Como se preparar para as suas primeiras aulas de natação para adultos

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Aprender a nadar pode ser simultaneamente fácil e difícil para os adultos. Embora os adultos sejam capazes de compreender certos conceitos melhor do que as crianças, são muitas vezes afectados pela falta de confiança e pela incerteza. O receio de como ficarão num fato de banho, ou de como poderão parecer tolos enquanto aprendem a nadar, pode retraí-los e impedi-los de dar o seu melhor. A chave para superar isso é aprender o básico da natação, desenvolver confiança e ficar confortável na água.

Passos

Obter o equipamento certo

Compre um fato de banho adequado. Encontre um fato que seja confortável, que lhe sirva bem e que lhe permita mover-se. Ele não deve cair se você pular na piscina. Deixe os biquínis enfeitados e os calções de banho largos para a praia ou para a piscina; precisa de algo que seja simples e fácil de usar.
- Tenha muito cuidado com a cor branca. Dependendo do forro, pode ficar transparente quando molhado.
Coloque uma touca de natação. Não só protegerá o seu cabelo contra o cloro, como também tornará o seu corpo mais aerodinâmico e reduzirá a tensão da água. Se tiver cabelo comprido, certifique-se de que o prende primeiro e depois o enfia por baixo da touca.
- Algumas toucas de natação contêm látex. Se for alérgico ao látex, leia o rótulo e certifique-se de que compra uma touca de natação sem látex.
Compre bons óculos de proteção que não vazem. Nada estraga mais depressa um mergulho do que água nos olhos. Compre óculos de proteção que se ajustem aos seus olhos e certifique-se de que são confortáveis. Nunca compre uns que cubram o nariz e a boca. Se possível, experimente os óculos na loja antes de os comprar - se não for possível, certifique-se de que os óculos têm uma ponte nasal ajustável. Isto assegurará um ajuste correto. Se, normalmente, precisa de óculos para ver, pode querer considerar óculos de natação graduados, que não são muito mais caros do que os óculos normais. Poderá ver claramente o seu instrutor e podem tornar a sua experiência de natação mais agradável.
- Alguns contêm látex. Se for alérgico ao látex, certifique-se de que verifica a embalagem antes de comprar qualquer coisa; esta dir-lhe-á se contém ou não látex.
Pense em adquirir outros artigos de natação. Muitas pessoas acham que itens como macarrão de piscina, pranchas e nadadeiras as ajudam em vários aspectos da natação. Se o seu professor de natação recomendar estes artigos, então deve considerar comprá-los também.
- Também pode comprar tampões para o nariz e para os ouvidos para evitar que a água entre no nariz e nos ouvidos.
- Se estiver a nadar numa piscina exterior, não se esqueça de comprar protetor solar.

Aprender a respirar

Ponha a sua cara na água. Certifique-se de que os seus óculos de proteção estão colocados. Nesta altura, pode ser necessário ajustar os óculos, puxando as correias para que não vazem.
- Se ainda não se sentir à vontade para entrar na piscina, pode praticar esta parte numa bacia de água morna. A bacia deve ter o dobro do tamanho do seu rosto.
Pratique a inspiração e a expiração. Inspire profundamente pela boca primeiro e depois coloque o rosto na água. Expire lentamente pela boca, apenas o suficiente para evitar que a água entre na sua boca.
- Alguns nadadores gostam de expirar pelo nariz e pela boca. Se achar que isso é mais confortável para si, então deve fazê-lo.
- Alguns nadadores acham que usar um tampão nasal ajuda-os a expirar melhor debaixo de água.
Mantenha a expiração lenta. Deve demorar duas vezes mais tempo a expirar do que a inspirar. Se achar que é difícil manter o controlo, tente cronometrar a expiração contando até dez.
Relaxe enquanto levanta a boca para fora da água para respirar e tem a cara dentro de água. É provável que, a dada altura, entre água na sua boca enquanto está debaixo de água. Embora isso possa ser desconfortável, não se trata de uma experiência de quase morte. Acontece a muitas pessoas, especialmente quando estão a aprender a nadar.
- Uma forma de reduzir a ingestão de água é posicionar a língua como se estivesse a dizer 'Keh'.
Lembre-se de manter a sua atenção no fundo da piscina. Mesmo que ainda não esteja a nadar, esta é uma boa prática para começar. Ajudará a manter o seu corpo direito e alinhado. Se mantiveres a cabeça fora da água, o teu corpo ficará inclinado para cima e criará mais resistência. Será mais difícil nadar.
- Se a sua piscina tiver aquelas raias pretas, use-as como um ponto focal.

Ganhar confiança na água

Entre na água e mova os braços para os lados e para cima e para baixo. Sentirá a pressão da água a resistir-lhe e poderá até sentir que ela está a deslocar o seu corpo. Mover os braços para os lados fará com que o seu corpo se vire. Empurrar para baixo fará com que o seu corpo se mova para cima. Se mover os braços para trás, o corpo inclina-se para a frente.
- Pode fazer isto de pé ou sentado, mas deve estar dentro de água até aos ombros.
- Isto é por vezes referido como 'sculling'.
Vá para águas um pouco mais profundas, onde ainda possa ficar de pé. Certifique-se de que a sua cabeça está fora da água.
Agarre-se à parede e comece a balançar para cima e para baixo. Utilize os pés para empurrar o chão da piscina e lembre-se de expirar pela boca.
Quando estiver pronto, balance e solte as mãos da parede. Empurre o fundo com os pés para subir e agarrar a parede. Faça uma rosca e dê um pontapé enquanto sobe.
Continue a fazer isto até se sentir confortável na água sem se agarrar à borda da piscina. Se quiser, pode até afastar-se mais da borda da piscina. Lembre-se de não ir mais fundo do que aquilo que ainda consegue aguentar. Desta forma, se a sua confiança falhar, tudo o que tem a fazer é levantar-se.
Brinque na água até se sentir confortável e relaxado. Habitue-se a ter a cara na água e o corpo esticado. Tente reduzir a sua dependência da utilização de um dispositivo de flutuação e o medo de ficar debaixo de água. Pode até nadar um pouco debaixo de água antes de subir. A sua principal reação na água deve ser esticar-se à superfície, remar, dar pontapés, respirar e relaxar.
- Não desanime se engolir acidentalmente um pouco de água. Acontece a toda a gente, mesmo a nadadores experientes.

Aprender a flutuar e a mover-se

Adquira o hábito de manter o seu corpo direito, como uma agulha na água. Se as ancas estiverem mais baixas do que os ombros, o corpo vai inclinar-se para cima e não conseguirá manter-se à tona. Pode praticar isto tentando equilibrar-se numa cama, num banco ou numa cadeira.
Tente flutuar primeiro de costas. Tente manter o seu corpo o mais direito possível, com a parte de trás da cabeça entre as omoplatas. Mova os braços para o lado e agite as mãos, com as palmas para baixo, afastando-as das ancas. Isto ajudá-lo-á a manter-se à tona e a movimentar-se.
- A flutuação de costas é uma das formas mais fáceis de aprender a flutuar.
- Se tiver dificuldade em fazê-lo, peça a alguém com experiência em natação para o ajudar a colocar-se em posição.
Rode o corpo ligeiramente de um lado para o outro e vire a cabeça para o lado para respirar. Vire-se de barriga para baixo para expirar e, em seguida, vire-se para o peito e a barriga. Esta é a posição do corpo para a maioria dos estilos de natação, incluindo o estilo livre e o bruços.
Pratique as braçadas. Pode fazê-lo na água ou num banco/cadeira. Mova o braço atrás da cabeça, por cima da cabeça e à sua frente, num movimento circular.
Pratique os seus pontapés de vibração. Agarre-se à parte lateral da piscina, a um macarrão de piscina ou a uma prancha de kickboard, e pontapeie suavemente as pernas num movimento suave, semelhante a um flutter. Tente manter os dedos dos pés apontados e as pernas tão direitas quanto possível. Não pontapeie com os joelhos nem com muita força, pois isso criará demasiado arrastamento e abrandará a sua velocidade.
- Este é o pontapé básico para nadar, seja de costas ou de bruços.
- Os seus pontapés devem ser de baixo esforço. Os pontapés mais fortes não o farão necessariamente ir mais depressa.
- Também pode praticar os seus pontapés enquanto se equilibra num banco.
Segure uma prancha ou um macarrão, estique-se com o queixo na água e dê um pontapé. Percorra 5 a 10 jardas (4,6 a 9,1 m) enquanto mergulha a cara na água para expirar. Dê algumas voltas desta forma até se sentir confortável. Pode fazer o primeiro comprimento mantendo a cara fora de água, mas tente ir aumentando até conseguir nadar com a cara debaixo de água. Desta forma, poderá praticar a respiração. Também pode achar que é mais fácil nadar!
- Comece a praticar em águas menos profundas até se sentir confortável, depois pode passar para águas mais profundas.
- Quando se sentir confiante, experimente fazê-lo sem a prancha e adicione os movimentos dos braços.
Utilize um cinto de exercícios aquáticos ou de flutuação à volta da cintura enquanto melhora as suas capacidades. É uma óptima forma de exercício para utilizar depois de aprender a nadar. Isto pode ser feito enquanto pisa com o cinto colocado.
- Também pode usar barbatanas de natação enquanto pratica os seus pontapés. No entanto, não as use sempre, especialmente nos exercícios de aquecimento e de desaquecimento.
Lembre-se de se manter seguro em todos os momentos. Aprender a nadar não é uma competição; guarde isso para quando tiver mais experiência. Não se force a ir para águas mais profundas se não se sentir confortável na profundidade atual. Se se sentir cansado, faça uma pausa e saia da zona mais profunda.
- Todos começaram com o básico, por isso não se sinta desencorajado pelos nadadores experientes à sua volta. Eles não vão pensar mal de si ou gozar consigo. Afinal de contas, eles também já estiveram na sua posição.

Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
Como é que se pode praticar a flutuação frontal?
Utilizar um macarrão de piscina é uma excelente forma de ajudar a obter as posições correctas do corpo na água. Pode utilizá-lo para uma flutuação de costas ou de frente. O macarrão de piscina ajuda-o a manter-se ao nível da superfície da água.
Questão
Como é que se pode evitar que a água entre nos ouvidos quando se está a nadar?
Qualquer coisa que tape os ouvidos ajuda. Tanto os tampões para os ouvidos como uma touca de natação ajudam a manter a água fora dos ouvidos.
Questão
Que tipo de óculos tem o ajuste mais seguro?
Os óculos de natação com correia dupla têm, normalmente, o ajuste mais seguro. Devem ser ajustados de modo a que a correia superior fique situada na parte superior da nuca e a correia inferior na base do crânio.

Conselhos

Lembre-se de se manter hidratado e de fazer pausas quando estiver cansado.
Se estiver a nadar ao ar livre, use protetor solar.
Não desanime. Algumas pessoas precisam de mais tempo para aperfeiçoar uma técnica do que outras. A respiração correcta é uma dificuldade comum a muitas pessoas.

Avisos

Não nade quando estiver cansado. Se não tiver forças, não se esforce; saia da água e faça uma pausa.
Nunca nade quando estiver drogado ou intoxicado.
Não coma nem beba antes de ir nadar.
Se não se sentir à vontade para nadar, fique na parte mais rasa e certifique-se de que há um salva-vidas ou um nadador experiente por perto.