Como se preparar para uma competição de natação

A temporada de campeonatos está chegando? Está se perguntando como deve se preparar para sua primeira competição de natação? Seja você um novato no esporte ou um veterano experiente, é importante saber como se preparar para uma grande competição para que possa ter o melhor desempenho possível. Neste artigo, mostraremos tudo o que você precisa saber sobre a preparação para uma competição de natação - desde uma semana antes da data até o momento em que você entrar na piscina!

O que você deve saber

• Seja consistente e não faça nenhuma mudança radical em seus hábitos, dieta ou comportamento na semana que antecede a competição de natação.
• Arrume sua mochila com um ou dois dias de antecedência para garantir que você tenha tudo o que precisa.
• Descanse bastante na noite anterior à competição e chegue cedo para se aquecer e se preparar.

Etapas

Mantenha hábitos consistentes na semana anterior.

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   Nos sete dias que antecedem a competição, mantenha seus hábitos saudáveis. Agora não é hora de tentar uma nova rotina de exercícios e mudar para uma dieta Keto. Durma no mesmo horário de sempre, vá para o trabalho e/ou para a escola como sempre faz e mantenha qualquer rotina. Faça as coisas da mesma forma que faria normalmente para evitar desequilibrar seu corpo ou mexer com seus níveis de energia e conforto.

   • Mantenha seu regime normal de prática e treinamento nos primeiros 3 a 4 dias da semana. Depois, diminua o ritmo e vá com calma.

Confirme sua programação.

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   Certifique-se de saber quando e onde encontrar sua equipe. Pergunte ao seu técnico que horas são os aquecimentos, quais provas você vai nadar e se a competição tem ou não check-in positivo. Confirme os horários, certifique-se de que sua programação está clara e descubra como chegará à competição de natação.

   • O check-in positivo é quando você precisa escrever suas iniciais ao lado do seu nome em uma folha de registro. Isso permite que os oficiais saibam que você está lá e, assim, eles organizam as baterias para que não haja raias vazias.
   • Seus treinadores devem ter uma folha com seus eventos, embora possa haver uma programação on-line que você possa verificar.

Faça sua mala com antecedência.

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   Verifique se você tem tudo o que precisa para a competição. Dessa forma, você não terá que se esforçar na manhã seguinte para juntar suas coisas e poderá ir com calma enquanto se prepara. Leve seu calção, dois pares de óculos de proteção, duas toucas de natação, um ou dois lanches e uma muda de roupa.

   • Leve também um carregador extra para o celular, um livro, fones de ouvido e qualquer produto de higiene que possa precisar.

Relaxe e descontraia antes do encontro.

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   Nos dois ou três dias que antecedem o encontro, dedique-se ao autocuidado. Se você tem escola, não se apresse entre as aulas. Suba e desça as escadas com calma. Não se esforce demais para economizar energia para a corrida. Tome banhos longos, relaxe todas as noites e faça algo relaxante e agradável para você.

   • Isso é especialmente importante se for uma competição de natação de vários dias. Você realmente não quer se esforçar nos dias que antecedem um evento mais longo.
   • Se você for se exercitar, faça algo bem leve e de baixo impacto. Faça uma corrida curta, alongue-se ou pratique ioga.

Faça um jantar farto e saudável na noite anterior.

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   No dia anterior à competição, alimente-se para ter energia para o dia seguinte. Não coma nada difícil de digerir, excessivamente gorduroso ou completamente fora do normal para você. O melhor plano é comer algo simples e fácil de digerir. Opte por alguma proteína magra (como frango grelhado ou salmão), vegetais saudáveis e um carboidrato rico em amido, como batata, macarrão ou arroz.

   • Fique longe de alimentos ácidos (inclusive tomate e molho de tomate), que podem irritar seu estômago e causar cãibras no dia seguinte.

Tenha uma boa noite de sono.

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   Procure dormir de 8 a 9 horas para que você esteja totalmente descansado para o grande dia. Não é necessário mudar seu horário de sono ou tentar dormir 12 horas ou algo assim, mas descanse bem! Se não tiver uma boa noite de sono no dia anterior à competição, você ainda estará exausto, o que pode ter um impacto negativo no seu desempenho.

   • Se você tende a ter dificuldade para dormir na noite anterior a um grande evento, levante-se mais cedo do que o normal no dia anterior ao grande evento. Dessa forma, você estará mais cansado do que normalmente está quando chegar a hora de dormir.

Tome um café da manhã saudável na manhã da reunião.

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   Consuma algo pequeno e leve na manhã anterior ao encontro. Você pode comer uma tigela pequena de cereal sem açúcar e uma banana, ou iogurte grego com algumas nozes. Assim como no jantar, não coma nada radicalmente diferente do que você comeria normalmente. Se você normalmente come duas fatias de torrada com geleia ou marmelada e um ovo, coma exatamente isso na manhã do evento.

   • Se for nadar à tarde, tome um café da manhã saudável e um almoço leve. Se for nadar de manhã, tome um café da manhã leve e almoce bem.
   • Coma de 1 a 2 horas antes do evento. Bananas, biscoitos e torradas simples sem manteiga são ótimas opções.

Anime-se para entrar na zona.

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   Ouça uma boa música de estímulo e se energizar. Coloque alguns fones de ouvido e ouça sua música favorita. Como alternativa, você pode colocar uma música relaxante para entrar na zona e se concentrar. Seja o que for que você faça para aumentar sua energia e entrar no estado de espírito certo, faça isso enquanto estiver a caminho do evento ou se preparando para a competição de natação.

   • Você pode fazer um pouco de shadowboxingusar poses de força ou ler um livro inspirador.

Mantenha-se hidratado.

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   Beba bastante líquido antes do evento e enquanto estiver esperando para nadar. Água é o ideal, mas você também pode tomar uma bebida esportiva rica em eletrólitos. Se beber uma bebida esportiva, fique longe das que têm muito açúcar. Beba bastante durante o dia e durante a competição. A falta de líquidos pode afetar negativamente seu desempenho, portanto, mantenha-se hidratado!

   • Só não se esqueça de ir ao banheiro antes de sair para nadar.

Encontre seu técnico e prepare-se.

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   Quando chegar, faça o check-in com o técnico e vá para o vestiário. Faça o registro e confirme a programação para saber quanto tempo você tem. Não coloque o calção de banho até que o aquecimento tenha terminado e você esteja seco. Guarde seu equipamento, tranque-o e reúna-se com o técnico e a equipe para discutir o que vem a seguir.

   • Passe protetor solar se estiver ao ar livre. Lembre-se de que ele leva 30 minutos para ser absorvido. Você não quer se bronzear com óculos de proteção, isso é certo.

Prepare-se mentalmente para os obstáculos.

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   Pense em como você lidará com contratempos e falsas partidas. Crie um mapa mental de como você vai reagir aos obstáculos. Saber como vai reagir o ajudará a manter a calma no calor do momento.

   • O que acontecerá se meus óculos de proteção caírem quando eu mergulhar? Aperte as tiras de seus óculos de proteção. Ao mergulhar, coloque o queixo junto ao pescoço. Dessa forma, a água não aplicará pressão direta sobre os óculos de proteção.
   • E se eu ficar em último lugar? Isso acontece. O que você deve saber é que o seu técnico o inscreveu na prova porque tem fé e confiança de que você pode dar conta do recado.
   • E se meu tempo piorar? Dê tudo de si em suas corridas. Cada grama de energia restante em você deve aparecer na corrida. Se você chegar em último lugar, saiba que se esforçou muito e dê a si mesmo o crédito por isso.

Confie em si mesmo.

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   Concentre-se nas coisas que você pode controlar e nas que não pode controlar. Você pode controlar sua largada e sua vez; não pode controlar o tamanho ou a velocidade de seu oponente. Você pode controlar o que come antes da corrida, mas não pode controlar as condições da água na piscina.

   DICA DE ESPECIALISTA

   Alan Fang

   Ex-nadador competitivo

   Alan Fang nadou competitivamente por mais de 7 anos, durante o ensino médio e a faculdade. Ele se especializou em eventos de nado de peito e participou de eventos como o Speedo Championship Series, os campeonatos estaduais da IHSA (Illinois High School Association) e os campeonatos estaduais sênior e por faixa etária de Illinois.

   Alan Fang Ex-Nadador Competitivo

   Confie em seu treinamento. Alan Fang, ex-nadador de competição, diz: 'A natação pode ser um esporte assustador. Acho que você precisa ser muito forte mentalmente para ter sucesso. Tente não pensar demais e deixe que seu instinto e treinamento entrem em ação quando você mergulhar na água.'

Visualize o sucesso.

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   Imagine-se vencendo a corrida e nadando o seu melhor. Sente-se em um lugar calmo e visualize a corrida desde o momento em que você está no bloco até o momento em que bate na parede. Visualize o tempo exato que você quer ver no quadro de horários. Isso o ajudará a manter uma atitude positiva e a se concentrar em suas metas.

Relaxe e entre na água.

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   Entre na piscina e nade para movimentar seus músculos. Não se canse indo rápido demais. Entre na piscina, alongue-se e sinta a água. Dê algumas voltas leves. Dê alguns chutes, faça sculling ou exercícios, dependendo do que você preferir fazer para fazer o sangue fluir.

   • Se você sentir a necessidade de ir rápido, faça uma série curta e intensa, mas não ultrapasse 80% de sua velocidade máxima. Certifique-se de que seus intervalos lhe proporcionem uma boa quantidade de descanso.
   • Use dois bonés. Se uma sair, você terá outra por baixo. Se você colocar um boné, depois os óculos de proteção e, em seguida, outro boné, é menos provável que os óculos se soltem.

Perguntas e respostas da comunidade

• Pergunta

  O que devo comer na noite anterior a uma competição?

  Uma refeição à base de carboidratos com baixo teor de gordura, como macarrão ou arroz, com uma porção de carne/alternativas à carne e vegetais. Tente evitar qualquer coisa doce, como bolo ou sorvete, ou alimentos muito gordurosos.
• Pergunta

  E se minha touca de natação cair quando eu mergulhar?

  Continue nadando, não se preocupe com a touca até o final da prova, então você poderá pegá-la.
• Pergunta

  Como devo agir com meus adversários antes da corrida?

  Você deve tentar agir com confiança, mas não com arrogância. Você não quer agir como se fosse melhor do que eles, mas quer que eles acreditem que você é um nadador rápido. Se você não se sentir confiante, finja até conseguir.

Dicas

• Mantenha-se aquecido quando não estiver nadando. Use sua calça de moletom favorita e um moletom confortável.

Dicas de nossos leitores

• Logo antes da corrida, encontre um lugar calmo e visualize-se atravessando a água com excelente forma física, batendo no touchpad e vendo o tempo desejado no quadro. Criar essa imagem mental positiva o mantém concentrado no sucesso em vez de se preocupar com possíveis obstáculos.
• Certifique-se de chegar cedo na noite anterior a uma grande competição e ter uma noite inteira de sono. Chegar cedo no dia anterior dá tempo para aquecer lentamente os músculos, ficar confortável na piscina e entrar em contato com o técnico para obter dicas de última hora antes da prova. A pressa gera ansiedade.
• Quando estiver esperando pela próxima corrida, torça e parabenize os colegas de equipe quando eles terminarem a sua. Demonstrar apoio e elevar o moral faz com que todos se lembrem de que são uma equipe unida, o que aumenta a energia para que todos deem o melhor de si.
• Se você for novato em competições de natação, conte com os colegas de equipe veteranos ou com o seu técnico para saber o que esperar, como os eventos são realizados, o que levar e quaisquer sugestões de estratégia de corrida. Suas sábias palavras acalmam os nervos para que você possa nadar com confiança.
• Leve lanches saudáveis e fáceis de digerir, como frutas frescas, barras de cereais ou biscoitos simples para comer entre as provas. Evite fast food gorduroso ou doces açucarados que possam perturbar seu estômago na hora da competição. O combustível adequado é fundamental!
• Quando chegar a hora da corrida, confie que seu treinamento o preparou para esse momento. Evite analisar demais. Em vez disso, deixe que o instinto e a memória muscular assumam o controle assim que você entrar na água. Você conseguiu!