Como evitar que suas pernas se machuquem com os espacates

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Está esperando fazer uma abertura perfeita? Essa pose dinâmica é uma maneira divertida e gratificante de mostrar sua flexibilidade, mas é muito importante não ter pressa ao se preparar para ela. Examinamos vários alongamentos, aquecimentos e técnicas para ajudá-lo a realizar os espacates de forma segura, gradual e eficaz. Se você se esforçar demais durante uma sessão de espacate, também o ajudaremos nisso - continue lendo para obter várias dicas sobre como se recuperar de uma lesão acidental no espacate.

Passos

Aquecimentos e alongamentos

Faça um aquecimento com 5 minutos de exercícios aeróbicos antes de se alongar. Caminhe pela sala, ande de um lado para o outro ou faça uma pequena corrida - qualquer coisa que faça seu corpo se movimentar será suficiente! Embora o alongamento seja uma parte muito importante do domínio da técnica de divisão, seus músculos precisam estar bem aquecidos antes.
- Pular o aquecimento aumenta a chance de lesão, o que você definitivamente não quer!
Faça alguns agachamentos para aquecer suas pernas. Fique em pé, com os pés um pouco mais afastados do que os quadris. Abaixe seu centro de gravidade, parando apenas quando suas coxas estiverem completamente paralelas ao chão. Em seguida, levante-se de volta à posição original.
- Repetições: 10 repetições no total
- Mantenha sempre as costas totalmente retas ao agachar para aproveitar ao máximo o exercício.
Faça lunges para frente para alongar os flexores do quadril. Ajoelhe-se sobre o joelho esquerdo e dobre a perna direita à sua frente em um ângulo de 90 graus. Dê um salto para frente com a perna direita, mantendo as costas e o tronco eretos durante o movimento. Permaneça nessa posição por 5 segundos antes de repetir o alongamento com a outra perna.
- Repetições: 3 a 6 por perna
- Um bom afundo proporciona um alongamento confortável ao longo de um lado da virilha. Quanto mais flexíveis forem esses músculos, mais fácil será fazer os espacates.
Alongue os flexores do quadril com uma postura deitada de lado. Deite-se confortavelmente sobre o lado esquerdo, dobrando os dois joelhos para que fiquem alinhados com a pélvis. Dobre o joelho esquerdo, voltado para a frente, em um ângulo reto, enquanto leva a perna direita para trás. Agarre suavemente o tornozelo e a perna direita com a mão direita, mantendo as costas retas durante o movimento. Permaneça nesse alongamento por cerca de 30 segundos antes de trocar de lado.
- Repetições: 3 de cada lado
- Os flexores do quadril desempenham um papel importante nos espacates, portanto, é importante mantê-los alongados e flexíveis.
Experimente o alongamento borboleta para trabalhar os abdutores da parte interna da coxa. Sente-se no chão com as costas retas e os dois joelhos apontados para os lados. Junte a parte inferior dos pés e segure-os no lugar com as mãos. Em seguida, incline-se para frente e empurre as coxas com os cotovelos por 20 a 30 segundos - isso cria um bom alongamento na parte interna das coxas.
- Ter músculos flexíveis na parte interna das coxas facilitará a realização dos espacates.
Alveje suas pernas com um alongamento de pique. Sente-se ereto com as pernas unidas e estendidas à sua frente. Aponte os dedos dos pés para frente, trave os joelhos e incline-se para frente com as costas retas e os olhos para baixo. Alongue-se o máximo que puder confortavelmente, mantendo a posição por vários segundos.
- Alternativa: Flexione os pés e agarre os dedos dos pés com as mãos. Isso proporciona um alongamento realmente poderoso nas panturrilhas!
Sente-se em um banco e alongue cada panturrilha. Estenda a perna direita de modo que ela fique um pouco dobrada, mantendo o pé esquerdo firmemente plantado no chão. Segure a bola do pé direito com as duas mãos e puxe-a levemente em sua direção por 20 segundos. Em seguida, repita o exercício com a outra perna.
- Alternativa para os isquiotibiais: Estique completamente a perna e agarre o calcanhar com as duas mãos (em vez de alcançar a parte superior do pé). Em seguida, incline-se lentamente para a frente, direcionando o peito para a perna estendida. Permaneça nessa posição por 20 segundos e, em seguida, troque de perna.
Trabalhe os isquiotibiais em uma posição de alongamento em V. Deite-se de costas com as pernas levantadas no ar, mantendo os joelhos retos e inclinados para fora. Em seguida, segure a parte inferior das panturrilhas com as duas mãos e afaste as pernas em forma de V. Afaste as pernas o máximo que puder, criando uma forma de V mais ampla no ar. Mantenha-as no lugar por 20 segundos.
- Seu objetivo final é terminar esse alongamento com os dois joelhos tocando o chão (com as pernas criando uma linha reta em vez de um 'V'). No entanto, é preciso muito alongamento e paciência para obter essa flexibilidade, portanto, não se sinta desanimado se não conseguir fazer isso imediatamente!
Alongue os isquiotibiais em uma posição vertical contra um canto da parede. Deite-se de costas para que seus pés toquem a borda externa de uma parede ou batente de porta. Dobre levemente a perna esquerda e levante-a, apoiando-a contra a parede - sua outra perna se estenderá para a frente, rente ao lado perpendicular da parede. Em seguida, estenda a perna de modo que ela aponte para cima, endireitando-a à medida que avança. Permaneça nessa posição por cerca de 30 segundos antes de repetir com a perna oposta.
- Repetições: 2 a 3 por perna
- Para um desafio extra, comece o alongamento com a parte inferior do corpo encostada na parede. Isso lhe proporcionará um alongamento mais potente!
- Um toque de dedo do pé dobrado também pode ajudá-lo a alongar os isquiotibiais.

Técnica de divisão adequada

Ajoelhe-se em uma posição de pulmão com as mãos no chão. Puxe a perna esquerda à sua frente enquanto estende a perna direita atrás de você - essa sensação deve ser muito semelhante à de um alongamento em lunge. Coloque as duas mãos em cada lado da perna esquerda com as palmas das mãos tocando o chão.
- Você também pode se posicionar com a perna direita na frente e a esquerda atrás. Depende de você!
Afunde-se gradualmente no chão com uma perna estendida para frente e para trás. Aproxime cada vez mais as duas pernas do chão, mantendo-as o mais paralelas possível ao chão. Mova as pernas em incrementos pequenos e graduais para não forçar os músculos.
- Alternativa Straddle Split: Aponte os dedos dos pés e sente-se com as pernas estendidas para a frente em forma de 'V'. Em seguida, afaste suavemente os pés, alongando as pernas à medida que avança. Pare de alongar quando os isquiotibiais ou os quadris começarem a se contrair.
Pare de abaixar ou abrir as pernas se o alongamento for doloroso. Essa dor é um sinal de que seu corpo está no limite - e tudo bem! Conhecer seus limites é a melhor maneira de evitar que suas pernas se machuquem.
Repita a técnica todos os dias por 10 a 30 minutos. Reserve um pouco de tempo todos os dias para se alongar, trabalhar em suas aberturas e aumentar sua flexibilidade. Um pouco de trabalho duro pode ajudar muito e você começará a ver o progresso com o tempo!
- Cada pessoa tem pontos fortes, pontos fracos e limites diferentes quando se trata de flexibilidade e condicionamento físico. Seu amigo pode conseguir fazer os espacates em uma semana, enquanto você ainda está lutando para aperfeiçoar sua forma. Não desanime - com paciência e persistência suficientes, você conseguirá fazer os espacates, mesmo que demore um pouco mais do que o esperado.

Recuperação de lesões

Coloque gelo na área lesionada por um ou dois dias. Cubra uma bolsa de gelo com uma toalha para que ela não toque sua pele diretamente. Em seguida, mantenha o gelo sobre a parte dolorida da perna por cerca de 15 minutos. Remova o gelo por mais 15 minutos antes de usá-lo novamente.
- Digamos que você esteja aplicando gelo na perna no início da tarde - você aplicaria o gelo das 13h00 às 13h15, removeria o gelo das 13h15 às 13h30, aplicaria o gelo novamente das 13h30 às 13h45 e o removeria novamente das 13h45 às 14h00.
Levante a perna de modo que ela fique acima do coração. Elevar a perna ajuda a evitar um grande inchaço ao redor do local lesionado. A gravidade extra também ajuda a promover a drenagem saudável ao redor da lesão.
Use shorts ou bandagens de compressão. Como o nome sugere, os shorts e as bandagens de compressão ajudam a reduzir o inchaço em geral. Eles também ajudam a manter a lesão estável para que você não coloque mais tensão ou estresse na perna.
Ibuprofeno (Advil) e acetaminofeno (Tylenol) estão disponíveis sem receita médica e podem ajudar a reduzir qualquer dor ou inchaço na perna após o fato. Não se esqueça de ler e seguir as instruções de dosagem corretas antes de tomar qualquer coisa.
- Dosagem de acetaminofeno: Tomar até 1.000 mg por dose; até 4.000 mg por dia
- Dosagem de ibuprofeno: Tomar até 800 mg em uma única dose; até 3200 em um único dia
Caminhe com uma bengala ou muleta se a lesão na perna for grave. Não coloque peso ou pressão desnecessários sobre a perna lesionada durante a recuperação. Em vez disso, use uma bengala ou muleta ao caminhar para não agravar a lesão.
Descanse completamente até que sua perna esteja curada. Faça uma pausa no treinamento de splits e em qualquer outra atividade física por enquanto. Dê à perna o tempo que ela precisar para se recuperar antes de recomeçar o treinamento de flexibilidade.
- Você pode piorar a lesão se continuar a se alongar e se exercitar.
Consulte o médico se a dor for intensa ou se a lesão não desaparecer. Fique de olho nos seus sintomas enquanto descansa e se recupera em casa. Sua perna está começando a melhorar ou a dor é intensa e persistente? Se a perna ainda estiver incomodando ou não parecer estar cicatrizando, marque uma consulta com o médico imediatamente.
- Não tem certeza se precisa consultar um médico? Tente ficar em pé com os dois pés e veja se a perna lesionada consegue sustentá-lo; se não conseguir, você deve definitivamente ligar para o seu médico. Você também pode tentar caminhar uma pequena distância - se estiver sentindo muita dor após apenas alguns passos, entre em contato com seu médico.

Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
Como alongar os quadríceps?
Experimente um alongamento de quadril meio ajoelhado! Coloque-se em uma superfície elevada (como um sofá) e ajoelhe-se em um joelho. Apoie o joelho ajoelhado com o pé traseiro. Em seguida, coloque o tronco na posição vertical e incline-se ligeiramente para trás - isso deve lhe proporcionar um alongamento excelente e saudável na parte frontal do quadríceps.
Pergunta
Estou tentando fazer os espacates há quatro anos e ainda não está funcionando. Como posso conseguir meus splits?
Persistência e paciência são fundamentais! Dedique um pouco de tempo todos os dias para alongar os isquiotibiais, os flexores do quadril, os abdutores da parte interna da coxa e outros músculos da perna - até mesmo 10 a 30 minutos por dia são suficientes! Continue alongando e aprimorando sua técnica dia após dia e veja se percebe alguma diferença.
Perguntas
A que horas devo descansar?
Dê a si mesmo bastante tempo para descansar todos os dias! Reserve de 10 a 30 minutos para trabalhar em seus splits todos os dias e, em seguida, dê a si mesmo tempo para descansar e se recuperar entre as sessões. Se estiver lidando com uma lesão na perna, descanse indefinidamente até que a lesão se recupere.

Dicas

Sempre use roupas elásticas e respiráveis antes de tentar fazer os espacates - pense em calças de ioga ou leggings, em vez de jeans skinny.
A paciência é fundamental quando se trata de dominar os espacates! Lembre-se: você progride toda vez que se alonga e pratica os espacates, mesmo que não pareça.
Pratique os espacates em uma superfície macia, confortável e resistente, como um tapete de ioga.

Advertências

Nunca se force a fazer um espacate se estiver sentindo dor! Forçar-se a fazer um espacate só levará a uma lesão, não a um progresso a longo prazo.