que você obtém por ser ativo. Você pode escrever sobre a possibilidade de manter ou perder peso, sentir-se com mais energia durante o dia, sentir-se mais em forma e saudável ou sentir-se forte e confiante.
- Você também pode optar por pensar em todos os benefícios da atividade física para a saúde, como a redução do risco de pressão alta ou diabetes, melhor controle do açúcar no sangue e da pressão arterial, melhor circulação e melhores padrões de sono e humor.
- Se não estiver se sentindo à vontade para se exercitar, passe alguns minutos visualizando como se sentirá, como se sentirá ao fazer o exercício, como se sentirá imediatamente depois e a longo prazo. Imagine-se fazendo o exercício com força, sentindo-se positivo e confiante em si mesmo, sentindo-se orgulhoso de si mesmo e alcançando metas de longo prazo.
Faça um treino curto. Recomenda-se fazer cerca de 150 minutos de exercícios aeróbicos por semana. Embora isso pareça muito tempo, isso equivale a 30 minutos cinco dias por semana, e não há nenhuma diretriz que diga que isso não pode ser feito em intervalos curtos ao longo do dia.
- Se não estiver disposto a fazer um treino completo ou estiver muito cansado para ir à academia, faça uma atividade curta de 10 minutos. Isso ainda conta como exercício e os benefícios são quase idênticos aos das pessoas que fizeram exercícios mais longos.
- Não fique frustrado ou chateado consigo mesmo se não estiver com vontade de se exercitar. Experimente uma caminhada de 10 minutos, ioga restauradora e relaxante ou alguns exercícios isométricos (como pranchas).
- Outra estratégia é oferecer a si mesmo pequenas oportunidades de fazer alguma atividade em sua vida. Por exemplo, desça do ônibus alguns pontos mais cedo e caminhe o resto do trajeto ou pule o elevador pela manhã e suba as escadas. Comprometa-se a fazer uma coisa dessas todos os dias.
Faça algo divertido. Se você estiver cansado e não gostar muito do exercício que deve fazer, provavelmente terá poucas chances de seguir adiante. Escolha formas divertidas e empolgantes de exercício para ajudar a motivá-lo.
- Se você não gosta de ir à academia ou se acha que correr é uma tarefa infeliz, é menos provável que continue a se exercitar. Encontre algo que você realmente goste e que também conte como atividade física.
- Tente algo fora da caixa, como fazer caminhadas, andar de caiaque, nadar, fazer aulas de dança ou praticar um esporte coletivo.
- Tente também se exercitar com um amigo ou em um ambiente de grupo. Isso pode tornar a atividade mais divertida se você tiver alguém com quem socializar também.
Certifique-se de que está usando a forma correta. Se não estiver usando a forma correta nos exercícios, você corre um risco maior de sofrer lesões, mas também pode estar se cansando.
- Quando não está usando a forma correta ou até mesmo usando peso demais, seu corpo gasta mais energia e calorias. Isso pode gerar fadiga a curto e longo prazo.
- Se você fizer exercícios, especialmente os de força, tente realizá-los na frente de um espelho para ver o que o seu corpo está fazendo e a forma que está usando.
- Certifique-se de não fazer o treinamento de força no mesmo grupo muscular dois dias seguidos. Por exemplo, não faça exercícios de fortalecimento das pernas na segunda e na terça-feira. Isso pode gerar fadiga muscular e não ajuda a desenvolver a força ao longo do tempo.
- Considere também marcar uma consulta com um personal trainer ou com um membro da equipe da academia local. Eles poderão orientá-lo mais detalhadamente sobre como fazer determinados exercícios ou usar equipamentos e ajudá-lo a encontrar exercícios de que realmente goste para ajudá-lo a se sentir motivado.

Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
Como posso ficar menos cansado ao me exercitar?
Tente fazer mais intervalos. Não é que os exercícios não melhorem sua saúde se você fizer algumas pausas aqui e ali. Você não precisa se esforçar até a exaustão para melhorar sua saúde.
Pergunta
É normal fazer exercícios quando se está cansado?
Totalmente. Se você estiver com um pouco de sono ou tiver tido um longo dia e ainda assim quiser fazer um treino, que bom para você! Também não há problema em tirar um dia de folga de vez em quando.
Pergunta
Como posso parar de ficar dolorido depois de me exercitar?
Mantenha-se totalmente hidratado, resfrie-se gradualmente, alongue-se após o treino, tenha uma dieta equilibrada e durma de 7 a 9 horas por noite.

Vídeo

Dicas

Assine uma revista, um blog ou um canal do YouTube sobre fitness. O simples fato de assistir a um vídeo de exercícios on-line pode ser muito motivador.
Se não conseguir encontrar um companheiro de exercícios entre seus amigos, tente ser amigo de alguém em sua academia. Faça uma aula em grupo, chegue um pouco mais cedo e conheça algumas das outras pessoas da classe.
Não tenha medo de compartilhar seus sentimentos sobre a falta de motivação. Todo mundo se sente assim às vezes. Quando você faz essa grande admissão, muitas vezes as outras pessoas oferecem suas próprias histórias sobre como foram para a aula ou para a academia quando não estavam se sentindo motivadas.