Como se recuperar de seu primeiro dia na academia

Adquirir o hábito de ir à academia é ótimo para sua saúde e bem-estar geral. Entretanto, o dia seguinte ao seu primeiro dia na academia pode ser difícil, especialmente se você estiver com os músculos doloridos, fadiga ou desidratação. Ao manter alguns fatores-chave em mente, você pode se recuperar rapidamente para colocar seu corpo de volta nos trilhos e permanecer motivado a se exercitar no futuro.

Etapas

Prevenção de dor e fadiga

1. 

   Vá devagar em seu primeiro dia na academia. Se você não se exercita há algum tempo, seu corpo pode precisar de algumas sessões para voltar à rotina da academia. Estabeleça uma meta de cerca de 1 hora de exercícios moderados para seu primeiro dia de volta à academia e ajuste sua rotina depois de ver como se sente.

   • Se você se exercitar demais no primeiro dia na academia e ficar muito dolorido e cansado, poderá se desencorajar a voltar. Tente manter o ritmo para poder seguir uma rotina de exercícios.
2. 

   Alongue os músculos por 10 a 15 minutos após o treino. Enquanto você ainda estiver aquecido após o exercício, tente alongar os músculos que mais trabalhou para aliviar um pouco a dor e a rigidez no dia seguinte. Você deve dedicar cerca de 10 a 15 minutos ao alongamento após o treino para obter os melhores resultados. Se estiver participando de uma aula na academia, o instrutor poderá orientá-lo em um alongamento de resfriamento. Caso contrário, você pode tentar estes alongamentos básicos:

   • Fique em pé e levante uma perna atrás de você, puxando o pé para trás. Contraia os glúteos para sentir um alongamento no quadríceps e, em seguida, troque para a outra perna.
   • Passe o braço direito pelo peito, usando o braço esquerdo para esticar o bíceps. Mantenha a posição por cerca de 30 segundos e, em seguida, troque de braço.
   • Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e mantenha as pernas retas. Dobre a cintura e estenda as mãos para baixo para tocar os dedos dos pés, sentindo um alongamento nos isquiotibiais. Mantenha essa posição por cerca de 30 segundos.
   • Vire a cabeça para a direita, parando quando sentir um alongamento no lado esquerdo do pescoço. Mantenha a posição por cerca de 10 segundos e depois mude para o outro lado.
3. 

   Beba muita água antes, durante e depois do treino. Quando você se exercita, perde muita água com o suor. Certifique-se de manter uma garrafa de água por perto e beba sempre que sentir sede. Continue usando a garrafa de água após o treino para aliviar a fadiga e a dor muscular.

   • Fique longe de líquidos desidratantes, como café, chá e álcool.
   • Para a maioria dos adultos fisicamente ativos, 10 a 15 copos de água por dia é uma boa meta a ser alcançada.
4. 

   Durma pelo menos 8 horas após o treino. Na noite seguinte ao treino, certifique-se de dormir pelo menos 8 horas seguidas para ajudar seu corpo a se recuperar. Essa não é apenas uma boa prática para ajudá-lo a se recuperar de um treino, mas também pode levar a uma melhor saúde geral.

   • O exercício pode cansá-lo mais, o que leva a um sono melhor e mais fácil.
   • Se você for adolescente, tente dormir de 9 a 10 horas por noite.
5. 

   Coma proteína magra após o treino para manter seu corpo saudável e forte. Comer refeições balanceadas antes e depois do treino pode ajudar seu corpo a trabalhar em sua capacidade total para restaurar os músculos. As proteínas magras e as proteínas vegetais podem ajudar seus músculos a se recuperarem mais rapidamente após o treino. Tente incorporar alimentos saudáveis em sua dieta, como

   • Carne bovina ou suína com baixo teor de gordura
   • Frango ou peru sem pele
   • Feijão
   • Nozes e sementes sem sal
6. 

   Tire um dia de descanso para não se sobrecarregar. Pode ser tentador ir à academia todos os dias durante uma semana inteira, especialmente se você acabou de retomar o hábito. No entanto, você deve se dar um dia inteiro de descanso entre exercícios extenuantes para evitar tensão muscular. Permitir que seu corpo se recupere também pode ajudá-lo a desenvolver músculos e perder peso mais rapidamente.

   • Tirar um dia de descanso não significa que você não possa fazer nenhum exercício. Considere adicionar uma corrida leve ou um exercício cardiovascular para aumentar sua frequência cardíaca, mas deixe o treinamento de força ou os exercícios de alta intensidade para outro dia.

Repouso e recuperação dos músculos

1. 

   Evite atividades extenuantes nas próximas 24 horas. Seus músculos precisam de tempo para se recuperar, e descansá-los é a melhor maneira de evitar lesões. Se puder, tente não fazer nada extenuante no dia seguinte para evitar se machucar ou deixar os músculos mais doloridos.

   • Músculos doloridos são normais, especialmente se você não se exercita há algum tempo.
   • Se a dor muscular durar mais de uma semana ou piorar com o exercício, procure atendimento médico.
2. 

   Pressione uma bolsa de gelo contra os músculos doloridos. O gelo pode ajudar a reduzir a inflamação e permitir que seus músculos se recuperem mais rapidamente. Mantenha uma bolsa de gelo ou um saco de cubos de gelo contra os músculos por 20 minutos de cada vez, 2 a 3 vezes por dia.

   • Se estiver usando um saco de cubos de gelo, envolva-o em um pano de prato para que seus músculos não fiquem muito frios.
   • Considere a possibilidade de manter algumas bolsas de gelo no freezer para ter algumas prontas, caso precise.
3. 

   Experimente uma ducha ou banho quente para relaxar e aliviar os músculos doloridos. O calor de um bom banho de chuveiro ou banheira pode levar o fluxo sanguíneo aos músculos, ajudando-os a se recuperar mais rapidamente. Se tiver tempo, tente tomar um banho de 10 a 15 minutos com água morna e concentre o jato nas áreas do corpo que estão mais doloridas.

   • Você pode tentar aquecer e resfriar os músculos ao longo do dia.
4. 

   Eleve os músculos doloridos acima do nível do coração. A elevação pode afastar o fluxo sanguíneo dos músculos doloridos, fazendo-os doer menos. Se puder, tente sentar-se ou ficar em pé de modo que as áreas musculares doloridas fiquem elevadas acima do nível do coração para aliviar um pouco a dor.

   • Se os músculos doloridos estiverem na parte inferior do corpo, você pode se deitar e apoiar as pernas contra uma parede ou uma mesa.
5. 

   Envolva os músculos doloridos em uma bandagem elástica para reduzir a dor. Pegue um rolo de bandagens elásticas e enrole uma camada ao redor dos músculos doloridos. Certifique-se de que ela não esteja apertada o suficiente para interromper o fluxo sanguíneo e mantenha a bandagem por cerca de 5 horas antes de retirá-la.

   • A compressão da bandagem pode manter o fluxo sanguíneo longe dos músculos, diminuindo a dor e o desconforto.
6. 

   Tome um analgésico de venda livre para controlar a dor. Aspirina, ibuprofeno e naproxeno podem ajudar a reduzir o inchaço e diminuir a dor dos músculos doloridos. Siga as instruções em seu frasco de analgésicos e tome-os periodicamente ao longo do dia para reduzir a dor e a rigidez.

   • Tenha cuidado com os analgésicos de venda livre e nunca tome mais do que a dose recomendada.
7. 

   Esfregue um creme analgésico nos músculos doloridos para obter alívio. Para uma abordagem concentrada, pegue um tubo de creme analgésico e esfregue uma quantidade do tamanho de uma moeda em seus músculos. Concentre-se na área do corpo que estiver mais dolorida e siga as instruções do tubo para saber com que frequência você deve reaplicar.

   • Procure cremes com mentol ou salicilato de metila.
   • Você pode encontrar IcyHot e Aspercreme na maioria das farmácias.
8. 

   Marque uma consulta com um massoterapeuta se estiver muito dolorido. Para obter a melhor sessão de recuperação, marque uma consulta com o massoterapeuta local e especifique que você está lá por causa de dores musculares. A massagem pode ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, levando a uma recuperação mais rápida.

   • Para encontrar um massoterapeuta licenciado perto de você, pesquise 'massoterapeuta perto de mim'.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Como os iniciantes evitam a dor depois de se exercitarem?

  Você pode reduzir ou evitar dores musculares indo com calma nos primeiros dias na academia. Depois, aumente lentamente a dificuldade de seus exercícios.
• Pergunta

  O que ajuda os músculos doloridos a se recuperarem mais rapidamente?

  Banhos quentes, banhos frios e massagens podem reduzir o tempo total de recuperação.

Dicas

• Não deixe que a dor e a fadiga o desencorajem a voltar para a academia! Cada vez que você se exercitar, ficará mais fácil.

Avisos

• Se a dor muscular durar mais de uma semana ou se você tiver dificuldade para respirar, procure um médico imediatamente.

O que você precisará

Prevenção de dor e fadiga

• Garrafa de água

Descansando e curando seus músculos

• Bolsas de gelo
• Atadura elástica
• Analgésicos
• Creme para alívio da dor