Como se preparar para a trilha

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Não importa se você é um corredor experiente que está procurando a melhor maneira de se aproximar de uma próxima competição de atletismo ou se é um iniciante que só quer entrar para a equipe, você pode estar se perguntando como se preparar. Se as provas de atletismo ou testes estão chegando e você não sabe o que fazer, não entre em pânico. Há muitas maneiras de fortalecer seu corpo e sua mente para que você esteja pronto para ser o melhor atleta de atletismo que puder.

Etapas

Preparação para a temporada de atletismo

Experimente um treino em escada. Os treinos em escada, ou em pirâmide, envolvem começar com uma distância curta, trabalhar gradualmente até uma distância mais longa e, em seguida, voltar à distância original mais curta. Por exemplo, corra 200 metros, 400 metros, 800 metros, 400 metros e depois 200 metros em um ritmo médio com 2 a 3 minutos de descanso entre eles.
- Esse tipo de exercício pode melhorar sua resistência e seu ritmo.
- Você também pode fazer exercícios de escada invertidos, nos quais começa com uma distância maior, vai diminuindo até chegar a uma distância menor e termina com a distância original mais longa.
- Faça esse tipo de exercício de 2 a 3 vezes por semana quando estiver entrando em forma para a temporada de atletismo.
Corra distâncias mais curtas repetidamente para melhorar sua velocidade. Pratique correr 100 metros (110 jardas) e/ou 200 metros (220 jardas) repetidas vezes para melhorar sua capacidade de corrida. Concentrar-se nessas distâncias mais curtas pode ajudá-lo a desenvolver velocidade, capacidade de ritmo e força.
- Tente fazer um exercício em que você corra 4 voltas no total. Corra continuamente enquanto corre nas retas de 100 m (110 jardas) e corra nas curvas de 100 m (110 jardas) de cada volta.
- Para obter melhores resultados, concentre-se em correr distâncias mais curtas de 2 a 3 vezes por semana.
Corra distâncias mais longas repetidamente para melhorar sua resistência. Concentre-se em correr distâncias mais longas repetidas vezes para preparar seu corpo para eventos de distância. Corra 800 metros e 1.600 metros de cada vez durante seus treinos para ganhar resistência.
- Tente fazer um exercício em que você corra 1.000 metros 5 vezes com um intervalo de descanso de 90 segundos entre cada uma delas.
- Para ganhar resistência com sucesso, concentre-se em correr distâncias maiores 2 ou 3 vezes por semana.
- Milhas lentas e fáceis o ajudarão a preparar gradualmente seu corpo para a trilha.
Faça treinamento de força para a parte inferior do corpo uma ou duas vezes por semana. Embora a corrida seja a maneira mais óbvia de condicionar seu corpo para a pista de corrida, o levantamento de pesos é necessário para fortalecer seus músculos de forma eficaz. Incorpore exercícios de treinamento de força da parte inferior do corpo em seus treinos uma ou duas vezes por semana para fortalecer os músculos das pernas para a corrida. Alguns exercícios que você pode tentar incluem
- Agachamentos
- Lunges para frente
- Levantamento de panturrilha
- Abdominais
Adicione um treinamento semanal de força para a parte superior do corpo. Embora possa não parecer, o fortalecimento da parte superior do corpo também é muito importante para a pista de corrida. O tórax, os ombros e os braços devem ser fortes para impulsionar os braços enquanto você corre, e as costas fortes podem ajudá-lo a manter uma boa postura durante a corrida. Tente incorporar alguns dos seguintes exercícios de treinamento de força para a parte superior do corpo em seus treinos cerca de uma vez por semana:
- Supino
- Remada vertical
- Flexões de bíceps
- Pranchas
Faça refeições saudáveis e balanceadas. Todos os dias, nos treinos de pista, você estará gastando muita energia. Por isso, é importante fazer refeições saudáveis que forneçam efetivamente os nutrientes de que seu corpo precisa. Tome um café da manhã energético todos os dias para dar o pontapé inicial no seu metabolismo e almoce alimentos que contenham proteínas e folhas verdes. Coma alimentos ricos em proteínas e carboidratos logo após os treinos.
- Tente comer mingau de aveia com frutas vermelhas ou dois ovos, uma torrada e um copo de suco de laranja no café da manhã.
- Considere comer um peito de frango grelhado com uma salada grande que contenha cenouras, pepinos e pimentões no almoço.
- Incorpore espaguete e molho marinara, batatas, carnes magras e/ou favas nas suas refeições pós-treino.
Peça conselhos ao seu treinador. É uma boa ideia abordar a temporada de corrida com algumas metas em mente. Fale sobre seus pontos fracos com seu treinador e pergunte se ele pode ajudá-lo a melhorar nessas áreas. Isso pode ajudá-lo a progredir e também a se aproximar do treinador.
- Se estiver tendo dificuldades com um determinado contratempo físico, como ritmo ou forma de corrida com obstáculos, peça ao seu técnico conselhos sobre como melhorar.
- Você também pode conversar com seu técnico sobre como lidar com certas dificuldades mentais, como lidar com uma grande perda.

Preparação para o evento

Durma de 9 a 10 horas na noite anterior. Como atleta, você precisará dormir mais para dar ao seu corpo a quantidade adequada de descanso e tempo de recuperação. Isso permitirá que seu corpo tenha o melhor desempenho possível.
- Tente dormir pelo menos 8 horas na noite anterior à competição. É ainda melhor dormir 9 ou 10 horas.
Beba pelo menos de 6 a 8 copos de água durante o dia. Exercitar-se fará com que você transpire e perca uma quantidade significativa de água do corpo. Encha sua garrafa de água antes de começar o dia e mantenha-a com você durante todo o dia para que possa se manter hidratado.
- Depois de beber tudo, encha novamente a garrafa de água e continue bebendo ao longo do dia.
Faça lanches leves e saudáveis antes da competição. Se houver muito tempo entre a última refeição que você fez e o evento em que vai competir, faça um ou dois lanches saudáveis para se manter forte, concentrado e energizado.
- Opte por algo pequeno e leve, como uma fruta e/ou uma barra de cereais, para evitar ficar tonto ou ter problemas estomacais.
Tente manter uma mentalidade positiva. Quando estiver prestes a competir, é importante pensar de forma otimista. Pode ser fácil deixar a pressão dominar você, mas isso só o deixará estressado e possivelmente prejudicará seu desempenho. Quando pensamentos negativos de dúvida surgirem em sua cabeça, dê a si mesmo lembretes positivos, como
- Você se preparou da melhor forma possível, e isso é o que importa.
- Você é capaz de se sair bem.
- Tudo acontece por um motivo.
Ouça música. Ouvir música pode ajudá-lo a manter o foco antes da prova, pois afasta o ambiente de alta pressão e elimina as distrações. Ouça rap, rock ou dance music para se animar positivamente para o evento. Se quiser relaxar a mente, tente ouvir músicas mais lentas e relaxantes.
Dê duas voltas lentamente. Antes de começar a exercitar seu corpo, você precisará soltar os músculos. Comece correndo ao redor da pista duas vezes em um ritmo bem lento e de conversação.
- 2 voltas equivalem a 800 metros (0,50 mi).
Faça alongamento estático por pelo menos 15 minutos. O alongamento estático envolve manter uma posição por 10 segundos enquanto permanece imóvel. Depois de correr um pouco, o alongamento estático o ajudará a continuar a soltar os músculos. Alongue-se por um total de pelo menos 15 minutos para que seu corpo fique adequadamente alongado. Alguns alongamentos estáticos básicos que você pode fazer incluem:
- Alongamento dos isquiotibiais em pé
- Alongamento do quadríceps em pé
- Alongamento lateral de lunge
- Alongamento borboleta
- Alongamento da panturrilha em decúbito ventral
Faça exercícios de aquecimento dinâmico por mais 15 minutos. Depois de fazer alguns alongamentos estáticos, passe para os alongamentos dinâmicos, que envolvem movimento. Esses alongamentos têm muitos benefícios além de ativar os músculos, incluindo a melhora da amplitude de movimento e da consciência corporal. Alguns alongamentos dinâmicos incluem:
- Joelho ao peito
- Saltos em A
- B-skips
- Joelhos altos
- Chutes no bumbum

Tentando a trilha

Faça um exame físico esportivo. Antes de começar a correr na pista, vá ao médico e faça um exame físico para ter certeza de que é seguro correr. Durante o exame físico, você preencherá informações sobre seu histórico médico e será examinado fisicamente pelo médico.
- Talvez você tenha a oportunidade de fazer um exame físico na escola. Caso contrário, marque uma consulta com seu médico de atenção primária.
Adquira roupas, calçados e equipamentos esportivos. Você precisará adquirir alguns itens diferentes para usar em treinos e competições. Adquira algumas roupas esportivas, como shorts de ginástica, leggings esportivas, camisas que absorvem a umidade, meias que absorvem a umidade e sutiãs esportivos, que tornam o exercício confortável.
- Não se esqueça de comprar tênis de corrida com suporte adequado para evitar lesões, uma garrafa de água e uma bolsa de lona resistente à água para guardar tudo.
- Seria uma boa ideia manter um moletom e uma calça de moletom na bolsa de lona para usar durante o aquecimento.
Tente correr se você puder correr rápido. Se você prefere correr distâncias mais curtas em vez de correr distâncias mais longas, então os eventos de corrida de velocidade podem ser para você. As provas de corrida de velocidade no atletismo incluem os 100 m rasos, os 200 m rasos e os 400 m rasos, cada uma das quais você pode correr sozinho ou em um revezamento com outras 3 pessoas.
- Em uma corrida de revezamento, o primeiro corredor de uma equipe de 4 começa com um bastão e o passa para a próxima pessoa imediatamente após ela ter terminado de correr a distância exigida. Em seguida, a segunda pessoa corre a mesma distância exigida e passa o bastão para o terceiro membro da equipe, e o ciclo continua. O quarto membro da equipe cruza a linha de chegada com o bastão.
Se você tiver resistência, opte por eventos de média ou longa distância. No atletismo, há várias provas longas diferentes que sua escola ou programa de corrida pode ou não oferecer. Normalmente, há uma corrida de 800 m, uma corrida de 1.600 m e uma corrida de 3.200 m, mas as opções variam de acordo com a escola e o tipo de pista. Considere a possibilidade de participar de um ou mais desses eventos se você se sentir mais forte e mais rápido como corredor de distância.
- Especialmente em nível universitário, há opções de distâncias mais longas, às vezes até 10.000 m!
Tente eventos de salto se você puder saltar alto e/ou longe. Se você se considera ágil e atlético, mas não necessariamente um corredor, então um evento de salto pode ser uma boa opção para você. Enquanto estiver treinando para esses eventos, você provavelmente fará uma mistura de diferentes exercícios, incluindo treinamento cruzado, levantamento de peso, corrida e exercícios de salto. Considere tentar um dos seguintes eventos de salto:
Se você gosta de correr e de saltar, experimente as provas com barreiras. Se você não consegue decidir entre eventos de corrida e de salto, os eventos com barreiras incorporam os dois tipos de movimento. Normalmente, você pode fazer os 100 m com barreiras, os 400 m com barreiras ou ambos. De qualquer forma, você terá 10 obstáculos uniformemente espaçados na pista em sua faixa, que deverá saltar no caminho para a linha de chegada.
- Você pode fazer até 4 provas, portanto, se gostar de correr e de saltar, poderá fazer uma prova de corrida, uma prova de salto, uma prova de obstáculos e ainda poderá fazer mais uma.
Tente fazer eventos de arremesso se você for forte, mas não preferir correr. Na maioria das vezes, a prática de arremesso consiste em exercícios de arremesso e levantamento de peso. Considere concentrar-se em eventos de arremesso se esse tipo de treino lhe parecer mais atraente do que os treinos focados em corrida. Há vários eventos de arremesso diferentes que você pode experimentar, incluindo

Corra mais rápido e por mais tempo com esta série de especialistas

Perguntas e respostas da comunidade

Pergunta
Como posso correr por muito tempo?
Comece correndo em um ritmo lento para conservar sua energia. Quando chegar ao final da corrida, use o restante de sua energia para terminá-la. Lembre-se de que essa técnica não acontece da noite para o dia e leva algum tempo para ser praticada e aperfeiçoada.
Pergunta
É possível continuar correndo rápido se eu não tiver uma alimentação saudável ou não cuidar do meu corpo?
Não comece a correr até saber que pode cuidar de seu corpo. Teoricamente, você ainda pode correr com um estilo de vida pouco saudável, mas isso pode levar a problemas de saúde no futuro. Para ter um desempenho ideal, você precisa ter uma dieta saudável.
Pergunta
Quais são algumas dicas que preciso saber antes de entrar para a equipe de atletismo da escola?
Antes de entrar para a equipe de atletismo, saiba que o atletismo exige tempo, preparação e prática. Esteja preparado para ficar até tarde, chegar cedo ou passar o fim de semana para isso! O atletismo também exige dias de aula perdidos, especialmente para as competições.

Dicas

Não se esforce demais logo de cara. Entrar em forma pode levar algum tempo, e não há problema nisso. Apenas faça o melhor que puder.
Assista a vídeos no YouTube de diferentes provas de atletismo para aprender mais sobre elas.
Ao correr, inspire pelo nariz e expire pela boca.

Advertências

As dores nas canelas são comuns em corredores e normalmente causam dor na parte inferior da perna. Se você tiver canelite, colocar gelo na área e fazer uma pausa na corrida deve ajudar. Se a dor continuar, entre em contato com seu médico.
Evite fazer muitos sprints rápidos, pois você não quer sobrecarregar seu corpo antes do início da corrida.