Como elevar a perna até a cabeça

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Todos os tipos de atletas e artistas levantam as pernas até a cabeça, demonstrando flexibilidade e força em suas habilidades. Isso inclui dançarinos, patinadores artísticos e artistas marciais, entre outros. Levantar a perna até a cabeça pode ser um movimento difícil, mas melhorando a amplitude de movimento do corpo, desenvolvendo a força do núcleo e esticando lentamente a perna cada vez mais, você conseguirá levantá-la até a cabeça.

Etapas

Melhorando sua flexibilidade

Alongue os quadris. Os quadris são articulações esféricas que ajudam as pernas a se movimentarem. Concentrar-se no alongamento do quadril pode melhorar a amplitude de movimento das pernas. Há vários alongamentos de quadril, incluindo o alongamento do flexor do quadril, o alongamento do rotador do quadril, o alongamento do quadril no chão e o alongamento do abdutor do quadril. Para fazer o alongamento do flexor do quadril:
- Ajoelhe-se sobre o joelho direito e coloque o pé oposto no chão. O quadril e o joelho opostos devem ficar em um ângulo de 90 graus.
- Empurre o quadril direito para frente até que ele fique sobre o joelho direito. Mantenha as mãos nos quadris. Mantenha as costas retas e o peito empurrado para frente.
- Respire no alongamento até sentir alguma tensão nos quadris. Mantenha o alongamento por 15 a 60 segundos. Solte o alongamento e mude para o outro lado. Repita os alongamentos em cada lado por um total de 5 vezes. Faça essas séries algumas vezes por dia.
Alongue os isquiotibiais. Os isquiotibiais são os músculos que ficam na parte de trás das coxas. Há várias maneiras de alongar esses músculos; esses exercícios geralmente exigem alguma resistência ou superfície de apoio para permitir um bom alongamento, como uma porta e uma parede, uma mesa, uma barra de balé ou o chão. Para fazer um alongamento na porta:
- Deite-se no chão próximo a uma porta. Apoie uma perna no chão através de uma porta. Apoie a outra perna contra a parede próxima à porta.
- Comece a mover seu corpo lentamente em direção à parede, de modo que sua perna seja empurrada contra a parede. Você deve começar a sentir alguma tensão no músculo isquiotibial.
- Mantenha o alongamento por 15 a 60 segundos. Solte o alongamento e mude para o outro lado. Repita os alongamentos de cada lado em um total de 5 vezes. Faça essas séries algumas vezes por dia.
- Quando conseguir fazer esse alongamento, tente outros alongamentos de isquiotibiais que exijam que você mova a perna para cima ou estique-a mais, como esticar a perna em uma mesa ou sentar no chão e alongar os isquiotibiais.
Faça exercícios de rotação. Os exercícios de rotação, também conhecidos como alongamentos 'borboleta' ou 'sapinho', exigem que suas pernas se dobrem para os lados do corpo, girando nos quadris. Os turndowns são frequentemente executados por dançarinos de balé, mas também são úteis para escaladores e outros atletas. Eles podem ajudar a melhorar a flexibilidade de suas pernas. Para fazer um exercício de turnout:
- Sente-se no chão com as solas dos pés juntas, de modo que suas pernas formem um diamante à sua frente.
- Segure os tornozelos e apoie os cotovelos nas pernas. Pressione suavemente as coxas com os cotovelos. Certifique-se de que seus braços não estejam apoiados nos joelhos; isso pode causar lesões nos joelhos.
- Alongue-se até sentir uma leve tensão na parte interna da coxa e na região da virilha. Mantenha a posição por 10 a 20 segundos e solte. Alongue-se novamente para um alongamento um pouco mais longo, desta vez por 20 a 30 segundos.
- Deite-se de modo que suas costas fiquem apoiadas no chão. Mantenha suas pernas em sua posição. Deixe os joelhos caírem em direção ao chão. Certifique-se de que as solas dos pés ainda estejam juntas. Mantenha essa postura por 30 a 60 segundos. Repita essa série algumas vezes por dia.
Estique a perna contra uma parede. Depois de melhorar sua flexibilidade para mover a perna para cima, comece a esticá-la contra uma parede. Coloque o pé contra a parede e aproxime seu corpo da parede de modo que sua perna se mova para cima aos poucos. Segure-se em uma cadeira ou mesa para se equilibrar.
- Fique com os pés descalços durante esse exercício, pois as meias podem deixá-los um pouco escorregadios demais. Você pode se machucar se seu pé escorregar muito rápido.
- Pratique com a outra perna também, para que você tenha a mesma flexibilidade em cada lado do corpo.

Fortalecimento do núcleo

Avalie a força de seu núcleo. O core é a área de músculos no tronco do corpo. O core estabiliza o corpo, e um core forte permite que você realize muitos outros exercícios com muito mais eficiência. Para determinar a força de seu core:
- Deite-se no chão de barriga para baixo. Coloque um cano longo, uma cavilha ou uma régua ao longo de suas costas. Coloque suas mãos no chão, separadas na largura dos ombros. Faça uma flexão com as pernas esticadas. Se o peito e a barriga saírem do chão ao mesmo tempo, você tem um núcleo mais forte.
Faça exercícios de prancha. A prancha é uma das atividades fundamentais para a formação do core, pois trabalha muitos músculos do tronco ao mesmo tempo. Para fazer a prancha:
- Deite-se no chão de barriga para baixo e coloque os antebraços no chão na largura dos ombros.
- Empurre os braços para cima em uma posição de flexão, mantendo os cotovelos e antebraços apoiados no chão. Mantenha o corpo reto e contraia os músculos centrais para ajudar a aliviar a tensão nos braços.
- Respire uniformemente e mantenha a posição por 60 segundos.
- Relaxe por 60 segundos e repita de 1 a 3 vezes por dia.
Faça exercícios de prancha lateral. Depois de dominar a prancha, ela pode se tornar fácil demais para você. Experimente uma versão mais desafiadora da prancha com a prancha lateral. Para fazer a prancha lateral, comece na posição normal de prancha. Em seguida, coloque um antebraço no chão com o cotovelo diretamente abaixo do ombro. Empilhe os pés um sobre o outro, torcendo o corpo de modo que um lado fique no chão. Empurre seu corpo para cima, mantendo-o reto.
Faça elevações de pernas. A elevação de pernas ajudará a fortalecer a região lombar e os músculos abdominais. Para fazer uma elevação de perna normal, deite-se de costas com os braços ao lado do corpo. Alternando as pernas, levante uma perna cerca de 30 cm do chão, lenta e firmemente. Mantenha a posição por cerca de 10 segundos e, em seguida, abaixe-a lentamente até o chão. Não dobre o joelho. Faça 10 repetições para cada perna. Repita de 1 a 3 vezes por dia.
- Para fazer uma versão mais desafiadora, tente levantar as duas pernas do chão ao mesmo tempo. Levante-as lenta e firmemente até que estejam a cerca de 30 cm do chão. Mantenha-as firmes por uma contagem de dez e, em seguida, abaixe-as lentamente até o chão.
Faça elevações laterais das pernas. Fique em pé, com os pés juntos. Coloque as mãos nos quadris. Lenta e firmemente, levante uma perna esticada para o lado até que ela esteja a cerca de 15 cm do chão. Abaixe a perna lentamente. Não deixe que seu corpo se incline para um lado. Mantenha seu corpo reto para cima e para baixo. Repita 10 vezes com esse lado. Faça o mesmo exercício com a outra perna. Repita de 1 a 3 vezes por dia.
- Contraia os músculos centrais e os músculos glúteos (nádegas) para manter o corpo estável.
- À medida que você ficar mais forte, levante mais a perna. Como alternativa, tente levantar a perna esticada à sua frente. Trabalhe para conseguir levantar a perna um pouco mais alto todos os dias. Não se esqueça de se segurar em alguma coisa para manter o equilíbrio.
Treine usando uma bola de kettleball. A kettleball é um pequeno peso de ferro com uma alça. Ao levantar uma bola de kettleball, você é forçado a usar seu núcleo para manter o equilíbrio. Para fortalecer seu core, comece com uma bola de futebol americano de 4,5 kg e faça vários exercícios, como o halo de meio ajoelhado.
- Halo meio ajoelhado: Ajoelhe-se em uma perna. Segure a bola de kettleball com as duas mãos na frente do peito. Levante o peso até o ombro direito. Em seguida, leve o peso para a parte de trás de sua cabeça. Terceiro, leve o peso até o ombro esquerdo. Por fim, leve o peso de volta ao peito. Repita na direção oposta. Complete essa série 5 vezes e, em seguida, ajoelhe-se sobre a outra perna e faça mais 5 séries.
- Faça exercícios de kettleball de 3 a 4 vezes por semana.

Melhorando seu equilíbrio

Equilibre-se em um pé só. Equilibrar-se em um pé só, especialmente ao mover partes do corpo ao mesmo tempo, o ajudará a se ajustar continuamente para manter o peso do corpo equilibrado.
- Fique em pé com os dois pés juntos. Levante um pé a alguns centímetros do chão. Fique assim por alguns segundos com os olhos abertos. Em seguida, feche os olhos e continue a manter a postura. Repita do outro lado. Faça essa série cerca de 5 vezes por dia.
Experimente o relógio de uma perna só com os braços. Para esse movimento, seus braços balançam como os ponteiros de um relógio enquanto você se equilibra em uma perna. Fique em uma perna só e olhe para frente. Coloque as mãos nos quadris. Levante um braço até a posição de 12 horas e, em seguida, comece a movê-lo em torno do 3, para baixo até o 6 e para cima até o 9. Repita com a outra perna e o outro braço.
- Tente se mover o mínimo possível, exceto os braços. Respire uniformemente e concentre-se em manter seu corpo imóvel.
Faça giros de tronco. O tronco é o centro do corpo, e praticar o equilíbrio com foco no tronco o ajudará a estabilizar o corpo e a melhorar o equilíbrio. Para fazer giros de tronco, fique em pé com os pés separados um pouco mais do que a largura dos ombros. Fique em pé em um mini trampolim ou em outra superfície que seja um pouco mole ou maleável. Segure um objeto pesado em suas mãos, como uma bola de exercícios, um peso ou algo semelhante. Gire o corpo na cintura para um lado e depois para o outro cerca de 10 vezes.
- Faça o movimento de forma suave e deliberada, mas não fique balançando para frente e para trás. Você quer que seu corpo trabalhe para cada giro do tronco. Não use o impulso da torção para impulsioná-lo a outra torção.
Faça um dead lift com uma perna só. Esse exercício exige que suas pernas sejam muito fortes e capazes de se equilibrar enquanto você levanta um peso para cima. Para fazer esse exercício, equilibre-se no pé esquerdo e mantenha o joelho esquerdo ligeiramente dobrado. Incline-se para frente na altura dos quadris e toque o chão com a mão direita. Segure um peso de 1,5 kg com essa mão. Levante a perna direita atrás de você. Volte suavemente para a posição vertical. Repita com a outra perna. Faça até 5 séries desse exercício algumas vezes por semana.
- Pratique a execução desse movimento em um movimento limpo e suave. Tente não se balançar. Respire uniformemente e concentre-se em envolver os músculos do núcleo e das pernas para manter o movimento deliberado.

Praticando exercícios de baixo impacto

Experimente a ioga. A ioga é um tipo de exercício que usa poses corporais para se concentrar no relaxamento, no alongamento e na força. As aulas de ioga estão amplamente disponíveis em estúdios de ioga e academias, e também em DVD e on-line. Há muitos tipos diferentes de ioga, desde aulas para iniciantes até aulas mais avançadas. Algumas posturas diferentes de ioga que melhorarão sua flexibilidade e força para levantar a perna até a cabeça incluem
- Cachorro para baixo
- Postura da cadeira
- Guerreiro I e Guerreiro II
- Lunge crescente
- Postura de ângulo fechado
Experimente o Pilates. Pilates é uma forma de se exercitar que enfatiza a flexibilidade, a força e a resistência, especialmente o que fortalece seu núcleo. Uma rotina de exercícios típica de 60 a 90 minutos consiste em exercícios repetitivos de treinamento de força. A maioria das academias e estúdios de ginástica oferece Pilates. Pesquise on-line por uma aula ou estúdio de Pilates em sua cidade. Alguns exercícios de Pilates que se concentram principalmente no fortalecimento do core incluem:
- Deslizamento do calcanhar
- Elevação de pernas
- Abertura de pernas
- Toques no calcanhar
- Bridging
Faça um treino combinado de fortalecimento do core. Muitos treinos combinam exercícios para fortalecer o core. Os exercícios abordam diferentes partes do core para que você tenha um fortalecimento uniforme e consistente por toda parte. Pesquise on-line exemplos de exercícios combinados de fortalecimento do core.

Mudando sua dieta

Coma alimentos ricos em nutrientes. Comer bons alimentos e ficar longe de carboidratos refinados e açúcares refinados pode ajudá-lo a ter a energia necessária para se exercitar de forma eficiente e eficaz. Coma muitas frutas e legumes, grãos integrais e alimentos ricos em proteínas.
Mantenha-se hidratado. A desidratação pode contribuir para o enfraquecimento do desempenho atlético, mesmo que você esteja apenas alongando o corpo. Beba muita água pura todos os dias. Você também pode aumentar a ingestão de alimentos à base de água, como melancia, aipo e sopas, para obter mais líquidos.
- Ao se exercitar, não se esqueça de aumentar a ingestão de água. Cerca de uma hora antes do treino, beba de 25 a 30 onças de água. Durante o treino, beba 240 ml de água a cada 15 minutos.
- Evite álcool e cafeína, pois ambos podem desidratar seu corpo.
Durma bastante. Dormir de 7 a 8 horas todas as noites o ajudará a ficar bem descansado. Isso melhorará sua capacidade de se exercitar e de se concentrar no objetivo de levantar a perna acima da cabeça.
- Seus músculos geralmente crescem enquanto você está dormindo e se recuperando.
Evite fumar. Ficar longe do cigarro pode ajudá-lo a manter um corpo saudável. A inalação de fumaça pode contribuir para o enfraquecimento da capacidade pulmonar e pode desidratar seu corpo.

Perguntas e respostas da comunidade

Pergunta
Como você coloca sua perna no ar?
Comece segurando o calcanhar e puxando-o para a frente da barriga. Lentamente, leve a perna para cima (você pode levá-la para frente/para cima ou puxá-la para o lado).
Pergunta
Por que consigo fazer isso e posso me afastar para o lado, mas não consigo fazer para frente e para trás?
Isso provavelmente ocorre porque seus músculos não estão acostumados à sensação de serem alongados nessa área específica. Se você se alongar diariamente para fazer divisões para frente, indo um pouco mais longe e segurando um pouco mais a cada vez, logo terá flexibilidade para fazer isso.
Pergunta
Como os dançarinos de balé não ficam tontos?
Elas usam uma técnica chamada 'spotting'.

Vídeo

Dicas

Certifique-se de que, sempre que alongar ou fortalecer um lado do corpo, faça as mesmas atividades ou exercícios no outro lado do corpo. Caso contrário, você pode correr o risco de sofrer lesões e desequilíbrios no tônus e na estrutura muscular.
Aqueça seus músculos para cada rotina de exercícios com 5 a 10 minutos de alongamentos fáceis e pequenos exercícios cardiovasculares (correr no lugar, por exemplo).
Ao levantar a perna até a cabeça, certifique-se de ter um apoio (parede, cadeira, barra etc.) próximo a você, caso perca o equilíbrio.