Como se preparar para nadar

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Preparar-se para nadar, seja por diversão ou para uma corrida, não é difícil. Mas quanto mais bem preparado você estiver, mais agradável será a experiência, pois são necessários apenas alguns passos simples para se preparar para nadar.

Etapas

Preparando-se para nadar

Verifique o tempo, planejando de acordo. Se você sabe que vai estar quente e ensolarado, certifique-se de levar protetor solar e água. Se houver a possibilidade de tempestades mais tarde, você ainda poderá nadar. No entanto, certifique-se de ter um plano para o mau tempo, como um abrigo para se abrigar, e de que todos os que estiverem com você saibam onde se encontrar se ouvirem trovões.
Evite grandes refeições uma hora depois de nadar. A temida cãibra do nadador é causada quando seu corpo está tentando digerir os alimentos e se esforçar para se manter à tona. Para evitar isso, evite refeições grandes, principalmente alimentos gordurosos e gordurosos, como hambúrgueres, queijo etc., que levam muito tempo para serem digeridos.
- Isso não significa que você precisa nadar com fome. Em vez disso, tente comer de vez em quando, em vez de se empanturrar em uma grande refeição. Por exemplo, coma uma banana. Ela lhe dará mais potássio e energia!
Aplique protetor solar com FPS 30 de 15 a 20 minutos antes de sair, mesmo que o tempo esteja nublado. A radiação UV ainda penetra na cobertura de nuvens, portanto, não presuma que você está bem só porque o sol não está brilhando. Certifique-se de usar um protetor solar 'esportivo' à prova d'água que não saia assim que você entrar na água. Lembre-se de NÃO passar nenhum tipo de hidratante antes de nadar. A touca e os óculos de natação podem cair facilmente.
- Enquanto estiver nadando, reaplique o protetor solar a cada 30 minutos para evitar queimaduras.
Leve uma toalha, um maiô e calçados à prova d'água. Se for trocar de roupa na piscina ou na praia, considere levar também uma camisa extra ou um par de roupas íntimas, para o caso de suas roupas secas se molharem acidentalmente. Se quiser usar óculos de proteção, não se esqueça de levá-los também.
Leve água para se manter hidratado. Não importa onde você esteja nadando, é sempre uma boa ideia ter água potável à mão. A desidratação causa exaustão, mau humor e, quando não tratada, sérios problemas de saúde. Parece óbvio, mas certifique-se de que você tenha água potável antes de entrar na água.
- No mínimo, procure beber 16 onças ou mais de água na hora que antecede o mergulho.
- Uma garrafa de água por pessoa deve ser suficiente para 1-2 horas de atividade.
Coloque telefones, eletrônicos e objetos de valor em sacos plásticos que possam ser fechados novamente. Para estar mais seguro ao fazer as malas, presuma que tudo o que você levar vai se molhar. Se estiver levando coisas como seu telefone celular, que não podem ser molhadas, leve-as em uma bolsa pequena separada, nos bolsos de suas roupas ou em uma bolsa à prova d'água que possa ser colocada em sua bolsa de natação.
Proteja seu cabelo do sal ou do cloro com condicionador diluído. Seu cabelo é como uma esponja, absorvendo a umidade quando você está na água. Para evitar a absorção de água salgada ou cloro, no entanto, você pode 'pré-carregar' os folículos capilares com condicionador. Para isso, basta misturar o condicionador com um pouco de água em um frasco de spray e revestir o cabelo antes de entrar na piscina ou no mar. Seu cabelo deve sair visivelmente mais limpo.

Preparação para a natação competitiva

Concentre-se em aperfeiçoar sua braçada nos últimos treinos, não em se forçar. Concentre-se em você mesmo. Muitas pessoas olham para o desempenho de outras pessoas em diferentes raias, o que reduz sua velocidade em alguns segundos. É muito provável que você já tenha diminuído seus treinos, fazendo treinos mais fáceis para economizar energia para a competição. Mas esses treinos são inúteis se você não os levar a sério. Na semana anterior à competição, o objetivo é aperfeiçoar totalmente sua braçada, não apenas relaxar.
- Mesmo que esteja fazendo treinos mais curtos, você ainda deve dar o seu melhor em cada um deles.
- Agora não é o momento de reformar radicalmente sua braçada, mas é o momento de 'afiar as lâminas', trabalhando em um movimento de natação consistente e eficiente.
Resposta de especialista
Q
Quando perguntado sobre a preparação necessária para treinar para uma competição...
Alan Fang
Ex-nadador competitivo
Alan Fang nadou competitivamente por mais de 7 anos, durante o ensino médio e a faculdade. Ele se especializou em eventos de nado de peito e participou de eventos como o Speedo Championship Series, os campeonatos estaduais da IHSA (Illinois High School Association) e os campeonatos estaduais sênior e de grupos etários de Illinois.
CONSELHO DE ESPECIALISTA
Resposta de Alan Fang:
Alan Fang, um ex-nadador competitivo, diz: 'O treinamento para uma competição de natação envolve uma programação bastante rigorosa. Tínhamos treinos de duas horas de segunda a sexta-feira, além de um treino matinal de duas horas no sábado. Depois, tínhamos um treino matinal de uma hora três dias por semana. É claro que praticávamos natação, mas também fazíamos o que chamávamos de 'terra firme', que é o típico exercício aeróbico, levantamento de peso e alongamento. Depois, se você for realmente dedicado, talvez tenha também um personal trainer.'
Relaxe no dia anterior à reunião, descansando e dormindo. O dia anterior à competição não é o dia para fazer uma caminhada de 8 km ao sol com seus amigos. É um dia para sentar, comer alimentos saudáveis e deixar seu corpo relaxar. Certifique-se de ir para a cama em um horário decente e não se esforce mais do que o necessário.
- Alguns alongamentos leves são uma boa maneira de se manter solto e flexível para a corrida no dia seguinte.
- Alguns nadadores gostam de correr ou nadar levemente para se manterem soltos. Se você quiser fazer um treino curto, vá devagar, alongando-se antes e depois.
Arrume seus itens essenciais na noite anterior e verifique tudo novamente pela manhã. Não há sensação pior do que aparecer na reunião sem o seu traje, portanto, dê a si mesmo 24 horas para pegar qualquer coisa que tenha perdido ao fazer as malas. Outra estratégia é manter sempre um conjunto sobressalente de óculos de proteção, calção e uma garrafa de água em sua bolsa, garantindo que você esteja preparado a qualquer momento.
- Se você gosta de música para se animar, carregue seu telefone/leitor de música na noite anterior e certifique-se de ter fones de ouvido.
Faça uma refeição simples, mas completa, de 2 a 3 horas antes da corrida. Agora não é hora de mudar sua rotina - se você tem uma refeição pré-corrida favorita ou algo que sempre faz antes dos treinos, mantenha a rotina que funciona para você. Evite alimentos gordurosos, gordurosos ou excessivamente salgados/doces e prefira ingredientes simples e naturais. Se estiver procurando novas opções de refeições, você pode misturar e combinar as seguintes categorias de alimentos, com o objetivo de comer bem, mas não se empanturrar completamente:
- Proteínas magras: Atum, ovos cozidos, frango grelhado, homus, manteiga de amendoim, fatias de peru
- Carboidratos simples: Pão, macarrão, pretzels, aveia, arroz, quinoa (também rica em proteínas), cuscuz. Evite carboidratos ricos em fibras - eles levam muito tempo para serem digeridos.
- Frutas/Vegetais: Bananas, abacates, tomates, maçãs, laranjas, frutas vermelhas, verduras
Verifique novamente o horário em que você precisa chegar, bem como seus planos para chegar ao local. Algumas competições de natação têm 'check-in positivo', o que significa que você precisa assinar suas iniciais fisicamente para obter uma atribuição de raia. Ligue para o seu técnico e verifique a que horas você precisa chegar para o aquecimento e o check-in e, em seguida, certifique-se de que seus planos para chegar lá estejam intactos.
- Quanto mais cedo você souber o horário de chegada, mais fácil será planejar as refeições e o aquecimento.
Estabeleça metas pessoais para o encontro. Não se limite a aparecer e presumir que o que acontecer, acontecerá. Os campeões e os melhores nadadores sabem que é muito mais fácil atingir uma meta se você realmente souber qual é, portanto, dedique algum tempo para definir uma boa referência para suas provas.
- Sua meta não precisa ser chegar em primeiro lugar. Pode ser diminuir suas parciais, aperfeiçoar sua braçada ou se classificar para a próxima série de corridas.
Faça o aquecimento como se já estivesse na corrida. Isso não significa nadar o mais rápido que puder na piscina de aquecimento, mas sim ter a mentalidade de um corredor no momento em que o dedo do pé estiver na água. Não tente simplesmente 'ligar' quando a pistola disparar. Não importa qual seja sua rotina de aquecimento, use esse tempo para se preparar mental e fisicamente.
- Concentre-se em sua forma, adquirindo o hábito de uma braçada agradável e suave desde o início.
- Adapte seu aquecimento aos seus eventos. Se estiver fazendo o nado de costas, não deixe de praticar um pouco de nado de costas.
- Pense em sua rotina de aquecimento antes de chegar e considere escrevê-la. Você quer estar no piloto automático enquanto se prepara para a corrida.
Mantenha-se concentrado em seu próprio desempenho e rotina, não nos outros nadadores. Uma das batalhas mentais mais difíceis antes de uma prova é manter o foco. Porém, quanto mais preparado você estiver mentalmente, melhor será sua preparação física. Em sua mente, imagine toda a sua rotina, desde o aquecimento até entrar na piscina e nadar. Visualize-se vencendo, mas também visualize possíveis problemas e suas soluções.
- Uma boa maneira de manter o foco é dedicar toda a sua energia mental à corrida e a todos os seus possíveis resultados, de modo que você esteja preparado para lidar com qualquer coisa.

Perguntas e respostas da comunidade

Pergunta
Posso colocar meu cabelo em tranças para a piscina?
Sim! Isso pode ajudar a evitar que seu cabelo o atrapalhe enquanto você nada.
Pergunta
Como posso proteger meus ouvidos durante a natação?
Você deve levar protetores de ouvido para nadar. Você também pode comprar gotas para os ouvidos que secam a água em seu ouvido. Você também pode usar uma touca de natação para cobrir as orelhas.
Perguntas
É preciso lavar o cabelo?
Não antes de nadar, mas depois, sim, para tirar o cloro.

Dicas

Para as meninas, é uma boa ideia molhar o cabelo com água antes de deixá-lo cair no cloro. Isso faz com que seu cabelo não absorva tanto cloro e danifique o cabelo.
Faça uma boa refeição uma hora antes de ir nadar.
Se for nadar com muita intensidade ou por muito tempo, leve uma bebida esportiva como Power Aid ou faça um suco e coloque-o em uma garrafa. Leve-a com você para a lateral da piscina e tome goles entre as braçadas.

Dicas de nossos leitores

Compre azeite de oliva. Antes de nadar ou tomar banho, passe um pouco de óleo no cabelo. Lave e depois enxágue. Seu cabelo ficará sedoso e macio.
Reaplique o protetor solar a cada 2 horas, mesmo que o frasco do protetor solar diga que ele dura mais.
É mais fácil nadar bem se você mantiver o foco. Defina seu objetivo e mire.
Não entre em águas profundas se você não souber nadar bem.

Avisos

Tente não mergulhar ou nadar com os óculos de proteção no topo da cabeça. Eles podem escorregar na água devido ao fluxo de água para trás.
Certifique-se de seguir as regras da piscina e seja sempre sensato na água.
Não leve aparelhos eletrônicos ou objetos sensíveis à água se tiver medo de estragá-los.
Não nade com lentes de contato, a menos que esteja usando óculos de proteção