Como se preparar para uma corrida

Correr é um dos exercícios mais simples do planeta, e quase toda a gente o pode fazer. Tudo o que precisa é de um dia agradável e de um bom par de ténis de corrida para começar. Mas é necessário preparar-se para tirar o máximo partido do seu treino. Uma preparação correcta para correr reduz o risco de lesões e torna-o um melhor corredor, independentemente dos seus objectivos de fitness.

O que deve saber

• Beba 1 copo de água a cada hora até à corrida para se manter hidratado.
• Comer algo simples 2-3 horas antes da corrida, como uma sandes de manteiga de amendoim e geleia.
• Use roupas leves e respiráveis. Os tecidos sintéticos desportivos são os melhores, uma vez que não retêm o suor.
• Corra a 40-50% da sua velocidade normal por 5-10 minutos para se aquecer.

Passos

Preparando-se para correr

1. 

   Hidrate-se ao longo do dia. O seu corpo precisa de tempo para armazenar a água e tentar beber uma garrafa de água imediatamente antes de sair é ineficaz e desconfortável. Tente beber um copo de água a cada hora até sair para a corrida. É necessário beber água para se manter hidratado e com energia.

   • O objetivo é beber 8-16 onças de água 1-2 horas antes da corrida.
2. 

   Coma uma refeição simples 2-3 horas antes de planear correr. Não precisa de comer muito, a não ser que planeie correr mais de 12-13 milhas. Um pãozinho com mel ou compota, uma barra de cereais e fruta ou uma sanduíche de manteiga de amendoim e geleia fornecem combustível que o corpo pode digerir rapidamente. Evite alimentos de digestão lenta, como molhos de massa espessos, alimentos fritos ou queijos.

   • Procure uma combinação simples de hidratos de carbono (pão, torradas, granola, aveia), açúcar natural (geleia, banana, maçã, mel) e proteínas (manteiga de amendoim, iogurte, frango grelhado).
3. 

   Defina um objetivo razoável. Isto é especialmente importante se estiver a começar a correr regularmente. Utilize um mapa ou uma aplicação específica de corrida, como o MapMyRun, para planear um percurso que seja adequado para si. Um bom começo para as primeiras semanas é 20-30 minutos, correndo 2-3 milhas de cada vez.

   • À medida que progride, ouça o seu corpo - se os seus músculos e articulações lhe doerem depois de cada corrida, abrande e faça menos quilómetros até estar mais bem preparado.
4. 

   Vista-se para fazer exercício. Deve usar roupa leve e respirável que não retenha o suor. Se for fazer uma corrida curta, uma camisola de algodão será suficiente, mas deve usar roupa desportiva sintética para corridas mais longas.

   • O seu corpo vai aumentar a temperatura em 10-15 graus, por isso vista-se como se o tempo estivesse 10-15 graus mais quente.
5. 

   Comprar ténis de corrida. Certifique-se de que os seus ténis lhe servem, experimentando-os em pequenas corridas. Se tiver bolhas ou sentir dormência nos dedos dos pés, precisa de ténis mais ajustados.

   • O calcanhar deve ficar bem ajustado no sapato.
   • Deve ter espaço para mexer os dedos dos pés.
   • As bolas e os arcos dos pés devem estar confortáveis, mas não apertados.
   • Há um movimento crescente para correr descalço devido aos seus supostos benefícios para a saúde, mas só o tente se tiver a certeza de que não vai pisar nada perigoso.

Preparação para uma corrida ou corrida longa

1. 

   Diminua o seu programa de exercício uma semana antes da corrida. A redução gradual é quando diminui os seus treinos antes da corrida, permitindo que os seus músculos tenham tempo suficiente para recuperar. Faça corridas mais curtas e mais lentas e mude para outras actividades que faça regularmente, como ciclismo ou natação (nada de novo), 2 a 3 dias antes da corrida, para descansar os músculos específicos da corrida. Resista à vontade de treinar muito no último minuto - isso torná-lo-á menos eficaz quando chegar o dia da corrida

   • São necessárias mais de 6 semanas para que o corpo beneficie de um treino intenso, pelo que um treino intenso dois dias antes da corrida não o ajudará.
   • Os corredores de maratona começam frequentemente a reduzir a intensidade 3-4 semanas antes da corrida, diminuindo a quilometragem de treino em 10 milhas por semana.
   • Descanse completamente ou vá muito devagar no dia anterior à corrida.
2. 

   Monitorize a sua dieta pelo menos três dias antes da corrida. O seu corpo precisa do combustível certo para ser eficaz, e comer comida de plástico mesmo 2-3 dias antes da corrida pode fazê-lo sentir-se lento. Evite alimentos ricos e gordos, como donuts ou bacon, pelo menos três dias antes da corrida e tente comer mais hidratos de carbono (massa, pão, etc.) para se preparar. O seu corpo tem a capacidade de armazenar quase 2000 calorias em hidratos de carbono e vai precisar deles para correr eficazmente.

   • Dia 1: Coma muitos hidratos de carbono complexos - alimentos ricos em amido, como massa e pão de trigo integral, papas de aveia e quinoa. Isto permite que o seu corpo faça uma digestão completa com alguns dias de antecedência.
   • Dia 2: Comece a mudar para hidratos de carbono simples, como fruta, massa e pão branco. Corte agora qualquer comida de plástico da sua dieta.
   • Dia 3: Continue a comer hidratos de carbono simples, como um prato grande de massa com molho marinara. Tente comer a sua última grande refeição 12-15 horas antes da corrida.
   • Experimente esta dieta alguns dias antes de um dia de treino para ver como o seu corpo se sente com diferentes alimentos.
3. 

   Durma pelo menos 8 horas na noite anterior à corrida. O descanso dá aos seus músculos energia para se moverem mais e mais depressa. Tente ter uma noite de sono normal - não quer dormir 12 horas e acordar com uma sensação de lentidão.
4. 

   Hidratar, hidratar, hidratar. Nunca é demais salientar a importância da hidratação, não só para o desempenho, mas também para a sua saúde e segurança. Deve beber 4-8 onças de água a cada hora, pelo menos dois dias antes da corrida, juntamente com alimentos ricos em electrólitos (bananas e pretzels são óptimos). Poucas horas antes da corrida, beba 30 ml de água para se preparar.

   • Não beba em demasia, bebendo muito antes da corrida - o seu corpo não terá tempo para a absorver e sentir-se-á inchado.
5. 

   Tome um pequeno-almoço simples e pobre em fibras no dia da corrida. O ideal é comer alimentos que passem rapidamente pelo corpo, mas que ainda lhe forneçam energia. Torradas com compota ou manteiga de amendoim, papas de aveia com alguma fruta ou granola e iogurte fornecem-lhe energia duradoura sem o deixar pesado. Tente comer 2-3 horas antes da corrida.
6. 

   Vista-se de forma leve. O seu corpo vai aumentar a temperatura em 10-15 graus, por isso vista-se como se o tempo estivesse 10-15 graus mais quente. O excesso de roupa pode levar à exaustão pelo calor e à desidratação por excesso de suor.
7. 

   Faça um aquecimento adequado com um exercício dinâmico. Alguns estudos demonstraram que o aquecimento clássico 'esticar e manter', quando efectuado isoladamente, pode diminuir o desempenho. Deve misturar alongamentos ligeiros com um 'alongamento dinâmico', que é um pequeno exercício destinado a fazer circular o sangue e a soltar os músculos.

   • Faça jogging ligeiro durante 10-15 minutos, aumentando gradualmente o ritmo.
   • Alongue ligeiramente cada músculo, mantendo-o durante não mais de 10 segundos cada.
   • Faça jogging lentamente durante mais 10 minutos.
   • Faça 3-5 lunges, agachamentos, saltos e saltitos para aquecer músculos específicos.

Aquecer eficazmente

1. 

   Faça jogging durante 5-10 minutos. Independentemente da duração da corrida, nunca deve começar ao seu ritmo mais rápido. Os músculos precisam de tempo para aquecer e ganhar elasticidade para serem eficazes e evitarem lesões. Comece a um ritmo de cerca de 40-50% da sua velocidade de corrida para iniciar o aquecimento.
2. 

   Misture joelhos altos, pontapés no rabo e arrastamento na sua corrida de aquecimento. Estas são corridas exageradas que aquecem músculos específicos e ajudam as pernas a prepararem-se para uma gama completa de movimentos. Faça cada um destes 'alongamentos dinâmicos' durante pelo menos um minuto, ou experimente também saltar.

   • Joelhos altos: A cada passo, levante cada joelho até à altura da anca.
   • Pontapés no rabo: Exagere ao levantar a perna de trás para que o calcanhar suba e bata nas nádegas.
   • Shuffle Step: Vire-se de lado e mova-se horizontalmente durante 3-4 passos. Gire sobre o pé da frente e vire-se para a outra direção, baralhando durante 3-4 passos antes de voltar a alternar.
3. 

   Aqueça os músculos da anca. Estes músculos, muitas vezes esquecidos, precisam de estar soltos para um movimento de corrida suave. Reserve algum tempo para fazer 'aberturas e fechos de anca' para se preparar.

   • Abertura da anca: Caminhando lateralmente (de um lado para o outro), levante o joelho da frente até à altura da anca e, em seguida, arqueie-o lentamente para o lado, virando-o na direção oposta. Repita com o outro pé.
   • Encerramento da anca: Caminhando lateralmente, levante a perna de trás e arqueie-a à frente do corpo. Gire o pé de equilíbrio de modo a ficar virado para a outra direção e repita.
4. 

   Faça lunges para preparar os quadríceps e os glúteos. Os músculos das coxas e do rabo são essenciais para correr, especialmente em subidas. Ponha-os a trabalhar com alguns lunges:

   • Dê um passo em frente com um pé, dobrando o joelho a 90 graus.
   • Apoie-se nos dedos do pé de trás.
   • Desça as ancas em direção ao chão, mantendo o joelho da frente dobrado a 90º.
   • Mantenha as costas direitas enquanto desce.
   • Levante o pé de trás e dê um passo em frente com ele, repetindo do outro lado do corpo.
   • Repita 10-15 vezes de cada lado.
5. 

   Dobre e flexione para aquecer as articulações e os tendões. Expirando enquanto se dobra, dobre-se com as costas curvadas e estenda a mão para o chão. Regresse à posição de pé e, em seguida, dobre-se para trás, empurrando a barriga para fora. Efectue várias torções para ambos os lados, rodando a partir das ancas, e depois dobre-se lateralmente para cada lado, mantendo os pés no lugar. Estes alongamentos soltam os músculos e as articulações da coluna vertebral, preparando-a para a corrida.
6. 

   Evite alongamentos estáticos vigorosos. Os alongamentos estáticos são os alongamentos clássicos do tipo 'agarrar e manter durante 10 segundos'. Muitos estudos demonstram que os alongamentos estáticos podem, na verdade, diminuir o desempenho ao romper as fibras musculares. Após o aquecimento, limite-se a alguns alongamentos leves de 10 a 15 segundos em qualquer músculo que ainda esteja dorido.

   • Um alongamento nunca deve doer - por isso não se force a pensar que está a fazer um alongamento 'melhor'.

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Perguntas e respostas da comunidade

• Pergunta

  Estou num clube de corrida e sou o mais lento. O que posso fazer para melhorar a minha velocidade?

  Este artigo tem algumas dicas excelentes: Melhora a tua velocidade e resistência na corrida.

Dicas

• Pode cronometrar as suas corridas e anotá-las para ver se há alguma melhoria.
• Ouça música que o deixe com vontade de correr.
• Você pode querer ouvir música enquanto corre.

Avisos

• Cuidado com as dores nas canelas e distensões musculares. É extremamente importante que você se alongue para evitar isso. Se estiver sentindo dores constantes após a corrida, consulte um médico.