Como evitar uma ruptura do bíceps

A ruptura do bíceps ocorre quando um músculo ou tendão da parte superior do braço é sobrecarregado e se rompe parcial ou totalmente. Essa é uma lesão dolorosa com um longo tempo de recuperação, portanto, você deve fazer todo o possível para evitá-la. Felizmente, há várias medidas que podem ser tomadas para preparar o bíceps para a atividade e evitar essas rupturas dolorosas. Seja você um halterofilista, atleta ou apenas alguém que levanta objetos pesados com frequência, essas dicas podem ajudar a manter seus músculos seguros.

Etapas

Exercícios com segurança

1. 

   Comece novos exercícios com pesos leves. As rupturas de bíceps são comuns quando você se sobrecarrega com muito peso. Se estiver começando um novo exercício, especialmente se ele envolver levantar algo acima dos ombros, comece sempre com pesos pequenos. Sinta-se à vontade com o exercício e, quando se sentir confortável, aumente o peso. Isso é verdade mesmo que você esteja em ótima forma, pois seus bíceps podem ainda não estar acostumados a um determinado movimento.

   • Se estiver fazendo rosca direta para bíceps, por exemplo, tente usar apenas halteres de 2,3 kg (5 lb) no início. Quando estiver confortável com o movimento, adicione peso lentamente até sentir um bom treino e mantenha esse nível.
   • Se você não conseguir fazer 10 repetições de um exercício confortavelmente, então o peso é muito pesado para você. Diminua o peso até que você consiga fazer 10 repetições sem parar.
   • Deadlifting é outro exercício comum que causa rupturas no bíceps. Sempre verifique se o peso é confortável para você antes de fazer uma série completa.
2. 

   Use a forma correta em todos os exercícios que fizer. Além de usar muito peso, a forma inadequada é a outra principal causa de rupturas no bíceps. Adote uma boa postura e mantenha-se ereto ao levantar pesos para não concentrar todo o peso nos bíceps. Se estiver fazendo um exercício de isolamento, verifique se o peso é leve o suficiente para que você faça o movimento corretamente.

   • Se não tiver certeza sobre a forma correta, peça a um instrutor da academia que lhe mostre. Você também pode assistir a vídeos on-line de profissionais demonstrando a técnica correta.
3. 

   Descanse entre as séries para que seus músculos não fiquem sobrecarregados. Não faça séries uma após a outra. Descanse por pelo menos 1 minuto entre as séries para dar aos músculos a chance de se recuperarem. Agite um pouco os braços para levar mais sangue aos bíceps e evitar que eles fiquem tensos.

   • Se os bíceps estiverem muito cansados ou doloridos, diminua o ritmo do treino. Descanse mais ou pule o exercício e treine outro grupo muscular.
   • Se estiver fazendo treinamento em circuito, executando vários exercícios sem parar, ordene os exercícios para não fazer vários exercícios para bíceps em sequência. Por exemplo, faça uma série de roscas, depois flexões, abdominais e, em seguida, flexões para que os exercícios para bíceps sejam espaçados.
4. 

   Evite levantamento terra se você já teve lesões no bíceps no passado. O levantamento terra é um dos exercícios mais comuns que causam lesões no bíceps. Embora possa ser um ótimo exercício, é muito perigoso se você já teve lesões no bíceps no passado. Ignore esse exercício para evitar mais problemas no bíceps.

   • Se fizer levantamento terra, certifique-se sempre de que o peso não seja pesado demais para você. Certifique-se também de usar a forma adequada para não colocar muita pressão sobre os bíceps.
   • A pegada reversa do levantamento terra, com uma mão voltada para trás e outra para frente, é uma das causas mais comuns de rupturas no bíceps. Se você for iniciante no levantamento terra, pegue a barra com as duas mãos voltadas para trás. Quando você tiver mais experiência, poderá tentar a pegada reversa.
5. 

   Treine toda a parte superior do corpo para que os bíceps não sejam sobrecarregados. Treinar somente os bíceps deixa a parte superior do corpo desequilibrada, o que pode levar a puxões ou rupturas, pois os bíceps compensam demais. Elabore um programa completo de levantamento de peso para trabalhar toda a parte superior do corpo.

   • Treine o tríceps, o peito e a parte superior das costas para manter-se equilibrado. Flexões e mergulhos são bons para o peito e o tríceps. As remadas ou pulldowns trabalham a parte superior das costas e o bíceps.
   • Tente misturar exercícios de isolamento e compostos que treinam vários músculos. Os curls isolam o bíceps, portanto, faça também pulldowns para incluir a parte superior das costas na mistura.
6. 

   Pare imediatamente se sentir dores agudas. Esse tipo de dor é um sinal de que você está colocando muito estresse no corpo. Não tente forçar a barra ou você poderá piorar muito uma lesão leve. Se puder fazer isso com segurança, abaixe o peso que estava usando. Caso contrário, abaixe-o até o chão e pare de se exercitar.

   • Se tiver alguma dor ou incômodo de um treino anterior, descanse um pouco mais. Você pode acabar se esforçando demais e danificar seus bíceps.
7. 

   Descanse os bíceps entre os dias de treinamento. Dê um intervalo de pelo menos 1 a 2 dias entre os treinos dos grupos musculares para que eles se recuperem. Isso o ajuda a desenvolver mais músculos e a evitar lesões. Elabore sua programação de exercícios de modo a não treinar o mesmo grupo muscular dois dias seguidos.

   • Um bom exemplo de programação de exercícios é: bíceps, costas e pernas na segunda-feira, peito, tríceps e abdominais na terça-feira, exercícios aeróbicos na quarta-feira e, em seguida, bíceps novamente na quinta-feira.
   • Inclua também um ou dois dias de descanso total em sua programação. Nesses dias, faça apenas exercícios leves, como uma caminhada.

Soltando seus músculos

1. 

   Faça um aquecimento de 10 minutos antes de exercitar os braços. Sempre tente suar um pouco antes de se alongar para que seus músculos fiquem mais soltos. Faça 10 minutos de corrida leve ou caminhada rápida para aumentar sua frequência cardíaca e preparar seus músculos para um esforço maior.

   • Algumas outras atividades mais estacionárias também são boas para o aquecimento. Correr no lugar, pular corda, fazer polichinelos ou usar uma bicicleta ergométrica também funcionam.
   • Você deve sempre se aquecer antes de qualquer tipo de exercício ou esporte. Isso evita todos os tipos de lesões e dores. Se você costuma levantar objetos pesados ou fazer movimentos repetitivos no trabalho, uma boa rotina de aquecimento também pode evitar lesões no trabalho.
2. 

   Faça alongamentos de bíceps para soltá-los antes da atividade. Após o aquecimento, concentre-se em soltar os bíceps para que eles estejam prontos para a atividade. Faça uma série de alongamentos simples do bíceps para se preparar.

   • Comece em pé, com os braços ao lado do corpo. Em seguida, dobre os cotovelos para cima como se estivesse fazendo uma rosca bíceps e levante as mãos até os ombros. Repita esse exercício com 3 séries de 10 repetições para soltar os bíceps.
   • Fique de frente para uma parede e coloque uma mão contra ela na altura dos ombros. Em seguida, gire o corpo na direção oposta até sentir um alongamento no bíceps. Mantenha a posição por 15 segundos e repita 3 vezes em cada braço.
3. 

   Faça alongamentos nas costas e no peitoral para que toda a parte superior do corpo esteja preparada. Todos os músculos e tendões da parte superior do corpo estão conectados, portanto, certifique-se de alongá-los também. Alguns outros alongamentos para os músculos ao redor do ombro prepararão toda a área para o exercício.

   • Alongue seus músculos peitorais ficando em pé do lado de fora de uma porta. Aponte os braços para cima e pressione os antebraços e as mãos contra a moldura da porta. Em seguida, incline-se para frente até sentir um alongamento no peito. Mantenha a posição por 15 segundos e repita três vezes.
   • Alongue a parte superior das costas ficando em pé com o lado esquerdo próximo a uma barra ou batente de porta. Estenda a mão direita e pegue a barra. Gire o corpo para a direita até sentir um alongamento na parte superior das costas. Mantenha a posição por 15 segundos e, em seguida, troque de lado. Repita isso três vezes em cada lado.
4. 

   Alongue-se novamente após o treino para proteger seus músculos. Quando terminar de se exercitar, outra rotina de alongamento ajuda a evitar dores e danos. Faça os mesmos alongamentos que fez antes de se exercitar para manter os bíceps soltos e prontos para o próximo exercício.

   • Um exercício leve de resfriamento, como corrida, também ajuda a evitar lesões.

Proteção dos bíceps na vida cotidiana

1. 

   Tenha cuidado ao praticar esportes se tiver mais de 30 anos. As rupturas no bíceps são muito mais comuns em pessoas com mais de 30 anos porque os tendões e os músculos se degeneram com o tempo. Se você pratica esportes regularmente, especialmente esportes de contato, tenha cuidado redobrado. Não aterrisse sobre o ombro nem faça contato com alguém com os braços. Isso pode empurrar o bíceps para trás e causar uma ruptura.

   • Tente sugerir uma versão sem contato de um esporte, como flag football em vez de tackle. Isso mantém todos seguros.
   • Proteja seus braços também em outros esportes. Se estiver jogando beisebol, por exemplo, não caia sobre o ombro ao deslizar.
2. 

   Evite levantar objetos mais pesados do que você pode suportar. Assim como você não deve usar muito peso ao se exercitar, também não deve tentar levantar muito peso no seu dia a dia. Se não conseguir levantar algo sem se esforçar, peça ajuda a alguém. Isso protege seus bíceps e outros músculos também.

   • Quando você levantar um objeto pesado, não estique os braços. Isso estressa os bíceps. Em vez disso, segure o objeto o mais próximo possível de seu corpo.
   • Além disso, não levante objetos pesados acima da cabeça se não for necessário. Isso sobrecarrega muito os ombros.
3. 

   Deixe um objeto pesado cair se você o deixar cair para evitar distensões musculares. Uma maneira comum de as pessoas sofrerem rupturas no bíceps é tentar pegar um objeto pesado que deixaram cair. Se você perder o controle de alguma coisa, não tente pegá-la. O objeto pode quebrar, mas você evitará uma lesão dolorosa e prolongada.

   • Se você sentir que está perdendo o controle sobre algo, coloque-o no chão imediatamente antes de deixá-lo cair. Isso poupa o objeto e seus músculos.
   • Trabalhar com um parceiro torna a movimentação de objetos muito mais segura e fácil.
4. 

   Pare de fumar ou não comece de jeito nenhum. Há uma correlação direta entre o fumo e as lesões musculares. O fumo impede que o oxigênio chegue aos músculos e tendões, tornando-os mais rígidos e frágeis. Se você fuma, pare o mais rápido possível. Se você não fuma, então não comece a fumar para evitar danos a longo prazo.

   • Parar de fumar traz todos os tipos de benefícios à saúde. Sua saúde como um todo melhorará se você parar ou evitá-lo completamente.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Uma ruptura do bíceps pode ser curada sem cirurgia?

  Com certeza! Se você acha que tem uma ruptura do bíceps, consulte seu médico e veja o que ele diz - ele provavelmente recomendará fisioterapia em vez de cirurgia. Lembre-se de que as rupturas de bíceps podem levar muito tempo para cicatrizar, sendo que as rupturas parciais de bíceps levam 4 meses e uma ruptura completa leva cerca de 6 meses.

Dicas