Como prevenir o joelho do nadador de peito

O nado de peito é um dos quatro estilos de natação mais conhecidos. É conhecido pelos seus movimentos harmónicos e pela capacidade anaeróbica que desenvolve. Na natação, como em qualquer outro desporto, há sempre a possibilidade de lesões. Os nadadores de bruços são conhecidos por desenvolverem problemas nos joelhos, uma vez que o pontapé utilizado neste estilo exige que o nadador faça força com um ângulo não habitual. Estas lesões podem tornar-se crónicas quando não são tratadas adequadamente. Este artigo mostrará como prevenir a dor no joelho causada pelo chute do nado de peito.

Passos

1. 

   Reconheça o seu tipo de batida e preste atenção à sua técnica. Com base no tipo de distância competitiva em que se especializou, a largura entre os joelhos ao executar o pontapé varia. Normalmente, os velocistas tendem a executar o pontapé com os joelhos mais próximos do que os atletas de meia distância ou de IM. Isto faz com que o ângulo dos joelhos com os tornozelos seja mais acentuado, o que, no final, torna os velocistas mais susceptíveis a lesões nos joelhos. O mais importante é certificar-se de que cada pontapé não está fora dos limites da rotação do joelho, especialmente durante o movimento de saída do pontapé. A maioria das lesões ocorre quando os nadadores não prestam muita atenção à sua técnica de pontapé e acabam por fazer movimentos errados durante o pontapé.
2. 

   Faça um bom aquecimento antes de cada treino de natação ou sessão de ginástica. Este é o fator chave para evitar lesões nos joelhos. Antes de entrar na água, faça alguns movimentos articulares. É sempre uma boa ideia começar pelos tornozelos até ao pescoço para não perder nenhuma parte do corpo. Dedique algum tempo a movimentar os joelhos. Existem dois movimentos básicos:

   • Levante-se com os pés afastados à largura dos ombros e coloque as mãos nos joelhos.
   • Levante-se com os pés afastados à largura dos ombros e coloque as mãos nos joelhos. Dobre-os para a frente e depois leve-os um pouco para fora, quase de forma circular, e volte à posição inicial. Repita o exercício levando os joelhos para o sentido oposto ao do movimento circular.
   • Também é bom para o seu corpo se preparar, fazer cerca de 10 minutos de aeróbica, como remo ligeiro, jogging ou saltar à corda.
3. 

   Aqueça os joelhos na água. Quando começar a praticar, certifique-se de que dá algumas voltas em bruços lentos, para que os seus joelhos se habituem a esse movimento. Durante o aquecimento, certifique-se de que efectua alguns pontapés; comece devagar, mas à medida que o aquecimento avança pode acelerar o pontapé. Uma pequena série de pontapés durante o aquecimento também é uma boa ideia.
4. 

   Exercícios de remate durante o aquecimento. Para melhorar a técnica do pontapé, evitando lesões, é necessário efetuar exercícios que facilitem a execução do pontapé de bruços adequado ao seu tipo de braçada. Alguns dos exercícios mais conhecidos são:

   • 2 chutes 1 braçada: Fazer um ciclo completo de bruços e durante a parte de deslizamento introduzir um segundo pontapé e começar de novo.[1]
   • 1 pontapé 2 tempos: Fazer um ciclo completo de bruços e, aproveitando o impulso gerado pela braçada, fazer outra braçada sem o pontapé e repetir.
   • Chutar de costas: Deitado de costas numa posição aerodinâmica, dê pontapés de bruços, tentando evitar que os joelhos saiam demasiado para fora da água e, ao mesmo tempo, tentando que a largura entre os joelhos não ultrapasse a habitual. Este exercício é especialmente bom para os nadadores que cometem o erro de trazer as pernas em direção ao peito quando chutam.
   • Chutar com as mãos nas costas: Deitado de barriga para baixo, começando com o corpo completamente plano na água e com as mãos ao lado das pernas, execute um pontapé de bruços permitindo que o seu corpo siga o movimento de ondulação que ele produz, depois do deslizamento mantenha os pontapés.
5. 

   A comunicação com o seu treinador é uma parte essencial do seu progresso. Como atleta, deve saber que é diferente a forma como percebe que está a nadar e a forma como parece estar a nadar; fora da água, o treinador pode ser capaz de corrigir diferentes aspectos da sua braçada. Deve confiar na perspetiva do seu treinador e seguir os seus conselhos durante os treinos.
6. 

   Respeite os seus limites. Durante as séries aeróbicas longas, enquanto os joelhos estão quentes, a dor pode não ser tão intensa, mas sempre que começar a sentir qualquer tipo de dor, tem de saber quando parar. Por vezes, forçar a dor não é a melhor resposta. O bruços é uma braçada bastante anaeróbica e de alto impacto, e é comum até mesmo os nadadores profissionais fazerem as suas séries longas e altamente aeróbicas numa braçada diferente, normalmente o estilo livre.
7. 

   Aqueça-se o suficiente. Quase tão importante como o aquecimento, o arrefecimento dos músculos e das articulações desempenha um papel importante na prevenção de lesões. É também muito importante para si baixar o ritmo cardíaco e permitir que a temperatura do seu corpo volte ao normal. Não arrefecer depois de uma série cansativa pode trazer sérios problemas ao seu corpo, uma vez que este precisa de remover todo o ácido lático que os seus músculos desenvolveram durante a série de treino.
8. 

   Alongar depois de nadar. Alongar as pernas após o treino de natação é uma das melhores formas de garantir uma recuperação óptima e completa do exercício realizado. Certifique-se de que alonga os maiores músculos do corpo, como os quadríceps, os glúteos, os isquiotibiais e os gémeos. Existem várias formas de alongar, mas aqui ficam alguns exemplos.

   • Para alongar os quadríceps, levante-se com os pés afastados à largura dos ombros, junto a uma parede ou a algo em que se possa apoiar e leve um pé para trás dos glúteos, segurando-o com a mão. Deixe os joelhos próximos um do outro
   • Um alongamento mais geral pode ser feito simplesmente ficando de pé com os pés juntos e inclinando as costas para o chão e tentando tocar os pés com as mãos e os joelhos com a cabeça.
9. 

   Empenhe-se dentro e fora da piscina. É muito importante que preste atenção às actividades que realiza fora do treino.

   • Utilize calçado adequado. Pode ser para correr, treinar ou mesmo só para caminhar; deve usar sempre um calçado que equilibre os pés e ajude os joelhos a manter a postura correcta.
   • Preste atenção à forma como corre e caminha e certifique-se de que não está a afetar os seus joelhos. Tente manter sempre os joelhos ligeiramente flectidos.
   • Siga uma rotina que se adapte às suas necessidades. Quando começar a habituar-se a proteger os seus joelhos diariamente, isso deve começar a parecer um ato inconsciente.
10. 

    Fortaleça os músculos que rodeiam o joelho. Há muitos exercícios que pode fazer para fortalecer os músculos das pernas. A construção de músculos fortes à volta do joelho diminui a probabilidade de lesões. Apesar de os nadadores fazerem a maior parte do seu treino na água, também precisam de desenvolver alguma força fazendo exercícios no ginásio ou em terra firme.
11. 

    Mantenha o seu corpo sempre bem hidratado. Ao fazer exercícios intensos, os músculos precisam de estar em condições óptimas para trabalharem corretamente e evitarem lesões. O seu corpo precisa do tipo certo de hidratação, para que não comece a ter cãibras a meio do treino. É importante que abasteça o seu corpo depois de todos os nutrientes que perde num treino de alta intensidade. Muitas pessoas subestimam a quantidade de esforço envolvido na natação, por isso lembre-se, só porque não vê suor, não significa que ele não esteja lá.
12. 

    Esteja constantemente ativo. Ser saudável não é uma coisa de um dia, é um estilo de vida. O risco de uma lesão no joelho diminui com as pessoas que estão constantemente activas e que têm também um hábito alimentar saudável. Se tiver um peso saudável, o peso que os seus joelhos têm de suportar nas suas actividades diárias é menor. Encontre o equilíbrio na sua rotina de forma a conseguir um peso estável e uma alimentação saudável.

Perguntas e respostas de especialistas

Dicas

1. • Todas estas são formas de prevenir lesões no joelho, por isso, tome-as como um conselho. Existem mais formas de proteger os joelhos.
   • Lembre-se de parar sempre que sentir qualquer tipo de dor à volta do joelho ao fazer qualquer tipo de exercício.

• Todas estas são formas de prevenir lesões no joelho, por isso, tome-as como um conselho. Existem mais formas de proteger os joelhos.
• Lembre-se de parar sempre que sentir qualquer tipo de dor à volta do joelho ao fazer qualquer tipo de exercício.